Ako správne sedieť, stáť a spať a zbaviť sa bez bolesti chrbta
Väčšina ľudí strávi v práci osem i viac hodín denne v sede, potom si sadne do auta, doma sa usadí na gauč a nakoniec si ľahne do postele. Celý deň je vlastne reťazec polôh, ktorými telo prechádza – a napriek tomu málokto venuje pozornosť tomu, ako správne sedieť, stáť a spať. Pritom práve kvalita týchto základných pozícií rozhoduje o tom, či sa človek ráno zobudí svieži, alebo s tuhou bolesťou chrbta, ktorá ho sprevádza celý deň.
Držanie tela nie je téma len pre fyzioterapeutov a ortopédov. Je to každodenná záležitosť, ktorá sa týka úplne každého – a obzvlášť tých, ktorí pracujú v kancelárii. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie patria muskuloskeletálne ťažkosti medzi najčastejšie príčiny chronickej bolesti a pracovnej neschopnosti na svete. A veľká časť z nich má korene práve v návykoch, ktoré si ľudia ani neuvedomujú.
Predstavte si Petra, tridsiatnika pracujúceho ako analytik v pražskej firme. Peter športoval na vysokej škole, bol zvyknutý na pohyb, ale po nástupe do práce sa jeho denná rutina dramaticky zmenila. Osem hodín pri monitore, obed pri stole, potom hodina v dopravnej zápche a večer Netflix. Po dvoch rokoch začal pociťovať tupú bolesť v dolnej časti chrbta, napätie v šiji a občasné brnenie v rukách. Lekár mu povedal, že nemá žiadny vážny problém – len zlé návyky. Petrov príbeh pritom nie je výnimočný. Je to príbeh státisícov kancelárskych pracovníkov, ktorí si pomaly a nenápadne ničia pohybový aparát tým, ako sedia, stoja a spia.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Ako správne sedieť: návod pre kancelárskych ľudí
Sedenie je paradoxná záležitosť. Na prvý pohľad je to odpočinková poloha, ale pre telo je dlhodobé sedenie vlastne enormná záťaž. Keď človek sedí, tlak na medzistavcové platničky v bedrovej chrbtici je výrazne vyšší ako pri státí – a ak k tomu pridáme predklon, kríženie nôh alebo zhrbený chrbát, dostávame recept na chronické problémy.
Správne sedenie začína pri stoličke, ale nekončí pri nej. Základom je mať chodidlá celou plochou na zemi, kolená približne v uhle deväťdesiat stupňov a bedrá v rovnakej výške ako kolená, alebo ideálne mierne vyššie. Chrbát by mal byť opretý o operadlo, ktoré podopiera prirodzenú lordózu bedrovej chrbtice – teda ten jemný prehyb v dolnej časti chrbta, ktorý je pre ľudské telo prirodzený. Mnoho ľudí tento prehyb pri sedení stráca, chrbát sa zaoblí a celá chrbtica sa dostáva do nevýhodnej pozície.
Ramená by mali byť uvoľnené a stiahnuté mierne dozadu a dolu, nie vytiahnuté k ušiam, ako to často vidíme u ľudí, ktorí sú ponorení do práce na počítači. Hlava by mala byť v predĺžení chrbtice, uši približne nad ramenami. Monitor počítača by mal byť umiestnený tak, aby horná hrana obrazovky bola približne vo výške očí, a vzdialenosť od tváre by mala zodpovedať zhruba dĺžke natiahnutej paže. Klávesnica a myš by mali byť v takej výške, aby predlaktia zvierali s pažou pravý uhol a zápästia zostávali v neutrálnej polohe.
To všetko znie jednoducho, ale v praxi je prekvapivo ťažké tieto zásady dodržiavať. Ľudské telo totiž nie je stvorené na to, aby zotrvávalo v jednej polohe hodiny bez prestávky. Ani tá najergonomickejšia stolička na svete nezabráni problémom, ak na nej človek sedí nepretržite celý deň. Kľúčom je pravidelné striedanie polôh a krátke prestávky. Odborníci odporúčajú vstať aspoň raz za tridsať až štyridsať minút, prejsť sa, pretiahnuť sa, zmeniť polohu. Niektoré firmy preto investujú do výškovo nastaviteľných stolov, ktoré umožňujú striedať sedenie a státie počas pracovného dňa, a výskumy publikované napríklad v časopise Ergonomics naznačujú, že táto variabilita má pozitívny vplyv nielen na pohybový aparát, ale aj na produktivitu a sústredenie.
Dôležitý je aj samotný výber kancelárskej stoličky. Nemusí to byť nutne tá najdrahšia na trhu, ale mala by spĺňať niekoľko základných parametrov: nastaviteľnú výšku sedáku, nastaviteľné opierky na ruky, kvalitnú bedrovú opierku a dostatočnú hĺbku sedáku, aby medzi jeho okrajom a podkolennou jamkou zostávala medzera aspoň na dva prsty. Ak človek pracuje z domu a nemá k dispozícii profesionálnu kancelársku stoličku, môže si pomôcť aj jednoduchým bedrovým vankúšikom alebo zrolovaným uterákom, ktorý vloží medzi chrbát a operadlo.
Vráťme sa na chvíľu k Petrovi. Keď si uvedomil, že jeho bolesti súvisia so sedením, začal s drobnými zmenami. Nastavil si monitor do správnej výšky pomocou stohovateľného stojana, zaobstaral si bedrovú opierku a nastavil si na telefóne pripomienku, aby každých tridsať minút vstal a pretiahol sa. Za pár týždňov pocítil výrazné zlepšenie. Žiadna mágia, žiadne drahé terapie – len vedomá zmena návykov.
Státie a spánok: dve polohy, na ktoré sa zabúda
Zatiaľ čo o ergonómii sedenia sa hovorí pomerne často, správnemu stoju a spánkovej polohe venuje pozornosť málokto. Pritom obe tieto polohy majú na zdravie chrbtice a celkovú pohodu zásadný vplyv.
Pri správnom stoji by telesná hmotnosť mala byť rovnomerne rozložená na obe nohy. Kolená by mali byť mierne uvoľnené, nie prepnuté do zámku, pretože prehnané prepínanie kolien posúva panvu dopredu a zväčšuje bedrovú lordózu, čo môže viesť k bolestiam v krížoch. Panva by mala byť v neutrálnej pozícii – ani nadmerne zaklonená, ani podsadená. Dobrý spôsob, ako si túto pozíciu predstaviť, je pomyslieť na panvu ako na misku plnú vody: cieľom je, aby sa voda nerozliala ani dopredu, ani dozadu.
Hrudník by mal byť mierne zdvihnutý, ramená uvoľnené a stiahnuté ľahko dozadu. Hlava by mala byť opäť v predĺžení chrbtice, brada mierne zatiahnutá – nie vystrčená dopredu, ako to často vidíme u ľudí, ktorí celý deň pozerajú do telefónu. Tento takzvaný „predsunutý" postoj hlavy je dnes natoľko rozšírený, že sa preň vžil anglický termín „tech neck" a stáva sa jedným z najčastejších posturálnych problémov modernej doby.
Ľudia, ktorí v práci veľa stoja – predavači, učitelia, kuchári –, by mali dbať na kvalitnú obuv s dostatočnou podporou klenby a pokiaľ možno stáť na mäkšom povrchu alebo používať ergonomickú podložku. Rovnako ako pri sedení platí, že žiadna statická poloha nie je zdravá, ak v nej človek zotrvá príliš dlho. Striedanie polôh je kľúčové bez ohľadu na to, či človek sedí, alebo stojí.
A potom je tu spánok – tretina života, ktorú trávime v horizontálnej polohe, a napriek tomu ju z hľadiska držania tela väčšina ľudí úplne ignoruje. Pritom zlá spánková poloha môže byť príčinou rannej stuhnutosti, bolestí chrbta, šije, a dokonca aj hlavy. Ako teda vyzerá správna poloha pri spánku?
Väčšina odborníkov na spánkovú medicínu a fyzioterapiu sa zhoduje, že najvhodnejšou polohou pre chrbticu je spánok na chrbte alebo na boku. Pri spánku na chrbte by mal byť pod hlavou vankúš takej výšky, aby krčná chrbtica zostávala v neutrálnej pozícii – hlava by nemala byť ani príliš zdvihnutá, ani zaklonená. Niektorí ľudia si podložia miernym vankúšom alebo valčekom aj podkolenné jamky, čo pomáha uvoľniť bedrovú chrbticu.
Spánok na boku je rovnako veľmi dobrá voľba, najmä ak človek umiestni vankúš medzi kolená. Týmto jednoduchým trikom sa vyrovná panva a zníži sa torzia bedrovej chrbtice. Vankúš pod hlavou by mal byť pri bočnom spánku vyšší ako pri spánku na chrbte, aby vyplnil priestor medzi ramenom a hlavou a krčná chrbtica zostala v rovine.
Poloha na bruchu je všeobecne považovaná za najmenej vhodnú pre chrbticu. Pri spánku na bruchu je krčná chrbtica celú noc otočená do strany, bedrová chrbtica sa nadmerne prehýba a dochádza k zbytočnému zaťaženiu kĺbov a svalov. Ak je niekto na túto polohu zvyknutý a nedokáže ju zmeniť, môže si aspoň podložiť brucho plochým vankúšom, aby zmiernil prehnutie v bedrách.
Rovnako dôležitá ako poloha je aj kvalita matraca a vankúša. Matrac by mal byť dostatočne pevný, aby podopiera chrbticu, ale zároveň dostatočne pružný, aby sa prispôsobil krivkám tela. Neexistuje univerzálny „najlepší" matrac – výber závisí od telesnej hmotnosti, preferovanej spánkovej polohy a individuálnych potrieb. Všeobecne ale platí, že matrac starší ako osem až desať rokov pravdepodobne už neplní svoju funkciu a zaslúži si výmenu.
Ako kedysi poznamenal uznávaný americký ortopéd a autor kníh o bolesti chrbta Stuart McGill: „Chrbtica je ako sťažeň lode – držia ju napnuté laná zo všetkých strán. Keď sú niektoré laná príliš slabé alebo príliš napäté, sťažeň sa vychyľuje." Táto metafora krásne vystihuje podstatu problému. Nejde len o jednu konkrétnu polohu alebo jeden konkrétny sval. Ide o celkovú rovnováhu, o to, ako človek so svojím telom zaobchádza dvadsaťštyri hodín denne.
Pre kancelárskych pracovníkov, ktorí chcú začať pracovať na svojom držaní tela, existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie ani veľké časové investície:
- Nastaviť si pracovnú stanicu tak, aby monitor, klávesnica a stolička zodpovedali ergonomickým odporúčaniam
- Každých tridsať minút vstať, prejsť sa a urobiť krátke pretiahnutie šije, ramien a chrbta
- Pri státí vedome kontrolovať polohu panvy, ramien a hlavy
- Pred spaním skontrolovať výšku vankúša a prípadne vložiť vankúš medzi kolená pri bočnom spánku
- Zaradiť do dennej rutiny aspoň desať minút cielených cvičení na posilnenie hlbokého stabilizačného systému chrbtice
Tieto zmeny sa môžu zdať banálne, ale ich kumulatívny efekt je obrovský. Telo je mimoriadne adaptabilný systém – prispôsobí sa tomu, čo mu opakovane ponúkame. Ak mu opakovane ponúkame zhrbené sedenie, predsunutú hlavu a preleženú matrac, prispôsobí sa aj tomu, ale za cenu bolesti a obmedzení. Ak mu naopak ponúkneme vedomú starostlivosť o správne držanie tela, odmení nás väčšou energiou, lepším spánkom a absenciou zbytočných bolestí.
Je zaujímavé, že mnoho ľudí investuje nemalé čiastky do fitness, suplementov a zdravej stravy, ale základnú ergonómiu svojho každodenného života prehliadajú. Pritom práve tá je fundamentom, na ktorom všetko ostatné stojí. Sebelepší tréning v posilňovni neprekoná osem hodín denne v zlej polohe. A sebekvalitnejší matrac nepomôže, ak na ňom človek leží v pozícii, ktorá jeho chrbtici škodí.
Peter z nášho príkladu dnes, o rok neskôr, hovorí, že najväčšiu zmenu neprinieslo žiadne konkrétne cvičenie ani žiadny zázračný produkt. Najväčšiu zmenu prinieslo vedomie – jednoducho začal vnímať, ako sedí, ako stojí, ako leží. A akonáhle si človek tieto veci uvedomí, je prekvapivo ľahké ich postupne meniť. Telo totiž prirodzene tíhne k správnym polohám – len mu musíme dať šancu ich zaujať.
