Ako správne vybrať a spracovať batáty, aby si zachovali čo najviac vitamínov a živín
Batáty si v posledných rokoch vydobyli pevné miesto v českých kuchyniach, a to celkom oprávnene. Táto sladká zemiak, ako sa im niekedy hovorí, pritom nie je žiadnou novinkou – v tropických oblastiach Strednej a Južnej Ameriky sa pestuje už tisíce rokov a dodnes patrí medzi základné potraviny stoviek miliónov ľudí po celom svete. Čo ale spôsobilo, že sa batát z exotickej kuriozity premenil na ingredienciu, po ktorej siahajú zdraví nadšenci, športovci aj rodičia malých detí? Odpoveď sa skrýva v jeho výnimočnom nutričnom profile, skvelej variabilite v kuchyni a chuti, ktorá osloví aj tých, čo sa inak k zdravému stravovaniu stavajú skepticky.
Kto batáty ešte nepozná, môže ich ľahko zameniť za obyčajné zemiaky. Vizuálne sú si podobné, lenže vnútri sa skrýva úplne iný svet. Batát (Ipomoea batatas) botanicky patrí do čeľade povíjnicovitých, zatiaľ čo bežný zemiak je ľuľkovitá rastlina. Tým najnápadnejším rozdielom je farba dužiny – najčastejšie oranžová, ale existujú aj odrody s bielou, žltou, červenou alebo dokonca fialovou dužinou. Práve oranžové a fialové variety sú z hľadiska obsahu antioxidantov najzaujímavejšie a práve o nich sa hovorí najčastejšie, keď príde reč na zdravé jedlo z batátov.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo sú batáty a aké majú prínosy pre zdravie
Batát je hľuznatá zelenina s prirodzene sladkou chuťou, ktorá pochádza z oblasti dnešného Peru a Ekvádoru. Podľa databázy amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje sto gramov vareného batátu približne 86 kalórií, 20 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny a prakticky žiadny tuk. To samo o sebe znie podobne ako pri bežných zemiakoch – lenže batát má oproti nim niekoľko výrazných predností, vďaka ktorým si zaslúži označenie „superpotravina", aj keď sa týmto slovom dnes trochu plytvá.
Tou prvou prednosťou je beta-karotén. Oranžové batáty sú jedným z najbohatších rastlinných zdrojov tohto provitamínu A vôbec. Jediný stredne veľký batát dokáže pokryť viac než dvojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A, ktorý je kľúčový pre zdravie očí, imunitného systému a pokožky. Svetová zdravotnícka organizácia dokonca propaguje pestovanie oranžových batátov v rozvojových krajinách ako účinnú stratégiu proti deficitu vitamínu A, čo je problém, ktorý celosvetovo postihuje stovky miliónov detí.
Druhou veľkou devízou je obsah vlákniny, a to ako rozpustnej, tak nerozpustnej. Rozpustná vláknina pomáha spomaľovať vstrebávanie cukrov do krvi, čo je dôvod, prečo batáty napriek svojej sladkej chuti majú nižší glykemický index než bežné zemiaky – najmä ak sa varia v celku a konzumujú sa aj so šupkou. Pre ľudí, ktorí si strážia hladinu krvného cukru, je to podstatná informácia. Nerozpustná vláknina zase podporuje zdravé trávenie a funguje ako prebiotikum, teda potrava pre prospešné črevné baktérie.
Vedľa beta-karoténu batáty obsahujú aj vitamín C, mangán, draslík a vitamíny skupiny B, najmä B6. Draslík prispieva k regulácii krvného tlaku, mangán sa podieľa na metabolizme živín a vitamín B6 hrá úlohu v tvorbe neurotransmiterov. Fialové odrody batátov navyše obsahujú antokyaníny – silné antioxidanty, ktoré podľa štúdií publikovaných v časopise Food Chemistry môžu mať protizápalové účinky a podieľať sa na ochrane kardiovaskulárneho systému.
Ako poznamenal americký nutričný terapeut a autor bestsellerov Michael Greger: „Batáty sú jednou z najzdravších potravín na planéte – lacné, dostupné a neuveriteľne výživné." A je ťažké s ním nesúhlasiť, keď sa pozrieme na pomer ceny, chuti a nutričného prínosu.
Je ale dôležité spomenúť, že ani batáty nie sú zázračný liek na všetko. Sú to skvelé potraviny v rámci pestrého jedálnička, ale samy o sebe nikoho nevyliečia. Ich pravidelná konzumácia však môže prispieť k lepšiemu príjmu dôležitých mikroživín, a to spôsobom, ktorý je pre väčšinu ľudí oveľa prijateľnejší než prehĺtanie doplnkov stravy.
Zaujímavé je aj porovnanie batátov s ďalšími populárnymi „superpotravinami". Zatiaľ čo quinoa, chia semienka alebo acai bobule bývajú pomerne drahé a nie vždy ľahko dostupné, batáty dnes bežne kúpite v každom väčšom supermarkete za prijateľnú cenu. A práve táto kombinácia dostupnosti a výživovej hodnoty z nich robí ideálnu súčasť každodenného jedálnička – či už pre jednotlivcov, páry alebo celé rodiny s deťmi.
Ako batáty správne vybrať, skladovať a spracovať
Pri nákupe batátov sa oplatí vyberať pevné hľuzy bez viditeľných škvŕn, trhlín alebo mäkkých miest. Šupka by mala byť hladká a rovnomerne sfarbená. Menšie a stredne veľké batáty bývajú obvykle sladšie a majú jemnejšiu textúru než tie obrovské, ktoré môžu byť vnútri vláknitejšie.
Skladovanie batátov sa líši od skladovania bežných zemiakov. Zatiaľ čo zemiaky patria do tmy a chladu, batáty preferujú teplotu okolo 12–15 °C a rozhodne by nemali prísť do chladničky – chlad mení ich štruktúru a chuť k horšiemu. V ideálnych podmienkach vydržia batáty čerstvé aj niekoľko týždňov. Ak ich skladujete v bežnej izbovej teplote, snažte sa ich spotrebovať do týždňa.
Čo sa týka spracovania, batáty ponúkajú neuveriteľnú flexibilitu. Dajú sa piecť, variť, grilovať, smažiť, dusiť, pyré z nich pripravíte za pár minút a dokonca sa dajú jesť aj surové, aj keď to nie je najbežnejší spôsob. Kľúčové je vedieť, že spôsob prípravy ovplyvňuje glykemický index – pečené batáty majú vyšší GI než varené, pretože pri pečení dochádza k intenzívnejšiemu štiepeniu škrobov na jednoduché cukry. Pre tých, čo chcú glykemický index udržať čo najnižšie, je teda varenie v celku (ideálne so šupkou) tou najlepšou voľbou.
Šupku batátov nie je nutné lúpať, ak ju dôkladne umyjete. Obsahuje totiž extra vlákninu a rad živín, ktoré sa pri lúpaní zbytočne strácajú. Stačí batát opláchnuť pod tečúcou vodou, prípadne jemne očistiť kefkou, a je pripravený na ďalšie spracovanie.
Praktická rada pre rodičov: batátové pyré je jedným z najobľúbenejších prvých príkrmov pre dojčatá. Vďaka prirodzene sladkej chuti ho väčšina detí prijíma bez problémov a zároveň je bohaté na beta-karotén, ktorý je pre vývin malých detí dôležitý. Stačí batát uvariť do mäkka, rozmixovať a prípadne zriediť trochou vody alebo materského mlieka.
Predstavte si napríklad Martinu z Brna, matku dvoch detí, ktorá sa rozhodla obmedziť priemyselne spracované potraviny v rodinnom jedálničku. Začala experimentovať s batátmi a zistila, že jej deti, ktoré inak odmietajú väčšinu zeleniny, si batátové hranolky z rúry doslova zamilovali. Postupne pridala batáty do polievok, zapekacích mís a dokonca do rannej kaše. „Nečakala som, že jedna ingrediencia dokáže takto zmeniť naše stravovanie," opísala svoju skúsenosť. A práve takéto príbehy ukazujú, že prechod k zdravšiemu jedlu nemusí byť bolestivý – stačí nájsť tú správnu potravinu, ktorá celej rodine chutí.
Keď sa bavíme o tom, ako batáty použiť a spracovať, nemožno opomenúť jednu vec: batáty krásne fungujú aj v sladkom pečení. Vďaka svojmu prirodzenému obsahu cukrov dokážu znížiť potrebu pridaného cukru v receptoch na muffiny, koláče alebo dokonca brownies. Batátové pyré pridané do cesta zaistí vláčnosť, jemnú sladkosť a zároveň pridá výživovú hodnotu – čo je prístup, ktorý oceňujú nielen zdraví nadšenci, ale aj cukrári hľadajúci alternatívy k tradičným receptúram.
Batáty sa tiež výborne hodia do ázijskej kuchyne. V Japonsku sú pečené batáty obľúbeným pouličným jedlom, v Kórei sa z nich vyrábajú rezance (tzv. japchae) a v Indii sa pridávajú do korenených pokrmov. Táto univerzálnosť znamená, že s batátmi v kuchyni rozhodne nehrozí nuda.
Pre tých, čo hľadajú konkrétnu inšpiráciu, ako s batátmi zdravo variť, tu je niekoľko osvedčených nápadov:
- Batátové hranolky z rúry – nakrájané na hranolky, ľahko potreté olivovým olejom, osolené a pečené pri 200 °C asi 25 minút do chrumkava
- Batátová polievka s kokosovým mliekom a zázvorom – krémová, zahrievajúca a plná chutí, ideálna na chladné dni
- Plnené pečené batáty – batát upečený v celku, naplnený čiernymi fazuľami, avokádom a salsa omáčkou
- Batátové pyré s maslom a škoricou – jednoduchá príloha, ktorá nahradí klasickú zemiakovú kašu
- Batátové brownies – prekvapivo lahodný dezert, kde batátové pyré nahrádza časť tuku a cukru
Každý z týchto receptov je pritom pomerne jednoduchý a nevyžaduje žiadne špeciálne kuchárske zručnosti. To je na batátoch skvelé – sú to potraviny, ktoré odpúšťajú chyby. Aj keď ich mierne prepečiete alebo rozvaríte, výsledok bude stále chutný.
Stojí za zmienku, že batáty sú tiež zaujímavou voľbou pre športovcov. Ako zdroj komplexných sacharidov poskytujú postupne uvoľňovanú energiu, čo je ideálne pred tréningom alebo po ňom. Rad fitness odborníkov odporúča batáty ako alternatívu k bielej ryži alebo cestovinám, a to nielen kvôli lepšiemu nutričnému profilu, ale aj kvôli vyššiemu obsahu draslíka, ktorý pomáha predchádzať svalovým kŕčom.
Ak sa zaujímate o ekologický rozmer stravovania, aj tu batáty bodujú. Ich pestovanie je relatívne nenáročné na vodu v porovnaní s mnohými inými plodinami a v priaznivých podmienkach poskytujú vysoké výnosy na relatívne malej ploche. Aj v Českej republike sa niektorí farmári púšťajú do experimentálneho pestovania batátov, aj keď naša klíma nie je úplne ideálna. Väčšina batátov na českom trhu pochádza zo Španielska, Egypta alebo USA, ale s postupujúcou zmenou klímy sa možno dočkáme aj väčšej domácej produkcie.
Na záver jednej veci stojí za to sa dotknúť – a to je otázka, či sú batáty skutočne tak výrazne lepšie než bežné zemiaky. Odpoveď nie je čiernobiela. Zemiaky majú svoje vlastné prednosti, sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a draslíka a v českej kuchyni majú nezastupiteľné miesto. Batáty ale prinášajú niečo navyše – beta-karotén, vyšší obsah vlákniny a nižší glykemický index – a preto dáva zmysel obe potraviny striedať a kombinovať. Nejde o to zemiaky zavrhnúť, ale rozšíriť svoj jedálniček o ďalšiu skvelú ingredienciu.
Batáty sú skrátka potravinou, ktorá spája chuť, zdravie a jednoduchosť prípravy spôsobom, aký v kuchyni stretnete len zriedka. Či už ich zapečiete, uvaríte do polievky alebo z nich pripravíte dezert, telo vám za ne poďakuje – a chuťové poháriky tiež.
