Chôdza naboso posilňuje svaly a chráni kĺby
Väčšina ľudí prežije celý svoj život obutá. Od prvých krôčkov v detských čižmičkách cez školské prezuvky, športové tenisky až po elegantné topánky do práce – nohy sú takmer nepretržite zvierané v obuvi. A pritom práve tento zdanlivo nevinný zvyk môže byť jedným z dôvodov, prečo toľko ľudí trpí bolesťami kolien, chrbta alebo bokov, bez toho aby tušili, kde hľadať príčinu. Chôdza naboso totiž aktivuje svaly, ktoré sú pri nosení klasickej obuvi prakticky celý život v pokoji – a to má ďalekosiahle dôsledky pre celé telo.
Predstavte si napríklad Markétu, štyridsaťdvaročnú účtovníčku z Brna, ktorá roky bojovala s bolesťou Achillovej šľachy a občasnými kŕčmi v lýtkach. Ortopéd nenašiel žiadne štrukturálne poškodenie, fyzioterapeut odporučil cvičenie, ale nič nepomáhalo tak výrazne ako jeden zdanlivo banálny krok – začala každé ráno chodiť naboso po záhrade. Po niekoľkých týždňoch zistila, že jej nohy sú silnejšie, stabilnejšie a bolesti sa výrazne zmierili. Jej príbeh nie je výnimočný. Podobné skúsenosti zdieľa čoraz viac ľudí, ktorí sa k chôdzi naboso dostali či už z nutnosti, zvedavosti alebo na odporúčanie odborníka.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo sa deje so svalmi v topánkach a čo sa deje bez nich
Moderná obuv je konštruovaná tak, aby chránila nohu, tlmila nárazy a stabilizovala členok. Lenže práve táto ochrana má svoju odvrátenú stranu. Keď topánka preberá funkciu stabilizácie, svaly, ktoré by ju inak museli zabezpečovať samy, prestávajú byť potrebné – a postupne slabú. Ide o celkom prirodzený biologický princíp: čo sa nepoužíva, atrofuje.
Ľudská noha je pritom architektonicky úžasná konštrukcia. Tvorí ju 26 kostí, 33 kĺbov a viac ako sto svalov, šliach a väzov. Vnútorné svaly chodidla – takzvané intrinsické svaly – sú zodpovedné za jemnú kontrolu pohybu prstov, udržanie klenby a prenos síl pri každom kroku. Práve tieto svaly sú u väčšiny dospelých ľudí chronicky oslabené. Štúdia publikovaná v odbornom časopise Journal of Foot and Ankle Research opakovane poukazuje na priamu súvislosť medzi nosením podpornej obuvi a oslabením intrinsickej muskulatúry chodidla.
Chôdza naboso tento stav mení zásadným spôsobom. Bez topánky musí chodidlo samo aktívne reagovať na každú nerovnosť povrchu, udržiavať rovnováhu a riadiť pohyb. Malé svaly, ktoré boli roky v pasívnej polohe, sa náhle ocitajú v úlohe hlavných hercov. A to bolí – spočiatku doslova. Prvých niekoľko dní alebo týždňov chôdza naboso po tráve, piesku alebo aj doma po podlahe môže byť nepríjemná, pretože svaly nie sú na túto záťaž zvyknuté. Je to však bolesť, ktorá signalizuje prebudenie, nie poškodenie.
Rovnako dôležité sú svaly predkolenia a lýtka. Pri chôdzi v topánkach s čo i len miernym podpätkom – a väčšina bežnej obuvi nejaký má – je Achillova šľacha skrátená a lýtkové svaly pracujú v inom rozsahu pohybu, než na aký sú evolučne nastavené. Chôdza naboso vracia členok do prirodzenej polohy a núti lýtko pracovať v plnom rozsahu. Výsledkom je lepšie prekrvenie, väčšia pružnosť šľachy a výrazne znížené riziko zranenia.
Pozornosť si však zasluhuje aj to, čo sa deje vyššie. Slabé svaly chodidla a nestabilný členok majú priamy vplyv na kolená, boky a chrbticu. Telo funguje ako reťazec – ak je jeden článok slabý alebo nepohyblivý, ostatné to kompenzujú. Oslabená klenba chodidla vedie k pronácii (prepadávaniu nohy dovnútra), tá mení os kolena, to preťažuje bok a bok potom zaťažuje bedrovú chrbticu. Chôdza naboso teda nie je len záležitosťou nôh – je to intervencia pre celý pohybový aparát.
Existuje aj neurologická dimenzia celého procesu. Chodidlo je doslova nabité nervovými zakončeniami – proprioceptormi, ktoré neustále posielajú do mozgu informácie o polohe tela v priestore. Hrubé podrážky moderných topánok túto komunikáciu výrazne tlmia. Mozog potom dostáva menej presné informácie, rovnováha sa zhoršuje a telo je menej schopné reagovať na nečakané pohyby. To je jeden z dôvodov, prečo starší ľudia s oslabenou propriocepciou padajú častejšie. Chôdza naboso, alebo aspoň v minimalistickej obuvi, túto citlivosť obnovuje – a to sa prejavuje lepšou koordináciou, stabilitou a celkovou istotou pohybu.
Ako začať – a prečo na tom záleží viac, než sa zdá
Prechod k chôdzi naboso by mal byť postupný. Toto odporúčanie nie je len opatrnosťou pre opatrnosť – je to biologická nevyhnutnosť. Svaly, šľachy a kosti, ktoré boli roky zvyknuté na podporu obuvi, potrebujú čas, aby sa adaptovali na nové nároky. Príliš rýchly prechod môže viesť k preťaženiu, zápalu alebo dokonca k stresovým zlomeninám.
Rozumným začiatkom je chodiť naboso doma – po koberci, po drevenej podlahe, po dlažbe. Stačí tridsať minút denne. Postupne možno pridať chôdzu po tráve, piesku alebo oblých kameňoch, ktoré sú pre stimuláciu chodidla obzvlášť prínosné. Obľúbenou metódou v rámci tzv. reflexnej terapie je chôdza po podložkách z kamienkov, ktoré simulujú prirodzený terén. Výskumy z Oregon Research Institute ukázali, že pravidelná chôdza po kobercoch z oblých kamienkov zlepšuje krvný tlak a rovnováhu u starších dospelých.
Okrem prostej chôdze naboso existujú aj špecifické cvičenia, ktoré cielene posilňujú intrinsické svaly chodidla. Patria medzi ne:
- Krčenie prstov – aktívne priťahovanie prstov k päte bez zdvíhania chodidla zo zeme (tzv. „short foot exercise")
- Zdvíhanie predmetov prstami – zbieranie guľôčok alebo ceruzky z podlahy pomocou prstov nohy
- Stoj na jednej nohe – na mäkkom povrchu, s otvorenými aj zatvorenými očami
- Chôdza po špičkách a po pätách – striedavo, na posilňovanie rôznych skupín svalov predkolenia
Tieto cviky sú súčasťou rehabilitačných programov mnohých fyzioterapeutov a sú odporúčané napríklad Českou spoločnosťou telovýchovného lekárstva ako prevencia plochých nôh a bolestí pohybového aparátu.
Zaujímavý pohľad ponúka porovnanie s kultúrami, kde sa naboso alebo v minimalistickej obuvi chodí tradične. Štúdie kmeňov v Afrike a Ázii, kde je nosenie obuvi výnimkou, konzistentne ukazujú vyššiu klenbu chodidla, silnejšie intrinsické svaly a nižší výskyt degeneratívnych ochorení kĺbov dolných končatín. Ako poznamenal biomechanik Daniel Lieberman z Harvardovej univerzity: „Ľudia sa vyvinuli k chôdzi a behu naboso alebo v minimálnej obuvi, a ich nohy sú na to perfektne prispôsobené." Tieto slová nie sú romantizáciou minulosti – sú výsledkom vedeckého výskumu, ktorý Lieberman a jeho tím publikovali v prestížnom časopise Nature.
Chôdza naboso nie je trend ani módny výstrelok – je to návrat k tomu, ako ľudské telo fungovalo po státisíce rokov, kým ho obuv nezačala „chrániť" do tej miery, že mu odňala prirodzenú funkciu. Neznamená to, že topánky sú zlé vždy a za všetkých okolností. Na tvrdom asfalte, v prostredí s rizikami poranenia alebo pri špecifických športových aktivitách má obuv svoje nezastupiteľné miesto. Ale ak existuje bezpečná príležitosť vyzuť topánky – v záhrade, na pláži, doma alebo v parku na tráve – je to investícia do zdravia, ktorá sa oplatí.
Oplatí sa zamyslieť aj nad výberom obuvi pre každodenné nosenie. Minimalistické topánky s tenkou, ohybnou podrážkou a širokým priestorom pre prsty sú kompromisom medzi ochranou a prirodzenou funkciou nohy. Na rozdiel od klasickej športovej obuvi s masívnou tlmiacou podrážkou umožňujú chodidlu pracovať prirodzenejšie, prenášajú proprioceptívne informácie a neskracujú Achillovu šľachu. Prechod na ne by mal byť rovnako postupný ako prechod k chôdzi naboso.
Celý príbeh chôdze naboso je vlastne príbehom o tom, ako moderná civilizácia v dobrej viere vytvára problémy, ktoré potom zložito rieši. Topánky chránili nohy pred kameňmi a zimou, ale zároveň odstrihli celý pohybový systém od prirodzenej stimulácie. Rehabilitácia, ortopedické vložky a posilňovanie svalov dolných končatín sú potom odpoveďou na problémy, ktoré by z veľkej časti vôbec nevznikli, keby nohy mali príležitosť robiť to, na čo sú stvorené.
Markéta z Brna to možno nevedela, keď prvýkrát vykročila bosými nohami na rannú trávu. Ale jej telo to vedelo okamžite.
