Jedlá bez tuku recepty, ktoré vás naučia variť zdravo a chutne
Jedlá bez tuku - recepty, ktoré chutia a pomáhajú telu
Zdravší životný štýl je téma, ktorá sa v posledných rokoch skloňuje vo všetkých pádoch. Spolu s ním prichádza aj záujem o ľahšiu kuchyňu, menšie zaťaženie tráviaceho systému a redukciu nadbytočných kalórií. Jedným z najčastejších krokov, ktoré ľudia podnikajú na ceste k zdraviu, je obmedzovanie tuku v strave. Aj keď tuky celkom z jedálnička vylúčiť nemožno – a ani by to nebolo zdravé – existujú dni, kedy telo ocení ľahšie pokrmy. A práve vtedy prichádzajú na rad recepty na jedlá bez tuku.
Prečo sa zamerať na jedlá bez tuku?
Tuk je dôležitou súčasťou výživy – naše telo ho potrebuje na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), na ochranu orgánov aj ako zásobáreň energie. Avšak nie všetky tuky sú prínosné. Zatiaľ čo zdravé tuky obsiahnuté v avokáde, olivovom oleji alebo orechoch môžu telu prospievať, nadbytok nasýtených tukov, typicky z údenín či smažených jedál, môže viesť k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb alebo obezity.
Mnoho ľudí sa navyše pri zdravotných problémoch – napríklad po operácii žlčníka – musí tukom dočasne celkom vyhýbať. Práve vtedy sa hodí mať po ruke diétne jedlá bez tuku, ktoré sú nielen šetrné k tráviacemu systému, ale aj chutné a sýte.
Bez tuku neznamená bez chuti
Predstava, že jedlá bez tuku sú fádne a nevýrazné, je dávno prekonaná. Vďaka bylinkám, koreniu, kvalitným surovinám a správnej úprave pokrmov možno vytvoriť lahodné, farebné a nutrične vyvážené pokrmy, ktoré si zamilujete. Navyše ide často o jedlá, ktoré sú rýchle na prípravu a nezaťažujú domáci rozpočet.
Zatiaľ čo smaženie na oleji alebo zapekanie so syrom nie sú v jedálničku bez tuku vítané, existuje množstvo iných spôsobov prípravy – varenie v pare, pečenie bez tuku, dusenie na vode alebo príprava v teplovzdušnej fritéze bez oleja. Moderné kuchynské technológie navyše uľahčujú prípravu zdravých jedál, bez toho aby ste museli robiť kompromisy v chuti.
Inšpirácia z bežného dňa
Skúste si predstaviť bežný pracovný deň. Ráno vstávate skôr ako obvykle, pretože máte dôležitú schôdzku. Raňajky preto potrebujete rýchle, ľahké, ale výživné. Namiesto maslového croissantu si dáte ovsenú kašu s nastrúhaným jablkom a škoricou, uvarenú len vo vode. Je prirodzene sladká, zasýti a nezaťaží žalúdok tukom.
Na obed padne voľba na zeleninové rizoto s hráškom, cuketou a štipkou kurkumy. Ryža sa dusí vo vývare bez pridaného tuku, zelenina sa podusí na troške vody a všetko sa ochutí lahodným korením. Výsledok? Farebné, voňavé a sýte jedlo, z ktorého nemáte po polhodine znovu hlad.
Večera je potom o jednoduchosti – polievka z červenej šošovice so zeleninou, ktorá sa rozvonia po celej kuchyni. Bez smotany, bez masla, ale predsa krémová vďaka rozmixovaniu časti šošovice. K tomu plátok celozrnného chleba a máte výdatné, ale ľahké jedlo na zakončenie dňa.
Recepty na diétne jedlá bez tuku
Nižšie nájdete niekoľko jednoduchých receptov, ktoré sa hodia ako do bežného jedálnička, tak aj pri diétnej režime, rekonvalescencii alebo ako odľahčujúci deň po náročnom víkende.
1. Mrkvová polievka so zázvorom
Ingrediencie:
- 5 mrkiev
- 1 cibuľa
- kúsok čerstvého zázvoru (cca 2 cm)
- soľ, korenie, muškátový oriešok
- voda alebo zeleninový vývar bez tuku
Postup:
Cibuľu nakrájajte nadrobno a nechajte zosklovatieť na troške vody. Pridajte nakrájanú mrkvu a najemno nastrúhaný zázvor. Zalejte vodou alebo vývarom, varte do zmäknutia zeleniny. Potom všetko rozmixujte dohladka a dochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom. Skvelá ako ľahký obed alebo večera.
2. Zemiakový "šalát" bez majonézy
Ingrediencie:
- 6 stredne veľkých zemiakov
- 1 červená cibuľa
- jablčný ocot
- horčica (bez tuku)
- soľ, korenie, pažítka
Postup:
Zemiaky uvarte v šupke, ošúpte a nakrájajte na plátky. Cibuľu nakrájajte najemno a prelejte lyžicou octu. Premiešajte so zemiakmi, pridajte lyžičku horčice, soľ, korenie a pažítku. Nechajte chvíľu odležať. Skvele chutí aj studený.
3. Dusená červená šošovica so zeleninou
Ingrediencie:
- 1 hrnček červenej šošovice
- 1 mrkva
- 1 cuketa
- 1 cibuľa
- cesnak, kari korenie, soľ, korenie
Postup:
Šošovicu prepláchnite a nechajte variť asi 10 minút. Medzitým na vode poduste cibuľu, pridajte nastrúhanú mrkvu a cuketu. Primiešajte šošovicu, dochuťte kari korením, soľou, korením a krátko prehrejte. Môžete podávať samotné alebo s ryžou.
Čo si pri bez tukovej diéte ustrážiť?
Úplne vynechať tuky z jedálnička dlhodobo nie je vhodné. Ak sa však rozhodnete pre nízkotučnú alebo bez tukovú diétu na určité obdobie, dbajte na to, aby jedálniček zostal pestrý, bohatý na bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy.
Mnoho ľudí napríklad zabúda, že aj v bezmäsitej strave je dôležité dopĺňať dostatok bielkovín – napríklad z strukovín, tofu, tempehu alebo kvalitných rastlinných alternatív. Tiež zelenina by mala byť čo najpestrejšia, aby ste telu dodali všetky dôležité minerály a vitamíny.
Jednoduché pravidlo znie: čím menej priemyselne spracovaných potravín, tým lepšie. Vyhnite sa „light" výrobkom s umelými sladidlami a namiesto toho siahnite po čerstvých surovinách, ktoré si pripravíte sami. Aj jedlo bez tuku môže byť gurmánskym zážitkom – stačí len trochu kreativity.
Skúsenosť zo života - od hospitalizácie ku zdraviu
Jedna z najčastejších situácií, kedy ľudia začínajú hľadať recepty bez tuku, je zdravotná komplikácia spojená so žlčníkom. Pani Jana, 58 rokov, bola po operácii nútená prejsť na prísnu žlčníkovú diétu, ktorá vylučovala všetok tuk. „Spočiatku som bola zúfalá, pretože som nevedela, čo variť. Ale časom som objavila svet polievok, dusenej zeleniny a receptov, ktoré sú voňavé a chutné, aj keď neobsahujú ani kvapku oleja. Dnes už tuky do jedálnička vraciam, ale mnohé recepty bez tuku som si obľúbila natoľko, že ich varím aj naďalej," hovorí s úsmevom.
Tento príbeh ukazuje, že zmena stravovania nemusí byť strašiakom, ale môže sa stať príležitosťou k objaveniu nových chutí a prístupov k zdraviu.
Ako povedal slávny kuchár Jamie Oliver: „Zdravé jedlo nemusí byť nudné. Dobré jedlo je o láske, starostlivosti a jednoduchosti."
Akonáhle sa otvoríme možnosti variť inak ako doteraz, zistíme, že aj jedlá bez tuku môžu byť výživné, lahodné a prekvapivo uspokojivé. Či už hľadáte inšpiráciu pre odľahčený deň, začínate s diétou alebo len chcete uľaviť svojmu tráveniu, recepty na jedlá bez tuku môžu byť skvelým začiatkom.
