Koľko by mal byť denný príjem tukov na kg pre optimálne zdravie?
Denný príjem tukov patrí k častým témam nielen medzi športovcami, ale aj medzi ľuďmi, ktorí sa snažia žiť zdravšie, schudnúť, alebo naopak pribrať svalovú hmotu. Jednoduché odporúčanie „tuky sú zlé" už dnes neplatí – výživová veda medzitým pokročila a ukazuje, že správne množstvo a druh tuku hrá zásadnú rolu pre naše zdravie. Ale koľko tukov by sme vlastne mali denne zjesť? A ako si to prepočítať na kilogram telesnej hmotnosti?
Koľko tukov za deň je tak akurát?
Odborníci odporúčajú, aby tuky tvorili približne 20–35 % celkového denného energetického príjmu. Lenže v praxi sa s týmto číslom pracuje ťažko, zvlášť ak si nepočítate kalórie alebo sa neorientujete v nutričných tabuľkách. Preto sa často používa prístup podľa telesnej hmotnosti – teda určitý počet gramov tuku na každý kilogram váhy.
Pre väčšinu dospelých ľudí sa za rozumné množstvo považuje 0,8 až 1,2 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že napríklad človek vážiaci 70 kg by mal denne prijať zhruba 56 až 84 gramov tuku. Aj keď sa môže zdať, že je to veľa, v skutočnosti také množstvo zodpovedá normálnemu jedálničku, ktorý zahŕňa napríklad olivový olej, orechy, avokádo alebo tučné ryby.
Tento údaj ale nie je dogma. Záleží na mnohých faktoroch – fyzická aktivita, vek, pohlavie, zdravotný stav, ciele (napríklad redukcia hmotnosti versus naberanie svalovej hmoty) aj na tom, aké tuky konzumujete.
Nie je tuk ako tuk
Keď príde reč na denný príjem tukov, nie je dôležité len koľko ich zjeme, ale hlavne aké druhy tukov si na tanier servírujeme. Tuky totiž nie sú všetky rovnaké, a práve ich zloženie robí veľký rozdiel – nielen pre našu postavu, ale aj pre srdce, mozog a celkové zdravie. Odborníci sa väčšinou zhodujú na troch hlavných kategóriách.
Prvé sú nasýtené tuky, ktoré nájdeme hlavne v živočíšnych potravinách ako je maslo, masť, tučné mäso alebo aj v niektorých exotických olejoch, napríklad kokosovom a palmovom. Tieto tuky by sme si mali strážiť a radšej neprekračovať hranicu 10 % z celkového denného príjmu energie. Potom sú tu tie takzvané „dobré" – nenasýtené tuky. Tie máme v olejoch z rastlín, v avokáde, orechoch, semienkach alebo rybách, a práve tie sú pre nás úplne zásadné. Pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu, podporujú činnosť mozgu a celkovo robia dobre nášmu telu.
No a nakoniec tu máme tretiu skupinu – trans tuky, najväčší strašiak medzi tukmi. Tie vznikajú hlavne priemyselným spracovaním, objavujú sa v rôznych sladkostiach, trvanlivých potravinách alebo napríklad margarínoch a mali by sme ich zo stravy čo najviac vytlačiť, ideálne až na nulu. Prosto a jednoducho – nie každý tuk je zlý, ale vedieť, po ktorom siahnuť a ktorému sa oblúkom vyhnúť, je kľúč.
Inými slovami, nie je dôležité len koľko, ale predovšetkým aké tuky jeme. Príkladom môžu byť dve osoby, ktoré prijímajú denne 80 gramov tuku – jedna vo forme rybieho oleja, ľanových semienok a mandlí, druhá z fastfoodu a sladkostí. Výsledný efekt na telo bude úplne odlišný.
Tuky ako palivo, stavebný kameň i hormonálny motor
Prečo sú tuky vôbec dôležité? Často prehliadanou pravdou je, že tuky nie sú len zdrojom energie. Majú nezastupiteľnú rolu v mnohých životne dôležitých procesoch. Tuky sú kľúčové pre:
- tvorbu hormónov – vrátane pohlavných hormónov ako estrogén a testosterón,
- zdravie nervového systému – mozog sa z veľkej časti skladá z tukových štruktúr,
- vstrebávanie vitamínov – vitamíny A, D, E a K sú rozpustné práve v tukoch,
- ochranu vnútorných orgánov – tukové tkanivá chránia orgány pred mechanickým poškodením a slúžia ako zásobáreň energie.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Nedostatok tukov v strave môže viesť k poruchám koncentrácie, výkyvom nálad, strate menštruácie u žien alebo oslabeniu imunity. Štúdia publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition dokonca spája extrémne nízky príjem tukov s vyšším rizikom depresívnych stavov.
Denný príjem tukov v praxi
Predstavme si Luciu, tridsaťtriročnú ženu, ktorá váži 65 kg, pravidelne cvičí jogu a behá. Rada by si udržala zdravú váhu a podporila správnu funkciu hormónov. Podľa vzorca 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti by mala denne zjesť asi 65 gramov tuku.
Ako to môže vyzerať v reálnom živote? Napríklad takto: ráno si dáte jednoduché, ale výživné raňajky — ovsenú kašu doladíte lyžicou arašidového masla a prisypete trochu ľanových semienok, čím do seba dostanete asi 10 gramov kvalitného tuku. Na obed to chce niečo sýtejšie, napríklad kúsok pečeného lososa, vedľa neho quinoa ako zdroj bielkovín aj sacharidov a k tomu zelenina pokvapkaná olivovým olejom — dohromady cca 25 gramov tuku, bez toho aby ste sa museli cítiť nafúknuto.
Večer potom ideálne niečo ľahšie, ale stále výživné — cícerový šalát s kúskami avokáda a pár tekvicovými semienkami urobí nielen chuťovým bunkám radosť, ale navyše doplní ďalších 20 gramov tuku. A keď medzi jedlami vyhladne, siahnete po niečom malom, ale výživnom, napríklad po hrsti orechov alebo bielom jogurte s chia semienkami, čo vám pridá ešte okolo 10 gramov. Vo výsledku sa tak tuk rozloží prirodzene počas celého dňa, bez nutnosti ho nejako zložito strážiť alebo obmedzovať.
Napriek tomu, že jedálniček obsahuje pomerne veľa tukov, všetky pochádzajú z kvalitných, prírodných zdrojov. A čo je hlavné – tuky nie sú priateľ ani nepriateľ, ale nástroj, ktorý sa dá využiť šikovne.
Čo ak chcem schudnúť – mám tuky obmedziť?
Jedným z najčastejších mýtov je, že tuky spomaľujú chudnutie. V skutočnosti ale umiernený príjem kvalitných tukov môže pomôcť pri redukcii váhy. Tuky spomaľujú trávenie, zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Navyše – ak z jedálnička odstránite tuky, často ich nahradíte cukrami či prázdnymi kalóriami, čo môže viesť k opačnému efektu.
V rámci redukčnej diéty sa odporúča nezachádzať pod 0,6 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Táto hranica je považovaná za minimálnu pre zachovanie hormonálnej rovnováhy a zdravia. Ak človek trénuje intenzívne, mal by si ponechať aspoň 0,8 g/kg, a to aj pri nízkokalorickej diéte.
Tuky vo svetle súčasných trendov
V posledných rokoch sa objavujú rôzne stravovacie smery – od low-fat cez keto až po intuitívne stravovanie. Každý pristupuje k tukom inak. V keto diéte tvoria tuky až 70 % celkového príjmu energie, zatiaľ čo v niektorých starších nízkotučných diétach je považované za ideálne tuky takmer vypustiť.
Moderná výživová veda ale čím ďalej viac uznáva, že univerzálne riešenie neexistuje. Ako uvádza nutričná expertka dr. Rhonda Patrick: „Individuálny prístup k výžive je kľúčom k zdraviu – a to sa týka aj tukov." Inými slovami, nehľadajme dokonalý jedálniček, ale hľadajme rovnováhu, ktorá funguje pre konkrétne telo, životný štýl a potreby.
Čo si z toho odniesť?
Denný príjem tukov na kilogram telesnej hmotnosti je praktickým vodidlom, ktoré umožňuje prispôsobiť stravu individuálne. Pre väčšinu ľudí platí rozmedzie 0,8 až 1,2 gramu tuku na kg hmotnosti, s dôrazom na kvalitné, prírodné zdroje. Nemá zmysel sa tukov báť – ani ich preháňať. Oveľa dôležitejšie je vedieť, aký tuk jeme, prečo ho jeme a ako sa po ňom cítime.
A tak nabudúce, keď budete ladiť svoj jedálniček, nezabudnite: tuk je dôležitý – a môže byť aj chutný. Stačí len voliť správne.
