Pohyb počas práce zlepší sústredenie, pretože krátke prestávky prebudia telo aj hlavu
Sedieť osem hodín v kuse je v modernej práci skoro „norma". Lenže telo to takto neberie. Stuhnutý chrbát, ťažká hlava, unavené oči, pocit, že energia odchádza niekam pod stôl – to všetko sa môže objaviť aj v práci, ktorá na prvý pohľad nevyzerá náročne. Pritom často nejde o to začať trénovať ako na maratón, ale nenápadne sa rozhýbať počas pracovného dňa tak, aby to bolo reálne v kancelárii, doma aj „na cestách". A aby to človek zvládol aj v dňoch, keď sa striedajú schôdzky, telefonáty a termíny.
Možno to znie až príliš jednoducho, ale práve drobné pohyby v priebehu dňa bývajú pre telo prekvapivo významné. Nejde o dokonalosť. Ide o to, aby sa telo pravidelne „prebudilo" a pripomenulo si, že nie je len držiak na hlavu pred monitorom. Ostatne aj WHO dlhodobo zdôrazňuje, že pravidelná fyzická aktivita prospieva zdraviu naprieč vekom – a že aj menšie dávky pohybu majú zmysel. A keď sa k tomu pridá fakt, že dlhé sedenie je spojené s vyššími zdravotnými rizikami, dáva pohyb počas práce ešte väčšiu logiku (k téme sedenia a zdravia sa často vracia napríklad aj Harvard Health).
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Na čo je dobré sa počas práce hýbať (aj keď len trochu)
Telo je stavané na striedanie polôh. Keď sa dlho sedí, niektoré svaly „zlenivejú" (typicky sedacie svaly a brucho), iné sa preťažia (často krk, trapézy a driek) a krvný obeh sa spomalí. Výsledok sa môže prejaviť nenápadne: popoludňajší útlm, horšia sústredenosť, napätie v čeľusti, tlak medzi lopatkami. Jednoduché rýchle cviky v pracovnom dni fungujú ako krátka resetovacia pauza – telo sa prekrví a mozog dostane signál, že má znovu „naskočiť".
Zároveň je pohyb praktický aj psychologicky. Väčšina ľudí pozná ten moment, keď sa problém v e-maile alebo tabuľke zdá neriešiteľný, ale po krátkej prechádzke na chodbu sa zrazu objaví nápad. Nie je to mágia – len sa telo aj hlava na chvíľu odlepia od jednej polohy a jedného uhla pohľadu. Ako sa hovorí v jednej často citovanej vete: „Najlepšia poloha je ďalšia poloha." A práve o to ide – netrápiť sa tým, či je pohybu „dosť", ale počas pracovného dňa sa nenápadne hýbať tak, aby sa to stalo súčasťou rytmu.
Pekne to ilustruje bežná situácia z reálneho života: človek má prácu z domova, ráno „len na chvíľu" sadne k notebooku, potom sa to rozbehne a zrazu je po obede – bez jediného postavenia sa, s druhou kávou a stuhnutým krkom. Keď si ale do dňa vloží tri krátke momenty pohybu (napríklad vždy, keď sa spúšťa videohovor, keď sa načítava súbor alebo keď sa čaká na kanvicu), večer často prekvapí, že chrbát nie je tak unavený a hlava tak netlačí. Nie preto, že by šlo o veľký tréning, ale pretože sa telo priebežne „prepláchlo" pohybom.
Ako sa hýbať počas pracovného dňa nenápadne (kancelária, home office aj terén)
Nenápadné rozhýbanie v práci má jednu zásadnú výhodu: nevzbudzuje odpor. Človek nepotrebuje prezlečenie, podložku ani voľnú zasadačku. Stačia drobné zmeny, ktoré sa dajú urobiť bez pozornosti okolia – alebo bez toho, aby to narušilo pracovný tok. Tipy na pohyb v pracovnom dni v kancelárii, doma alebo inde sa často líšia len v detailoch. Princíp je rovnaký: zapojiť nohy, otvoriť hrudník, uvoľniť krk, rozhýbať bedrá a na chvíľu zdvihnúť tep.
V kancelárii pomáha využiť to, čo už sa deje. Telefonát? Namiesto sedenia sa dá pomaly prejsť popri stole alebo si aspoň postaviť a prenášať váhu zo strany na stranu. Tlačiareň je „až tam"? Skvelé – cesta je minipauza. Schôdzka bez kamery? Dá sa stáť, alebo aspoň sedieť na kraji stoličky a jemne aktivovať stred tela. Aj obyčajné vstávanie pre pohár vody je šanca. Keď sa z toho stane zvyk, telo si začne pýtať pohyb samo.
Doma je situácia zradná tým, že je všetko po ruke. Práve preto fungujú malé „kotvy": vždy, keď sa odošle e-mail, urobiť dve hlboké nádychy a krátke natiahnutie hrudníka; pri čakaní na načítanie stránky urobiť pár zdvihnutí päty; po dokončení úlohy sa prejsť do inej miestnosti. Znie to banálne, ale nenápadné rozhýbanie sa v práci často stojí na týchto mikro-okamžikoch.
A čo keď človek pracuje „v teréne", strieda autá, schôdzky a miesta? Aj tam sa dá nájsť priestor: na parkovisku zaparkovať o pár metrov ďalej, pred vstupom do budovy urobiť pár krúžkov ramenami, pri čakaní v rade jemne prenášať váhu a aktivovať lýtka. V doprave sa dá pracovať s držaním tela: uvoľniť čeľusť, stiahnuť ramená dolu, predĺžiť krk, párkrát zatlačiť chodidlami do zeme a povoliť.
Dôležitý detail: „nenápadne" neznamená „polovičato". Aj malé pohyby môžu byť účinné, keď sa robia vedome. Keď sa človek postaví, je dobré na chvíľu vnímať chodidlá, narovnať sa, otvoriť hrudník a dýchať. Telo dostane jasnejší signál než pri nervóznom poskakovaní.
Jednoduché rýchle cviky v pracovnom dni, ktoré zvládne skoro každý
Nie vždy je chuť riešiť, čo presne robiť. Preto funguje mať pár „núdzových" cvikov, ktoré sa dajú zaradiť kedykoľvek. Výhoda je, že sú krátke, bezpečné a nevyžadujú priestor. A hlavne: sú použiteľné ako tipy na pohyb počas pracovného dňa v kancelárii aj doma.
Uvoľnenie krku a ramien počas 30 sekúnd
Sed alebo stoj, ramená dolu. Jemne pritiahnúť bradu dozadu (ako keby sa robila „dvojitá brada", ale bez tlačenia), chvíľu držať a povoliť. Potom pár pomalých krúžkov ramenami dozadu. Tento mini-rituál sa hodí po dlhšom pozeraní do monitora alebo po telefóne. Často okamžite uľaví napätiu, ktoré sa inak nenápadne hromadí.
Otvorenie hrudníka pri stole
Ruky spojiť za chrbtom (alebo len dať dlane na panvu), zdvihnúť hrudník a lopatky jemne stiahnuť k sebe. Nejde o prehnutie v drieku, skôr o pocit „narovnania z hrudníka". Pár kľudných nádychov a výdychov. Pre telo, ktoré sa celý deň stáča dopredu, je to malý, ale veľmi účinný protipohyb.
Aktivácia sedacích svalov a nôh „na mieste"
Postaviť sa a párkrát zdvihnúť päty, ako keby sa človek chcel vytiahnuť do výšky. Potom sa na chvíľu zastaviť a vedome zatnúť sedacie svaly, povoliť, znovu zatnúť. Je to jednoduché a pritom to pripomenie telu svaly, ktoré pri sedení často „spia". Ak je priestor, dá sa pridať pár pomalých drepov len do takej hĺbky, ktorá je príjemná.
Pretiahnutie bedier bez podložky
Jedna noha dozadu do mierneho výpadu (kľudne pri stole, nech je opora), panva rovno, jemne pretlačiť dopredu tak, aby sa cítilo pretiahnutie v prednej časti bedra zadnej nohy. Bedrá bývajú po sedení skrátené a potom sa to vracia v drieku. Stačí pár sekúnd na každú stranu a hneď je chôdza ľahšia.
Mini „reset" pre chrbát na stoličke
Sadnúť si na okraj stoličky, chodidlá pod kolenami. S nádychom sa vytiahnuť do výšky, s výdychom ľahko podsadiť panvu a zakrytiť chrbát (len jemne), potom znovu narovnať. Pár opakovaní pomôže rozhýbať chrbticu bez toho, aby to vyzeralo ako cvičenie. V open space je to ideálne nenápadné rozhýbanie v práci.
Aby to bolo čo najjednoduchšie, vyplatí sa zvoliť si len niekoľko pohybov a striedať ich. Prebytok možností niekedy vedie k tomu, že sa nakoniec neurobí nič. Kto chce mať rýchlu „záchrannú sadu", môže si vybrať jednu krátku zostavu – a držať sa jej.
Jediný krátky zoznam, ktorý sa dá dodržať aj v rušnom dni
- Po každej hodine: vstať a 30–60 sekúnd sa prejsť alebo sa aspoň postaviť a párkrát sa nadýchnuť do hrudníka a brucha
- Po každom dlhšom hovore: krúžky ramenami + brada ľahko dozadu
- Pred obedom a popoludní: 20–40 sekúnd výpad na bedrá na každú stranu
Je to jednoduché, ale práve takéto rutiny bývajú najúčinnejšie, pretože sa dajú opakovať dlhodobo.
Nenápadný pohyb počas práce nakoniec nie je ďalšia úloha na zozname, ale skôr spôsob, ako si prácu urobiť príjemnejšou. Keď sa telo priebežne pretiahne, zlepší sa komfort, často aj nálada a niekedy prekvapivo aj trpezlivosť pri rokovaniach, ktoré sa tiahnu. A možno je to práve ten najpraktickejší argument: práca sa väčšinou nedá „odsedieť" bez následkov, ale dá sa prežiť tak, aby z nej človek večer nevstával ako zhrdzavený stroj. Stačí pár nenápadných momentov – a telo si toho všimne skôr, než sa stihne ozvať bolesťou.
