Recepty z strukovín, ktoré nespôsobia nadúvanie
Strukoviny patria medzi najstaršie a najcennejšie potraviny, ktoré ľudstvo pozná. Šošovica, hrach, fazuľa, cícer alebo sója – to všetko sú zdroje bielkovín, vlákniny, železa a celého radu minerálov, ktoré moderná výživa znova a znova odporúča zaradiť do jedálnička. A napriek tomu mnoho ľudí strukovinám inštinktívne odolá. Dôvod? Obávaný pocit nadúvania, ktorý dokáže znepríjemniť zvyšok dňa. Lenže problém väčšinou nespočíva v strukovinách samotných, ale v tom, ako sa pripravujú. Stačí poznať niekoľko osvedčených postupov a strukoviny sa z obávaného jedla stanú prirodzenou a vítanou súčasťou každodenného varenia.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Prečo strukoviny nadúvajú a čo s tým možno robiť
Aby bolo možné problém vyriešiť, je dobré najprv pochopiť, prečo vlastne k nadúvaniu dochádza. Strukoviny obsahujú takzvané oligosacharidy – konkrétne rafinózu a stachyózu – čo sú zložité cukry, ktoré ľudský organizmus nedokáže sám rozložiť. Tieto látky putujú do hrubého čreva, kde ich fermentujú črevné baktérie, a práve tento proces produkuje plyny. Ide teda o úplne prirodzený biologický dej, nie o alergiu alebo neznášanlivosť. Výskumy publikované odborným portálom Harvard T.H. Chan School of Public Health potvrdzujú, že pravidelná konzumácia strukovín črevný mikrobióm postupne adaptuje, takže ťažkosti s nadúvaním sa časom výrazne znižujú alebo úplne vymiznú.
Kľúčom k tomu, aby strukoviny po varení nespôsobovali tráviace ťažkosti, je správna príprava. A tá začína dávno predtým, než sa zapáli sporák.
Namáčanie je základ, ktorý mnoho ľudí preskakuje. Sušené strukoviny by mali byť namočené v dostatočnom množstve studenej vody – ideálne po dobu ôsmich až dvanástich hodín, teda cez noc. Počas namáčania prechádza časť oligosacharidov do vody, čím sa ich obsah v samotnej strukovine znižuje. Táto voda by sa mala vždy vyliať a strukoviny pred varením prepláchnuť pod tečúcou vodou. Tento jednoduchý krok mnohí podceňujú, pritom ide pravdepodobne o najúčinnejší spôsob, ako znížiť plynatosť ešte predtým, než sa jedlo dostane na stôl.
Existuje aj tzv. metóda rýchleho namáčania, ktorá sa hodí v chvíli, keď nie je čas čakať cez noc. Strukoviny sa zalejú vodou, privedú do varu, varia sa približne dve minúty, potom sa odstavia a nechajú hodinu stáť. Potom sa voda opäť vyleje, strukoviny sa prepláchnu a varia v čerstvej vode. Výsledok nie je úplne totožný s klasickým namáčaním, ale aj táto metóda výrazne pomáha.
Koreniny a bylinky, ktoré menia všetko
Keď sú strukoviny správne namočené a prepláchnuté, nastupuje na scénu to najzaujímavejšie – varenie samotné a voľba prísad. Práve tu sa skrýva obrovský potenciál, ktorý môže premeniť jednoduché jedlo zo strukovín na chuťový zážitok, ktorý navyše telu nespôsobí žiadne ťažkosti.
V mnohých tradičných kuchyniach sveta existujú bylinky a koreniny, ktoré sa k strukovinám pridávajú zámerne – nielen pre chuť, ale práve preto, aby zmiernili ich nadúvavé účinky. Jednou z najznámejších je rasca, či už celá alebo mletá. Pridanie rasca do hrnca s variacou šošovicou alebo fazuľou je prax zakorenená hlboko v indickej, blízkovýchodnej aj stredoeurópskej kuchyni. Podobne pôsobia koriander, fenikel a aníz – všetky tieto rastliny majú karminatívne vlastnosti, teda schopnosť uvoľňovať plyny a upokojovať tráviaci trakt.
Osobitné miesto zaujíma riasa kombu, ktorá pochádza z japonskej kuchyne a v posledných rokoch si získava priaznivcov aj v Európe. Stačí pridať malý kúsok sušenej riasy kombu priamo do hrnca pri varení strukovín – obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať práve tie problematické oligosacharidy. Po uvarení sa riasa vyberie alebo rozmixuje, chuti jedla nijako výrazne neovplyvní, ale jej vplyv na trávenie je pozoruhodný.
Zázvor, čerstvý alebo sušený, je ďalším skvelým pomocníkom. Nielen že podporuje trávenie všeobecne, ale tiež prispieva k uvoľňovaniu črevných plynov. Pridanie niekoľkých plátkov čerstvého zázvoru do hrnca pri varení cíceru alebo bielej fazule je zvyk, ktorý stojí za vyskúšanie. Podobne pôsobí aj tymian, majorán alebo bobkový list – tieto klasické stredoeurópske bylinky nie sú len aromatickým doplnkom, ale majú skutočný fyziologický účinok na trávenie.
Zaujímavé je, že soľ by sa mala pridávať až na konci varenia, nie na začiatku. Soľ pridaná do vody príliš skoro spôsobuje, že sa šupka strukoviny spevní a varenie trvá dlhšie. Výsledkom sú potom strukoviny, ktoré nie sú dostatočne mäkké – a práve nedovarené strukoviny sú jednou z hlavných príčin tráviacich ťažkostí. Strukoviny by mali byť uvarené do úplnej mäkkosti, takže sa dajú ľahko rozomliať medzi dvoma prstami.
Podobná logika platí pre pridávanie kyslých ingrediencií ako paradajky, citrónová šťava alebo ocot – tie by mali prísť na rad taktiež až ku koncu varenia alebo po ňom, pretože kyselina rovnako ako soľ predlžuje dobu varenia a môže spôsobiť, že strukoviny zostanú tuhé.
Čo uvariť zo strukovín, aby po nich nenadúvalo – konkrétne tipy do kuchyne
Teória je jedna vec, ale prax je druhá. Vezmime si konkrétny príklad: Jana, tridsaťročná mamička zo stredných Čiech, sa rozhodla prejsť na viac rastlinnú stravu, ale po každej porcii fazule alebo cíceru trpela nepríjemným nadúvaním, ktoré jej znemožňovalo normálne fungovať. Prestala strukoviny jesť úplne – a prišla tak o cenný zdroj živín. Až keď začala strukoviny namáčať cez noc, vodu vyliať, pridávať rascu a bobkový list a postupne zvyšovať porcie, zistila, že ťažkosti takmer vymizli. Dnes je šošovicový dahl alebo cícerový hummus pevnou súčasťou jej jedálnička.
Tento príbeh nie je výnimkou. Mnoho ľudí si myslí, že ich telo strukoviny „neznáša", pritom ide iba o otázku prípravy a postupnej adaptácie čriev.
Pokiaľ ide o konkrétne jedlá, existujú recepty, ktoré sú z hľadiska trávenia prirodzene šetrnejšie. Červená šošovica patrí medzi najlepšie stráviteľné strukoviny vôbec – na rozdiel od zelenej alebo hnedej šošovice nemá šupku, ktorá obsahuje najviac vlákniny spôsobujúcej nadúvanie. Červená šošovica sa nemusí ani namáčať a uvarí sa veľmi rýchlo. Je základom indického dahlu, ale skvele poslúži aj do polievok, nátierok alebo ako príloha.
Cícer z konzervy je ďalším praktickým riešením – konzervované strukoviny sú predvarené a časť oligosacharidov z nich prechádza do nálevu, ktorý by sa mal vždy vyliať a cícer prepláchnutý. Výsledok je potom lepšie stráviteľný ako domáca príprava zo surového cíceru, hoci domáca príprava s namáčaním a správnymi koreninami môže byť výsledkom porovnateľná.
Ako raz poznamenal nemecký gastroenterológ a popularizátor vedy Dr. Giulia Enders vo svojej knihe Črevá nie sú tabu: „Črevo je trpezlivý orgán – prispôsobí sa takmer čomukoľvek, ak mu dáte čas." Táto myšlienka platí aj pre zavádzanie strukovín do jedálnička. Začať s malými porciami – napríklad dvoma lyžicami šošovice v polievke – a postupne množstvo zvyšovať je oveľa rozumnejšia stratégia ako prejsť zo dňa na deň na veľké porcie fazuľového guláša.
Strukovinové nátierky, ako je hummus alebo šošovicová nátierka s cesnakom a citrónom, sú tiež skvelou voľbou pre tých, ktorí majú s trávením strukovín ťažkosti. Rozmixovaním sa totiž naruší bunková štruktúra strukoviny a trávenie sa tak uľahčí. Podobne funguje aj pridanie strukovín do polievok, kde sa varia dlhšiu dobu a sú potom mäkšie a lepšie stráviteľné.
Fermentované strukovinové výrobky, ako je tempeh alebo miso, sú z hľadiska stráviteľnosti ešte o krok ďalej. Fermentácia prirodzene rozkladá oligosacharidy, takže tieto potraviny spôsobujú len minimálne nadúvanie aj u citlivejších jedincov. Tempeh je pritom výnimočne bohatý na bielkoviny a dá sa pripraviť na nespočet spôsobov – opražiť, upiecť, pridať do woku alebo do šalátov.
Nezanedbateľný vplyv má tiež to, s čím strukoviny kombinujeme. Ťažká kombinácia strukovín s veľkým množstvom tučných potravín alebo surovej zeleniny môže trávenie zbytočne zaťažiť. Naopak kombinácia s varenou zeleninou, kvalitnými obilninami alebo fermentovanými potravinami, ako je kefír alebo kimchi, môže trávenie podporiť. Probiotické kultúry obsiahnuté vo fermentovaných potravinách pomáhajú udržiavať zdravú črevnú mikroflóru, ktorá si potom s oligosacharidmi poradí lepšie.
Strukoviny teda rozhodne nemusia byť synonymom pre tráviace ťažkosti. S trochou trpezlivosti, správnou prípravou a vhodným korením sa z nich stane jedlo, ktoré telu dáva presne to, čo potrebuje – bielkoviny, vlákninu, minerály a pocit sýtosti, ktorý vydrží dlho. A navyše sú strukoviny jednou z najudržateľnejších potravín na planéte: ich pestovanie potrebuje výrazne menej vody a energie ako živočíšne bielkoviny a prirodzene obohacujú pôdu dusíkom. Ako potvrdzuje napríklad správa organizácie FAO o udržateľnosti strukovín, zaradenie strukovín do jedálnička je prospešné nielen pre človeka, ale aj pre planétu. Takže nabudúce, než siahnete po inom zdroji bielkovín, možno stojí za to dať strukovinám ešte jednu – tentokrát dobre pripravenú – šancu.
