Účinné cvičenia na zbavenie sa dvojitej brady
Dvojitá brada patrí medzi tie drobné estetické detaily, ktoré dokážu človeka trápiť viac, ako by si zaslúžili. Pritom nejde vždy len o nadváhu – podbradok sa môže objaviť aj u štíhlych ľudí, a to z dôvodov, ktoré mnohých prekvapí. Genetická predispozícia, strata elasticity kože s vekom, ale aj moderný spôsob života hrajú svoju rolu. Neustále pozeranie do telefónu, sedenie pri počítači s predsunutou hlavou alebo celkovo slabé krčné svaly – to všetko prispieva k tomu, že oblasť pod bradou stratí pevnosť a začne povísať. Dobrou správou je, že existujú účinné cviky na dvojitú bradu a krčné svaly, ktoré možno vykonávať prakticky kdekoľvek, bez akéhokoľvek vybavenia.
Než sa ale pustíme do konkrétnych cvikov, je dôležité pochopiť, prečo táto oblasť vôbec potrebuje špeciálnu pozornosť. Krčné svaly a svaly tváre patria medzi tie, ktoré v bežnom živote vedome takmer nevyužívame. Zatiaľ čo ruky, nohy alebo chrbát zapájame pri športe aj každodenných činnostiach automaticky, krk a čeľusť zostávajú bokom. Výsledkom je postupná strata svalového tónu, ktorá sa vizuálne prejaví práve ako podbradok alebo povislá koža pod bradou.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Prečo cvičenie krku a brady skutočne funguje
Svaly v oblasti krku a čeľuste sú ako každé iné svaly v tele – reagujú na pravidelnú záťaž. Ich posilnením a natiahnutím možno dosiahnuť spevnenie celej oblasti, lepšie prekrvenie pokožky a v neposlednom rade aj výraznejší kontur tváre. Fyzioterapeutka a odborníčka na posturológiu Markéta Horáčková z Prahy to opisuje jednoducho: „Ľudia podceňujú, ako veľmi ovplyvňuje svalový tonus krku celkový vzhľad tváre. Pravidelné cvičenie tejto oblasti môže byť rovnako efektívne ako drahé kozmetické procedúry."
Vedecký základ pre tieto tvrdenia poskytujú aj výskumy zamerané na mimické a krčné svaly. Štúdia publikovaná v časopise JAMA Dermatology ukázala, že pravidelné cvičenie svalov tváre môže po dvadsiatich týždňoch viesť k merateľnému spevneniu pleti a zlepšeniu kontúry tváre u žien stredného veku. To je povzbudivé zistenie pre každého, kto hľadá prirodzené metódy starostlivosti o svoj vzhľad.
Predstavme si napríklad Lukáša, tridsaťpäťročného grafika, ktorý trávi osem hodín denne pred monitorom. Podbradok si začal všímať okolo tridsiatky – hoci nepribral ani kilogram. Problém bol jasný: zlé držanie tela, predsunutá hlava a úplná absencia pohybu v oblasti krku. Po troch mesiacoch pravidelného cvičenia, ktoré mu zabralo len desať minút denne, sám priznal, že zmena bola viditeľná nielen na fotografiách, ale pocítil aj výrazné uvoľnenie chronickej bolesti šije. Toto je príbeh, ktorý sa opakuje u stoviek ľudí.
Kľúčové je však chápať, že cvičenie samo o sebe nefunguje izolovane. Správna hydratácia, vyvážená strava bohatá na kolagén a vitamín C a dostatok spánku sú základné podmienky, bez ktorých bude akékoľvek cvičenie menej efektívne. Kolagén, ktorý dodáva pokožke pružnosť, sa prirodzene nachádza v potravinách ako kostný vývar, ryby alebo strukoviny. Jeho tvorbu podporujú aj vitamíny C a E, zinok a antioxidanty z čerstvého ovocia a zeleniny.
Najúčinnejšie cviky na podbradok a spevnenie krčných svalov
Samotné cviky možno rozdeliť do dvoch kategórií: tie, ktoré cieľa priamo na svalstvo pod bradou a v oblasti čeľuste, a tie, ktoré posilňujú a naťahujú krčné svaly. Obe skupiny sú rovnako dôležité, pretože spolu anatomicky úzko súvisia. Ideálne je kombinovať ich do krátkej každodennej rutiny.
Jedným z najznámejších a najefektívnejších cvikov je takzvaný „bozk stropu". Stačí sa posadiť alebo postaviť rovno, zaklopiť hlavu dozadu tak, aby pohľad smeroval ku stropu, a potom zvierať pery, akoby človek posielal bozk. Táto poloha natiahne svaly pod bradou a pri opakovaní výrazne prispieva k ich spevneniu. Cvik by sa mal opakovať desať až pätnásťkrát v dvoch sériách. Pocit mierneho ťahu pod bradou je úplne normálny – to je dôkaz, že svaly pracujú.
Ďalším obľúbeným cvikom je „žuvanie vzduchu". Zakloňte hlavu mierne dozadu, otvorte ústa a vykonávajte žuvacie pohyby, akoby ste žuvali veľký kus jedla. Tento pohyb aktivuje čeľustné svaly aj svaly pod bradou zároveň. Stačí tridsať opakovaní denne, aby sa efekt dostavil po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia.
Pre krčné svaly je zásadný cvik laterálna flexia s odporom. Sadnite si rovno, priložte dlaň na pravú stranu hlavy a ľahko tlačte hlavou do dlane, zatiaľ čo dlaňou kladiete odpor. Vydržte päť sekúnd, uvoľnite a opakujte na druhú stranu. Tento izometrický cvik posilní bočné krčné svaly, zlepší stabilitu krku a pomáha aj s prevenciou bolestí šije. Fyzioterapeuti ho odporúčajú aj ľuďom, ktorí trpia napätím v krku spôsobeným prácou pri počítači.
Naťahovanie krku do strany je naopak regeneračný cvik, ktorý by mal uzatvárať každú tréningovú jednotku. Pomaly skloňte hlavu k pravému ramenu, vydržte dvadsať sekúnd, potom prejdite na ľavú stranu. Potom predkloňte bradu k hrudníku a vydržte ďalších dvadsať sekúnd. Toto naťahovanie uvoľní napätie, ktoré sa v krčných svaloch hromadí počas dňa, a podporí ich regeneráciu.
Menej známy, ale veľmi efektívny je cvik nazývaný „jazyk na podnebie". Pri rovnom sede pritlačte jazyk pevne na podnebie a zároveň skloňte bradu k hrudníku. V tejto polohe pocítite intenzívny ťah v celej prednej časti krku. Vydržte desať sekúnd, uvoľnite a opakujte päťkrát. Tento cvik cieľa na hlboké krčné flexory, ktoré sú pri modernom spôsobe života chronicky oslabené.
Kompletná základná rutina pre každodenné cvičenie tak môže vyzerať napríklad takto:
- Bozk stropu – 2 série po 15 opakovaniach
- Žuvanie vzduchu – 30 opakovaní
- Laterálna flexia s odporom – 3x5 sekúnd na každú stranu
- Jazyk na podnebie – 5x10 sekúnd
- Naťahovanie krku do strany a dopredu – 20 sekúnd každý smer
Celá rutina zaberie približne desať minút a možno ju vykonávať ráno po prebudení, v prestávke v práci alebo večer pred spaním. Pravidelnosť je tu dôležitejšia ako intenzita – lepšie je cvičiť každý deň desať minút ako raz týždenne hodinu.
Zaujímavé je, že mnohí odborníci na jogu a tradičnú čínsku medicínu pracujú s krčnými svalmi a tvárou ako s celkom. Prax ako face yoga, ktorá sa v posledných rokoch teší rastúcej popularite na celom svete, vychádza práve z princípu, že pravidelné vedomé pohyby tváre a krku dokážu prirodzene omladiť a spevniť tkanivá. Nie je náhodou, že tieto techniky priťahujú pozornosť aj dermatológov a plastických chirurgov ako doplnok k ich procedúram.
Dôležitou súčasťou starostlivosti o oblasť krku a brady je aj správne držanie tela. Predsunutá hlava, takzvaný „text neck" alebo krk zo zlého držania pri používaní telefónu, je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa podbradok tvorí aj u mladých a inak fit ľudí. Každý centimeter, o ktorý je hlava predsunutá pred os chrbtice, pridáva približne štyri kilogramy zaťaženia na krčné svaly – to uvádza štúdia publikovaná v časopise Surgical Technology International. Výsledkom je nielen bolesť krku, ale aj vizuálny efekt dvojitej brady spôsobený chronickým skrátením prednej krčnej muskulatúry.
Opraviť toto držanie tela nie je zložité, ale vyžaduje vedomú pozornosť. Praktické pravidlo znie: obrazovka telefónu alebo monitora by mala byť vo výške očí, nie pod ňou. Pri dlhom sedení je vhodné každých tridsať minút vstať, pretiahnuť sa a vedome narovnať krk. Tieto drobné návyky v kombinácii s pravidelným cvičením môžu priniesť prekvapivo rýchle výsledky.
Nemožno opomenúť ani rolu celkovej kondície tela. Cviky zamerané priamo na bradu a krk sú skvelým doplnkom, ale ak je podbradok spôsobený vyšším percentom telesného tuku, samotné lokálne cvičenie nestačí. Kombinácia aeróbneho pohybu, silového tréningu a zdravej stravy zostáva základom, na ktorom teprve lokálne cvičenie môže stavať. Nejde o to dosiahnuť dokonalosť, ale o postupné, udržateľné zmeny, ktoré človek zvládne dlhodobo dodržiavať.
Starostlivosť o krk a oblasť brady je v skutočnosti investíciou do celkového zdravia – nielen do estetiky. Silné a uvoľnené krčné svaly predchádzajú bolestiam hlavy a šije, zlepšujú prekrvenie mozgu a podporujú správne dýchanie. Kto začne cvičiť kvôli podbradku, čoskoro zistí, že sa mu lepšie spí, menej bolí chrbát a celkovo sa cíti ľahšie. A to je možno ten najlepší dôvod, prečo so cvičením začať hneď dnes.
