Zdriemnutie cez deň funguje len keď viete ako na to
Popoludňajšia únava pozná každý. Prichádza spravidla okolo druhej alebo tretej hodiny popoludní, oči sa samy od seba zatváraju a sústredenie sa rozplýva ako cukor vo vode. V takých chvíľach sa mnohým vybaví lákavá myšlienka – čo tak si na chvíľu ľahnúť? Lenže hneď vzápätí prichádza pochybnosť: nepokazí mi to nočný spánok? Nebudem potom ešte unavennejší? Zdriemnutie cez deň je téma, okolo ktorej koluje celý rad mýtov, a pritom veda o ňom vie prekvapivo mnoho zaujímavého.
Krátky spánok uprostred dňa nie je žiadna novinka ani lenivosť. V Stredomorí je siesta súčasťou kultúry po stáročia, v Španielsku, Taliansku alebo Grécku ju dodnes považujú za prirodzenú súčasť dňa. Ale nielen tam – napríklad v Japonsku existuje koncept zvaný inemuri, teda umenie zdriemnuť si kdekoľvek a kedykoľvek, bez toho aby to bolo spoločensky neprijateľné. Naopak, v japonskom pracovnom prostredí sa krátke zdriemnutie na pracovisku berie ako dôkaz toho, že človek pracuje tak usilovne, až vyčerpá svoje sily. Prístupy k spánku cez deň sa teda naprieč kultúrami veľmi líšia, ale biologická potreba odpočinku je univerzálna.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo sa deje v tele pri popoludňajšom zdriemnutí
Ľudský organizmus prechádza počas dňa prirodzenými cyklami bdelosti a ospalosti, ktoré riadi tzv. cirkadiánny rytmus. Pokles energie v popoludňajších hodinách nie je spôsobený len vydatným obedom, ako sa často hovorí, ale ide o prirodzený biologický jav, ktorý by nastal bez ohľadu na to, čo človek na obed zjedol alebo či jedol vôbec. Výskumy ukazujú, že táto vlna ospalosti zodpovedá evolučne zakorenenému vzorcu – naši predkovia pravdepodobne spali dvakrát denne, raz v noci a raz krátko cez deň.
Keď si človek zdriemne, mozog prechádza do ľahších fáz spánku, pri ktorých dochádza k tzv. konsolidácii pamäti – teda prenosu informácií z krátkodobej pamäti do dlhodobej. Práve preto si ľudia, ktorí si po učení alebo náročnej duševnej práci krátko zdriemnú, lepšie pamätajú to, čím sa práve zaoberali. Štúdia publikovaná v odbornom časopise Nature Neuroscience preukázala, že iba šesťdesiat minút denného spánku môže výrazne zlepšiť výkon mozgu pri kognitívnych úlohách – a to dokonca na úrovni porovnateľnej s celou nocou spánku navyše.
Okrem pamäti zdriemnutie priaznivo ovplyvňuje aj náladu. Pri spánku klesá hladina kortizolu, hormónu stresu, a telo má priestor na regeneráciu. Ľudia, ktorí si pravidelne doprajú krátky odpočinok cez deň, opisujú väčší pokoj, lepšiu schopnosť zvládať záťaž a celkovo vyšší pocit pohody. Nie je to teda len subjektívny dojem – za tým stoja konkrétne fyziologické procesy.
Zaujímavý pohľad ponúka aj kardiológia. Štúdia gréckych vedcov sledujúca viac ako 23 000 dospelých zistila, že ľudia, ktorí si pravidelne zdriemnú, majú o viac ako tridsať percent nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby. Samozrejme treba brať takéto čísla s určitou rezervou, pretože do hry vstupuje mnoho ďalších faktorov – životný štýl, strava, genetika. Nicméně súvislosť medzi pravidelným odpočinkom cez deň a zdravím srdca je vedecky zdokumentovaná a rozhodne stojí za pozornosť.
Ako raz výstižne poznamenal Winston Churchill, ktorý si svoj popoludňajší spánok strážil ako poklad: „Musíte spať medzi obedom a večerou, a to bez výnimiek. Nestratíte tým čas – to je bláznivá myšlienka ľudí bez imaginácie." Churchill pritom pracoval intenzívne až do neskorých nočných hodín a svoj výkon pripisoval práve pravidelnému odpočinku.
Kedy zdriemnutie skutočne škodí
Napriek všetkým výhodám má spánok cez deň aj svoju tienistú stránku – a záleží predovšetkým na tom, ako dlho trvá a o koľkej hodine k nemu dôjde. Kľúčom k úspešnému zdriemnutiu je dĺžka. Odborníci z NASA, ktorí študovali vplyv spánku na výkon pilotov, zistili, že ideálna dĺžka zdriemnutia je približne 10 až 20 minút. Takýto „power nap" prináša maximum benefitov – osvieženie, lepšie sústredenie, zlepšenie nálady – bez toho aby človek upadol do hlbokých fáz spánku, z ktorých sa prebúdza dezorientovaný a ešte unavennejší ako predtým.
Tento nepríjemný stav má dokonca svoj odborný názov: spánková zotrvačnosť. Nastáva vtedy, keď človek preruší hlboký, pomalovlnný spánok, a mozog potom potrebuje čas, aby sa plne prebudil a obnovil normálne funkcie. Po tridsiatich až šesťdesiatich minútach spánku cez deň sa spánková zotrvačnosť prejaví najsilnejšie – človek sa cíti zahmlenný, ťažkopádny a výkon býva paradoxne horší ako pred zdriemnutím. Ak teda niekto vstane z popoludňajšieho spánku s pocitom, že by najradšej išiel rovno späť do postele, pravdepodobne spal príliš dlho.
Druhým kritickým faktorom je čas. Zdriemnutie po štvrtej hodine popoludní môže narušiť nočný spánok, pretože telu vysiela signál, že nie je unavené, a prirodzený tlak k spánku, ktorý sa hromadí počas dňa, sa tým znižuje. Výsledkom potom býva, že človek večer nemôže zaspať, nočný spánok je kratší alebo prerušovaný a nasledujúce ráno vstáva unavený – čím sa celý cyklus uzatvára do začarovaného kruhu.
Zdriemnutie cez deň tiež nemusí byť vhodné pre každého. Ľudia trpiaci nespavosťou alebo inými poruchami spánku by sa mu mali vyhnúť alebo ho konzultovať s odborníkom. Pri chronickej insomnii je denný spánok jednou z vecí, ktorú lekári pri kognitívno-behaviorálnej terapii spánku (CBT-I) odporúčajú obmedziť – práve preto, aby sa obnovil zdravý tlak k spánku a večerné zaspávanie bolo prirodzené.
Podobne opatrní by mali byť ľudia, ktorí majú tendenciu spať cez deň príliš dlho a potom sa cítia ešte horšie. Ak sa niekto pravidelne prebúdza z popoludňajšieho spánku po dvoch hodinách a cíti sa otupený a dezorientovaný, nemusí ísť len o zlú techniku zdriemnutia – môže to byť signál, že telo trpí nedostatkom nočného spánku alebo iným zdravotným problémom, ktorý stojí za preskúmanie.
Praktický príklad: Markéta, tridsaťštyriročná grafička pracujúca z domu, si začala dopriavať popoludňajší spánok po tom, čo sa jej narodilo druhé dieťa a nočný spánok sa stal nepravidelným. Spočiatku spala cez deň hodinu i dlhšie a každý večer potom hodiny ležala v posteli s otvorenými očami. Keď na radu svojho lekára skrátila zdriemnutie na pätnásť minút a posunula ho na čas okolo jednej hodiny popoludní, situácia sa výrazne zlepšila – cez deň sa cítila sviežo a večer zaspávala bez problémov. Práve na takomto príklade je vidieť, akú zásadnú úlohu hrá správne načasovanie a dĺžka.
Ako zdriemnuť správne, aby to skutočne pomohlo
Ak sa človek rozhodne zaradiť krátky odpočinok cez deň do svojho režimu, oplatí sa dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel. Predovšetkým ide o dĺžku – ideálne 10 až 20 minút, maximálne 30 minút pre tých, ktorí majú väčší deficit spánku. Vhodné je nastaviť si budík, aby nehrozilo prespanie do hlbokých fáz spánku.
Niektorí odborníci odporúčajú tzv. „kofeinový nap" – šálku kávy tesne pred zdriemnutím. Kofeín totiž začína pôsobiť približne za dvadsať minút po požití, takže človek sa prebudí presne v chvíli, keď kofeín nastupuje do akcie, a cíti sa obzvlášť sviežo. Znie to paradoxne, ale štúdie túto metódu potvrdzujú ako veľmi účinnú.
Prostredie hrá tiež svoju úlohu. Nemusí ísť o úplnú tmu a ticho ako pri nočnom spánku – stačí pohodlná poloha, zatvorené oči a chvíľka pokoja. Niektorí ľudia sa naučia zdriemnuť aj v kresle alebo na pohovke, bez toho aby sa vyzliekali alebo líhali do postele. Práve to môže pomôcť mozgu rozlíšiť medzi „pravým" nočným spánkom a krátkym denným odpočinkom.
Dôležité je tiež načúvať vlastnému telu. Nie každý deň musí byť zdriemnutie nevyhnutnosťou – niekedy stačí päť minút pokojného sedenia so zatvorenými očami, aby sa mozog trochu resetoval. Meditácia alebo hlboké dýchanie môžu priniesť podobný efekt osvieženia bez rizika spánkovej zotrvačnosti.
Zdravý životný štýl celkovo výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku – či už nočného, alebo denného. Pravidelný pohyb, vyvážená strava bohatá na horčík a vitamíny skupiny B, obmedzenie kofeínu v popoludňajších hodinách a večerná rutina bez obrazoviek sú základnými piliermi dobrého spánku. Produkty podporujúce regeneráciu tela – ako sú prírodné doplnky stravy s adaptogénmi alebo bylinné čaje s upokojujúcimi účinkami – môžu byť prirodzeným doplnkom k pravidelnému odpočinku.
Zdriemnutie cez deň teda nie je ani zázračný liek na všetko, ani zlozvyk, ktorého sa treba hanbiť. Je to nástroj – a ako každý nástroj funguje najlepšie vtedy, keď sa používa správne. Krátky, dobre načasovaný odpočinok uprostred dňa môže byť jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť svoj výkon, náladu aj zdravie. Stačí len vedieť, ako na to.
