# Prečo je plávanie najšetrnejší šport pre kĺby
Existuje šport, ktorý zároveň posilňuje svaly, zlepšuje kondíciu, uvoľňuje myseľ a pritom takmer vôbec nezaťažuje kĺby? Áno, existuje – a pravdepodobne ho poznáte od detstva. Plávanie patrí medzi najuniverzálnejšie pohybové aktivity, ktoré sú vhodné prakticky pre každého, bez ohľadu na vek, telesnú hmotnosť alebo zdravotné obmedzenia. A napriek tomu je stále podceňované ako „nudná" alternatíva pre seniorov alebo ľudí po úrazoch. Opak je pravdou.
Plávanie si v posledných rokoch získava čoraz viac priaznivcov aj medzi aktívnymi športovcami, ktorí hľadajú spôsob, ako doplniť svoj tréning bez rizika preťaženia pohybového aparátu. Rehabilitační lekári ho odporúčajú pacientom po operáciách kĺbov, fyzioterapeuti ho zaraďujú do plánov pre ľudí s artritídou a tréneri ho využívajú ako aktívnu regeneráciu pre vrcholových atlétov. Čo za tým stojí? Odpoveď je prekvapivo jednoduchá a má čo do činenia so základnými fyzikálnymi zákonmi.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Fyzika, ktorá chráni vaše kĺby
Keď človek vstúpi do vody, jeho telo okamžite podlieha vztlakovej sile – fyzikálnemu javu, ktorý efektívne znižuje zdanlivú hmotnosť tela. Podľa poznatkov Cleveland Clinic platí, že vo vode po pás človek nesie približne 50 % svojej telesnej hmotnosti, vo vode po krk potom len asi 10 %. To znamená, že kĺby – kolená, bedrá, členky aj chrbtica – sú vystavené zlomku tej záťaže, ktorú by museli znášať pri chôdzi, behu alebo cvičení v telocvični.
Pri behu prijímajú kĺby dolných končatín pri každom dopade silu zodpovedajúcu niekoľkonásobku telesnej hmotnosti. Odborné štúdie opakovane potvrdzujú, že nárazová záťaž pri behu môže dosahovať až trojnásobok telesnej hmotnosti v závislosti od povrchu a techniky. U plávania je táto hodnota prakticky nulová. Žiadne dopady, žiadne nárazy, žiadne prudké zmeny smeru pohybu, ktoré by kĺby dostávali do extrémnych polôh.
Voda navyše prirodzene kladie odpor zo všetkých strán, čo núti svaly pracovať rovnomerne a plynule. Pohyby sú pomalé a kontrolované, nie trhané a prudké. Tento prirodzený odpor vodného prostredia tiež znamená, že svaly sa posilňujú, bez toho aby bolo potrebné používať záťaže alebo stroje. Ako raz poznamenal slávny americký plavec Michael Phelps: „Plávanie je jediný šport, kde sa naučíte dýchať a zároveň prestanete premýšľať o čomkoľvek inom." A práve táto kombinácia fyzickej nenáročnosti pre kĺby a celkovej mentálnej relaxácie robí z plávania výnimočnú disciplínu.
Pre ľudí s osteoartrózou alebo reumatoidnou artritídou je plávanie doslova záchranou. Pohyb v teplej vode uvoľňuje svalové napätie okolo kĺbov, zlepšuje ich prekrvenie a rozsah pohybu, pričom nevyvoláva bolesť, ktorá by inak od pohybu odrádzala. Svetová zdravotnícka organizácia aj Česká reumatologická spoločnosť pravidelne odporúčajú pohybové aktivity vo vode ako súčasť komplexnej terapie pohybových ochorení.
Plávanie ako pohyb pre celé telo
Čo robí plávanie výnimočným oproti iným športom šetrným ku kĺbom, ako je napríklad jóga alebo cyklistika, je jeho komplexnosť. Pri plávaní sa do pohybu zapája viac ako 90 % svalov celého tela – a to v jednom tréningu, bez nutnosti meniť cviky alebo stroje. Pri kraule pracujú svaly ramien, chrbta, paží, brucha aj nôh v koordinovanom rytme. Prsia zase intenzívne posilňujú svaly hrudníka a vnútornej strany stehien. Znak je vynikajúci pre posilnenie chrbtových svalov a zlepšenie držania tela. Motýlik – technicky najnáročnejší štýl – potom predstavuje výbušné posilňovanie celého trupu.
Vezmime si ako príklad tridsaťtriročnú účtovníčku Petru, ktorá kvôli sedavému zamestnaniu trpela chronickými bolesťami bedier a začínajúcim výhrezom platničky. Ortopéd jej odporučil vyhýbať sa behu, aerobiku aj posilňovaniu s voľnými váhami. Petra začala dvakrát týždenne chodiť do bazéna – spočiatku len 20 minút, postupne dĺžku tréningu predĺžila. Po troch mesiacoch nielen že vymizeli bolesti, ale Petra schudla štyri kilogramy a cítila sa energickejšie než pred rokmi. Jej príbeh nie je výnimkou – podobné skúsenosti zdieľajú tisíce ľudí, ktorí k plávaniu prišli cez zdravotné obmedzenia a zostali pri ňom z vlastného presvedčenia.
Plávanie tiež výrazne prispieva ku kardiovaskulárnemu zdraviu. Pravidelné plávanie znižuje krvný tlak, zlepšuje kapacitu pľúc a posilňuje srdce. Výskumy publikované v odbornom časopise International Journal of Aquatic Research and Education ukazujú, že plavci majú v priemere nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení ako ľudia so sedavým spôsobom života, a pritom trpia menej pohybovými zraneniami ako bežci alebo hráči kontaktných športov.
Nezanedbateľný je aj vplyv na psychiku. Rytmický pohyb vo vode, sústredenie na dych a úplná izolácia od okolitého sveta (bez telefónu, bez hluku) navodzujú stav podobný meditácii. Plávanie preukázateľne znižuje hladinu kortizolu – hormónu stresu – a podporuje produkciu endorfínov. Mnoho pravidelných plavcov opisuje, že bazén je pre nich miestom, kde „vypnú hlavu" a vrátia sa do každodenného života s čerstvou energiou.
Ako začať – praktický sprievodca pre úplných začiatočníkov
Rozhodnutie začať plávať je jednoduché. Prekonať prvé praktické prekážky je trochu ťažšie – ale rozhodne nie nemožné. Najväčšou chybou začiatočníkov býva, že sa vrhnú do bazéna s prehnанými ambíciami, po dvoch dĺžkach sú vyčerpaní a odnášajú si pocit zlyhania. Plávanie totiž vyzerá ľahšie, ako v skutočnosti je – a to platí najmä pre ľudí, ktorí nevedia správne dýchať alebo neovládajú základnú techniku.
Prvým krokom by malo byť zhodnotenie vlastnej úrovne. Kto plávať nevie alebo pláva veľmi zle, mal by zvážiť kurz plávania pre dospelých. V Českej republike je ponuka takýchto kurzov pomerne bohatá – väčšina väčších miest má plavecké školy alebo oddiely, ktoré kurzy pre začiatočníkov pravidelne organizujú. Nie je sa za čo hanbiť – učiť sa plávať v dospelosti je odvážny krok, ktorý ocení vlastné telo aj kĺby na desiatky rokov dopredu.
Pre tých, ktorí základy ovládajú, platí niekoľko dôležitých zásad:
- Začnite pomaly – prvé tréningy by nemali presiahnuť 20–30 minút. Cieľom nie je prekonať rekord, ale vytvoriť pravidelný návyk.
- Zamerajte sa na techniku – zlá technika plávania môže spôsobiť preťaženie ramien alebo krčnej chrbtice. Oplatí sa investovať do niekoľkých hodín s trénerom alebo aspoň sledovať kvalitné výukové videá.
- Striedajte plavecké štýly – každý štýl zapája iné svalové skupiny a zabraňuje jednostrannému preťaženiu.
- Používajte pomôcky – doska na plávanie, plavecký pás alebo plutvy sú skvelými nástrojmi pre začiatočníkov aj pokročilých plavcov pri precvičovaní konkrétnych partií.
- Hydratujte sa – vo vode sa človek nepotí viditeľne, ale telo napriek tomu stráca tekutiny. Pitie pred a po tréningu je nevyhnutné.
Frekvencia tréningov závisí od cieľa. Pre udržanie kondície a zdravia kĺbov stačí dvakrát až trikrát týždenne po 30–45 minútach. Kto chce aktívne chudnúť alebo sa pripravovať na závody, môže trénovať aj päťkrát týždenne – plávanie je natoľko šetrné, že telo zvláda vysokú frekvenciu tréningov bez výrazného rizika preťaženia.
Výber správneho miesta na plávanie hrá rovnako dôležitú úlohu. Krytý bazén s temperovanou vodou je ideálnou voľbou počas celého roka. Vonkajšie kúpaliská alebo prírodné jazerá sú skvelou letnou alternatívou, ale treba počítať s premenlivou teplotou vody a menej kontrolovanými podmienkami. Pre tých, ktorí hľadajú ešte intenzívnejší zážitok, je tu otužiľacké plávanie v chladnej vode – disciplína s rastúcou popularitou, ktorá prináša ďalšie zdravotné benefity, ale vyžaduje postupné otužovanie a opatrnosť.
Dôležitou súčasťou začiatkov je aj výber vhodného vybavenia. Kvalitné plavky z chloroodolného materiálu, dobre sediace okuliare zabraňujúce vniknutiu vody a silikónová čiapka sú základom pohodlného tréningu. Lacné vybavenie z dovolenkových obchodov spravidla vydrží len pár návštev bazéna, preto sa oplatí investovať do športových značiek zameraných priamo na plávanie.
Plávanie je tiež jedným z mála športov, ktoré možno prevádzkovať prakticky celý život. Zatiaľ čo bežci musia s vekom spomaľovať alebo prechádzať na kratšie trate kvôli opotrebeniu kĺbov, plavci môžu udržiavať vysokú intenzitu tréningu aj v sedemdesiatich alebo osemdesiatich rokoch. Nie je náhodou, že kategória masters plávania – súťaže pre závodníkov starších ako 25 rokov – je jednou z najrýchlejšie rastúcich v celom svete vodných športov.
Pre rodičov s deťmi je plávanie navyše príležitosťou na spoločne strávený pohyb. Naučiť dieťa plávať je jednou z najcennejších vecí, ktoré mu rodičia môžu odovzdať – ide o zručnosť, ktorá ho chráni pred utopením, otvára cestu k ďalším vodným športom a buduje pozitívny vzťah k pohybu od útleho veku. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by deti vo veku 5–17 rokov mali mať denne aspoň 60 minút stredne intenzívnej pohybovej aktivity – a plávanie túto podmienku spĺňa s prehľadom.
Či už človek hľadá spôsob, ako sa zotaviť po zranení, ako schudnúť bez bolestí kĺbov, ako zvládnuť stres moderného života alebo ako nájsť šport, pri ktorom vydrží celý život – plávanie odpovedá na všetky tieto potreby naraz. Stačí sa obliecť do plaviek, skočiť do vody a začať. Kĺby za to poďakujú hneď od prvej chvíle – a o pár týždňov neskôr poďakuje aj zvyšok tela.
