Ako chrániť hustotu kostí u žien po tridsiatke
Väčšina žien si začne o zdraví kostí vážnejšie premýšľať až vo chvíli, keď lekár zmieni slovo osteoporóza – teda spravidla niekedy po päťdesiatke alebo po menopauze. Lenže toto načasovanie je, mierne povedané, trochu neskoro. Kosti totiž dosahujú svoje maximálne množstvo kostnej hmoty približne okolo tridsiateho roku života, a čo sa nestihne vybudovať do tej doby, sa už spätne len veľmi ťažko dohání. Tridsiatka tak nie je vek, kedy možno tému zdravých kostí odložiť na neskôr – je to naopak presne ten okamih, kedy by mala prevencia naplno začať.
Možno to znie prekvapivo. Osteoporóza býva v populárnom povedomí spájaná so staršími ženami, s hrbatými chrbtami a s krehkosťou, ktorá prichádza až s vekom. Ale za touto viditeľnou krehkosťou stoja desaťročia tichého procesu, ktorý začal dávno predtým – a ktorý bolo možné spomaliť, alebo dokonca výrazne ovplyvniť práve v dobe, keď sa žena cítila plná energie a zdravia.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo sa deje s kosťami po tridsiatke
Ľudská kostra nie je statická štruktúra. Kosti sa neustále prestavujú v procese, ktorému odborníci hovoria kostná remodelácia – stará kostná tkaniva sa odbúrava a nahrádza novou. V dvadsiatich rokoch tento proces prebieha v prospech tvorby: novej tkaniva vzniká viac, než sa odbúrava. Lenže zhruba po tridsiatom roku života sa táto rovnováha začína nenápadne prevaľovať. Odbúravanie kostnej hmoty začína mierne prevažovať nad jej tvorbou, a hustota kostí tak pomaly klesá.
U žien je tento proces navyše výrazne urýchlený nástupom menopauzy, kedy dochádza k prudkému poklesu estrogénu – hormónu, ktorý má kľúčovú úlohu v ochrane kostnej tkaniva. Podľa dát Svetovej zdravotníckej organizácie trpí osteoporózou celosvetovo približne 200 miliónov žien, pričom riziko zlomeniny bedrového kĺbu, chrbtice alebo zápästia sa s vekom exponenciálne zvyšuje. Na Slovensku je situácia podobná: odhaduje sa, že každá tretia žena nad päťdesiat rokov prekoná v dôsledku osteoporózy aspoň jednu zlomeninu.
Práve preto je tridsiatka taká dôležitá. Čím vyššia je takzvaná „peak bone mass" – teda maximálna dosiahnutá hustota kostnej hmoty – tým väčší vankúš má žena pre nevyhnutný pokles v neskoršom veku. Zjednodušene povedané: čím viac kostnej hmoty sa podarí vybudovať a udržať do tridsiatich rokov, tým menej pravdepodobné je, že kosti dosiahnu kriticky nízke hodnoty v starobe.
Vápnik a vitamín D sú v tomto kontexte najčastejšie spomínanými živinami, a to celkom oprávnene. Vápnik tvorí základný stavebný kameň kostnej tkaniva, zatiaľ čo vitamín D je nevyhnutný pre jeho vstrebávanie v čreve. Bez dostatočnej hladiny vitamínu D môže byť príjem vápnika akokoľvek vysoký, ale telo ho jednoducho nedokáže využiť. Podľa National Institutes of Health by ženy vo veku 19 až 50 rokov mali prijímať denne približne 1000 mg vápnika a 600 IU vitamínu D, pričom po päťdesiatke sa odporúčaná dávka vápnika zvyšuje na 1200 mg.
Prevencia, ktorá skutočne funguje
Prevencia zdravých kostí nestojí na jednom zázračnom doplnku stravy ani na jednom konkrétnom cvičení. Je to skôr súbor každodenných rozhodnutí, ktoré sa v čase sčítavajú a ktorých efekt sa prejaví až o desaťročia neskôr. To je možno dôvod, prečo ju toľko žien podceňuje – výsledky nie sú okamžité a neviditeľný problém nepáli.
Jedným z najúčinnejších nástrojov je pohyb – konkrétne silový tréning a aktivity s dopadom (tzv. weight-bearing exercises). Chôdza, beh, tanec, tenis alebo skákanie cez švihadlo – to všetko stimuluje kostné bunky k produkcii novej tkaniva. Kosti reagujú na záťaž rovnako ako svaly: keď sú zaťažované, silnejú. Naopak sedavý spôsob života a nedostatok pohybu sú jedným z hlavných rizikových faktorov úbytku kostnej hmoty. Výskum publikovaný v časopise Journal of Bone and Mineral Research opakovane potvrdzuje, že ženy, ktoré pravidelne cvičia silový tréning, majú merateľne vyššiu hustotu kostí ako ich menej aktívne rovesnice.
Vedľa pohybu zohráva zásadnú úlohu strava. Mliečne výrobky sú tradične považované za najlepší zdroj vápnika, ale zďaleka nie sú jedinou možnosťou. Skvelými rastlinnými zdrojmi sú napríklad mandle, sezamové semienka, tofu, kel alebo strukoviny. Ženy, ktoré z rôznych dôvodov mliečne výrobky nekonzumujú, majú dnes k dispozícii celý rad fortifikovaných rastlinných nápojov – mandľové, ovsené alebo sójové mlieko obohatené vápnikom môže byť plnohodnotnou alternatívou.
Vitamín D je pritom špecifický tým, že ho telo dokáže samo syntetizovať pri pobyte na slnku. V slovenských zemepisných šírkach je ale slnečné žiarenie v zimných mesiacoch príliš slabé na to, aby syntéza prebiehala v dostatočnej miere. Suplementácia vitamínom D3 je preto v našich podmienkach odporúčaná prakticky celoročne, najmä v období od októbra do apríla. Mnohí lekári odporúčajú kombináciu vitamínu D3 s vitamínom K2, ktorý pomáha nasmerovať vápnik správnym smerom – do kostí, a nie do ciev.
Dôležitým, ale menej diskutovaným faktorom je aj hormonálna rovnováha. Estrogén chráni kosti, a preto majú ženy s poruchami menštruačného cyklu, s anorexiou alebo s predčasnou menopauzou výrazne vyššie riziko úbytku kostnej hmoty. Rovnako tak nadmerná fyzická záťaž kombinovaná s nedostatočným príjmom kalórií – fenomén známy ako „female athlete triad" – môže viesť k paradoxnej situácii, kedy aktívna športovkyňa trpí krehkými kosťami.
Nesmie sa zabudnúť ani na látky, ktoré zdravie kostí aktívne poškodzujú. Fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu a vysoký príjem kofeínu sú faktory, ktoré preukázateľne znižujú hustotu kostnej hmoty. Fajčenie napríklad narušuje vstrebávanie vápnika a znižuje hladinu estrogénu, čo má priamy negatívny dopad na kostnú tkaninu. Žena, ktorá fajčí a zároveň málo cvičí, si tak nevedome pripravuje pôdu pre problémy, ktoré sa naplno prejavia až za dvadsať alebo tridsať rokov.
Predstavme si konkrétny príklad: tridsaťštyriročná Lucia pracuje v kancelárii, pohybuje sa minimálne, je nepravidelne a doplnkom stravy neverí. Cíti sa zdravo, žiadne príznaky ju netrápia. Napriek tomu môže byť v tomto okamihu v procese, kedy jej kosti pomaly strácajú hustotu, bez toho aby o tom vedela – pretože osteoporóza je takzvaná „tichá choroba", ktorá nespôsobuje bolesť ani iné varovné príznaky až do chvíle, kedy dôjde k zlomenine. Keby Lucia začala dnes – pridala trikrát týždenne silový tréning, upravila jedálniček a začala suplementovať vitamín D – môže svoj kostný vek zásadne ovplyvniť.
Kedy a ako si nechať zmerať hustotu kostí
Mnoho žien netuší, že hustotu kostí možno jednoducho zmerať pomocou vyšetrenia zvaného DEXA (dvojenergiová röntgenová absorpciometria). Ide o rýchle, bezbolestné a neinvazívne vyšetrenie, ktoré trvá približne desať až dvadsať minút a ktoré odhalí skutočný stav kostnej tkaniva. Výsledkom je takzvané T-skóre, ktoré porovnáva hustotu kostí vyšetrovanej ženy s priemerom zdravých tridsaťročných žien.
Kedy si nechať vyšetrenie urobiť? Štandardne je DEXA odporúčaná ženám od 65 rokov alebo skôr, ak sú prítomné rizikové faktory – ako je rodinná anamnéza osteoporózy, predčasná menopauza, dlhodobé užívanie kortikosteroidov alebo nízka telesná hmotnosť. Nicméně stále viac odborníkov sa prikláňa k tomu, že základné vyšetrenie má zmysel aj vo štyridsiatich rokoch, aby žena vedela, z akej východiskovej pozície vstupuje do stredného veku.
Ako hovorí americká endokrinologička a odborníčka na metabolické ochorenia kostí Dr. Felicia Cosman: „Najlepší čas začať starať sa o zdravie kostí bol pred dvadsiatimi rokmi. Druhý najlepší čas je teraz." Táto myšlienka platí bez ohľadu na vek – ale čím skôr žena začne, tým väčší vplyv na svoj budúci stav môže mať.
Praktický prístup k prevencii nemusí byť zložitý ani finančne náročný. Každodenná prechádzka na čerstvom vzduchu, porcia jogurtu alebo hrsť mandlí k desiate, kvalitný doplnok stravy s vitamínom D3 a K2 – to sú malé kroky, ktoré dávajú zmysel ako z pohľadu vedy, tak z pohľadu každodenného života. Na trhu sú dnes dostupné aj vysoko kvalitné produkty kombinujúce vápnik, horčík, vitamín D3 a K2 v jednej tablete, čo prevenciu výrazne zjednodušuje.
Hustota kostí u žien po tridsiatke nie je téma pre vzdialenú budúcnosť. Je to téma pre dnešný obed, pre dnešný tréning, pre dnešný nákup v lekárni alebo v eshopoch so zdravými produktmi. Kosti síce nebolia a neposielajú varovné signály – ale reagujú na každé rozhodnutie, ktoré im dáme. A tá rozhodnutia sa počítajú teraz, nie za tridsať rokov.
