Ako IIFYM uľahčuje sledovanie makroživín pre každého
Tajomstvo IIFYM - flexibilný prístup k stravovaniu, ktorý skutočne funguje
V posledných rokoch sa vo svete zdravého životného štýlu objavuje nový prístup k stravovaniu, ktorý si získava stále širší okruh priaznivcov. Nie je prísny, nevyžaduje zložité počítanie kalórií ani striktný jedálny lístok. Napriek tomu vedie k výsledkom. Nazýva sa IIFYM, čo je skratka anglického If It Fits Your Macros, v preklade „Ak to sedí do tvojich makroživín".
Zatiaľ čo klasické diéty často zakazujú určité potraviny alebo skupiny živín, IIFYM diéta stavia na opačnom princípe – nezakazuje takmer nič, ale kladie dôraz na rovnováhu. Základom je sledovanie makroživín, teda bielkovín, tukov a sacharidov, a ich prispôsobenie podľa individuálnych cieľov, či už ide o chudnutie, udržanie hmotnosti alebo budovanie svalovej hmoty.
Ako IIFYM funguje a prečo toľko ľudí oslovuje
V jadre ide o jednoduchú myšlienku: každý človek má dennú potrebu energie a živín, ktorá závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, výšky a miery fyzickej aktivity. Táto potreba sa dá vypočítať pomocou tzv. IIFYM kalkulačky, ktorá stanoví optimálny pomer makroživín pre dosiahnutie konkrétneho cieľa.
Napríklad žena vo veku 35 rokov, vysoká 168 cm, vážiaca 65 kg, ktorá trikrát týždenne cvičí, môže podľa kalkulačky potrebovať približne 2000 kcal denne, rozdelených napríklad na 40 % sacharidov, 30 % bielkovín a 30 % tukov. Tieto percentá potom zodpovedajú konkrétnym gramovým hodnotám – teda koľko gramov jednotlivých živín by mala počas dňa zjesť.
A tu prichádza flexibilita. Ak sa táto žena rozhodne dať si na obed cestoviny s parmezánom, môže – ak tento pokrm „sedí do jej denného rozpočtu" živín. Môže si večer dopriať aj kúsok čokolády, ak tým neprekročí svoj príjem tuku a sacharidov.
To je kľúčový rozdiel oproti striktným diétam typu low-carb alebo paleo: IIFYM nehodnotí potraviny ako „dobré" alebo „zlé", ale iba z hľadiska ich výživových hodnôt. Výsledkom je väčšia psychická pohoda, menej stresu zo „zakázaných jedál" a dlhodobo udržateľný režim.
Veda na strane IIFYM: prečo makrá záležia
Výživoví špecialisti sa zhodujú, že pre úspešné chudnutie alebo zmenu telesnej kompozície je kľúčové predovšetkým množstvo a kvalita prijímanej energie. Makroživiny hrajú v tomto smere zásadnú úlohu. Bielkoviny sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov, majú tiež vysokú sýtosť a pomáhajú udržať pocit plnosti. Sacharidy sú základným zdrojom energie, najmä pre mozog a pri fyzickej aktivite. Tuky sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov i fungovanie mozgu.
Správne nastavený pomer týchto živín môže výrazne ovplyvniť nielen telesnú hmotnosť, ale aj výkonnosť, energiu počas dňa, kvalitu spánku alebo regeneráciu po cvičení.
Napríklad športovci často zvyšujú príjem bielkovín a sacharidov, zatiaľ čo ľudia v redukčnej fáze preferujú mierne obmedzenie tukov, bez toho aby ich úplne vylúčili. IIFYM prístup to umožňuje – stačí upraviť čísla v kalkulačke a prispôsobiť jedálny lístok novému režimu.
IIFYM kalkulačka: nástroj, ktorý mení prístup k stravovaniu
Doteraz bolo počítanie kalórií a živín spojené s komplikovanými tabuľkami, ručnými výpočtami a poznámkovými blokmi. Dnes stačí niekoľkokrát kliknúť. Online IIFYM kalkulačky sú dostupné zadarmo a fungujú rýchlo. Do formulára zadáte svoje údaje, zvolíte cieľ (napr. chudnutie, udržanie, nabranie svalov), a kalkulačka vám vypočíta denný kalorický príjem i odporúčané množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.
Potom už záleží len na tom, ako tieto hodnoty naplníte. Niektorí ľudia si zapisujú jedlá do aplikácií ako je MyFitnessPal alebo Yazio, iní si denné porcie plánujú dopredu. Výhodou je, že nie je nutné jesť „dietne" – človek môže bežne nakupovať v supermarkete alebo jesť v reštaurácii, ak pozná orientačné nutričné hodnoty jednotlivých jedál.
Príbeh zo života dokazuje, že tento prístup môže mať prekvapivý dopad. Tridsaťročný Martin z Brna začal s IIFYM pred dvoma rokmi, potom, čo sa mu nedarilo schudnúť pomocou prerušovaného pôstu a keto diéty. „Neustále som sa cítil obmedzovaný. Akonáhle som si dal trochu chleba alebo pivo, mal som výčitky. S IIFYM som pochopil, že si môžem dať aj burger, keď to započítam do svojho denného príjmu. Schudol som osem kíl a pritom som si jedlo užíval viac než kedy predtým."
Často kladené otázky: mýty a realita o IIFYM
Napriek tomu, že je tento spôsob stravovania stále populárnejší, objavujú sa aj otázky a pochybnosti.
Nevedie IIFYM k tomu, že ľudia jedia nezdravo, ale „v rámci makier"? To je častý omyl. Napriek tomu, že je možné do denného príjmu zahrnúť aj kaloricky bohaté potraviny ako zmrzlina alebo hranolky, väčšina ľudí čoskoro zistí, že takéto jedlo „zožerie" ich denný rozpočet veľmi rýchlo. Výsledkom je hlad a nevyvážený príjem. Preto väčšina užívateľov IIFYM prirodzene siahne po kvalitných, sýtych potravinách, ktoré im pomôžu dodržať živiny a zároveň ich zasýtia.
Je IIFYM vhodné aj pre vegetariánov či vegánov? Áno, tento prístup je veľmi univerzálny. Možno ho prispôsobiť akémukoľvek stravovaciemu štýlu, vrátane vegetariánstva, vegánstva alebo bezlepkovej diéty. Kalkulačka iba stanoví cieľové hodnoty, ale výber surovín je úplne na užívateľovi.
Čo ak nemám čas jedlá počítať?
V začiatkoch môže byť sledovanie makier náročnejšie, ale časom sa človek naučí odhadovať porcie „od oka". Navyše existuje rad aplikácií s databázou potravín, ktoré výrazne zjednodušujú zapisovanie.
Ako IIFYM uviesť do praxe
Aby tento spôsob skutočne fungoval, je dobré mať jasno v niekoľkých bodoch:
- Začnite s kalkulačkou: Vyhľadajte si spoľahlivú IIFYM kalkulačku (napr. na stránkach tdee calculator alebo iifym.com) a zistite svoje denné hodnoty.
- Používajte aplikáciu: Stiahnutie mobilnej aplikácie na sledovanie jedál vám výrazne uľahčí začiatky.
- Nepanikárte kvôli jednotlivým dňom: Ak niektorý deň „ujdete", nič sa nedeje. Podstatný je dlhodobý priemer.
- Myslite na kvalitu: Aj keď čísla sedia, telo ocení potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
- Buďte trpezliví: Výsledky prichádzajú postupne, ale o to sú trvalejšie.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Ako povedal známy odborník na výživu Alan Aragon: „Neexistuje dokonalá diéta. Existuje len tá, ktorú dokážete dlhodobo dodržať." A práve v tom spočíva sila IIFYM. Nevnucuje pravidlá, ale ponúka rámec, v ktorom sa každý môže nájsť.
Na rozdiel od diét, ktoré prichádzajú a odchádzajú, má tento prístup šancu stať sa trvalou súčasťou životného štýlu. Pričom nijako neznižuje radosť z jedla – naopak ju môže znovu objaviť. A to je niečo, čo v oblasti výživy chýbalo možno najviac.
