Ako si pochutnať na zdravom makovci bez múky
Makový koláč trochu inak - zdravo, bez múky aj cukru
Mak má v českej kuchyni výsadné postavenie. O tom niet pochýb. Koláče, buchty, rezance aj tradičný makovník – česká láska k maku sa dedí z generácie na generáciu. Lenže čo ak sa snažíme jesť zdravšie? Čo ak chceme obmedziť cukor, múku, alebo dokonca oboje? Znamená to, že sa musíme vzdať obľúbeného makovca? Vôbec nie. Práve naopak – zdravý makovník bez múky a bez cukru môže byť nielen chutný, ale aj výživnejší než klasická verzia.
V posledných rokoch sa objavujú nové verzie tradičných receptov, ktoré rešpektujú moderné výživové odporúčania. Rastúci záujem o nízkosacharidovú stravu, bezlepkové alternatívy a prirodzene sladké varianty bez rafinovaného cukru priviedol do kuchýň zaujímavé suroviny a neotrelé kombinácie. A ako sa ukazuje, makovec bez múky a cukru má rozhodne čo ponúknuť.
Mak – superpotravina z českých polí
Mak nie je len chutný, ale tiež mimoriadne výživný. Obsahuje vápnik, horčík, železo a zinok – minerály, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, zubov, srdca aj nervovej sústavy. Len málo rastlinných potravín sa môže vápnikom rovnať maku – 100 gramov mletého maku obsahuje zhruba 1400 mg tohto minerálu, čo predstavuje viac než dennú potrebu dospelého človeka.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Okrem toho je mak bohatým zdrojom zdravých tukov a vlákniny. Práve tieto látky pomáhajú udržať dlhší pocit sýtosti, stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporujú zdravé trávenie. Vďaka svojmu zloženiu je tak mak ideálnou surovinou pre koláč, ktorý zasýti, ale zároveň nezaťaží telo zbytočným cukrom alebo bielou múkou.
Čo nahradí múku a cukor?
Keď sa povie „makovec bez múky a cukru", možno si niekto predstaví niečo suché, nevábne alebo dokonca mdlé. Ale opak je pravdou. Dobre pripravený zdravý makovec môže byť vláčny, šťavnatý a plný bohatej chuti. Kľúčom je správna kombinácia surovín.
Namiesto múky sa často používajú:
- rozmixované ovsené vločky (pre bezlepkovú verziu certifikované bezlepkové),
- mleté orechy alebo mandle,
- kokosová múka,
- strúhané jablká alebo banány, ktoré dodajú aj vláčnosť.
Cukor sa najčastejšie nahrádza:
- rozmačkaným zrelým banánom,
- datlami alebo datlovou pastou,
- jablkovým pyré bez pridaného cukru,
- prírodnými sladidlami ako je javorový sirup, čakankový sirup alebo erythritol.
Napríklad kombinácia mletého maku, vajec, banánu a jabĺk vytvorí prirodzene sladkú zmes, ktorá nepotrebuje žiadny rafinovaný cukor. A výsledok? Voňavý, vláčny a výživný dezert, na ktorom si pochutnajú dospelí aj deti.
Ako chutí zdravý makovec bez múky a cukru?
Jedným z častých predsudkov je, že zdravé sladkosti chutia „zdravo". Inými slovami – že nie sú dosť sladké, že majú divnú konzistenciu, alebo že proste nie sú „ono". Ale akonáhle človek ochutná dobre pripravenú verziu, často sa diví. Chuť maku je natoľko výrazná a sýta, že nepotrebuje mnoho ďalších chutí okolo. Stačí ho doplniť trochou škorice, vanilky alebo citrónovej kôry – a vzniká koláč, ktorý vonia ako z babičkinej kuchyne, ale pritom neobsahuje ani gram pšeničnej múky alebo bieleho cukru.
Predstavme si napríklad príklad mladej rodiny z Brna, ktorá sa snaží jesť zdravo, ale nechce sa vzdať sladkého. Ich dvojročná dcéra miluje koláče, ale rodičia sa obávajú množstva cukru v bežných dezertoch. Po niekoľkých pokusoch našli ten pravý recept: rozmačkaný banán, strúhané jablko, mletý mak, vajcia a trochu škorice. Všetko zamiešajú, dajú do formy a upečú. Výsledok je nielen chutný, ale aj výživný. A čo je najlepšie? Malá dcéra ho miluje – a rodičia majú dobrý pocit, že jej dali niečo, čo telu prospieva.
Kedy siahnuť po zdravom makovci?
Takýto koláč je ideálny na raňajky, desiatu aj ako dezert ku káve. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a tukov z maku a prípadných orechov zasýti na dlhšiu dobu. Navyše nevedie k prudkému výkyvu krvného cukru, takže sa hodí aj pre ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo pre tých, ktorí si strážia príjem sacharidov.
Pre celiatikov je výhodou, že makovec bez múky môže byť úplne bezlepkový. Stačí dať pozor na pôvod ostatných surovín. Bez pridaného cukru a s použitím prirodzene sladkého ovocia je navyše vhodný aj pre malé deti alebo osoby, ktoré sa snažia obmedziť príjem sladkostí.
Ako si makovec vylepšiť?
Zdravý makovec môže byť skvelý sám o sebe, ale tiež si zaslúži občas trochu ozvláštniť. Čo tak pridať hrsť hrozienok, kúsky horkej čokolády alebo vrstvu domáceho lekváru bez cukru? Zaujímavou variantou je aj makovec s tvarohom – pridaním tvarohovej vrstvy získate ešte jemnejšiu a vláčnejšiu chuť. Kombinácia maku a tvarohu navyše pripomína klasický český koláč, ale v oveľa zdravšej podobe.
Milovníci orechov môžu pridať mleté vlašské orechy alebo lieskové oriešky, ktoré dodajú ďalšie výživové benefity a sýtejšiu chuť. A ak túžite po slávnostnejšej verzii, môžete celý koláč potrieť domácim džemom bez cukru alebo preliať lyžicou kokosového krému.
Prečo voliť zdravšie alternatívy?
Rafinovaný cukor aj biela múka patria medzi zložky, ktorých nadmerná konzumácia je spájaná s radom zdravotných problémov – od obezity, cez diabetes až po zápalové ochorenia. Pritom práve sladké jedlá sú často tým, čo ľuďom v jedálničku nechýba. Niet teda divu, že rastie záujem o zdravšie verzie obľúbených receptov, ktoré ponúkajú kompromis medzi chuťou a výživou.
„Nejde o to zakazovať si sladké, ale nájsť spôsob, ako si ho dopriavať chytro," hovorí nutričná terapeutka Petra Lamschová. A dodáva, že „keď si človek raz zvykne na prirodzene sladké chute z ovocia alebo maku, klasický cukrový koláč už mu často príde zbytočne presladený."
A presne o tom to je – vracať sa ku koreňom, ku kvalitným surovinám a prirodzeným chutiam. Mak je tu s nami odjakživa, len ho možno v modernej kuchyni trochu opomíname. Pritom stačí málo – pár zrelých banánov, trochu škorice, pár vajec – a z rúry začne voňať koláč, ktorý poteší telo aj dušu.
Či už sa snažíte jesť bez lepku, obmedzovať sladké, alebo len hľadáte inšpiráciu na výživnejší dezert pre deti, zdravý makovec bez múky a cukru je skvelou voľbou. Je to dôkaz, že aj tradičné recepty sa dajú pripraviť moderne – a pritom s láskou k chutiam, ktoré máme radi.
