Chôdza po schodoch a jej benefity pre vaše zdravie
Každý deň okolo nich prejdeme. Stojíme pred nimi, váhame a potom sa rozhliadneme po výťahu. Schody – taká obyčajná súčasť každodenného života, a pritom jeden z najpodceňovanejších nástrojov na starostlivosť o vlastné zdravie. Kým väčšina ľudí hľadá zložité cvičebné plány, drahé členstvo v posilniach alebo špeciálne doplnky stravy, odpoveď na mnohé zdravotné problémy môže doslova ležať pod nohami.
Výskumy posledných rokov stále presvedčivejšie ukazujú, že pravidelná chôdza po schodoch patrí medzi najefektívnejšie formy pohybu, akú môže moderný človek zaradiť do svojho dňa. Nie je k nej potrebné žiadne vybavenie, žiadny tréner ani špeciálne oblečenie. Stačí rozhodnutie prejsť od výťahu k schodisku.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Prečo sú schody viac než len cesta z poschodia na poschodie
Keď niekto vyjde po schodoch, jeho telo robí oveľa viac, než by sa na prvý pohľad zdalo. Ide o pohyb, ktorý zapája veľké svalové skupiny – stehenné svaly, lýtka, sedacie svaly aj stred tela. Oproti chôdzi po rovine pritom telo prekonáva gravitáciu, čo výrazne zvyšuje energetický výdaj. Podľa dát publikovaných v odbornom časopise British Journal of Sports Medicine môže už desať minút chôdze po schodoch denne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení o niekoľko percentuálnych bodov – a to aj u ľudí, ktorí inak nešportujú.
Srdce pri výstupe po schodoch pracuje intenzívnejšie než pri bežnej chôdzi. Tepová frekvencia stúpa, cievy sa rozširujú, krv lepšie cirkuluje. Pravidelné opakovanie tohto procesu postupne posilňuje srdcový sval, zlepšuje elasticitu ciev a prispieva k znižovaniu krvného tlaku. Nejde pritom o dramatický športový výkon – ide o prirodzený pohyb, ktorý ľudské telo zvláda aj v strednom veku a bez predchádzajúcej kondície.
Zaujímavý pohľad na vec prináša aj štúdia z roku 2021 publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, ktorá sledovala skupinu dospelých vo veku 40 až 65 rokov po dobu šiestich mesiacov. Účastníci, ktorí každý deň vyšli aspoň štyri poschodia schodov, vykázali merateľné zlepšenie v ukazovateľoch kardiovaskulárneho zdravia – nižšie hladiny LDL cholesterolu, lepšie hodnoty krvného tlaku a vyššiu aeróbnu kapacitu. A pritom nešlo o žiadny organizovaný tréning, iba o zámerné zmenu jednej každodennej návyky.
Predstavte si Petra, štyridsaťštyriročného obchodného manažéra z Brna, ktorý trávi väčšinu dňa pri počítači. Po odporúčaní lekára začal namiesto výťahu vo svojom paneláku chodiť po schodoch – každé ráno a každý večer štyri poschodia hore a dole. Po troch mesiacoch mu pri pravidelnej kontrole lekár namerial nižší krvný tlak a Peter sám opisoval, že sa cíti menej zadýchaný pri fyzickej záťaži. Žiadna posilňovňa, žiadna diéta – len schody.
Benefity pre kĺby: mýtus alebo skutočnosť?
Tu mnohí ľudia váhajú. Panuje rozšírená predstava, že chôdza po schodoch kĺby zaťažuje a opotrebúva. Pravda je však zložitejšia a pre schody priaznivejšia, než by sa mohlo zdať. Kĺby potrebujú pohyb, aby zostali zdravé. Chrupavka, ktorá kĺby chráni, nemá vlastné cievne zásobenie – živiny prijíma práve prostredníctvom pohybu, ktorý do kĺbu privádza synoviálnu tekutinu. Bez pravidelného pohybu chrupavka postupne degeneruje.
Chôdza po schodoch pri primeranej intenzite a správnom vykonaní kĺby nezaťažuje nadmerne – naopak ich posilňuje tým, že spevňuje okolité svalstvo, ktoré kĺb stabilizuje a chráni. Kľúčové je pritom slovo „primeraná". Pre človeka s pokročilou artrózou alebo po operácii kolena platia iné pravidlá než pre zdravého jedinca. Svetová zdravotnícka organizácia vo svojich odporúčaniach pre fyzickú aktivitu dospelých zdôrazňuje, že pohybová aktivita by mala byť prispôsobená aktuálnemu zdravotnému stavu, ale zároveň upozorňuje, že fyzická inaktivita je jedným z najväčších globálnych zdravotných rizík.
Pre zdravé koleno a bedrá má chôdza po schodoch ešte jeden menej spomínaný benefit: zlepšuje propriocepciu, teda schopnosť tela vnímať polohu a pohyb vlastných kĺbov v priestore. Táto schopnosť s vekom prirodzene klesá a jej úbytok je jednou z hlavných príčin pádov u starších ľudí. Pravidelné šplhanie po schodoch ju udržiava a rozvíja, čo sa prejavuje lepšou rovnováhou a koordináciou.
Ako raz povedal ortopedický chirurg a športový lekár MUDr. Ondřej Naňka v rozhovore pre odborný portál: „Pohyb je pre kĺby ako mazivo pre stroj. Primeraná záťaž kĺby nezničí – naopak ich udržiava funkčné oveľa dlhšie než pasivita."
Koľko schodov denne skutočne stačí?
To je otázka, ktorá zaujíma každého, kto chce z chôdze po schodoch vyťažiť maximum bez zbytočného preťažovania. Odpoveď závisí od veku, aktuálnej kondície a zdravotného stavu, ale existujú všeobecné vodítka, ktoré dávajú zmysel pre väčšinu populácie.
Výskumy opakovane naznačujú, že výstup na približne štyri až šesť poschodí schodov denne prináša merateľné kardiovaskulárne benefity. To zodpovedá zhruba 60 až 80 schodišťovým stupňom nahor. Pre niekoho, kto býva na treťom poschodí panelového domu, ide o presne toľko, koľko uchodí pri každej ceste domov. Pre iného to môže znamenať vedomé rozhodnutie vystúpiť o dve poschodia vyššie, než kde skutočne potrebuje byť, a potom zostúpiť späť.
Zaujímavé je, že pre zdravotné benefity je dôležitý aj zostup. Chôdza dole po schodoch zapája svaly iným spôsobom – pracujú tzv. excentricky, teda pri brzdení pohybu, čo má pozitívny vplyv na svalovú silu a metabolizmus kostného tkaniva. Zostup po schodoch je pritom šetrnejší ku kardiovaskulárnemu systému, ale náročnejší na kĺby, preto je vhodné byť pri ňom opatrnejší a zvoliť pomalšie tempo.
Pre tých, ktorí chcú začať, platí jednoduchý princíp postupnosti. Nie je treba hneď dobývať výškové budovy. Stačí začať s jedným alebo dvoma poschodiami navyše každý deň a tempo aj vzdialenosť postupne zvyšovať. Telo sa prispôsobuje prekvapivo rýchlo – kondícia sa zlepšuje, svaly silnejú a to, čo spočiatku pôsobilo ako namáhavé, sa po pár týždňoch stáva rutinou.
Existuje aj niekoľko praktických spôsobov, ako schody prirodzene zaradiť do každodenného života bez nutnosti špeciálneho plánovania:
- Vystúpte z metra alebo autobusu o zastávku skôr a do cieľa dôjdite pešo po schodoch, kde sú k dispozícii
- V práci používajte schody namiesto výťahu aspoň pri presunoch o jedno alebo dve poschodia
- Pri nákupe v obchodnom centre zámerne vynechajte eskalátor a zvoľte schodisko
- Doma opakujte výstupy vedome – napríklad pri každom odchode z bytu a príchode domov
Takéto drobné rozhodnutia sa kumulujú. Výskum publikovaný v časopise Preventive Medicine ukázal, že ľudia, ktorí konzistentne volia schody namiesto výťahu, majú v priemere o 0,15 BMI nižší index telesnej hmotnosti a vykazujú lepšie ukazovatele metabolického zdravia než ich rovesníci so sedavým spôsobom života – napriek tomu, že inak nešportujú viac.
Čo sa deje v tele pri pravidelnom výstupe po schodoch
Pohľad na fyziológiu chôdze po schodoch odhaľuje, prečo je tento zdanlivo nenápadný pohyb taký účinný. Výstup po schodoch patrí z hľadiska intenzity do kategórie stredne intenzívnej aeróbnej aktivity – teda presne do pásma, ktoré Svetová zdravotnícka organizácia odporúča ako základ pohybového programu pre dospelých. Srdce pri ňom pracuje na 60 až 75 percentách maximálnej tepovej frekvencie, čo je ideálna zóna na posilňovanie kardiovaskulárneho systému.
Pravidelná aeróbna záťaž v tomto pásme stimuluje tvorbu nových kapilár v srdcovom svale aj v kostrových svaloch, zlepšuje schopnosť buniek spracovávať kyslík a podporuje zdravý metabolizmus tukov. Zároveň dochádza k uvoľňovaniu endorfínov – hormónov dobrej nálady – čo vysvetľuje, prečo mnohí pravidelní „schodolezci" opisujú lepšiu psychickú pohodu a nižšiu mieru stresu.
Z hľadiska kostnej hustoty je chôdza po schodoch cenná najmä pre ženy po menopauze a starších mužov, u ktorých prirodzene klesá produkcia hormónov, ktoré chránia kosti pred riednutím. Mechanická záťaž na kosti, akú schody poskytujú, stimuluje osteoklasty – bunky zodpovedné za tvorbu novej kostnej tkáne – a spomaľuje prirodzený úbytok kostnej hustoty. Je to prirodzená a bezplatná prevencia osteoporózy.
Nie je bez zaujímavosti, že kalorický výdaj pri chôdzi po schodoch je približne dvakrát až trikrát vyšší než pri chôdzi po rovine rovnakou rýchlosťou. Pre človeka vážiaceho 70 kilogramov znamená výstup na štyri poschodia schodov spálenie približne 5 až 8 kilokalórií – na prvý pohľad málo, ale v súčte za rok ide o tisíce kilokalórií. A to bez toho, aby dotyčný zmenil čokoľvek iné vo svojom životnom štýle.
Schody sú v istom zmysle demokratickým cvičením. Sú dostupné takmer všetkým, nevyžadujú investície, neberú čas navyše a prinášajú benefity, ktoré veda potvrdzuje stále presvedčivejšie. V dobe, keď sa zdravý životný štýl niekedy zdá byť záležitosťou drahých produktov a zložitých programov, pripomínajú schody jednoduchú pravdu: najlepší pohyb je ten, ktorý skutočne robíme – každý deň, opakovane a bez výhovoriek. A nabudúce, keď sa budete rozhodovať medzi výťahom a schodiskom, možno bude ľahšie urobiť to správne rozhodnutie.
