Naučte sa ako cvičiť pri bolesti kolien a nezhoršiť ju
Bolesť kolien je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia prestanú športovať. Práve tu sa však skrýva paradox, ktorý lekári aj fyzioterapeuti opakujú stále dokola: pohyb je vo väčšine prípadov tým najlepším liekom, nie oddych na gauči. Otázka teda neznie tak, či vôbec cvičiť, ale ako cvičiť múdro, ohľaduplne a bez zbytočného rizika ďalšieho poškodenia.
Koleno patrí medzi najzložitejšie kĺby v ľudskom tele. Spája stehnú kosť s holennou, obsahuje menisky, väzy a chrupavku a každý deň znáša obrovské mechanické zaťaženie – pri chôdzi nesie zhruba trojnásobok telesnej hmotnosti, pri behu až šesťnásobok. Niet divu, že práve kolená bývajú prvým miestom, kde sa prejaví preťaženie, nevhodná obuv, zlá technika pohybu alebo prirodzené opotrebenie spojené s vekom. Podľa dát Svetovej zdravotníckej organizácie trpí muskuloskeletálnymi problémami viac ako 1,7 miliardy ľudí po celom svete, pričom bolesti kolien tvoria jednu z najrozšírenejších kategórií.
Napriek tomu sa zbytočne mnoho ľudí rozhodne pre úplný pokoj. Výsledkom býva oslabenie svalov okolo kĺbu, stuhnutosť a paradoxne ešte väčšia bolesť pri návrate k pohybu. Fyzioterapeuti preto čoraz viac zdôrazňujú prístup nazývaný „aktívna rehabilitácia" – teda cielené cvičenie, ktoré kĺb posilňuje, stabilizuje a udržuje v kondícii aj v čase, keď bolí.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Najprv zistiť príčinu, potom konať
Skôr než sa človek pustí do akéhokoľvek cvičebného programu, je zásadné vedieť, čo bolesť spôsobuje. Inak sa cvičí pri artróze, inak pri zápale šľachy, inak pri problémoch s meniskom a inak pri tzv. bežeckom kolene, čiže syndróme iliotibálneho traktu. Bez správnej diagnózy môže aj dobre mienené cvičenie situáciu zhoršiť. Návšteva ortopéda alebo fyzioterapeuta by preto mala byť prvým krokom – nie tým, ktorý sa odkladá na neurčito.
Keď je príčina jasná, otvára sa priestor pre pohyb, ktorý skutočne pomáha. A tých možností je prekvapivo mnoho. Vezmime si ako príklad Markétu, štyridsaťročnú učiteľku z Brna, ktorá sa po rokoch joggingu začala potýkať s bolesťou pod jabĺčkom. Ortopéd jej diagnostikoval chondromaláciu – poškodenie chrupavky – a odporučil obmedziť beh. Markéta sa bála, že priberie a príde o kondíciu. Namiesto toho však začala plávať, posilňovať štvorhlavý sval stehenný a zaradila jogu. Po troch mesiacoch nielenže nepribrala, ale koleno sa výrazne zlepšilo a ona sa k ľahkému behu postupne vrátila.
Markétin príbeh nie je výnimočný. Je ilustráciou toho, čo potvrdzuje aj veda: správne zvolený pohyb pri boľavých kolenách nie je nebezpečný – je liečivý.
Ktoré športy a cviky sú šetrné ku kolenám
Výber vhodného pohybu závisí od intenzity bolesti a jej pôvodu, ale existuje niekoľko aktivít, ktoré sú všeobecne považované za bezpečné a prospešné pre ľudí s problémami kolien.
Plávanie a aqua aerobik sú na prvom mieste takmer vždy. Voda nadľahčuje telo a výrazne znižuje tlak na kĺby, pričom pohyb v nej posilňuje celé telo vrátane svalov okolo kolena. Podobne funguje jazda na bicykli alebo na rotopede – ak je sedlo nastavené správne do výšky, keď noha v dolnej polohe pedálu zostáva takmer vystretá, zaťaženie kolena je minimálne a pritom dochádza k efektívnemu posilňovaniu stehenných svalov. Eliptický trenažér je ďalšou skvelou voľbou, pretože simuluje prirodzený pohyb chôdze bez nárazov, ktoré koleno zaťažujú pri behu.
Čo sa týka posilňovania, kľúčom je zamerať sa na svaly, ktoré koleno obklopujú a stabilizujú. Predovšetkým ide o štvorhlavý sval stehenný na prednej strane stehna a hamstringy na zadnej strane. Silné tieto svaly fungujú ako prirodzené tlmiče nárazov a výrazne znižujú tlak priamo na kĺb. Obľúbeným cvikom fyzioterapeutov je napríklad izometrická kontrakcia štvorhlavého svalu – jednoducho povedané, napnutie svalu v ľahu alebo v sede bez pohybu kĺbu. Ďalej sa osvedčujú výpady s mýlym rozsahom pohybu, zdvíhanie natiahnutej nohy v ľahu alebo chôdza pozadu, ktorá aktivuje svaly iným spôsobom ako bežná chôdza.
Dôležité je tiež nezabudnúť na sedacie svaly. Slabé sedacie svaly sú jednou z najčastejších príčin preťaženia kolien, pretože ak sedacie svaly nepracujú správne, koleno preberá funkcie, ktoré mu neprináležia. Cielené posilňovanie gluteov – napríklad mosty, clamshells alebo bočná chôdza s odporovou gumou – dokáže výrazne uľaviť boľavým kolenám.
Naopak pohybom, ktoré koleno zaťažujú vo veľkom ohybe alebo s rázovým zaťažením, je rozumné sa v akútnej fáze vyhnúť. Patrí sem drep do plnej hĺbky, výskoky, prudké zmeny smeru a klasický beh po tvrdom povrchu. To neznamená, že sa k nim človek nemôže nikdy vrátiť – ale postupnosť a trpezlivosť sú tu absolútne zásadné.
Ako pristupovať k cvičeniu, aby bolesť nerástla
Jedným z najdôležitejších princípov pri cvičení s boľavými kolenami je tzv. pravidlo bolesti. Mierna nepríjemnosť alebo pocit ťahu sú pri rehabilitačnom cvičení prijateľné, ale ostrá, bodavá alebo narastajúca bolesť je signál na zastavenie. Fyzioterapeuti v tejto súvislosti často používajú jednoduché meradlo: ak je bolesť na škále od nuly do desať maximálne na štyri a po cvičení do druhého dňa neklesne, treba intenzitu znížiť alebo cviky upraviť.
Ako raz poznamenal popredný britský športový fyzioterapeut Tim Gabbett: „Problém nie je v pohybe samotnom, ale v prechode od žiadneho pohybu k príliš veľkému pohybu príliš rýchlo." Táto myšlienka je základom moderného prístupu k rehabilitácii kolien – pomalý, postupný návrat k aktivite, ktorý telu dáva čas adaptovať sa.
Ďalším praktickým odporúčaním je venovať pozornosť povrchu, po ktorom sa pohybujeme. Chôdza alebo ľahký jogging na tráve alebo antuke je pre kolená výrazne šetrnejšia ako pohyb po asfalte alebo betóne. Rovnako dôležitú úlohu hrá obuv – kvalitné športové topánky s dostatočným tlmením a podporou klenby sú investíciou, ktorá sa oplatí. Záujemcovia o ekologickejšie alternatívy môžu siahnuť po topánkach z udržateľných materiálov, ktorých ponuka sa v posledných rokoch výrazne rozšírila.
Nemenej dôležitá je aj regenerácia. Kolená potrebujú čas na zotavenie, a preto striedanie dní s cvičením a dní odpočinku nie je lenivosť, ale stratégia. Pomôcť môže aj aplikácia ľadu po cvičení – desať až pätnásť minút môže efektívne tlmiť zápal a znižovať opuch. Naopak teplo je vhodnejšie pred cvičením na uvoľnenie svalov a kĺbov.
Svoju úlohu zohráva aj výživa. Chrupavka sa živí synoviálnou tekutinou, ktorej produkciu podporuje práve pohyb – to je ďalší argument pre to, prečo úplný pokoj situáciu nezlepšuje. Zároveň existujú látky, ktoré môžu zdravie kĺbov podporiť zvnútra. Kolagén, omega-3 mastné kyseliny, vitamín C a kurkumín patria medzi najlepšie preskúmané. Systematický prehľad publikovaný v odbornej databáze PubMed naznačuje, že suplementácia hydrolyzovaným kolagénom môže prispievať k zníženiu bolesti kĺbu a podpore chrupavky, hoci výskum v tejto oblasti stále pokračuje. Kvalitnú kĺbovú výživu dnes ponúka aj množstvo eshopov so zdravým životným štýlom, pričom stojí za to hľadať produkty s transparentným zložením a bez zbytočných pridaných látok.
Nesmierne podceňovaným faktorom je tiež telesná hmotnosť. Každý kilogram navyše predstavuje pre kolená pri chôdzi záťaž približne štyroch kilogramov. Pohyb v kombinácii s vyváženou stravou tak môže priniesť dvojitý efekt – priame posilnenie svalov okolo kĺbu a nepriamu úľavu vďaka zníženiu hmotnosti.
Ľudia, ktorí sa s boľavými kolenami potýkajú dlhodobo, by mali zvážiť aj prácu s fyzioterapeutom na pohybových vzorcoch. Mnohé kĺbové problémy totiž nevznikajú v samotnom kolene, ale pramenia z nesprávneho pohybu v bedre alebo členku, prípadne zo svalových dysbalancií vzniknutých sedavým zamestnaním. Korigovať zlé pohybové návyky je ťažšie ako pridať nové cviky, ale z dlhodobého hľadiska je to najúčinnejšia prevencia aj liečba.
Stojí za zmienku aj úloha psychiky. Chronická bolesť mení spôsob, akým mozog vníma pohyb – ľudia začnú nevedome chrániť postihnuté miesto, pohybujú sa asymetricky a kompenzujú, čo vedie k ďalším problémom. Vedomý prístup k cvičeniu, napríklad prostredníctvom jogy, tai-či alebo pilatesu, pomáha nielen fyzicky, ale aj obnovuje dôveru vo vlastné telo. Tieto aktivity sú navyše z hľadiska zaťaženia kolien veľmi šetrné a zároveň efektívne pracujú s flexibilitou, rovnováhou a celkovým napätím v tele.
Bolesť kolien nemusí byť koniec športového života. Skôr je to pozvanie naslúchať svojmu telu, prehodnotiť prístup k pohybu a možno objaviť aktivity, ktoré prinesú viac radosti ako pôvodná rutina. Múdre cvičenie s ohľadom na kolená nie je obmedzenie – je to spôsob, ako zostať aktívny dlhodobo a zdravo.
