Čo hovorí metabolický vek o vašom tele a ako ho znížiť
Čo vypovedá metabolický vek o zdraví a ako ho môžete pozitívne ovplyvniť
Predstavte si dvoch ľudí, ktorým je rovnako 45 rokov. Obaja vyzerajú zdravo, netrpia žiadnou chorobou a majú podobnú výšku aj váhu. Napriek tomu jeden z nich bez problémov vybehne na tretie poschodie, zatiaľ čo druhý lapá po dychu už po niekoľkých schodoch. Rozdiel? Môže byť práve v tzv. metabolickom veku – ukazovateli, ktorý čoraz viac ľudí používa ako meradlo svojej skutočnej kondície a vitality.
Zatiaľ čo biologický vek je neúprosný a beží všetkým rovnako, ten metabolický odráža vnútorné starnutie tela. Inými slovami, ako staro sa cíti a správa váš organizmus – nie aký máte údaj v občianskom preukaze.
Čo presne je metabolický vek a prečo na ňom záleží?
Metabolický vek je číslo, ktoré porovnáva vašu bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR) – teda množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v kľudovom stave pre základné životné funkcie – s priemernými hodnotami ľudí rovnakého pohlavia a veku. Ak je váš metabolický vek nižší ako ten kalendárny, znamená to, že vaše telo funguje efektívnejšie, než by sa dalo očakávať. Naopak vyššia hodnota môže byť varovaním, že niečo nie je v poriadku.
Hoci nejde o lekársku diagnózu, metabolický vek slúži ako praktický ukazovateľ celkového zdravia. Napovedá, či máte dostatok svalovej hmoty, ako efektívne spaľujete energiu alebo ako dobre zvládate stres a regeneráciu.
V určitom zmysle je to podobné ako technická kontrola auta – nerieši, aké staré vozidlo je, ale ako je udržiavané a aký je jeho skutočný výkon.
Metabolický vek - výpočet, tabuľky a kalkulačky
Možno si hovoríte: ako sa vlastne metabolický vek počíta? Neexistuje len jeden univerzálny vzorec a väčšina bežných metód vychádza z výpočtu bazálneho metabolizmu, ktorý je ovplyvnený vekom, pohlavím, výškou, váhou, množstvom svalov či tukového tkaniva.
V domácich podmienkach môžete využiť jednoduché online nástroje, ktoré na základe vložených údajov (váha, vek, výška, obvod pása a pod.) odhadnú váš metabolický vek. Vyhľadať ich môžete pod heslami ako metabolický vek kalkulačka alebo metabolický vek výpočet online. Tieto čísla však berte s rezervou – sú skôr orientačné.
Presnejšie merania ponúkajú niektoré inteligentné váhy s bioimpedančnou analýzou (BIA), ktoré merajú podiel tuku, svalov a vody v tele. Najväčšiu presnosť však dosahujú profesionálne prístroje vo výživových poradniach, fitness centrách alebo lekárskych zariadeniach.
Ak vás zaujíma, či je „normálne" mať v 40 metabolický vek 45, môže byť nápomocná metabolická veková tabuľka, ktorú občas publikujú výrobcovia meracích zariadení. Tieto tabuľky však berte opäť skôr ako orientačné – každý človek je iný a individuálny výkon tela nemožno natrvalo zafixovať do čísel.
Čo zvyšuje metabolický vek a prečo starneme rýchlejšie?
Nie je žiadnym prekvapením, že životný štýl má na náš metabolizmus obrovský vplyv. Nedostatok pohybu, prebytok kalórií, sedavé zamestnanie, málo spánku alebo častý stres a alkohol vedú k úbytku svalovej hmoty a k nárastu tukov. Telo sa potom správa biologicky staršie, aj keď kalendár ešte toľko neukazuje.
Zaujímavý príklad ponúka výživa. Ľudia, ktorí sa dlhodobo stravujú priemyselne spracovanými potravinami, sladkými nápojmi a jedlom s vysokým glykemickým indexom, mávajú vyššiu úroveň inzulínovej rezistencie – a práve to môže viesť k rýchlejšiemu starnutiu metabolizmu.
Podobne škodlivý je aj nedostatok kvalitného spánku, ktorý telo vníma ako stres. Uvoľňovanie kortizolu, tzv. stresového hormónu, potom prispieva k tomu, že telo ukladá viac tukov – najmä v oblasti brucha – a horšie regeneruje.
Ako znížiť metabolický vek a omladiť svoje telo
Dobrá správa je, že aj keď vám metabolický vek nevyhovuje, nie je to trvalý verdikt. Zmenou niektorých návykov môžete svoje telo doslova omladiť. Neexistuje na to žiadny zázračný trik, ale rad drobných krokov, ktoré dávajú dohromady silný účinok.
1. Pravidelný pohyb:
Najefektívnejším spôsobom, ako zlepšiť metabolizmus, je budovanie svalovej hmoty. Svaly spaľujú viac energie ako tuk aj v pokoji, takže vyšší podiel svaloviny automaticky zvyšuje bazálny metabolizmus. Nie je nutné tráviť hodiny v posilňovni – dôležité je, aby bol pohyb pravidelný a pestrý: silový tréning, chôdza, jazda na bicykli, plávanie, joga.
2. Kvalitná strava:
Základom je vyvážený jedálny lístok s dostatkom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Jedzte viac rastlinných potravín, celozrnných výrobkov, strukovín a orechov. Obmedzte rafinované cukry a priemyselne spracované potraviny. Každé jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, ktoré podporujú rast a udržanie svalovej hmoty.
3. Spánok a stres:
Spánok nie je luxus, ale biologická nevyhnutnosť. Dospelý človek potrebuje ideálne 7–9 hodín kvalitného spánku denne. Nedostatok odpočinku spomaľuje regeneráciu a zvyšuje hladinu hormónov, ktoré podporujú ukladanie tuku. Naučiť sa riadiť stres pomocou dychových cvičení, pobytu v prírode alebo meditácie môže mať prekvapivo silný vplyv na celkové zdravie.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
4. Pitný režim:
Nadmerný alkohol, kofeín a sladké nápoje telu neprospievajú. Voda je pritom absolútne zásadná pre optimálne fungovanie metabolizmu. Dehydratácia spomaľuje spaľovanie – a aj mierny nedostatok tekutín môže ovplyvniť výkon aj náladu.
5. Pravidelnosť a trpezlivosť:
Metabolický vek sa nezmení zo dňa na deň. Ale rovnako ako sa telo počas rokov postupne unavovalo nezdravými návykmi, môže sa aj postupne zotavovať a obnovovať, ak mu k tomu dáme čas a správne podmienky.
Keď technológia pomáha motivácii
V dnešnej dobe máme k dispozícii celú radu inteligentných pomocníkov. Fitness náramky, inteligentné hodinky alebo spomínané osobné váhy vedia merať nielen krokový cieľ, ale aj srdcovú frekvenciu, kvalitu spánku alebo práve odhadnutý metabolický vek. Pre mnohých ľudí je to skvelá motivácia sledovať pokrok a udržať si správny smer.
Napríklad pani Jana, 51 rokov, si kúpila inteligentnú váhu, ktorá ukazovala metabolický vek 58 rokov. Po pol roku pravidelného cvičenia, zdravej stravy a lepšieho spánku váha ukázala číslo 47. „Nemôžem povedať, že by som robila niečo radikálne. Len som začala chodiť do práce pešo, večer prestala jesť sladké a dvakrát týždenne si zacvičila. Výsledok ma nakopol viac než samotná váha," hovorí.
A práve to je podstata metabolického veku – nejde len o číslo, ale o spätnú väzbu, ako sa o seba staráte.
Odborníci pripomínajú, že je dôležité nenechať sa číslami stresovať. Skôr ich využiť ako inšpiráciu k zmene, nie ako dôvod na strach. Ako hovorí známy fyziológ Dr. Michael Greger: „Najlepší spôsob, ako spomaliť biologické starnutie, je správať sa každý deň, ako by na tom závisel váš zajtrajšok – pretože závisí."
Metabolický vek je teda cenným zrkadlom nášho životného štýlu. A rovnako ako v zrkadle niekedy vidíme, že je čas niečo upraviť, tak aj tu môže byť prvým krokom k pozitívnej zmene.
