Excentrické cvičenie buduje svaly rýchlejšie
Väčšina ľudí, ktorí pravidelne chodia do posilňovne alebo cvičia doma, sa sústreďuje predovšetkým na to, aby zdvihli čo najväčšiu váhu, vykonali čo najviac opakovaní alebo dosiahli čo najrýchlejšie tempo. Lenže práve tu sa skrýva jedna z najrozšírenejších chýb v oblasti silového tréningu. Fáza pohybu, ktorej väčšina cvičencov venuje takmer nulovú pozornosť – pomalé spúšťanie závaží, kontrolované predlžovanie svalu pod záťažou – môže byť v skutočnosti tým najcennejším momentom celého cvičenia. Táto časť pohybu má dokonca svoj odborný názov: excentrická fáza. A výskumy opakovane ukazujú, že práve ona prináša výsledky, ktoré ostatné prístupy nedokážu napodobniť.
Aby sme pochopili, prečo je tomu tak, je potrebné sa najprv pozrieť na to, ako svaly vlastne fungujú. Každý pohyb, ktorý telo vykoná, sa skladá z dvoch základných fáz. Koncentrická fáza nastáva vtedy, keď sa sval skracuje a prekonáva odpor – napríklad pri dvíhaní činky smerom k ramenu pri bicepsovom zdvihu. Excentrická fáza je potom opakom: sval sa predlžuje, ale stále pracuje, pretože brzdí pohyb a kontroluje návrat závaží do východiskovej polohy. Práve túto druhú fázu väčšina cvičencov odbýva rýchlym pustením alebo nekontrolovaným spustením. A pritom je to presne ten moment, keď sa odohráva najviac fyziologicky zaujímavých vecí.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo sa deje vo svale pri excentrickom pohybe
Výskumy v oblasti športovej vedy potvrdzujú, že excentrická kontrakcia svalu generuje väčšiu silu ako kontrakcia koncentrická, a to pri nižšej metabolickej náročnosti. Inými slovami: svaly sú pri brzdení pohybu silnejšie ako pri jeho vykonávaní, a pritom spotrebujú menej energie. Tento zdanlivý paradox má svoj fyziologický základ. Pri excentrickom pohybe sa do práce zapájajú iné motorické jednotky ako pri koncentrickom pohybe, a navyše dochádza k väčšiemu mechanickému napätiu v svalových vláknach. Práve toto napätie je jedným z kľúčových signálov pre svalový rast – takzvanú hypertrofiu.
Zásadnú úlohu tu zohrávajú aj mikroskopické štruktúry vnútri svalových vlákien. Pri excentrickom zaťažení dochádza k výraznejšiemu poškodeniu myofibríl – kontraktilných bielkovín, ktoré tvoria základ svalového vlákna. To znie možno hrozivo, ale v skutočnosti je toto mikropoškodenie žiaduce: telo naň reaguje opravou a zosilnením vlákien, čím sa sval prispôsobuje na vyššiu záťaž a rastie. Tento proces je podrobne popísaný napríklad vo výskumoch publikovaných v Journal of Strength and Conditioning Research, ktoré opakovane dokumentujú výrazne vyšší nárast svalovej hmoty u skupín trénujúcich s dôrazom na excentrickú fázu oproti skupinám využívajúcim štandardný prístup.
Dôležitým hráčom v celom procese je aj proteín titín, ktorý funguje ako akýsi pružinový mechanizmus vnútri svalového vlákna. Pri excentrickom natiahnutí svalu sa titín napína a akumuluje elastickú energiu, ktorá potom prispieva k silovej produkcii. Práve preto sú svaly schopné pri excentrickej fáze prekonávať väčší odpor, ako by dokázali pri čisto koncentrickom pohybe. Tento mechanizmus je fascinujúcim príkladom toho, ako dokonale je ľudské telo skonštruované – a ako málo z jeho potenciálu väčšina z nás skutočne využíva.
Predstavte si napríklad maratónca, ktorý po náročnom závode pociťuje výraznú bolesť svalov stehien, hoci trénuje pravidelne. Príčinou sú práve excentrické kontrakcie pri behu z kopca, keď svaly musia brzdiť pohyb tela pôsobením gravitácie. Tento jav, známy ako oneskorená svalová bolestivosť alebo DOMS (z anglického Delayed Onset Muscle Soreness), je priamym dôkazom toho, ako intenzívne excentrická fáza svaly zaťažuje – a stimuluje.
Ako raz poznamenal poprední športový vedec Brad Schoenfeld: „Excentrická zložka tréningu je pravdepodobne najdôležitejším faktorom pre maximalizáciu svalovej hypertrofie, a napriek tomu ju väčšina cvičencov úplne ignoruje."
Ako zaradiť excentrické cvičenie do praxe
Teória je jedna vec, ale ako to celé previesť do reálneho tréningu? Základným princípom je vedomé spomalenie negatívnej fázy pohybu – teda tej časti, keď závaží alebo vlastná telesná hmotnosť klesá alebo sa vracia do východiskovej polohy. Namiesto toho, aby cvičenec nechal závaží „spadnúť" za dve sekundy, zámerné predĺži túto fázu na štyri, päť alebo aj šesť sekúnd. Táto zdanlivo malá zmena môže radikálne premeniť intenzitu celého cvičenia, bez toho, aby bolo nutné zvyšovať použitú váhu.
V praxi to vyzerá takto: pri klasickom kľuku sa cvičenec sústreďuje na pomalé spúšťanie tela k zemi po dobu štyroch sekúnd, zatiaľ čo odraz späť do vzporu prebehne normálnym tempom. Pri drepe s činkou sa zámerné spomaľuje zostup do spodnej pozície. Pri príťahoch na hrazde (pull-ups) je kľúčové kontrolované spúšťanie tela dole, nie len rýchle „spadnutie". Práve táto pomalá, kontrolovaná fáza je jadrom excentrického tréningu.
Existuje aj pokročilejšia varianta nazývaná supramaximálny excentrický tréning, pri ktorej sa využívajú závaží vyššie ako maximálna koncentrická sila cvičenca. V praxi to znamená, že cvičenec potrebuje asistenciu (napríklad od trénera alebo partnera) pri dvíhaní závaží do východiskovej polohy, ale samotnú excentrickú fázu zvládne vlastnou silou. Táto metóda je obľúbená najmä u pokročilých športovcov a elitných atlétov, pretože umožňuje pracovať s podnetmi, ktoré by inak nebolo možné dosiahnuť.
Pre tých, ktorí teprve začínajú alebo hľadajú spôsob, ako obohatiť domáci tréning bez vybavenia, sú skvelou voľbou takzvané unilaterálne excentrické cviky. Príkladom je Nordic Hamstring Curl – cvik, pri ktorom cvičenec kľačí a partner mu drží členky, pričom sa veľmi pomaly spúšťa dopredu, pričom prácu odvádzajú hamstringy. Výskumy ukazujú, že tento cvik dramaticky znižuje riziko zranenia zadnej strany stehna u futbalistov a ďalších športovcov – štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila zníženie výskytu zranení hamstringov až o 51 % pri pravidelnom zaradení tohto cviku do tréningu.
Ďalším obľúbeným príkladom sú excentrické výpady, pri ktorých cvičenec zámerné spomaľuje zostup kolena k zemi, alebo excentrické tlaky na lavici, pri ktorých sa činka spúšťa k hrudníku po dobu piatich sekúnd. Táto modifikácia je dostupná prakticky každému a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani znalosti – stačí len trocha trpezlivosti a ochoty spomaliť.
Kľúčové výhody excentrického tréningu, ktoré veda opakovane potvrdzuje, zahŕňajú:
- výraznejší nárast svalovej hmoty oproti štandardnému tréningu rovnakej intenzity
- zvýšenie maximálnej sily vďaka adaptácii nervovosvalového systému
- zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu, pretože excentrická práca predlžuje svalové vlákna
- zníženie rizika zranenia šliach a svalov pri športe
- efektívnejšie využitie tréningového času, pretože menší počet opakovaní prináša porovnateľné alebo lepšie výsledky
Tento posledný bod je obzvlášť zaujímavý pre ľudí, ktorí majú obmedzený čas na cvičenie. Ak sú dve sady pomalých excentrických opakovaní schopné priniesť rovnaké alebo lepšie výsledky ako päť sád štandardného cvičenia, otvára sa tým úplne nová perspektíva pre efektívny tréning. Niet sa teda čo diviť, že excentrické metódy čoraz viac prenikajú do rehabilitačnej medicíny, kde sa využívajú napríklad pri liečbe tendinopatií – chronických ochorení šliach spôsobených preťažením.
Rehabilitační fyzioterapeuti napríklad pravidelne predpisujú excentrické cvičenie lýtkového svalu pacientom trpiacim Achillovou tendinopatiou. Protokol vyvinutý švédskym chirurgom Haakom Alfredsonom v deväťdesiatych rokoch minulého storočia, ktorý spočíva v pomalom spúšťaní päty cez okraj schodu, sa stal zlatým štandardom konzervatívnej liečby tohto náročného ochorenia. Výsledky sú pritom pozoruhodné: u väčšiny pacientov dochádza k výraznému zmiereniu bolesti a obnoveniu funkcie šľachy bez nutnosti chirurgického zákroku.
Je prirodzené pýtať sa, či excentrický tréning nie je pre začiatočníkov príliš náročný alebo dokonca nebezpečný. Odpoveď je jednoznačná: nie je, pokiaľ sa k nemu pristupuje postupne a s rozumom. Začiatočníci by mali začať s nižšími váhami a dlhšími prestávkami medzi sériami, pretože excentrická práca spôsobuje výraznejšiu svalovú únavu a oneskorenú bolestivosť ako klasický tréning. Telo si však na tento typ zaťaženia adaptuje prekvapivo rýchlo – už po niekoľkých týždňoch pravidelného excentrického tréningu sa DOMS výrazne znižuje a výkonnosť rastie.
Spomaliť, sústrediť sa a nechať svaly skutočne pracovať – to je filozofia, ktorá stojí za excentrickým cvičením. V dobe, keď je všetko orientované na rýchlosť, efektivitu a okamžité výsledky, pôsobí tento prístup takmer ako vzpoura proti dominantnému trendu. A napriek tomu – alebo možno práve preto – prináša výsledky, ktoré rýchle a chaotické cvičenie nikdy nedokáže zabezpečiť. Veda je v tomto ohľade jasná: svaly rastú silnejšie, zdravšie a odolnejšie vtedy, keď im dáme čas a priestor pre skutočnú prácu. A tou skutočnou prácou je práve pomalá, vedomá, kontrolovaná excentrická fáza každého pohybu.
