Naučte sa ako cvičiť v tehotenstve bezpečne
Tehotenstvo je jedným z najkrajších, ale zároveň najnáročnejších období v živote ženy. Telo prechádza obrovskými zmenami, hormóny ovplyvňujú každý aspekt fyzického aj psychického stavu a prirodzene vyvstáva otázka: čo si ešte môžem dovoliť? Pohyb a cvičenie pritom patria k témam, okolo ktorých panuje nespočet mýtov, nepravdivých rád a zbytočných strachov. Pravda je taká, že pravidelná, primeraná fyzická aktivita je v tehotenstve nielen bezpečná, ale priamo prospešná – pre matku aj pre dieťa.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča tehotným ženám bez komplikácií aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne. Tento poznatok vychádza z rozsiahlych výskumov, ktoré potvrdzujú, že pohyb znižuje riziko gestačného diabetu, predčasného pôrodu, nadmerného priberania na váhe aj popôrodnej depresie. Napriek tomu sa mnoho nastávajúcich mamičiek bojí každého kroku navyše a radšej zostávajú v pokoji, čím si paradoxne môžu ublížiť viac ako pohybom samotným.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Prečo je pohyb v tehotenstve taký dôležitý
Tehotenstvo nie je choroba. Túto vetu by si mala každá žena opakovať ako mantru, pretože presne vystihuje základnú filozofiu prístupu k pohybu počas deviatich mesiacov. Samozrejme existujú situácie a diagnózy, keď je pokoj na lôžku nevyhnutný – o tých bude reč neskôr – ale pre zdravú tehotnú ženu s nekomplikovaným priebehom je cvičenie prirodzenou súčasťou každodennej rutiny.
Fyzická aktivita v tehotenstve prináša celý rad konkrétnych výhod. Posilňovanie svalov panvového dna je jednou z najdôležitejších, pretože tieto svaly nesú zvyšujúcu sa váhu maternice a pripravujú telo na pôrod. Ženy, ktoré ich pravidelne precvičujú, majú preukázateľne kratší čas tlačenia pri pôrode a menšie riziko inkontinencie po ňom. Rovnako posilňovanie chrbta, zadku a brušných svalov pomáha kompenzovať zmeny ťažiska, ktoré s rastúcim bruškom prichádzajú nevyhnutne.
Nemožno opomenúť ani psychologický rozmer. Pohyb uvoľňuje endorfíny, znižuje hladinu kortizolu a pomáha zvládať úzkosť, ktorá tehotenstvo u mnohých žien sprevádza. Vezmime si príklad Martiny, tridsaťtriročnej učiteľky z Brna, ktorá v druhom trimestri začala chodiť na tehotenskú jógu. „Čakala som, že mi to pomôže fyzicky, ale prekvapilo ma, ako veľmi mi to pomohlo mentálne. Odchádzala som z každej hodiny pokojnejšia a vyrovnanejšia," opísala svoju skúsenosť. Takéto príbehy nie sú výnimkou – sú pravidlom.
Pravidelný pohyb tiež zlepšuje kvalitu spánku, ktorý je v tehotenstve, najmä v treťom trimestri, notoricky problematický. Pomáha s opuchmi nôh vďaka lepšiemu krvnému obehu, zmierňuje zápchu a znižuje intenzitu bolestí chrbta. Skrátka – žena, ktorá cvičí, sa v tehotenstve cíti lepšie, a to sa premieta aj do pohody bábätka.
Dôležitý je však aj prístup samotnej ženy k vlastnému telu. Tehotenstvo nie je čas na prekonávanie rekordov ani na zahájenie intenzívneho tréningu od nuly. Je to čas načúvania – svojmu telu, svojmu lekárovi a zdravému rozumu.
Čo cvičiť: aktivity, ktoré sú vhodné a prečo
Všeobecne platí, že najbezpečnejšími formami pohybu v tehotenstve sú tie, ktoré nezaťažujú kĺby, nevyžadujú prudké zmeny polohy a minimalizujú riziko pádu alebo nárazu do brucha. Na prvom mieste stojí chôdza, ktorá je dostupná každej žene, nevyžaduje žiadne vybavenie ani predchádzajúcu kondíciu a možno ju vykonávať až do posledných dní pred pôrodom. Svižná prechádzka v dĺžke tridsiatich minút denne spĺňa odporúčania WHO a pritom nijako nezaťažuje kĺby ani chrbticu.
Plávanie a aqua aerobik sú ďalšími ideálnymi variantmi. Voda nadľahčuje telo, čím snímá záťaž z chrbta a kolien, a zároveň poskytuje prirodzený odpor pre posilňovanie svalov. Mnohé pôrodnice a aquacentrá ponúkajú špeciálne kurzy tehotenského aqua aerobiku vedené kvalifikovanými inštruktormi, ktorí cviky prispôsobujú konkrétnemu trimestru.
Tehotenská jóga a pilates sú skvelými nástrojmi na posilnenie hlbokého stabilizačného systému, zlepšenie flexibility a nácvik dýchania, ktoré sa priamo uplatní pri pôrode. Kľúčové je však vyberať kurzy vedené inštruktormi s certifikáciou pre tehotenskú jógu, pretože nie každá pozícia z klasickej jógy je v tehotenstve bezpečná – napríklad hlboké záklony, pozície na bruchu alebo intenzívne torzie sú nevhodné.
Silový tréning s ľahšími váhami je tiež možný, ak žena cvičila pravidelne už pred otehotnením. Dôraz by mal byť kladený na správnu techniku, pomalé a kontrolované pohyby a vynechanie cvikov, pri ktorých by mohlo dôjsť k zadržaniu dychu alebo nadmernému zaťaženiu panvového dna. Cvičenie v ľahu na chrbte by sa malo po dvanástom týždni obmedziť alebo úplne vynechať, pretože ťažká maternica môže tlačiť na dolnú dutú žilu a obmedzovať krvný obeh.
Tanec, nordic walking, ľahká turistika po rovnom teréne alebo stacionárne kolo – to všetko patrí do kategórie aktivít, ktoré tehotným ženám prospievajú. Pri výbere pohybovej aktivity je vhodné riadiť sa jednoduchým pravidlom: ak sa pri cvičení dokážete normálne rozprávať a nie ste úplne bez dychu, intenzita je pravdepodobne vhodná.
Čo naopak vynechať a kedy je pokoj nevyhnutný
Rovnako ako existuje zoznam aktivít, ktoré sú v tehotenstve prospešné, existuje aj zoznam tých, ktorým je lepšie sa vyhnúť. Kontaktné športy ako bojové umenia, ragby alebo basketbal so sebou nesú riziko nárazu do brucha, a preto nie sú vhodné. Športy s vysokým rizikom pádu – lyžovanie, snowboarding, jazda na koni, horolezectvo alebo in-line korčuľovanie – sú problematické z rovnakého dôvodu, aj keď skúsená jazdkyňa môže o individuálnej výnimke diskutovať so svojím gynekológom.
Potápanie je kategoricky nevhodné počas celého tehotenstva, pretože vzduchové bubliny vzniknuté pri dekompresnej chorobe môžu prejsť fetálnym obehom. Cvičenie vo veľmi horúcom prostredí, ako je bikram jóga alebo sauny, predstavuje riziko prehriatia organizmu, ktoré môže mať závažné následky pre vývoj plodu, najmä v prvom trimestri.
Intenzívne intervalové tréningy HIIT, šprinte a skoky nie sú vhodné najmä v druhom a treťom trimestri, keď rastúce bruškom mení ťažisko a zvyšuje riziko pádu. To isté platí pre cvičenie vo vysokých nadmorských výškach, kde je nižší obsah kyslíka vo vzduchu.
Existujú aj zdravotné stavy, pri ktorých je akákoľvek fyzická aktivita kontraindikovaná. Medzi ne patrí placenta praevia (keď placenta prekrýva krčok maternice), hroziaci predčasný pôrod, krvácanie alebo predčasné odtekanie plodovej vody, závažná preeklampsia alebo nekontrolovaná gestačná hypertenzia. V týchto prípadoch platí odporúčanie lekára nad všetkým ostatným a žiadne všeobecné rady z internetu by ho nemali nahrádzať.
Ako napísal americký gynekológ a autor knihy o tehotenskom fitnesse dr. James Clapp: „Cvičenie v tehotenstve nie je o výkone – je o starostlivosti o seba a o dieťa, ktoré v sebe nosíte." Tieto slová presne vystihujú ducha, s ktorým by mala každá nastávajúca mamička k pohybu pristupovať.
Praktické odporúčania, ktoré stoja za zapamätanie, možno zhrnúť takto:
- Vždy konzultujte začatie alebo zmenu cvičebného programu s gynekológom alebo pôrodnou asistentkou.
- Pite dostatok tekutín pred cvičením, počas neho aj po ňom.
- Vyhýbajte sa cvičeniu v horúčave a vysokej vlhkosti.
- Načúvajte svojmu telu – bolesť, závraty, krvácanie alebo silná dýchavičnosť sú signály na okamžité prerušenie aktivity.
- Investujte do kvalitnej tehotenskej podprsenky a pohodlnej obuvi s dobrou podporou klenby.
Prechod medzi trimestrami prirodzene prináša potrebu upravovať intenzitu aj typ cvičenia. V prvom trimestri býva hlavnou prekážkou únava a nevoľnosť – v takom prípade je úplne v poriadku zvoliť miernejšie aktivity alebo si dopriať viac odpočinku. V druhom trimestri sa väčšina žien cíti najlepšie a je to ideálny čas na pravidelnú pohybovú rutinu. Tretí trimester potom vyžaduje väčšiu opatrnosť, spomalenie a zameranie na prípravu tela na pôrod – sem patrí cvičenie panvového dna, dychové cvičenia a relaxačné techniky.
Informácie o bezpečnom cvičení v tehotenstve prehľadne spracováva napríklad American College of Obstetricians and Gynecologists, ktorej odporúčania vychádzajú z najnovších klinických poznatkov a sú uznávané po celom svete.
Tehotenstvo je jedinečná životná etapa, ktorá si zaslúži rešpekt, starostlivosť a láskavosť – voči sebe samej. Pohyb v ňom nie je luxusom ani hazardom, ale prirodzenou potrebou tela, ktoré pracuje na najväčšom projekte svojho života. Ženám, ktoré si nie sú isté, kde začať, sa oplatí vyhľadať tehotenský fitness kurz vedený certifikovaným odborníkom – takáto investícia sa vráti v podobe lepšej kondície, rýchlejšieho zotavenia po pôrode a príjemnejšieho prežitia celého tehotenstva.
