Nefajčiace potraviny v kuchyni pre zdravší životný štýl

Nenadúvavé potraviny - kľúč k pokojnému tráveniu a pohode brucha

Nadúvanie. Nepríjemný pocit plnosti, tlaku a nafúknutého brucha, ktorý dokáže človeka potrápiť hneď po jedle alebo aj niekoľko hodín potom. A hoci sa o trávení verejne príliš nehovorí, ide o problém, ktorý postihuje značnú časť populácie – od dojčiat až po seniorov. Mnohokrát však stačí drobná úprava jedálnička a zaradenie nenadúvavých potravín, aby sa trávenie výrazne zlepšilo.

Čo to ale vlastne znamená, že je potravina "nenadúvavá"? Jednoducho povedané, ide o také jedlo, ktoré v črevách nespôsobuje nadmernú tvorbu plynov. Väčšinou obsahuje ľahko stráviteľné cukry, málo vlákniny a minimum zložiek, ktoré by mohli kvasiť alebo sa ťažko rozkladať. A práve na tieto potraviny sa dnes zameriame. Nielen z pohľadu zdravia, ale aj konkrétnych tipov, ako ich zaradiť do bežnej kuchyne.

Prečo sa vlastne nadúvame?

Aby sme pochopili, prečo niektoré jedlá nadúvajú viac ako iné, musíme sa krátko pozrieť na to, čo sa deje v našom tráviacom trakte. Keď zjeme potravu, začína jej rozklad už v ústach. Pokračuje cez žalúdok do tenkého čreva, kde sa vstrebáva väčšina živín. To, čo zostane, putuje do hrubého čreva. A práve tam sa dostávajú na rad baktérie, ktoré nestrávené zvyšky začnú fermentovať – teda rozkladať, často za vzniku plynov.

Niektoré potraviny, ako napríklad strukoviny, kapustovité zeleniny (karfiol, brokolica, kapusta) alebo celozrnné výrobky, obsahujú zložky, ktoré sa ťažko trávia. Často ide o oligosacharidy, vlákninu alebo sirné zlúčeniny. Tieto látky nie sú pre telo škodlivé – práve naopak, napríklad vláknina je prospešná pre zdravie čriev – ale môžu byť u citlivejších ľudí spúšťačom nadúvania.

Ktoré potraviny sú nenadúvavé?

Dobrou správou je, že existuje celý rad surovín, ktoré sú ľahko stráviteľné a nespôsobujú nepríjemné nafúknutie. Zvyčajne ide o jednoducho pripravené pokrmy s nižším obsahom vlákniny, tukov a fermentovateľných cukrov. Medzi najčastejšie odporúčané nenadúvavé potraviny patria:

• Ryža – predovšetkým biela ryža je veľmi šetrná k tráviacemu traktu, nespôsobuje kvasenie ani nadúvanie.
• Zemiaky – varené alebo pečené bez tuku sú ľahké, výživné a bezpečné pre citlivé brucho.
• Mrkva a tekvica – varené koreňové zeleniny bývajú jemné, sladkasté a veľmi dobre stráviteľné.
• Cuketa – obľúbená letná zelenina, ktorú možno využiť na desiatky spôsobov, a pritom je nenadúvavá.
• Banány – zrelé banány sú bohaté na draslík a zároveň šetrné k črevám.
• Kuracie a morčacie mäso bez kože – chudé mäso je zdrojom kvalitných bielkovín a nezaťažuje trávenie.
• Vajcia – varené či miešané predstavujú rýchly a nenadúvavý zdroj bielkovín.
• Biely chlieb a cestoviny z bielej múky – hoci celozrnné produkty majú viac vlákniny, biela varianta je pre citlivé trávenie výhodnejšia.
• Zeleninové vývary – ideálne ako základ jedál alebo ako ľahké jedlo pri tráviacich ťažkostiach.

Všetky tieto potraviny majú spoločné to, že sú jednoduché, minimálne upravené a neobsahujú zložky, ktoré by telo muselo zložito spracovávať. Ak navyše dbáte na správne kombinácie potravín a neprejedáte sa, môže sa stav vášho trávenia výrazne zlepšiť.

Praktický príklad z každodenného života

Predstavme si ženu menom Petra, ktorá pracuje na plný úväzok v kancelárii a dlhodobo ju trápili tráviace ťažkosti – najmä nadúvanie po obede. Skúšala rôzne diéty, obmedzovala lepok, mlieko aj cukor, ale bez väčšieho efektu. Až jej výživová poradkyňa odporučila zamerať sa na potraviny, ktoré nespôsobujú plynatosť. Petra začala jesť na obed ryžu s varenou zeleninou a kuracím mäsom, vynechala šošovicu a karfiol, ktoré predtým milovala, ale zle ich trávila. Už po týždni si všimla, že sa cíti ľahšia a po jedle ju nebolelo brucho. A hoci sa spočiatku bála, že jej bude chýbať pestrosť, postupne objavila nové spôsoby prípravy jedál, ktoré jej chutia a zároveň prospievajú jej telu.

Ako upraviť jedálniček, keď vás trápi nadúvanie?

Nie je nutné radikálne meniť celý jedálniček. Niekedy stačí malá úprava, napríklad výmena brokolice za dusenú cuketu alebo nahradenie fazule kuracím mäsom. Dôležité je počúvať svoje telo a pozorovať, ktoré potraviny vám robia dobre. Každý organizmus je iný – čo je nenadúvavé pre jedného, môže byť problematické pre druhého.

Je tiež dôležité venovať pozornosť spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané jedlá či ťažké omáčky môžu aj z inak ľahkých surovín urobiť ťažko stráviteľný pokrm. Varenie v pare, dusenie alebo pečenie bez tuku patria k najšetrnejším metódam prípravy. Okrem toho má vplyv aj rýchlosť konzumácie – keď jeme v zhone a hltáme, prehĺtame viac vzduchu, čo môže nadúvanie ešte zhoršiť.

Keď za nadúvaním stojí viac ako len jedlo

Zaujímavé je, že nadúvanie nemusí byť spôsobené len stravou. Svoju úlohu zohráva aj stres, emocionálne vypätie, nedostatok pohybu alebo nevhodné stravovacie návyky. „Naše črevá majú vlastný nervový systém, niekedy sa mu hovorí druhý mozog. A keď sme v strese, črevá to cítia rovnako ako naša hlava," hovorí známy český gastroenterológ MUDr. Pavel Kohout.

To znamená, že aj psychická pohoda a spánok majú na trávenie väčší vplyv, než by sme čakali. Niekedy môže pomôcť napríklad pravidelná joga, meditácia alebo len obyčajné vedomé dýchanie.

Nenadúvavé potraviny a deti

Detské bruško je obzvlášť citlivé. Bábätká trápia koliky, batoľatá sa budia s bolesťou bruška a staršie deti často odmietajú zeleninu práve preto, že ich "bolí bruško". Aj u nich možno vyberať z nenadúvavých variant – napríklad z varenej mrkvy, tekvice, zemiakovej kaše alebo kuracieho vývaru. Dôležité je nenútiť deti do ťažkých jedál a sledovať, po čom sa cítia dobre. Menej je niekedy viac – platí to aj u malých stravníkov.

Kedy je nadúvanie signálom k návšteve lekára?

Občasné nadúvanie je bežnou súčasťou života. Ak sa však pridajú ďalšie príznaky – silné bolesti brucha, úbytok na váhe, chronická hnačka alebo krv v stolici – je na mieste vyhľadať odborníka. Tieto symptómy totiž môžu ukazovať na neznášanlivosť lepku (celiakiu), intoleranciu laktózy, zápalové ochorenie čriev alebo syndróm dráždivého čreva.

V niektorých prípadoch môže pomôcť aj krátkodobé dodržiavanie tzv. FODMAP diéty, ktorá eliminuje fermentovateľné cukry. S touto diétou by ale mal vždy pracovať odborník, ideálne nutričný terapeut alebo gastroenterológ.

V dnešnej dobe, keď je na trhu nespočet potravín a diétnych smerov, je ľahké sa stratiť v tom, čo je vlastne „dobré" a čo „zlé". Napriek tomu má zmysel vracať sa k jednoduchosti – k domácej kuchyni, sezónnym surovinám a rešpektu k vlastnému telu. Nenadúvavé potraviny nie sú výsadou chorých. Naopak. Mnohokrát ide o kľúč k lepšej energii, lepšiemu spánku a celkovej pohode. Pretože nie je nič príjemné na tom, keď sa po jedle človek necíti dobre – a pritom práve jedlo by malo byť zdrojom radosti a nie trápenia.