Objavte najzdravšie sladidlo a ako ovplyvňuje vaše zdravie
Hľadanie najzdravšieho sladidla - prírodné vs. umelé sladidlá pod drobnohľadom
Sladká chuť je jedným z najsilnejších chuťových vnemov. Sprevádza nás od detstva, spája sa s odmenou, pohodou alebo oslavou. Ale v dobe, keď sa stále viac ľudí snaží o zdravší životný štýl a sledujú príjem cukru, vyvstáva otázka: Aké sladidlo je najzdravšie? A existuje vôbec nejaké sladidlo, ktoré by sme mohli používať bez výčitiek?
Výber vhodného sladidla nie je len otázkou chuti, ale aj zdravia, udržateľnosti a celkového dopadu na telo. V záplave možností od prírodných po umelé sladidlá môže byť mätúce rozpoznať, ktoré sladidlo je skutočne to najzdravšie. Tento článok sa pokúsi rozpliesť sladkú džungľu a priniesť odpovede, ktoré vám pomôžu sa rozhodnúť.
Cukor - milovaný vinník
Než sa pozrieme na náhrady, je dobré si pripomenúť hlavného vinníka, ktorého sa väčšina zdravo zmýšľajúcich ľudí snaží nahradiť – rafinovaný cukor. Ten síce poskytuje okamžitú energiu a nezastupiteľnú chuť, ale tiež prispieva k rade zdravotných problémov, vrátane obezity, cukrovky 2. typu, zubného kazu a zápalových ochorení.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča obmedziť príjem pridaných cukrov na menej než 10 % z celkového denného energetického príjmu, ideálne aj menej než 5 %. To zodpovedá asi 25 gramom, teda približne šiestim čajovým lyžičkám cukru denne. V praxi však mnoho ľudí túto hranicu prekračuje, často nevedomky, prostredníctvom priemyselne spracovaných potravín.
Preto rastie záujem o sladidlá, ktoré dokážu chuť cukru napodobniť, ale bez jeho negatívnych účinkov.
Prírodné sladidlá - sladkosť od matky prírody
Prírodné sladidlá bývajú často prvou voľbou, ak hľadáme zdravšie alternatívy. Neobsahujú syntetické chemikálie a pochádzajú z rastlinných zdrojov. Ale aj medzi nimi panujú rozdiely.
Med
Med je tradične považovaný za zdravšiu náhradu cukru. Má antibakteriálne vlastnosti, obsahuje enzýmy, minerály a antioxidanty, ak je v surovej, nepasterizovanej podobe. Napriek tomu je potrebné s ním zaobchádzať obozretne – je veľmi kalorický a má vysoký glykemický index (okolo 60), čo znamená, že výrazne zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Javorový sirup a melasa
Rovnako ako med, aj oba typy sirupov majú svoje výhody. Obsahujú minerály ako vápnik, železo alebo draslík a sú menej priemyselne spracované než rafinovaný cukor. Javorový sirup má nižší glykemický index (okolo 54) než cukor, ale opäť – aj tu platí, že menej je viac.
Datľový sirup a pasta
Datle sú prirodzene sladké a bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B, železo a antioxidanty. Datľová pasta či sirup sú výbornou náhradou cukru pri pečení alebo do kaší. Vďaka obsahu vlákniny nespôsobujú také prudké výkyvy glykémie ako čistý cukor.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Kokosový cukor
Kokosový cukor sa vyrába z nektáru kvetov kokosovej palmy. Má nižší glykemický index než biely cukor (okolo 35), obsahuje stopové množstvo minerálov a inulínu – vlákniny prospešnej pre črevný mikrobióm. Nevýhodou môže byť vyššia cena a nie celkom zanedbateľný obsah kalórií.
Stévia
Z hľadiska zdravia patrí stévia medzi najzdravšie prírodné sladidlá. Pochádza z listov rastliny Stevia rebaudiana, je až 300-krát sladšia než cukor, ale neobsahuje takmer žiadne kalórie a má nulový glykemický index. Navyše nemá negatívny dopad na hladinu krvného cukru, čo ocenia hlavne diabetici.
Niektorí ľudia si na jej chuť, ktorá môže byť mierne horká alebo sladkého drievka, horšie zvykajú. Kvalita komerčných produktov zo stévie sa tiež líši – ideálne je voliť čo najmenej spracované verzie bez umelých prísad.
Umelé sladidlá - vedecká alternatíva s otáznikmi
Umelé sladidlá vznikli ako odpoveď na potrebu sladkej chuti bez kalórií. Medzi najznámejšie patria aspartam, sacharín, sukralóza alebo acesulfam K. Tieto látky sú bežne využívané v diétnych nápojoch, nízkokalorických potravinách a doplnkoch stravy.
Zatiaľ čo niektoré štúdie potvrdzujú ich bezpečnosť aj pri dlhodobom užívaní, iné spochybňujú ich vplyv na črevný mikrobióm, apetít a metabolizmus. Napríklad výskum publikovaný v časopise Cell (2022) ukázal, že niektoré umelé sladidlá môžu ovplyvňovať zloženie črevných baktérií a tým nepriamo ovplyvňovať hladinu cukru v krvi.
Z tohto dôvodu je ťažké označiť niektoré z týchto látok za najzdravšie umelé sladidlo – bezpečnosť sa zdá byť závislá na dávke, genetike aj individuálnej mikrobiálnej výbave. Ak ich teda používate, je dobré držať sa odporúčaných denných limitov, ktoré stanovujú európske aj svetové potravinové úrady.
Erythritol a xylitol - cukrové alkoholy s prekvapivými benefitmi
Na pomedzí medzi prírodnými a umelými sladidlami stoja tzv. cukrové alkoholy. Nepredstavujte si alkohol v pravom slova zmysle – tieto látky majú chemickú štruktúru podobnú cukrom, ale telo ich metabolizuje inak.
Erythritol vyniká tým, že má takmer nulový glykemický index, neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, nespôsobuje zubné kazy a je prakticky bez kalórií. Navyše je dobre znášaný aj pri vyšších dávkach, na rozdiel od iných cukrových alkoholov.
Xylitol je tiež obľúbený – sladký takmer ako cukor, ale s menším obsahom kalórií a nízkym vplyvom na hladinu glukózy v krvi. Pôsobí dokonca pozitívne na zdravie zubov. Je však potrebné dávať pozor, pretože u niektorých ľudí môže vyvolať zažívacie ťažkosti, ak sa konzumuje vo vyššom množstve.
Tak ktoré sladidlo je najzdravšie?
Odpoveď na to nie je úplne čiernobiela – veľa záleží na tom, čo presne vaše telo potrebuje, aký máte zdravotný stav a ako žijete. Všeobecne sa ale dá povedať, že medzi najzdravšie sladidlá patrí stévia, ktorú telo takmer neregistruje kvôli nulovému glykemickému indexu a kalóriám, erythritol, ktorý nezvyšuje cukor v krvi a väčšina ľudí ho znáša bez problémov, a datľový sirup alebo pasta – ten je síce sladší a kalorický, ale zato plný vlákniny a ďalších výživných látok, čo sa tiež môže hodiť.
V praktickom živote môže kombinácia týchto sladidiel priniesť najlepšie výsledky – napríklad zmes stévie a erythritolu často chuťovo aj funkčne nahrádza cukor bez vedľajších efektov. Takúto kombináciu používa napríklad aj cukrárka Andrea, ktorá pripravuje torty pre diabetikov. „Ľudia bývajú prekvapení, že je torta bez cukru. Pritom stačí správna kombinácia stévie a erythritolu a výsledok je na nerozoznanie od klasiky," hovorí s úsmevom.
Sladiť, alebo nesladiť?
Možno je ale celá otázka postavená trochu inak, než by mala byť. Namiesto hľadania „najzdravšieho sladidla" by otázka mohla znieť: Ako sa oslobodiť od potreby nadmerne sladiť? Naše chuťové bunky sú veľmi adaptabilné – keď prestaneme sladiť, po čase začneme vnímať prirodzenú sladkosť potravín oveľa intenzívnejšie.
Zamyslieť sa nad celkovými stravovacími návykmi, znížiť príjem priemyselne spracovaných potravín a dať prednosť celistvým zdrojom potravy je možno ten skutočne „najzdravší sladidlový plán".
Pretože v konečnom dôsledku – či už siahnete po mede, stévii alebo erythritole – najväčšiu silu má vždy rovnováha a umiernenosť.
