Príliš veľká empatia a vyčerpanie z cudzích emócií má riešenie
Empatia je jedna z najkrajších ľudských vlastností. Schopnosť vcítiť sa do druhého človeka, pochopiť jeho bolesť, radosť alebo strach bez toho, aby sme ich sami prežívali, nás odlišuje od ostatných tvorov a tvorí základ hlbokých medziľudských vzťahov. Jenže ako pri mnohých veciach v živote platí, že aj príliš veľa dobrej veci môže škodiť. Príliš veľká empatia a vyčerpanie z cudzích emócií sú témy, o ktorých sa hovorí čoraz viac – a oprávnene. Existujú ľudia, ktorí sú natoľko hlboko napojení na emocionálny svet svojho okolia, že postupne strácajú kontakt sami so sebou.
Nie je to slabosť ani preháňanie. Je to reálny psychologický jav, ktorý dokáže úplne vyčerpať aj tie najsilnejšie osobnosti. A pritom ho mnohí vôbec nerozpoznajú, pretože sa tvári ako cnosť.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo sa vlastne deje, keď empatia prekročí zdravú mieru
Psychológovia rozlišujú medzi empatiou kognitívnou – teda schopnosťou intelektuálne pochopiť, čo druhý prežíva – a empatiou afektívnou, pri ktorej človek cudzie emócie doslova fyzicky pociťuje. Práve tá druhá forma môže byť, ak nie je vyvážená zdravými hranicami, zdrojom obrovského psychického zaťaženia. Odborníčka na túto tému, psychologička a autorka Judith Orloff, ktorá sa dlhodobo venuje tzv. empatom – teda ľuďom s mimoriadne silnou schopnosťou vstrebávať emócie svojho okolia – opisuje tento stav ako „emocionálne preťaženie". Vo svojej knihe The Empath's Survival Guide píše: „Empati absorbujú stres, radosť, energiu a bolesť sveta okolo seba. Bez správnych nástrojov sa môžu ľahko stratiť v emóciách druhých."
Človek s prehnanou empatiou, alebo ak chcete emocionálne veľmi citlivý človek, nezostane pri samotnom pochopení situácie. On ju prežíva. Keď priateľka plače nad rozchodom, necíti len súcit – cíti smútok. Keď kolega zúri na porade, jeho napätie sa prenáša priamo do žalúdka vnímavého pozorovateľa. Táto schopnosť môže byť v medziľudských vzťahoch nesmierne hodnotná, ale ak nemá svoje prirodzené hranice, stáva sa z nej pomaly a nenápadne pasca.
Zaujímavé je, že veda tento jav potvrdzuje aj na neurologickej úrovni. Výskumy zamerané na tzv. zrkadlové neuróny – mozgové bunky, ktoré sa aktivujú tak pri vlastnej akcii, ako aj pri pozorovaní tej istej akcie u druhého – naznačujú, že niektorí ľudia majú túto sústavu citlivejšiu ako iní. To znamená, že ich mozog doslova „prehráva" emocionálne zážitky ostatných akoby boli ich vlastné. Niet sa teda čo čudovať, že takíto ľudia odchádzajú z rodinných stretnutí vyčerpaní, z priateľských rozhovorov unavení a z pracovných porád emocionálne vysatí – aj keď sami nič dramatické nezažili.
Výskumy v oblasti neurovied a empatie publikované na platforme Greater Good Science Center Berkeleyskej univerzity ukazujú, že nadmerná empatia bez emocionálnej regulácie môže viesť k syndrómu vyhorenia, úzkostiam aj depresiám. Nejde teda o púhu citlivosť, ale o skutočný zdravotný problém, ktorý si zaslúži pozornosť.
Ako vyzerá emocionálne vyčerpanie z cudzích emócií v každodennom živote
Predstavte si Luciu, tridsaťročnú učiteľku z Brna. Každý deň prichádza do triedy plnej detí s rôznymi príbehmi – rozvedení rodičia, školská šikana, úzkosti z výkonu. Lucia je skvelá pedagogička práve preto, že každé dieťa skutočne vníma. Po práci však chodí domov s pocitom, akoby absolvovala maratón. Nemá chuť hovoriť, nestojí o kontakt s priateľmi, večer nedokáže sledovať ani ľahký seriál, pretože akýkoľvek emocionálny podnet ju preťažuje. Víkendy trávi v posteli a hovorí si, že je asi chorá. V skutočnosti trpí tým, čomu sa hovorí emocionálne vyčerpanie z príliš veľkej empatie – a ona sama to tak nepomenuje, pretože si myslí, že jednoducho „nestíha".
Lucia nie je výnimka. Podobné príbehy zdieľajú lekári, sociálni pracovníci, terapeuti, ale aj matky malých detí, opatrovatelia chorých príbuzných alebo ľudia, ktorí sú vo svojom okolí prirodzene vnímaní ako „tí, za ktorými sa chodí pre radu". Títo ľudia majú jednu vec spoločnú: ich emocionálna kapacita je neustále čerpaná potrebami druhých, bez toho aby ju mali šancu dobiť.
Príznaky tohto stavu sú pritom veľmi konkrétne. Človek sa cíti chronicky unavený bez zjavnej fyzickej príčiny. Vyhýba sa sociálnym situáciám, ktoré ho predtým tešili. Má ťažkosti so sústredením, pretože jeho myseľ je zahlcená spracúvaním cudzích emocionálnych obsahov. Môže trpieť bolesťami hlavy, zažívacími problémami alebo poruchami spánku – teda príznakmi, ktoré bývajú pripisované stresu, ale ktorých koreň leží hlboko v emocionálnom preťažení. Dôležité je aj to, že takíto ľudia mávajú veľké ťažkosti povedať „nie" – odmietnutie žiadosti o pomoc v nich vyvoláva silnú vinu, a tak sa opakovane dostávajú do situácií, keď dávajú viac, ako môžu.
Veľmi špecifickým prejavom je aj takzvané preberanie nálad. Empat vstúpi do miestnosti a za chvíľu „nasaje" atmosféru. Ak je v miestnosti niekto smutný alebo nahnevaný, empat to pocíti na vlastnej koži – a mnohokrát ani nevie prečo. Táto schopnosť môže byť v určitých situáciách výhodou, napríklad pri práci s ľuďmi alebo vo výtvarnom umení, ale bez vedomej regulácie sa z nej stáva zdroj neustáleho stresu.
Zaujímavé je, ako veľmi táto téma rezonuje aj vo vzťahoch. Partneri vysoko empatických ľudí ich mnohokrát milujú práve pre ich citlivosť a schopnosť porozumenia. Zároveň si však sťažujú, že ich blízki „neznesú konflikt", reagujú prehnane na kritiku alebo sa po náročných rozhovoroch na hodiny uzavrú do seba. Nejde o rozmar – ide o prirodzenú ochranu preťaženého nervového systému.
Ako si pomôcť, keď empatia začne vysávať energiu
Dobrou správou je, že príliš veľká empatia a emocionálne vyčerpanie z cudzích pocitov nie sú osudom. Sú výzvou, na ktorú existujú konkrétne odpovede. Kľúčovým pojmom je tu emocionálna hranica – nie v zmysle chladného odstupu, ale v zmysle vedomého rozhodnutia, kde končím ja a kde začínaš ty. Nastavenie hraníc neznamená, že prestaneme byť empatickí. Znamená to, že sa naučíme byť empatickí udržateľným spôsobom.
Jedným z najúčinnejších nástrojov je pravidelná reflexia vlastného emocionálneho stavu. Jednoduché cvičenie, pri ktorom si človek na konci dňa vedome „vráti" emócie, ktoré si počas dňa nevedome privlastnil, môže mať prekvapivo silný účinok. Terapeuti odporúčajú napríklad krátku meditáciu alebo zápis do denníka s jedinou otázkou: „Čo z toho, čo dnes cítim, je skutočne moje?" Táto otázka nie je filozofická – je veľmi praktická a pomáha vytvárať jasnú hranicu medzi vlastným prežívaním a tým, čo bolo prevzaté od ostatných.
Dôležitú úlohu zohráva aj fyzický pohyb a pobyt v prírode. Pre emocionálne preťažených jedincov má príroda zvláštny regeneračný efekt – znižuje hladinu kortizolu, upokojuje nervový systém a pomáha „vyvetrať" nahromadené emócie bez nutnosti ich verbalizovať. Prechádzka lesom, záhradníčenie alebo prostý kontakt so zemou sú veci, ktoré môžu znieť banálne, ale ich účinok na psychiku je vedecky doložený. Napríklad štúdia publikovaná v časopise Frontiers in Psychology potvrdzuje, že pravidelný pobyt v prírodnom prostredí výrazne znižuje príznaky emocionálneho vyčerpania.
Nemenej dôležité je vedomé dopĺňanie energie – a to nielen psychickej, ale aj fyzickej. Telo a myseľ sú prepojené spôsobom, ktorý moderná veda ešte len plne odkrýva. Kvalitný spánok, výživa bohatá na živiny podporujúce nervový systém, ako sú omega-3 mastné kyseliny, horčík alebo adaptogénne rastliny ako ashwagandha, môžu výrazne zvýšiť odolnosť voči emocionálnemu preťaženiu. Práve preto sa v posledných rokoch zvyšuje záujem o prírodné doplnky a produkty podporujúce psychickú pohodu – ľudia intuitívne hľadajú spôsoby, ako svoj vyčerpaný systém podporiť zvnútra.
Súčasťou starostlivosti o seba by malo byť aj vedomé nastavenie „emocionálnych prestávok". Ak človek vie, že ho čaká náročný rozhovor alebo stretnutie s emocionálne ťažkým človekom, môže sa naň vedome pripraviť – a rovnako vedome naplánovať čas na zotavenie. To nie je sebeckosť. Je to základná mentálna hygiena, bez ktorej sa aj ten najláskavejší človek skôr alebo neskôr zrúti.
Terapeutická práca, či už individuálna alebo skupinová, môže byť pre silne empatických jedincov mimoriadne prínosná. Nielen preto, že ponúka bezpečný priestor na spracovanie nahromadených emócií, ale aj preto, že pomáha pochopiť vlastné vzorce správania – prečo človek preberá zodpovednosť za pocity druhých, kde sa táto tendencia vzala a ako ju vedome zmeniť. Kognitívno-behaviorálna terapia aj práca zameraná na mindfulness sú v tomto smere dobre zdokumentované a efektívne prístupy.
Nakoniec je možno najdôležitejšou zmenou to najjednoduchšie: priznať si, že príliš veľká empatia môže bolieť. Že byť „príliš citlivý" nie je chyba charakteru ani preháňanie. Že vyčerpanie z cudzích emócií je skutočné, legitímne a zaslúži si pozornosť – rovnakú, akú empatický človek venuje každému okolo seba. Starostlivosť o vlastnú emocionálnu kapacitu nie je luxus. Je to podmienka toho, aby mohol byť človek pre druhých skutočne prítomný – dlhodobo, udržateľne a s radosťou.
