Skryté cukry v „zdravých" potravinách vás prekvapia
Keď si v obchode vezmete do ruky jogurt s nápisom „bez pridaného cukru", granolovou tyčinku propagovanú ako fitness desiatu alebo ovocné smoothie sľubujúce dennú dávku vitamínov, pravdepodobne máte pocit, že pre svoje telo robíte to najlepšie. Lenže realita býva o poznanie zložitejšia. Skryté cukry v „zdravých" potravinách predstavujú jeden z najpodceňovanejších problémov moderného stravovania – a to, čo sa skrýva za lákavými etiketami, vás môže skutočne prekvapiť.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby príjem voľných cukrov neprekračoval desať percent celkového denného energetického príjmu, ideálne by mal klesnúť pod päť percent. Pre dospelého človeka to znamená zhruba 25 gramov cukru denne, teda asi šesť čajových lyžičiek. Znie to ako celkom rozumné množstvo – kým si neuvedomíte, že jediná porcia zdanlivo zdravého raňajkového müsli môže obsahovať aj 15 gramov cukru. A to ste ešte len na začiatku dňa.
Problém nespočíva v tom, že by ľudia vedome siahali po sladkostiach. Väčšina z nás sa naozaj snaží jesť rozumne. Problém je v tom, že potravinársky priemysel má k dispozícii desiatky spôsobov, ako cukr do výrobkov dostať, bez toho aby to na prvý pohľad bolo zrejmé. Existuje vyše šesťdesiat rôznych názvov pre pridané cukry, od glukózového sirupu cez maltodextrín až po zahustenú ovocnú šťavu. A práve táto neprehľadnosť spôsobuje, že aj poučený spotrebiteľ môže ľahko prehliadnuť, koľko sladkosti skutočne konzumuje.
Vezmime si konkrétny príklad. Jana, tridsaťročná učiteľka z Brna, sa pred dvoma rokmi rozhodla zmeniť svoj jedálniček. Vyradila sladké limonády, chipsy a čokoládové tyčinky. Namiesto toho začala kupovať ovocné jogurty s označením „light", pečivo z celozrnnej múky s prídavkom semienok, ochutené ryžové chlebíčky a ovocné šťavy stopercentnej kvality. Po niekoľkých mesiacoch ale zistila, že sa jej váha prakticky nezmenila a hladina energie kolísala rovnako ako predtým. Až keď si na odporúčanie nutričnej poradkyne začala dôkladne čítať etikety, zistila, že jej „zdravý" jedálniček obsahoval takmer rovnaké množstvo cukru ako ten predchádzajúci – len v inom balení.
Janin príbeh nie je výnimočný. Podľa prieskumu organizácie Action on Sugar obsahuje prekvapivé množstvo cukru rad produktov, ktoré sa na trhu prezentujú ako zdravé alternatívy. Ochutené jogurty patria medzi najčastejších vinníkov. Zatiaľ čo biely jogurt bez príchute obsahuje prirodzene prítomnú laktózu a minimum pridaného cukru, jeho ochutená verzia – napríklad jahodová alebo vanilková – môže mať v jednom tégliku aj 20 gramov pridaného cukru. To zodpovedá takmer piatim čajovým lyžičkám, teda skoro celému odporúčanému dennému limitu.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Kde všade sa skrytý cukor schovává
Jedným z najväčších prekvapení pre mnohých bývajú raňajkové cereálie a granoly. Tie, ktoré sa pýšia prívlastkami ako „celozrnné", „s vysokým obsahom vlákniny" alebo „obohatené vitamínmi", mnohokrát obsahujú viac cukru než niektoré sušienky. Výrobcovia totiž vedia, že bez sladkej chuti by tieto produkty pre väčšinu spotrebiteľov neboli dostatočne atraktívne. Sladkosť predáva, a tak sa do zdanlivo zdravých raňajok pridávajú med, agávový sirup, javorový sirup alebo zahustená ovocná šťava. Všetky tieto ingrediencie znejú prírodne a neškodne, ale z biochemického hľadiska ich telo spracováva prakticky rovnako ako bežný biely cukor.
Podobný problém sa týka aj takzvaných „fitness" alebo proteínových tyčiniek. Rad z nich sa prezentuje ako ideálna desiata po tréningu alebo zdravá náhrada sladkostí. Keď sa ale pozriete na zloženie, zistíte, že niektoré tyčinky obsahujú 15 až 25 gramov cukru na porciu. To je porovnateľné s klasickou čokoládovou tyčinkou, len s tým rozdielom, že fitness verzia stojí dvakrát toľko a má na obale obrázok športovca.
Ďalším prekvapivým zdrojom skrytého cukru sú omáčky a dresingy. Kečup, ktorý mnoho ľudí považuje za relatívne nevinný doplnok jedla, obsahuje typicky okolo štyroch gramov cukru na jednu polievkovú lyžicu. Balzamikový dresing, teriyaki omáčka, barbecue omáčka – všetky tieto produkty bývajú výrazne sladzené. A pretože ich ľudia používajú pravidelne a v relatívne veľkom množstve, prispievajú k celkovému príjmu cukru viac, než by ktokoľvek čakal.
Bokom nezostávajú ani nápoje. Stopercentné ovocné šťavy, ktoré mnohí rodičia dávajú deťom v dobrej viere, že im poskytujú vitamíny, môžu obsahovať rovnaké množstvo cukru ako sladzené limonády. Pohár pomarančového džúsu o objeme 250 mililitrov obsahuje približne 22 gramov cukru. Áno, jedná sa o prirodzene prítomný cukor z ovocia, ale bez vlákniny, ktorá je prítomná v celom ovocí, telo tento cukor vstrebá veľmi rýchlo, čo vedie k prudkému vzostupu hladiny glukózy v krvi. Ako uvádza Harvard T.H. Chan School of Public Health, pravidelná konzumácia sladzených aj prirodzene sladkých nápojov je spojená so zvýšeným rizikom obezity, diabetu druhého typu a kardiovaskulárnych ochorení.
A čo smoothie z obchodu? Tie veľké, farebné fľaše s obrázkami čerstvého ovocia a sľubom detoxikácie? Niektoré z nich obsahujú aj 30 až 40 gramov cukru na porciu. Samozrejme, jedná sa o cukor z ovocia, ale množstvo je jednoducho príliš vysoké na to, aby sa dalo považovať za zdravé, zvlášť ak takýto nápoj nahrádza desiatu alebo dopĺňa už aj tak dostatočne kalorické jedlo.
Zaujímavé je, že skryté cukry sa objavujú aj v potravinách, ktoré by sme za sladké vôbec nepovažovali. Pečivo, vrátane toho celozrnného, často obsahuje pridaný cukor na zlepšenie chuti a textúry. Instantné polievky, hotová rajčinová passata, nakladaná zelenina, dokonca aj niektoré druhy údenín – všade tam môže byť cukor prítomný ako konzervačný prostriedok, zvýrazňovač chuti alebo technologická prísada. Odhaduje sa, že až 80 percent balených potravín v bežnom supermarkete obsahuje nejakú formu pridaného cukru. Toto číslo, ktoré pochádza z analýz amerického trhu, ale európsky trh sa mu blíži, ukazuje, ako hlboko je cukor zakorenený v modernom potravinárstve.
„Ak chcete vedieť, čo jete, musíte sa naučiť čítať etikety – nie prednú stranu obalu, ale tú zadnú, malým písmom," hovorí nutričná terapeutka Margit Slimáková, jedna z najznámejších českých odborníčok na výživu. A má pravdu. Predná strana obalu je marketingový nástroj. Zadná strana s nutričnými hodnotami a zoznamom ingrediencií je jediný spoľahlivý zdroj informácií o tom, čo sa skutočne dostáva do vášho tela.
Ako sa skrytým cukrom brániť
Najúčinnejšou stratégiou je pomerne jednoduchá, aj keď vyžaduje trochu úsilia a trpezlivosti. Začína to pri čítaní etikiet, a to nielen celkového obsahu cukru v nutričných hodnotách, ale aj zoznamu ingrediencií. Ingrediencie sú radené podľa množstva – od tej, ktorej je vo výrobku najviac, po tú, ktorej je najmenej. Ak sa cukor (v akejkoľvek podobe) objavuje medzi prvými tromi až piatimi položkami, je jasné, že výrobok je výrazne sladzený, bez ohľadu na to, čo tvrdí predná strana obalu.
Pomáha tiež poznať rôzne názvy, pod ktorými sa cukor na etiketách schovává. Okrem už zmienených ide napríklad o sacharózu, fruktózu, dextrózu, invertný cukor, jačmenný slad, ryžový sirup, kokosový cukor alebo koncentrát ovocnej šťavy. Všetky tieto látky sú v podstate formou cukru a telo ich tak aj spracováva.
Ďalší praktický krok spočíva v postupnom znižovaní sladkosti v jedálničku. Chuťové poháriky sú pozoruhodne prispôsobivé – stačia dva až tri týždne konzumácie menej sladkých potravín a prah vnímania sladkosti sa výrazne zníži. Jogurt, ktorý vám predtým pripadal mdlý, začne chutiť príjemne. Ovsená kaša s čerstvým ovocím a škoricou nahradí sladzenú granolu, bez toho aby ste mali pocit, že sa niečoho vzdávate.
Veľmi užitočné je tiež nahrádzať balené produkty ich domácimi verziami. Domáca granola, kde kontrolujete množstvo medu alebo javorového sirupu, domáci dresing z olivového oleja, horčice a citrónovej šťavy, domáce smoothie, kde kombinujete ovocie so zeleninou a nemusíte pridávať žiadne sladidlo – to všetko sú jednoduché kroky, ktoré môžu výrazne znížiť príjem skrytých cukrov.
Za zmienku stojí aj to, že prehnaná démonizácia cukru nie je na mieste. Cukor ako taký nie je jed. Ľudské telo ho potrebuje ako zdroj energie a prirodzený cukor obsiahnutý v celom ovocí, zelenine alebo mliečnych výrobkoch je súčasťou vyváženého jedálnička. Problém nastáva vtedy, keď je pridaný cukor všadeprítomný, skrytý a konzumovaný v množstvách, ktoré ďaleko presahujú to, na čo je ľudský organizmus evolučne prispôsobený. Podľa dát Státního zdravotního ústavu Česi priemerne skonzumujú okolo 40 kilogramov cukru ročne, čo je výrazne nad odporúčanou hranicou.
Je tiež dobré si uvedomiť, že potravinársky priemysel reaguje na dopyt spotrebiteľov. Čím viac ľudí bude vyžadovať transparentné označovanie, nižší obsah pridaného cukru a skutočne zdravé produkty, tým viac sa ponuka zmení. V posledných rokoch je vidieť pozitívny trend – pribúda výrobkov s jasným označením obsahu cukru, rastie ponuka nesladzených alternatív a niektoré krajiny zavádzajú daň z cukru alebo povinné farebné označovanie nutričných hodnôt na prednej strane obalu, známe ako systém Nutri-Score.
Cesta k zdravšiemu stravovaniu nemusí znamenať radikálne zmeny zo dňa na deň. Stačí začať jedným krokom – trebárs tým, že si nabudúce v obchode vezmete do ruky svoj obľúbený „zdravý" produkt, otočíte ho a pozriete sa, čo skutočne obsahuje. Možno budete príjemne prekvapení. Ale oveľa pravdepodobnejšie zistíte, že ten lákavý nápis na prednej strane obalu rozpráva len polovicu príbehu – a tá druhá polovica je sladšia, než by ste čakali.
