Tichá strata kostnej hmoty začína skôr, ako tušíte
Kosti sú jednou z najpodceňovanejších častí ľudského tela. Pokiaľ nás nebolí chrbát alebo si nezlomíme zápästie pri páde, málokto z nás venuje svojmu kostrovému systému väčšiu pozornosť. A napriek tomu sa v jeho hlbinách môže odohrávať pomalý, úplne bezbolestný proces, ktorý lekári nazývajú tichá strata kostnej hmoty. Tento fenomén nemá žiadne výrazné príznaky, nevydáva žiadne varovné signály – a práve preto je taký zákerný.
Osteoporóza, teda rednutie kostí, postihuje podľa Svetovej zdravotníckej organizácie celosvetovo viac ako 200 miliónov ľudí. V Českej republike trpí touto chorobou približne každá tretia žena po menopauze a každý piaty muž starší ako šesťdesiat rokov. Napriek tomu sa o hustote kostí hovorí prekvapivo málo – a to najmä v kontexte prevencie, ktorá by mohla tisíckam ľudí zachrániť nielen zdravie, ale v extrémnych prípadoch aj život.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo sa vlastne deje vo vnútri kostí
Kosti nie sú statická, nemenná tkanina. Naopak – sú to živé štruktúry, ktoré sa neustále prestavujú. Špecializované bunky nazývané osteoklasty odbúravajú starú kostnú tkaninu, zatiaľ čo osteoblasty tvoria novú. V mladom veku tento proces prebieha v rovnováhe a kosti sú pevné, husté a odolné. Vrchol kostnej hmoty – teda moment, keď sú kosti najsilnejšie – nastáva približne vo veku 25 až 30 rokov. Po tridsiatke začína tento proces pomaly, ale isto nakláňať misky váh na druhú stranu: odbúravanie začína mierne prevažovať nad tvorbou.
Tento prirodzený úbytok je u zdravého človeka veľmi pomalý a po väčšinu života nespôsobuje žiadne problémy. Problém nastáva vtedy, keď sa k prirodzenému procesu starnutia pridajú ďalšie faktory – nevhodná strava, nedostatok pohybu, hormonálne zmeny alebo chronické ochorenia. Vtedy môže strata kostnej hmoty postupovať výrazne rýchlejšie, bez toho aby to dotyčný akokoľvek pocítil.
Práve preto sa osteoporóza v lekárskych kruhoch prezýva „tichá choroba". Človek si ju uvedomí až vo chvíli, keď dôjde k zlomenine – najčastejšie stavca, bedra alebo zápästia. A vtedy je jasné, že problém existoval dávno predtým, než sa prejavil.
Kedy začať myslieť na hustotu kostí – skôr, ako si myslíte
Odpoveď na otázku, kedy začať myslieť na hustotu kostí, prekvapí mnohých: ideálne ešte v dobe, keď sú kosti zdravé. Prevencia totiž nezačína vo veku šesťdesiat rokov – začína oveľa skôr. Odborníci z National Osteoporosis Foundation dlhodobo upozorňujú, že návyky budované v mladom a strednom veku majú priamy vplyv na to, v akom stave budú kosti v starobe.
Vezmime si ako príklad tridsaťročnú ženu, ktorá pracuje v kancelárii, trávi väčšinu dňa vsediac, stravuje sa nepravidelne a mliečne výrobky príliš nepreferuje. Na prvý pohľad zdravá, energická, bez akýchkoľvek ťažkostí. A napriek tomu práve ona môže byť v kategórii tých, u ktorých sa tichá strata kostnej hmoty rozbieha rýchlejšie, než je zdravé. Nedostatok vápnika v strave, minimum vitamínu D a takmer žiadna záťažová fyzická aktivita – to sú klasické ingrediencie pre neskoršie problémy s kosťami.
Kľúčový vek, kedy je rozumné začať aktívne sledovať stav svojich kostí, sa pohybuje okolo štyridsiateho roku. Vtedy prirodzený úbytok kostnej hmoty naberá na intenzite, a práve vtedy má zmysel uvažovať o preventívnom vyšetrení hustoty kostí – tzv. denzitometrii. Toto jednoduché a bezbolestné vyšetrenie pomocou röntgenového žiarenia s nízkou dávkou dokáže zmerať minerálnu hustotu kostnej tkaniny a odhaliť prípadné oslabenie skôr, než dôjde k prvej zlomenine.
U žien je zlomovým okamihom menopauza. Pokles hladiny estrogénu v tomto období dramaticky urýchľuje úbytok kostnej hmoty – v prvých piatich až desiatich rokoch po menopauze môže žena prísť o 20 až 30 percent svojej kostnej hustoty. To nie je číslo, ktoré by sa dalo prehliadnuť. Práve preto gynekológovia aj internisti odporúčajú, aby každá žena po menopauze absolvovala denzitometrické vyšetrenie – a ak má rizikové faktory, tak ešte skôr.
Rizikové faktory sú pritom pestré. Patria medzi ne rodinná anamnéza osteoporózy, nízka telesná hmotnosť, fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu, dlhodobé užívanie kortikosteroidov, ale aj niektoré chronické choroby ako reumatoidná artritída, celiakia alebo poruchy príjmu potravy. Muži síce osteoporózou trpia menej ako ženy, ale rozhodne nie sú imúnni – a ich prípady bývajú diagnostikované neskoro práve preto, že sa o mužskej osteoporóze hovorí menej.
Ako výstižne poznamenal popredný americký endokrinológ Dr. Robert Heaney: „Osteoporóza nie je nevyhnutnou súčasťou starnutia. Je to choroba, ktorej sa možno do veľkej miery vyhnúť – ak sa o ňu začneme zaujímať včas."
Čo skutočne pomáha kostiam
Starostlivosť o hustotu kostí nestojí na jednom pilieri, ale na troch navzájom prepojených oblastiach: výžive, pohybe a životnom štýle. A dobrou správou je, že všetky tri sú do veľkej miery v rukách každého z nás.
Vápnik je základný stavebný kameň kostí. Dospelý človek by mal denne prijať približne 1000 mg vápnika, ženy po menopauze a starší dospelí potom až 1200 mg. Najlepším zdrojom zostávajú mliečne výrobky – jogurty, syry, tvaroh – ale vápnik obsahuje aj listová zelenina ako kel alebo brokolica, mandle, sardinky alebo obohatené rastlinné nápoje. Samotný vápnik však nestačí: bez dostatočného množstva vitamínu D ho telo nedokáže efektívne vstrebať. Vitamín D sa tvorí v koži pri slnečnom žiarení, ale v našich zemepisných šírkach je jeho nedostatok v zimných mesiacoch takmer pravidlom. Suplementácia vitamínom D je preto pre veľkú časť populácie zmysluplná – a to nielen pre seniorov.
Pohyb je pre kosti rovnako dôležitý ako výživa. Najmä tzv. záťažové aktivity – chôdza, beh, silový tréning, tanec alebo turistika – stimulujú tvorbu novej kostnej tkaniny. Kosti reagujú na mechanickú záťaž tým, že sa zosilňujú, podobne ako svaly reagujú na tréning. Naopak dlhodobá imobilita alebo sedavý spôsob života vedú k ich oslabovaniu. Plávanie a jazda na bicykli sú síce skvelé pre kardiovaskulárny systém, ale pre hustotu kostí majú menší prínos ako aktivity, pri ktorých telo nesie vlastnú váhu.
Životný štýl zohráva taktiež nezanedbateľnú úlohu. Fajčenie poškodzuje kostné bunky a znižuje vstrebávanie vápnika. Nadmerná konzumácia alkoholu narúša metabolizmus kostnej tkaniny. Príliš veľa kofeínu alebo sodíka v strave môže zvyšovať vylučovanie vápnika obličkami. A chronický stres, ktorý zvyšuje hladinu kortizolu, má preukázateľne negatívny vplyv na hustotu kostí – ako dokladajú výskumy publikované v časopise Bone.
V posledných rokoch rastie záujem o prírodné doplnky stravy, ktoré môžu podporiť zdravie kostí. Okrem vápnika a vitamínu D sa hovorí o vitamíne K2, ktorý pomáha smerovať vápnik do kostí a zubov namiesto ciev. Horčík podporuje premenu vitamínu D do jeho aktívnej formy a podieľa sa na funkcii osteoblastov. Zinok, bór a kremík sú stopové prvky, ktorých úloha v kostnom metabolizme je predmetom intenzívneho výskumu. Tieto látky možno prijímať prostredníctvom pestrej, vyváženej stravy bohatej na celozrnné obilniny, orechy, semienka a zeleninu – alebo vo forme kvalitných doplnkov stravy, ak strava sama nestačí.
Samostatnou kapitolou je črevný mikrobióm, ktorého vplyv na vstrebávanie živín – vrátane vápnika – je stále lepšie dokumentovaný. Zdravý mikrobióm podporuje efektívne využitie minerálov z potravy, a preto fermentované potraviny ako kefír, kimchi alebo kombucha môžu mať na zdravie kostí pozitívny nepriamy vplyv.
Je tiež dôležité spomenúť, že existujú lieky, ktoré hustotu kostí preukázateľne znižujú. Okrem už spomínaných kortikosteroidov ide napríklad o niektoré antiepileptiká, lieky na žalúdočnú kyselinu zo skupiny inhibítorov protónovej pumpy pri dlhodobom užívaní alebo lieky používané v onkológii. Ak niekto tieto lieky užíva dlhodobo, mal by túto skutočnosť so svojím lekárom aktívne prediskutovať a zvážiť pravidelné monitorovanie stavu kostí.
Zdravie kostí je téma, ktorá sa dotýka každého – bez ohľadu na vek alebo pohlavie. Čím skôr si človek uvedomí, že kosti nie sú nemenná pevnosť, ale živá tkanina vyžadujúca každodennú starostlivosť, tým väčšiu má šancu zachovať si ich pevnosť do vysokého veku. Tichá strata kostnej hmoty nemusí byť nevyhnutným osudom – je to výzva, na ktorú možno reagovať. A najlepší čas začať je vždy teraz.
