Zábavné rozcvičovací aktivity, ktoré si zamilujete počas cvičenia

Prečo je rozohriatie kľúčom k lepším športovým výkonom (nielen v škole)

Rozohriatie. Dva slová, ktoré počúvame od detstva na hodinách telesnej výchovy, v posilňovniach alebo pred pretekmi. Prečo však naň toľko trénerov, učiteľov aj fyzioterapeutov kladie taký dôraz? A môže mať zmysel aj mimo športového ihriska? Správna rozcvička (alebo ak chcete warm up) totiž nie je len úvodný rituál pred fyzickou aktivitou, ale často aj zásadný faktor, ktorý rozhoduje o tom, či si cvičenie skutočne užijeme – alebo či skončíme s natiahnutým svalom či bolesťou chrbta.

Rozohriatie tela pred športom je ako prebudenie z hlbokého spánku. Telo sa pomaly prebúdza, orgány sa aktivujú, svaly sa prekrvujú a myseľ sa začína sústrediť na nadchádzajúcu aktivitu. Bez tejto fázy je telo zaskočené, nepružné a náchylnejšie na zranenie. Napadlo vás ale niekedy, že existuje mnoho typov "warm up aktivít", ktoré sa hodia nielen do telocvične? A že rozohriatie nemusí byť vždy len nudné krúženie pažami?

Čo sa v tele deje pri rozcvičke?

Keď začneme s ľahkým pohybom, napríklad behom na mieste alebo dynamickým strečingom, telo zvyšuje svoju teplotu. Svaly sa vďaka tomu stávajú pružnejšími, srdce začína pumpovať viac krvi, a tým aj kyslíka, do všetkých častí tela. Nervová sústava sa lepšie pripravuje na rýchle reakcie a koordináciu. Rozcvička teda nie je len o fyzickom, ale aj mentálnom naladení – pomáha nám dostať sa do stavu sústredenia a pripravenosti.

Podľa štúdie publikovanej v Journal of Strength and Conditioning Research zvyšuje správna rozcvička výkonnosť až o 7 %. Možno to neznie ako veľa, ale v kontexte profesionálneho športu môže práve týchto pár percent rozhodnúť o víťazstve.

Rôzne druhy warm up aktivít - od klasiky po kreativitu

Rozohriatie nie je univerzálne. Líši sa podľa aktivity, prostredia, veku cvičiaceho aj jeho aktuálnej kondície. Napriek tomu existujú aktivity, ktoré sa osvedčili naprieč rôznymi prostrediami – od školských telocviční až po tréningové kempy športových tímov.

1. Dynamický warm up

Na rozdiel od statického strečingu, ktorý býval v minulosti bežný, sa dnes kladie dôraz na dynamické zahriatie. To znamená, že telo naťahujeme v pohybe – napríklad výpady s rotáciou trupu, poskoky s rozpažením alebo beh s vysokými kolenami. Tieto pohyby nielen zvyšujú teplotu tela, ale tiež aktivujú konkrétne svalové skupiny potrebné pre daný šport.

2. Koordinačné a herné aktivity

Najmä u detí a mladistvých je dôležité, aby bola rozcvička zábavná. Herné rozcvičky, ako sú „honičky", „zrkadlové pohyby" (kde jeden vedie a druhý napodobňuje), alebo tímové mini výzvy, nie sú len zábavné – rozvíjajú tiež postreh, tímového ducha a koordináciu.

Napríklad na základnej škole v Brne učiteľka telesnej výchovy nahradila klasické kolečko okolo ihriska hrou s loptou, kde deti museli behať, skákať, hádzať aj spolupracovať. „Deti boli nielen nadšenejšie, ale aj fyzicky lepšie pripravené na hlavnú časť hodiny," hovorí.

3. Mentálny warm up

Zvlášť u športovcov, ktorí sa pripravujú na dôležité súťaže, sa stále viac uplatňuje aj mentálne rozohriatie. Vizualizácia výkonu, dychové cvičenia či krátka meditácia pomáhajú upokojiť nervozitu a zvýšiť sústredenie. Takéto techniky sa však osvedčujú aj v bežnom živote – napríklad pred dôležitou prezentáciou v práci. Prečo si teda nedopriať „psychický warm up" aj mimo šport?

Prečo by sa rozcvičke mali venovať aj tí, čo nešportujú?

Možno si hovoríte: „Toto je fajn, ale ja necvičím, prečo by som sa mal rozcvičovať?" Lenže rozcvička nie je len o príprave na beh alebo zápas. Je to návyk zdravého pohybu, ktorý si môže osvojiť každý – napríklad ako ranný rituál, aktívna prestávka počas práce alebo natiahnutie pred večernou prechádzkou.

V dobe sedavého životného štýlu a práce pri počítači nie je výnimkou, že nás bolia chrbát, krčná chrbtica alebo zápästie. Pravidelné warm up aktivity – napríklad séria trojminútových cvikov pri vstávaní od stola – môžu týmto problémom zabrániť. Stačí jednoduché krúženie ramenami, ľahké natiahnutie chrbta alebo pár drepov a telo sa cíti hneď inak.

Ako by mala vyzerať účinná rozcvička?

Každému sedí niečo trochu iné, ale pár základných pravidiel sa držať oplatí. Než sa do toho pustíte naplno, dajte si krátke zahriatie – napríklad beh na mieste alebo pár poskokov. Potom pridajte svižné pohyby cielené na svaly, ktoré vás čakajú v akcii. Nezabudnite tiež trochu potrénovať rovnováhu a koordináciu. Celá rozcvička by mala trvať aspoň 5 až 10 minút, nič zložité, ale telo sa vám odvďačí.

U detí a seniorov by mala byť predovšetkým hravá a bezpečná. Nejde o výkon, ale o prípravu tela na zdravý pohyb.

Warm up ako súčasť aktívneho životného štýlu

V posledných rokoch sa stále častejšie hovorí o tom, že zdravý životný štýl nie je len o tom, čo jeme, ale aj o tom, ako sa hýbeme. A práve warm up aktivity sa stávajú kľúčovým článkom tejto mozaiky. Pomáhajú nielen fyzicky, ale aj psychicky – tým, že nás učia načúvať vlastnému telu, rozvíjať vedomý pohyb a vnímať okamih.

V komunitných centrách, školách aj firmách sa začínajú objavovať tzv. „aktívne chvíľky" – krátke sekvencie pohybu, ktoré slúžia ako rozcvička počas dňa. Pomáhajú zlepšiť koncentráciu, zdvihnúť náladu a znížiť fyzickú stuhnutosť. Mnohé firmy v zahraničí už bežne zaraďujú krátke warm up bloky do pracovného režimu. A aj na Slovensku sa objavujú prvé lastovičky.

Inšpirácia do každodenného života

Ráno môžeš začať krátkym warm-upom – nie ako tréning na rekord, ale skôr ako príjemný rituál, ktorý ťa rozhýbe a naštartuje. Stačia dve minútky krúžiť ramenami, hlavou a zápästiami, potom minúta ľahkých drepov, ďalšia minúta výpadov s rukami nad hlavou a nakoniec dve minúty pokojného dýchania s predklonom. Nie je to žiadna veda, len pohodový rozjazd do nového dňa.

Za šesť minút získate viac energie ako z druhej kávy.

Tiež pred prechádzkou, jazdou na bicykli alebo prácou na záhrade môže krátka rozcvička výrazne znížiť riziko zranenia. A ak chodíte s deťmi na ihrisko, skúste si spoločne zabehnúť alebo si dať „skákačkovú výzvu" – nielenže ich tým naučíte niečo o zdraví, ale aj posilníte váš vzťah.

Rozcvička nie je len vstupná brána do športového výkonu. Je to nástroj, ako sa v tele cítiť lepšie, ako sa mu venovať, nezanedbávať ho. V dobe, keď nás technológie zvádzajú k strnulosti, je práve warm up jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa vrátiť k prirodzenému pohybu. Či už cvičíte, športujete, pracujete alebo sa staráte o deti – nezabúdajte sa občas „rozohriat". Pretože rovnako ako každé ráno potrebujeme trochu času na prebudenie, aj telo potrebuje svoje minúty, aby mohlo fungovať naplno.