Horný skrížený syndróm - ako ho rozpoznať a čo s ním robiť
Čo je horný skrížený syndróm a ako sa ho zbaviť raz a navždy
Sedavý spôsob života, práca pri počítači, neustále pozeranie do telefónu alebo jazda autom – to všetko sa stalo bežnou súčasťou moderného života. Lenže práve tieto každodenné návyky môžu viesť k poruchám držania tela, ktoré si často ani neuvedomujeme. Jedným z najbežnejších, ale pritom často prehliadaných, je horný skrížený syndróm. Tento svalový dysbalančný problém sa týka veľkej časti populácie, najmä tých, ktorí väčšinu dňa trávia sedením. Ako syndróm rozpoznať, čo ho spôsobuje a prečo je dôležité sa mu venovať, než prerastie do chronických bolestí?
Keď telo stráca rovnováhu
Horný skrížený syndróm (anglicky "upper crossed syndrome") popísal už v 70. rokoch známy český lekár a priekopník rehabilitačnej medicíny Vladimír Janda. Jedná sa o svalovú nerovnováhu medzi preťaženými a oslabenými svalovými skupinami v oblasti krku, ramien a hornej časti chrbta. Typicky dochádza k preťaženiu hornej časti trapézového svalu a zdvíhača lopatky, zároveň sa oslabujú hlboké ohýbače krku a medzilopatkové svaly. Výsledkom je predsunutá hlava, guľatý chrbát a vtočené ramená, čo často vedie k bolestiam krčnej chrbtice, hlavy či ramien.
Predstavte si bežný pracovný deň človeka, ktorý osem hodín sedí pri počítači. Hlava sa sunie dopredu, ramená sa stáčajú smerom k sebe, chrbát sa hrbí. Tento postoj spôsobuje nerovnomerné zaťaženie svalstva, ktoré sa časom zafixuje. Výsledkom nie je len zlé držanie tela, ale aj obmedzená pohyblivosť, napätie šijových svalov a často aj chronické bolesti.
Typické príznaky, ktoré vás môžu varovať
Horný skrížený syndróm nie je niečo, čo by na človeka „skočilo" cez noc – skôr sa ticho vkráda do tela a postupne si v ňom nachádza svoje miesto. Na začiatku si všimnete len drobné nepohodlia – ako by vás niekto ľahko ťahal medzi lopatkami, krčná oblasť zrazu viac unavuje aj pri bežných činnostiach a ramená sa začínajú cítiť stuhnuté, bez toho aby ste vedeli prečo. Tieto nepatrné signály, ktoré telo vysiela, sú často prvými príznakmi horného skríženého syndrómu, lenže väčšina z nás ich ľahko prehliadne alebo pripíše bežnému preťaženiu.
Postupne sa však môžu začať objavovať aj komplikovanejšie prejavy – napríklad nepríjemné bolesti hlavy sústredené hlavne v zátylku, neprehliadnuteľné pískanie alebo pocit tlaku v ušiach, brnenie v prstoch, problémy s otáčaním hlavy do strán, ktoré pôsobia takmer ako keby vás v pohybe niekto obmedzoval, alebo chronická bolesť v ramenách a šiji, ktorá už prestáva byť znesiteľná. A keď sa do toho všetkého pridá aj plytké, povrchné dýchanie spôsobené stiahnutým hrudníkom, nie je divu, že sa človek cíti celkovo nesvoj.
Prekvapivo mnoho ľudí tieto symptómy prisudzuje klasickým vinníkom – ako je stres, únava, vek alebo napríklad zlá matrac. Lenže často je skutočný problém inde – v nepatrnej, ale zato vytrvalej svalovej dysbalancii, ktorá sa v tele vytvorí kvôli nesprávnemu držaniu tela alebo dlhému sedeniu bez pohybu.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Prečo nestačí masáž ani fyzioterapia na pár návštev?
Jednou z chýb, ktorú ľudia často robia, je spoliehanie sa iba na krátkodobé riešenia – masáže, tejpovanie alebo pár sedení u fyzioterapeuta. Tieto metódy síce prinesú úľavu, ale ak sa nezmenia pohybové návyky a nezačnú sa pravidelne vykonávať kompenzačné cviky na horný skrížený syndróm, problémy sa vrátia. Dôležitá je nielen správne vedená terapia, ale aj aktívny prístup každého jednotlivca.
Práve kompenzačné cvičenia hrajú kľúčovú rolu. Jedná sa o kombináciu naťahovania skrátených svalov a posilňovania tých oslabených. Cieľom je navrátiť telu rovnováhu, obnoviť správne vzorce pohybu a naučiť sa znovu držať telo tak, ako bolo prirodzene nastavené.
Aké cviky pomáhajú pri hornom skríženom syndróme?
Aby malo cvičenie zmysel, je potrebné ho vykonávať pravidelne a technicky správne. Nie je potrebné tráviť hodiny v posilňovni – stačí si denne nájsť 10 až 15 minút na jednoduché, ale účinné cvičenia. Medzi najúčinnejšie cviky na horný skrížený syndróm patria:
- Naťahovanie prsných svalov – postavte sa do rohu miestnosti, ruky oprete o steny a jemne zatlačte hrudník dopredu. Pomaly dýchajte a vydržte 30 sekúnd.
- Aktivácia medzilopatkových svalov – ľahnite si na brucho, paže položte do tvaru písmena „W" a zdvíhajte ich mierne od podložky, bez toho aby ste zapájali trapézy.
- Cvik „dvojitá brada" – sadnite si rovno, zatiahnite bradu dozadu (ako by ste chceli urobiť „druhú bradu") a držte niekoľko sekúnd. Pomáha posilňovať hlboké ohýbače krku.
- Naťahovanie šije a trapézov – nakláňaním hlavy k ramenu s pomocou jemného tlaku ruky naťahujete preťaženú stranu.
- Mobilizácia hrudnej chrbtice – váľanie sa na penovom valci alebo cvičenie typu „cat-cow" z jógy pomáha rozhýbať stuhnutý chrbát.
Všetky tieto cviky možno cvičiť doma bez špeciálneho vybavenia, ideálne denne, alebo aspoň niekoľkokrát týždenne. Dôležité je počúvať svoje telo a nepreťažovať ho.
Zmena začína u každodenných návykov
Okrem samotného cvičenia je kľúčové zmeniť aj denné rutiny. Len málokto si uvedomuje, aký zásadný vplyv má napríklad výška monitora, tvar kancelárskej stoličky alebo spôsob, akým držíme mobilný telefón. Dlhodobé sedenie bez opory, skláňanie hlavy k displeju alebo neustále zdvíhanie ramien pri písaní na klávesnici – to všetko prispieva k rozvoju horného skríženého syndrómu.
Skúste si predstaviť bežného človeka v kancelárii: od rána sedí pri počítači, po obede sa zhrbený opiera o stôl, cestou domov pozerá do telefónu a večer skončí na gauči s tabletom. Všetky fázy dňa prispievajú k tomu, že jeho telo stráca prirodzené nastavenie. A práve tu je priestor na zmenu.
Jednoduché kroky ako úprava pracovnej ergonómie, pravidelné krátke prestávky na naťahovanie alebo vedomé držanie tela pri chôdzi urobia obrovský rozdiel. Ako hovorí fyzioterapeutka Klára Novotná: „Telo má úžasnú schopnosť regenerácie. Len mu musíme dať čas a správny impulz."
Prečo by mal horný skrížený syndróm zaujímať aj mladých ľudí
Možno si niekto povie – toto je problém starších ľudí alebo tých, čo majú sedavé zamestnanie. Lenže skutočnosť je iná. Stále častejšie sa s týmto syndrómom stretávajú mladí ľudia, študenti, ale aj deti. Dlhé hodiny online výučby, hranie hier, sledovanie videí alebo čítanie na mobile prispievajú k zhoršujúcemu sa držaniu tela už od útleho veku.
Nie je výnimkou, že sa u tínedžerov objavujú bolesti hlavy, krku a chrbta. Včasným zásahom a správnou prevenciou možno týmto ťažkostiam predísť. Pravidelný pohyb, šport, ale aj vedomá práca s držaním tela by mali byť bežnou súčasťou života – rovnako ako čistenie zubov alebo zdravá strava.
A práve tu sa križuje svet zdravého životného štýlu a pohybovej gramotnosti. Zdravé telo nie je len fit telo, ale telo, ktoré sa vie pohybovať prirodzene a bez bolesti. Horný skrížený syndróm nám pripomína, že aj jednoduché veci ako správne sedenie, dýchanie alebo držanie hlavy môžu mať zásadný vplyv na celkové zdravie.
V dobe, kedy sa toľko hovorí o udržateľnosti a zdravom životnom štýle, by sme nemali zabúdať ani na to, ako sa naše telo cíti a ako s ním zaobchádzame. Stačí len pár minút denne, ochota niečo zmeniť – a výsledky sa dostavia.
