Zbavte sa chronického ospravedlňovania sa a žite sebavedomо
Existuje zvyk, ktorý mnohí ľudia ani nevnímajú ako problém – napriek tomu im každý deň komplikuje vzťahy, podkopáva sebadôveru a vysiela okoliu signály, ktoré si vôbec neprajú vysielať. Ide o chronické ospravedlňovanie sa, teda nutkavú potrebu hovoriť „prepáč" za veci, za ktoré človek v skutočnosti zodpovedný nie je, alebo za situácie, ktoré žiadne ospravedlnenie vôbec nevyžadujú. „Prepáč, že sa pýtam, ale…" „Prepáč, že obťažujem…" „Prepáč, že mám iný názor…" Znie to povedome?
Tento vzorec správania je v modernej spoločnosti prekvapivo rozšírený. Zvlášť badateľný býva u žien, u ľudí vychovaných v prostrediach, kde sa kládol veľký dôraz na skromnosť a nevybočovanie z radu, a u tých, ktorí v minulosti zažili kritiku alebo neprijatie. Nejde pritom o zdvorilosť ani o prejav empatie – ide o hlboko zakorenený mechanizmus, ktorý chráni človeka pred konfliktom a odmietnutím, no zároveň mu berie schopnosť konať sebaisto a autenticky.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Kde sa berie potreba stále sa ospravedlňovať?
Aby bolo možné chronické ospravedlňovanie sa zmeniť, je dôležité najprv pochopiť, odkiaľ pochádza. Psychológovia sa zhodujú, že korene tohto správania siahajú najčastejšie do detstva. Deti, ktoré vyrastali v prostredí, kde boli ich potreby považované za obťažujúce, alebo kde sa rodičovská láska podmienila tichosťou a prispôsobivosťou, si veľmi skoro naučili, že existovať „príliš hlasito" je nebezpečné. Ospravedlnenie sa stalo nástrojom prežitia – spôsobom, ako predísť konfliktu alebo si udržať náklonnosť okolia.
V dospelosti tento mechanizmus pretrváva, aj keď pôvodné nebezpečenstvo dávno zmizlo. Mozog funguje na základe naučených vzorcov a ak bol vzorec „ospravedlň sa a bude pokoj" po roky odmeňovaný krátkodobou úľavou od úzkosti, nie je jednoduché ho len tak vypnúť. Výskumy v oblasti behaviorálnej psychológie ukazujú, že také správanie je posilňované negatívnym spevňovaním – teda vyhnutím sa nepríjemnému pocitu, nie dosiahnutím odmeny. To je okrem iného dôvod, prečo sú také húževnaté.
K nadmernému ospravedlňovaniu prispieva aj kultúra. V niektorých spoločnostiach, vrátane tej českej, je skromnosť cnosťou a asertivita môže byť vnímaná ako arogancia. Človek, ktorý otvorene zastáva svoj názor alebo odmietne požiadavku bez ospravedlnenia, býva niekedy označený za nezdvorilého – a práve tento spoločenský tlak živí potrebu neustále sa ospravedlňovať. Ironicky tak ľudia, ktorí sa ospravedlňujú najviac, bývajú v mnohých prípadoch tými najohľaduplnejšími – jednoducho sa naučili, že ich prítomnosť, názory a potreby sú pre ostatných záťažou.
Dôležitú úlohu zohráva aj nízke sebavedomie. Človek, ktorý si hlboko verí, nepotrebuje sa ospravedlňovať za to, že zaujíma miesto vo svete. Naopak ten, kto sa cíti ako menejcenný alebo nevítaný, hľadá neustále uistenie, že jeho prítomnosť je akceptovateľná – a ospravedlnenie je rýchly, hoci dočasný spôsob, ako si také uistenie vyžiadať.
Predstavme si konkrétnu situáciu: Jana pracuje v otvorenej kancelárii. Zakaždým, keď potrebuje od kolegu informáciu k projektu, začína svoju otázku slovami „Prepáč, že ruším, ale…" – a to aj vtedy, keď je kolega platený za spoluprácu a otázka je úplne legitímnou súčasťou pracovného procesu. Jana si ani neuvedomuje, že týmto spôsobom nielen znižuje vlastnú autoritu, ale aj nevedome signalizuje kolegovi, že jej potreby sú menej dôležité ako jeho pokoj. Postupom času ju kolegovia začínajú prehliadať, aj keď odvádza výbornú prácu.
Prečo prestať: čo chronické ospravedlňovanie skutočne spôsobuje
Na prvý pohľad sa môže zdať, že časté ospravedlňovanie je skôr neškodným zlozvykom než závažným problémom. Opak je pravdou. Nadmerné ospravedlňovanie má merateľné dopady na kvalitu vzťahov, kariérny rozvoj aj duševné zdravie.
Jedným z najzásadnejších dopadov je strata dôveryhodnosti. Keď sa niekto ospravedlňuje za každú maličkosť, ostatní prestávajú jeho ospravedlnenia brať vážne – a tým pádom strácajú váhu aj tie ospravedlnenia, ktoré sú skutočne na mieste. Psychologický výskum publikovaný v časopise Frontiers in Psychology ukázal, že ľudia, ktorí sa ospravedlňujú príliš často, sú ostatnými vnímaní ako menej kompetentní a menej sebaistí, než tí, ktorí ospravedlnenie používajú striedmo a cielene.
Ďalším dopadom je chronická únava a emocionálne vyčerpanie. Neustále sledovanie seba samého, anticipácia možných previnení a hľadanie vhodnej formulácie ospravedlnenia je mentálne náročné. Ľudia s týmto vzorcom správania bývajú výrazne náchylnejší na úzkosť a syndróm vyhorenia, pretože ich vnútorný dialóg je permanentne zaneprázdnený otázkami typu „Neurobil som niečo zle? Neurazil som niekoho? Nemal som radšej mlčať?"
Chronické ospravedlňovanie tiež posilňuje negatívny obraz o sebe samom. Každé zbytočné ospravedlnenie je totiž nevedomou správou vlastnému mozgu: „Urobil som niečo zle." Aj keď tomu človek vedome neverí, opakovanie tohto vzorca postupne prehlbuje presvedčenie, že je skutočne neustále v niečom „pozadu". Ako výstižne poznamenal spisovateľ a psychoterapeut Nathaniel Branden: „Sebaúcta nie je luxus – je to nevyhnutná podmienka normálneho a zdravého života." A chronické ospravedlňovanie sa je priamym útokom na túto sebaúctu.
Ako prestať s chronickým ospravedlňovaním sa
Dobrou správou je, že ide o naučené správanie – a naučené správanie sa dá odnaučiť. Nevyžaduje si to žiadne dramatické zmeny osobnosti ani roky terapie, hoci tá môže byť veľmi nápomocná. Potrebuje to predovšetkým vedomú pozornosť, trpezlivosť a ochotu byť k sebe úprimný.
Prvým krokom je uvedomenie si vlastných vzorcov. Mnohí ľudia sa ospravedlňujú úplne automaticky, bez toho, aby si to všimli. Pomáha preto po dobu jedného týždňa sledovať, kedy a za čo sa ospravedlňujú. Možno si viesť krátky zápisník alebo si jednoducho na konci dňa vybaviť tri situácie, v ktorých zaznelo „prepáč". Čoskoro sa ukáže, či išlo o skutočné pochybenie, alebo len o reflex.
Ďalším krokom je nahradenie ospravedlnenia iným výrazom, ktorý lepšie zodpovedá situácii. Namiesto „Prepáč, že sa pýtam" možno povedať „Mám na teba otázku." Namiesto „Prepáč, že obťažujem" stačí jednoduché „Potrebujem tvoju pomoc." Namiesto „Prepáčte, že mám iný názor" možno povedať „Ja to vidím trochu inak." Tieto formulácie sú rovnako zdvorilé, ale nevysielajú signál menejcennosti. Sú priame, jasné a rešpektujú tak hovoriaceho, ako aj poslucháča.
Veľmi užitočné je tiež naučiť sa rozlišovať medzi skutočným a reflexným ospravedlnením. Skutočné ospravedlnenie je na mieste vtedy, keď človek skutočne niekomu ublížil, nesplnil záväzok alebo konal nevhodne. V takom prípade je ospravedlnenie prejavom integrity a má veľkú hodnotu. Reflexné ospravedlnenie naopak prichádza automaticky, bez konkrétneho pochybenia – len ako spôsob, ako zmierniť imaginárne napätie alebo sa vyhnúť imaginárnemu konfliktu.
Pomáha tiež pracovať s telesnou reakciou. Chronické ospravedlňovanie je úzko spojené s úzkosťou, ktorá sa prejavuje fyzicky – zvieraním v hrudi, napätím v ramenách, zrýchleným dychom. Naučiť sa tieto signály rozpoznať a vedome spomaliť reakciu dáva priestor na voľbu: Skutočne sa za niečo ospravedlňujem? Je to nutné? Techniky ako vedomé dýchanie alebo krátka pauza pred odpoveďou môžu v tomto ohľade urobiť prekvapivo veľký rozdiel.
Pre tých, ktorí hľadajú hlbšie pochopenie vlastných vzorcov, môže byť veľmi prínosná práca s terapeutom alebo koučom zameraným na sebarozvoj. Americká psychologická asociácia opakovane zdôrazňuje, že kognitívno-behaviorálna terapia je jednou z najúčinnejších metód na zmenu automatických myšlienkových vzorcov – a chronické ospravedlňovanie je presne takým vzorcom.
Dôležité je tiež kultivovať zdravý vzťah k chybovaniu. Veľká časť chronického ospravedlňovania pramení z presvedčenia, že chyba je neprijateľná – a ospravedlnenie je spôsob, ako ju rýchlo „zrušiť". V skutočnosti sú chyby prirodzenou súčasťou ľudského fungovania. Prijať túto skutočnosť neznamená byť ľahostajný alebo nezodpovedný. Znamená to len prestať sa trestať za to, že sme ľudia.
Stojí za zmienku, že zmena tohto vzorca správania môže spočiatku vyvolať nepohodlie – a to nielen u samotného človeka, ale aj u jeho okolia. Ľudia, ktorí boli zvyknutí na neustálu poddajnosť a ospravedlňovanie, môžu byť prekvapení novou priamosťou a reagovať na ňu neprirodzene. To neznamená, že zmena je zlá. Naopak – zdravé vzťahy sú také, v ktorých majú obe strany priestor vyjadrovať sa bez neustáleho ospravedlňovania.
Chronické ospravedlňovanie sa nie je prejavom slušnosti – je prejavom strachu. A strach, hoci pochopiteľný a hlboko ľudský, nie je dobrý radca pri budovaní sebaistého a naplneného života. Prestať sa ospravedlňovať za svoju existenciu, za svoje otázky, za svoje potreby a za svoj priestor vo svete je jedným z najdôležitejších krokov k skutočnej sebaúcte. A sebaúcta – ako dobre vedia tí, ktorí si ju vybudovali – sa vráti do každej oblasti života: do vzťahov, do práce, do zdravia aj do každodennej pohody.
