Ako rozpoznať predávkovanie omega-3 a čo robiť ďalej
Omega-3 mastné kyseliny - kedy zdravie škodí príliš dobrého?
Omega-3 mastné kyseliny sú často označované ako "zázračné tuky", ktoré podporujú zdravie srdca, mozgu a očí. Sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy a mnoho ľudí ich pridáva do svojho jedálnička prostredníctvom rybieho oleja, ľanových semienok alebo doplnkov stravy. V posledných rokoch sa však stále častejšie objavuje otázka: možno sa nimi predávkovať?
Pravidelné užívanie omega-3 je spojené s celým radom benefitov – od zníženia hladiny triglyceridov až po zmiernenie zápalových procesov v tele. O to prekvapivejšie môže byť zistenie, že nadmerný príjem týchto zdravia prospešných tukov môže mať aj negatívne dopady. Predávkovanie omega-3, hoci zriedkavé, nie je vylúčené. Prejavy nie sú vždy dramatické, ale dlhodobé nadužívanie môže spôsobiť komplikácie, ktoré by sme rozhodne nemali podceňovať.
Na čo omega-3 slúžia a prečo sú dôležité?
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť. Musíme ich teda prijímať z potravy. Najznámejšími formami sú EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), ktoré sa vyskytujú predovšetkým v tučných morských rybách. Tretou formou je ALA (kyselina alfa-linolénová), ktorú nájdeme napríklad v ľanovom či chia semienku.
Tieto tuky hrajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách – od vývoja mozgu u detí až po reguláciu zápalových odpovedí a zdravie kardiovaskulárneho systému u dospelých. U staršej populácie potom môžu pomôcť spomaliť kognitívny úpadok.
Vzhľadom k tomu, že moderná strava býva na omega-3 skôr chudobná, mnoho ľudí siaha po doplnkoch stravy. A práve tu sa otvára priestor pre otázku: môže dôjsť k predávkovaniu omega-3 mastnými kyselinami?
Čo sa deje, keď to s omega-3 preženieme?
Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že niečo tak prospešné, ako sú omega-3, nemôže uškodiť. Lenže rovnako ako pri vitamínoch alebo mineráloch aj tu platí, že vysoké dávky môžu priniesť viac škody ako úžitku. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je denný príjem do 5 gramov EPA a DHA považovaný za bezpečný, ale vyššie dávky by mali byť konzultované s lekárom.
Medzi najčastejšie príznaky nadmerného príjmu omega-3 patria:
- Krvácavosť – Omega-3 majú antikoagulačné účinky, čo znamená, že znižujú zrážanlivosť krvi. Vo vyšších dávkach môžu zvýšiť riziko krvácania, či už ide o krvácanie z nosa, predĺženú dobu krvácania pri poranení alebo dokonca vnútorné krvácanie.
- Poruchy trávenia – Vysoké dávky doplnkov môžu spôsobiť nevoľnosť, hnačku, nadúvanie alebo rybaciu pachuť v ústach.
- Nízký krvný tlak – Ľudia, ktorí berú lieky na zníženie krvného tlaku, by mali byť obozretní, pretože omega-3 môžu účinok týchto liekov zosilniť.
- Interakcie s liekmi – Napríklad s warfarínom alebo inými antikoagulantmi. Kombinácia s vysokými dávkami omega-3 môže byť riziková.
Zaujímavý je prípad mladého športovca, ktorý sa rozhodol nahradiť klasické tučné ryby výhradne doplnkami rybieho oleja. Denne užíval cez 6 gramov EPA a DHA, pretože veril, že tým podporí regeneráciu svalov. Po niekoľkých týždňoch však začal trpieť silnými bolesťami brucha a častými modrinami bez zjavnej príčiny. Keď navštívil lekára, zistilo sa, že má výrazne zníženú zrážanlivosť krvi. Po vysadení doplnkov sa jeho stav postupne normalizoval.
Koľko omega-3 je teda akurát?
Odporúčaný denný príjem sa líši podľa veku, pohlavia aj zdravotného stavu. Vo všeobecnosti sa uvádza, že pre dospelého človeka je optimálna denná dávka EPA a DHA dohromady okolo 250–500 mg. U ľudí s vyšším rizikom srdcových ochorení môže byť odporúčaná vyššia dávka, ale aj tá by mala byť konzultovaná s odborníkom.
Najlepšie je dostávať omega-3 hlavne z prírodných zdrojov, nielen zo suplementov. Skvele ich telu dodajú tučné ryby ako losos, makrela, sardinky alebo sleď, ale aj rastlinné varianty ako ľanové a chia semienka, vlašské orechy alebo riasy – tie ocenia hlavne vegáni a vegetariáni.
Prirodzená pestrosť v jedálničku je totiž telu oveľa zrozumiteľnejšia než vysoké dávky izolovaných látok.
Ako spoznať, že sa omega-3 užíva príliš?
Predávkovanie omega-3 sa neprejavuje zo dňa na deň. Skôr ide o plíživý proces, kedy si človek nemusí dlho nič všimnúť. Prvé varovné signály môžu byť nenápadné – napríklad častejšia tvorba modrín, krvácanie z nosa, alebo zhoršené trávenie.
Nadmerné užitie sa často týka ľudí, ktorí kombinujú niekoľko doplnkov stravy naraz – napríklad rybí olej, multivitamín s omega-3 a ešte zmes mastných kyselín. Doplnok k doplnku a zrazu je suma niekoľkých gramov denne na svete.
„Každý, kto pravidelne užíva viac než 2 gramy EPA a DHA denne formou doplnkov, by mal byť pod lekárskym dohľadom," upozorňuje Americká kardiologická asociácia. Toto odporúčanie má svoje opodstatnenie – existujú prípady, kedy zvýšené dávky omega-3 prispeli k nežiaducim účinkom alebo narušili účinnosť liekov.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Prečo je dobré mať sa na pozore?
Odpoveď na otázku „možno sa predávkovať omega-3?" znie teda: áno, možno. Hoci k tomu nedochádza často, je dôležité si uvedomiť, že aj prírodné látky môžu byť vo vysokých dávkach rizikové. Predávkovanie omega-3 nenastane zo dňa na deň, ale pri dlhodobom nadužívaní – najmä pri nekontrolovanom užívaní doplnkov.
Zvlášť zraniteľné skupiny, ako sú tehotné ženy, ľudia na liekoch na riedenie krvi alebo osoby s poruchami zrážanlivosti, by mali byť obzvlášť obozretné. U detí a starších ľudí je potom potrebné sledovať dávkovanie ešte pozornejšie.
Najväčšie nebezpečenstvo nespočíva nutne v akútnom zlyhaní, ale v možnom dlhodobom skrytom pôsobení. To môže podkopať celkové zdravie a v niektorých prípadoch aj maskovať existujúce problémy. Pritom stačí tak málo – riadiť sa odporúčaným dávkovaním a vyberať kvalitné prírodné zdroje pred syntetickými doplnkami.
Rečnícku otázku na záver? Ak je omega-3 skutočne „zázračný tuk", nie je lepšie sa k nemu správať s rešpektom, rovnako ako k akejkoľvek inej silnej látke?
