Ako sa zbaviť stresu, keď telo nevie vypnúť a hlava ide na plné obrátky
Stres sa tvári ako neviditeľný spolubývajúci, ktorý sa nenápadne nasťahuje do bežných dní. Najprv len občas pripomenie svoju prítomnosť zrýchleným tepom pred schôdzkou, stiahnutým žalúdkom alebo nepokojným spánkom. Lenže keď sa pridá dlhodobý tlak v práci, starostlivosť o rodinu, finančná neistota alebo nekonečné správy na displeji, začne byť stres všade. A potom prichádzajú otázky, ktoré si ľudia kladú stále častejšie: ako sa zbaviť stresu, ako znížiť hladinu stresu, prípadne aj ako sa zbaviť stresu a úzkosti, keď už to nie je len „zlý deň", ale vleklý stav. Dobrá správa je, že stres nie je osobné zlyhanie ani dôkaz slabosti. Je to biologická reakcia, ktorá mala zmysel v dobe, keď išlo o prežitie. Horšia správa je, že dnešné stresory často neodchádzajú samy od seba – a práve preto sa oplatí naučiť sa s nimi zaobchádzať múdro, ľudsky a dlhodobo udržateľne.
Stres sám o sebe nie je čisté zlo. Krátkodobo vie dodať energiu, pozornosť a výkon. Problém nastáva vo chvíli, keď sa telo aj hlava správajú, ako by hrozba trvala stále. Dlhodobý stres sa môže prejaviť podráždenosťou, únavou, výkyvmi nálad, bolesťami hlavy, zhoršeným trávením, chuťou na sladké, ale aj tým, že človek prestane mať radosť z vecí, ktoré predtým fungovali. Niekedy sa k tomu pridá úzkosť – nejasné napätie, obavy, čierne scenáre. V takej chvíli už nejde len o to, ako sa zbaviť stresu, ale aj ako bojovať so strachom a nervozitou, ktoré sa na stres často „prilepia" a posilňujú ho.
Prečo stres rastie a prečo nestačí „vypnúť"
Moderný život je plný mikrospúšťačov: notifikácie, tlak na výkon, porovnávanie sa na sociálnych sieťach, multitasking, hluk, nedostatok zelene, nepravidelný režim. Telo ale nerozlišuje, či je hrozbou šabľozubý tiger alebo e-mail s predmetom „URGENTNÉ". Reaguje podobne: aktivuje sa stresová os, vylučujú sa stresové hormóny, zrýchľuje sa dýchanie aj tep. Keď sa to deje deň čo deň, nervový systém sa ťažko vracia do kľudového režimu. A práve vtedy ľudia mávajú pocit, že „už nevedia odpočívať".
Dôležité je pochopiť, že stress management nie je o jednej zázračnej metóde. Je to skôr súbor drobných návykov, ktoré postupne znižujú záťaž a zvyšujú odolnosť. Niekto začne spánkom, iný pohybom, ďalší potrebuje narovnať hranice v práci. Často pomáha kombinácia, pretože stres je ako voda – nájde si cestu tam, kde je najväčšia trhlina.
Existuje aj veľmi praktický dôvod, prečo „vypnúť" nejde na povel: keď je nervový systém v pohotovosti, mozog sa sústredí na riziká. Pozornosť sa zúži, rastie vnútorné napätie a človek má tendenciu reagovať skratkovito. To nie je lenivosť ani nedostatok vôle. Je to biológia. A práve preto dávajú zmysel techniky na zníženie stresu, ktoré pracujú priamo s telom – pretože telo často ukľudní hlavu skôr, než to zvládne hlava sama.
Techniky na zníženie stresu, ktoré sa dajú použiť hneď
Niekedy sa stres rozbehne uprostred dňa: pred prezentáciou, v dopravnej zápche, pri nepríjemnom telefonáte. V takých chvíľach je užitočné mať po ruke krátke postupy, ktoré znížia napätie počas niekoľkých minút. Nevyžadujú špeciálne pomôcky ani „duchovný výkon", len trochu pozornosti.
Začnime tým najdostupnejším: dýchaním. Keď je človek v strese, často dýcha plytko a rýchlo, čím telu potvrdzuje, že je „nebezpečenstvo". Naopak pomalý výdych je signál, že situácia je zvládnuteľná. Jednoduchá metóda je predĺžený výdych: nadýchnuť sa nosom na štyri doby a vydychovať na šesť až osem dôb. Niekoľko cyklov môže značne znížiť napätie v hrudníku aj v bruchu. Nie je to mágia, je to fyziológia: dlhší výdych aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý súvisí s kľudom a regeneráciou.
Keď sa k tomu pridá krátky „reset" pozornosti, účinok sa často násobí. Pomáha napríklad technika 5–4–3–2–1: nájsť päť vecí, ktoré sú viditeľné, štyri, ktoré sú počuteľné, tri, ktorých sa dá dotknúť, dve, ktoré sú cítiť, a jednu, ktorú možno ochutnať. Znie to jednoducho, ale v praxi to vyvedie mozog z víru myšlienok a vráti ho do prítomnosti. A prítomnosť býva často menej desivá než scenáre v hlave.
Podobne účinné je aj krátke uvoľnenie svalov. Stres sa rád ukladá do čeľustí, ramien a šije. Stačí na pár sekúnd ramená zdvihnúť k ušiam, zatnúť, a potom ich s výdychom pustiť dole. Niektorým ľuďom pomáha aj jemné natiahnutie, iným pár drepov alebo svižná chôdza po schodoch. Pohyb je prirodzený „ventil" pre stresovú energiu, ktorú telo pripravilo na útek alebo boj.
A čo keď sa k tomu pridá strach a nervozita? Typicky pred vystúpením, skúškou alebo dôležitým rozhovorom. V takých situáciách je užitočné prestať bojovať so samotným pocitom a namiesto toho ho pomenovať. Krátka veta v duchu „teraz cítim nervozitu" často pomôže, pretože mozog prestane emóciu vnímať ako nejasnú hrozbu. Ako povedal Viktor Frankl: „Medzi podnetom a reakciou je priestor. V tomto priestore je naša moc zvoliť si reakciu." Práve tento priestor sa dá trénovať malými krokmi.
Jediný zoznam v článku môže byť užitočný ako rýchla „vrecková výbava" pre náročné chvíle:
- Predĺžený výdych (4 doby nádych, 6–8 dôb výdych) po dobu 2–3 minút
- Uzemnenie 5–4–3–2–1 pre návrat do prítomnosti
- Uvoľnenie ramien a čeľustí (zatnúť–pustiť) niekoľkokrát po sebe
- Krátky pohyb (rýchla chôdza, schody, pár drepov) pre odvod napätia
- Pomenovanie emócie („cítim strach/nervozitu") namiesto boja s ňou
Tieto drobnosti neprepíšu celý životný štýl, ale často rozhodnú o tom, či sa stres v tele „zasekne" na hodiny, alebo pominie v priebehu minút. A práve v tom je ich sila.
Dlhodobý stress management: návyky, ktoré znižujú hladinu stresu
Krátke techniky sú prvá pomoc. Lenže ak sa stres vracia každý deň, je na mieste položiť si nepríjemne praktickú otázku: čo ho vlastne živí? Dlhodobé znižovanie stresu stojí na troch pilieroch: režim, prostredie a vzťahy (vrátane vzťahu k sebe). Nejde o perfekcionizmus – práve ten býva paradoxne zdrojom stresu. Ide o malé korekcie, ktoré sa dajú udržať.
Veľkú rolu hrá spánok. Keď je ho málo, mozog je citlivejší na hrozby, horšie sa sústredí a emócie sa ľahšie rozbehnú. Nie je nutné mať dokonalú večernú rutinu, ale pomáha pravidelnosť: podobný čas zaspávania a vstávania, menej jasného svetla večer a pokiaľ možno pokojnejšia posledná hodina pred spaním. Zdroje ako americké Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dlhodobo upozorňujú, že nedostatok spánku súvisí so zhoršenou schopnosťou zvládať stres a s radom zdravotných rizík (pozri informácie k spánku na stránkach CDC: https://www.cdc.gov/sleep/).
Druhým pilierom je pohyb, ktorý sa nemusí tváriť ako športový výkon. Pravidelná chôdza, jazda na bicykli, plávanie alebo pokojná joga môžu pomôcť znížiť napätie aj zlepšiť náladu. Prirodzený pohyb vonku má navyše bonus: denné svetlo podporuje cirkadiánny rytmus a príroda býva pre nervový systém upokojujúca. Kto hľadá zrozumiteľné odporúčania, môže sa pozrieť na Svetovú zdravotnícku organizáciu (WHO) a jej všeobecné odporúčania k pohybu (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity).
Tretím pilierom je každodenná „informačná hygiena". Mozog nie je stavaný na neustále prepínanie pozornosti. Ak sa deň skladá z fragmentov, rastie vnútorná roztúženosť a stres má viac priestoru. Pomáha jednoduché pravidlo: vyhradiť si pár okien na e-maily a správy, vypnúť časť notifikácií a dopriať si aspoň krátke úseky sústredenia. Niekedy stačí aj maličkosť: telefón presunúť z izby na chodbu, aby ráno nezačínalo „alarmom sveta".
Do dlhodobého stress managementu patrí aj hranice. Ľudia často hľadajú, ako znížiť hladinu stresu, ale zároveň automaticky hovoria „áno" všetkému, čo prichádza. Hranice nie sú nezdvorilosť; sú to mantinely, vďaka ktorým sa dá fungovať bez neustáleho preťaženia. Niekedy to znamená nebrať pracovné hovory po večeroch, inokedy odmietnuť ďalšiu úlohu, pretože už nie je kam ju dať. Znie to jednoducho, ale v praxi je to zručnosť, ktorá sa učí postupne – a často prináša rýchlejšiu úľavu než ďalšia aplikácia na meditáciu.
A čo jedlo? Samo o sebe stres nezruší, ale môže ho zhoršovať alebo naopak tlmiť. Príliš veľa kofeínu, nepravidelné stravovanie a prudké výkyvy cukru v krvi môžu posilňovať nervozitu, búšenie srdca a podráždenosť. Naopak pravidelné jedlo, dostatok tekutín a jednoduchá, kvalitná strava býva pre psychiku prekvapivo stabilizujúca. Udržateľný prístup navyše znamená netrestať sa „dokonalosťou", ale hľadať reálne kroky: mať po ruke desiatu, ktorá zasýti, dať prednosť vode pred treťou kávou, pridať do dňa viac skutočných potravín miesto náhodných kalórií „za pochodu".
Príklad z reálneho života: stres, ktorý sa tváril ako „len náročné obdobie"
Predstavme si situáciu, ktorú pozná mnoho ľudí: pracovný projekt sa vlečie, do toho doma beží bežná logistika, a večer už nezostáva energia. Človek si začne všímať, že zaspáva s mobilom v ruke, budí sa unavený a cez deň ide na kávu. Na poradách je podráždenejší, doma sa ľahko vytočí kvôli maličkosti. Napriek tomu si hovorí, že to „nejako dá", pretože predsa nejde o nič dramatického.
Potom príde moment, keď sa pridá úzkosť: v električke sa zrýchli tep, ruky sa spotia a hlavou prebleskne „čo keď sa mi niečo stane". A zrazu je na stole téma ako sa zbaviť stresu a úzkosti – nie teoreticky, ale prakticky, pretože to obmedzuje bežný život.
V takej situácii často pomôže kombinácia drobných zásahov: znížiť kofeín po poludní, vrátiť do týždňa dve kratšie prechádzky, nastaviť si večer „offline" polhodinu bez správ a pridať k tomu jednoduchú dychovú techniku pri prvých signáloch napätia. Nie preto, aby človek bol „zenový", ale aby sa telo začalo znovu učiť, že kľud je dostupný. Keď sa navyše podarí povedať si v práci o realistickejší termín alebo rozdeliť úlohy, stres často výrazne klesne – pretože časť problému nebola v psychike, ale v preplnenej kapacite. Tento posun býva pre mnoho ľudí prekvapivý: úľava neprichádza z toho, že sa „viac snažia", ale z toho, že sa začína fungovať udržateľnejšie.
Kedy vyhľadať pomoc? Ak stres a úzkosť trvajú dlho, zhoršujú spánok, vzťahy alebo schopnosť pracovať, alebo ak sa objavujú panické ataky či pocity beznádeje, je na mieste obrátiť sa na odborníka. Psychológ alebo psychoterapeut môže ponúknuť štruktúru a nástroje na mieru. Spoľahlivé informácie a rozcestníky k duševnému zdraviu poskytuje napríklad Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) (https://www.who.int/health-topics/mental-health). Vyhľadať pomoc nie je prehra; je to forma prevencie, rovnako ako návšteva lekára pri dlhodobej bolesti.
Stres sa nedá z života vymazať, ale dá sa s ním vyjednávať. Niekedy pomôže pár minút práce s dychom, inokedy zmena režimu, niekedy úprimný rozhovor a občas aj rozhodnutie ubrať. Keď sa podarí hľadať spôsoby, ako bojovať so strachom a nervozitou, bez toho aby človek bojoval sám so sebou, stres postupne stráca časť svojej moci. A možno je to nakoniec najpraktickejšia definícia toho, čo znamená dobre zvládnutý stress management: nie život bez tlaku, ale život, v ktorom je kľud znovu dosiahnuteľný aj uprostred rušného dňa.
