Ako sa zbaviť viscerálneho tuku a zlepšiť svoje zdravie
Viscerálny tuk - tichý nepriateľ, ktorého si často nevšimneme
Na rozdiel od podkožného tuku, ktorý je ľahko viditeľný a hmatateľný, viscerálny tuk je skrytý hlboko v útrobách. Ukladá sa okolo vnútorných orgánov – pečene, pankreasu, čriev – a práve tam môže napáchať najväčšie škody. Nie je len otázkou estetiky; jeho prítomnosť je spájaná s radom zdravotných rizík, vrátane cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku alebo kardiovaskulárnych ochorení. Možno práve preto sa stále viac ľudí pýta: Ako sa zbaviť viscerálneho tuku, najmä na bruchu, a ideálne doma?
Zaujímavé pritom je, že aj ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou môžu mať vysokú hladinu tohto nebezpečného tuku. Jeho množstvo nemožno určiť len podľa váhy alebo BMI. Existujú napríklad štíhli ľudia, ktorí žijú sedavým spôsobom života, konzumujú priemyselne spracované potraviny a majú nízku svalovú hmotu – a tí môžu mať viac viscerálneho tuku než niekto s vyššou telesnou hmotnosťou, ale aktívnym životným štýlom.
Prečo je viscerálny tuk problém?
Na jednu stranu plní viscerálny tuk určitú funkciu – chráni orgány pred mechanickým poškodením. Problém však nastáva, keď ho je príliš. Tukové tkanivo totiž nie je len pasívna zásobáreň energie. Je to hormonálne aktívny orgán, ktorý produkuje látky ovplyvňujúce zápalové procesy v tele. Nadmerné množstvo viscerálneho tuku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, podporuje inzulínovú rezistenciu a je spojené s chronickými zápalmi. To všetko zvyšuje riziko civilizačných chorôb.
Navyše – a to môže byť prekvapivé – viscerálny tuk reaguje na životné zmeny rýchlejšie než podkožný. To znamená, že pri správnych krokoch je možné sa ho relatívne účinne zbaviť. Dobrá správa je, že to nevyžaduje extrémne diéty ani drahé fitness programy. Kľúč leží v každodenných návykoch.
Ako sa zbaviť viscerálneho tuku doma?
Jednou z častých otázok je, či je možné viscerálny tuk spaľovať bez nutnosti návštevy posilňovne alebo osobného trénera. Odpoveď znie: áno. Aj domáce prostredie môže byť ideálnym miestom na vytvorenie zmien, ktoré povedú k úbytku tohto nebezpečného tuku. Zásadné sú tri oblasti: strava, pohyb a spánok.
1. Strava ako základný kameň
Zásadným krokom je obmedziť jednoduché cukry a priemyselne spracované potraviny. Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a podporujú ukladanie tuku v oblasti brucha. Sladké limonády, biely chlieb, pečivo z bielej múky alebo instantné jedlá sú hlavnými vinníkmi.
Naopak, strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, ako sú tie obsiahnuté v orechoch, semienkach alebo avokáde. Vláknina spomaľuje trávenie a pocit sýtosti vydrží dlhšie – čo môže znížiť celkový príjem kalórií.
Príkladom môže byť premena jedálneho lístka pani Jany z Brna. Po rokoch sedavého zamestnania a stravovania prevažne zo supermarketu sa rozhodla pre zmenu – nahradila biely chlieb kváskovým, začala si variť doma z čerstvých surovín a vymenila sladené nápoje za vodu s citrónom a mätou. Počas troch mesiacov nielen schudla v páse, ale cítila sa výrazne energickejšie.
2. Pohyb bez nutnosti posilňovne
Nie je potrebné hneď bežať maratón alebo si zaobstarať permanentku do fitness centra. Pravidelná chôdza, svižná prechádzka, jazda na bicykli alebo cvičenie s vlastnou váhou doma môžu byť rovnako účinné. Kľúčom je pravidelnosť. Ideálne je zaradiť aeróbnu aktivitu aspoň 3–4x týždenne po dobu 30 minút až jednej hodiny. Práve aeróbne cvičenie je totiž účinné pri spaľovaní viscerálneho tuku.
Okrem toho hrá dôležitú úlohu aj posilňovanie svalov. Svalová hmota pomáha spaľovať viac energie aj v pokojovom režime a prispieva k zlepšeniu inzulínovej citlivosti. Krátke cvičenie s vlastnou váhou – napríklad drepy, doska (plank), kľuky alebo výpady – zvládne každý aj v malom byte.
Zaujímavou alternatívou môžu byť aj online kurzy jogy alebo pilates, ktoré kombinujú posilňovanie s dychom a relaxáciou. Pravidelné cvičenie navyše pomáha znižovať hladinu stresu – a práve stres je jedným z faktorov, ktorý podporuje ukladanie viscerálneho tuku.
3. Kvalitný spánok a menej stresu
Mnohí ľudia podceňujú úlohu spánku v chudnutí. Pri tom nedostatok spánku zvyšuje hladinu ghrelínu (hormónu hladu), znižuje leptín (hormón sýtosti) a zvyšuje hladinu kortizolu. Výsledkom je zvýšená chuť do jedla, predovšetkým na sladké a tučné pokrmy, a zvýšené ukladanie tuku práve v oblasti brušnej dutiny.
Je teda dôležité dbať na pravidelný režim spánku, ideálne 7–8 hodín denne, kvalitné spánkové prostredie (bez modrého svetla, hluku a prehriatia miestnosti) a dostatok denného svetla počas dňa, ktoré pomáha synchronizovať vnútorné biologické hodiny.
Stres je druhým tichým sabotérom. Dlhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý priamo ovplyvňuje ukladanie tuku okolo orgánov. Okrem pohybu pomáhajú dychové cvičenia, meditácia alebo aj obyčajné chvíle v prírode.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo pomáha najviac? Kombinácia
Veľkým omylom je hľadanie jediného „zázračného" kroku, ako viscerálny tuk spáliť. Úspech spočíva v kombinácii zmien, ktoré sa vzájomne podporujú. Zdravá strava bez priemyselných cukrov s dostatkom vlákniny podporí metabolizmus. Pravidelný pohyb pomôže spaľovať energiu a budovať svaly. Kvalitný spánok a duševná pohoda podporia hormonálnu rovnováhu. Až keď sa tieto tri oblasti prepoja, začne sa telo zbavovať viscerálneho tuku efektívne.
Ako hovorí známa výživová poradkyňa Margit Slimáková: „Zdravie nie je len o kalóriách, ale hlavne o kvalite živín a životného štýlu."
Pomôcť môže aj orientácia na ekologickejší a prirodzenejší spôsob života. Výber kvalitných, lokálnych a minimálne spracovaných potravín nielen podporuje zdravie, ale zároveň znižuje environmentálnu záťaž. Domáce varenie zo sezónnych surovín, pitie čistej vody namiesto balených nápojov, obmedzenie chemikálií v domácnosti – to všetko prispieva nielen k štíhlejšiemu pásu, ale aj k zdravšej planéte.
Malé zmeny, veľké výsledky
Je dôležité si uvedomiť, že viscerálny tuk sa neobjaví cez noc – a rovnako tak nezmizne počas pár dní. Ale už malá zmena v každodenných zvykoch môže mať veľký dopad. Prestať sladiť kávu, vymeniť biely chlieb za celozrnný, pridať do jedálneho lístka strukoviny, začať chodiť pešo do práce alebo si každý večer dopriať pol hodiny pokoja bez mobilu – to všetko sú kroky, ktoré majú zmysel.
A čo je možno najdôležitejšie – nejde o dokonalosť, ale o trvácnosť. Nie je potrebné sa trestať, ale hľadať radosť v pohybe, jedle i odpočinku. Viscerálny tuk je síce skrytý, ale nie je neporaziteľný. Stačí ho brať vážne – a urobiť prvý krok.
