Prečo diéty zlyhávajú, aj keď ich dodržiavate, a čo s tým urobiť dlhodobo
Rýchle chudnutie má v sebe niečo magnetické. Stačí pár týždňov „zaťať zuby", vynechať pečivo, cukor alebo večere, a ručička na váhe sa konečne pohne správnym smerom. Lenže potom príde realita: návrat do bežného života, prvá rodinná oslava, stres v práci, únava… a kilá sa začnú potichu vracať. Niet divu, že sa toľko ľudí pýta, prečo diéty zlyhávajú a prečo diéta nefunguje, aj keď ju človek „dodržuje". Možno je čas otočiť perspektívu: namiesto ďalšieho režimu na 30 dní vyskúšať udržateľné stravovanie, nie diétu. Nie ako slogan, ale ako praktickú zmenu, ktorá sa dá žiť dlhodobo.
Prečo diéty zlyhávajú: nie sú určené pre normálny život
Diéty často sľubujú jasné pravidlá a rýchly výsledok. Znie to jednoducho: zakázané a povolené potraviny, presné porcie, ideálne aj „detox". Problém je, že človek nie je tabuľka v exceli. Je v kontexte emócií, rodiny, práce, spánku, zdravia a peňaženky. A práve tu sa ukazuje, prečo diéta nefunguje pre väčšinu ľudí dlhodobo.
Po prvé: mnoho diét stojí na príliš veľkom kalorickom deficite. Krátkodobo to môže znamenať pokles váhy, ale telo nie je naivné. Pri dlhodobom výraznom obmedzení energie sa prirodzene prispôsobuje – spomalí výdaj, zvýši hlad, zhorší sa nálada a často aj spánok. Človek sa potom necíti „slabý", ale len biologicky tlačený k tomu, aby jedol viac. O tom, ako telo reguluje hlad a energiu, existuje solídny prehľad napríklad na stránkach Harvard T.H. Chan School of Public Health, ktoré dlhodobo zhrnujú poznatky o udržateľnom chudnutí.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Po druhé: diéty bývajú postavené na zákaze. Zakázané potraviny sa ale v hlave často menia na tie najlákavejšie. Psychológia je v tomto neúprosná: čím viac sa niečo „nesmie", tým viac to rastie v pozornosti. Vzniká začarovaný kruh, keď sa človek snaží byť dokonalý, zlyhá napríklad jedným sušienkovým „ukĺznutím", a namiesto návratu do normálu má pocit, že už „je to aj tak jedno". A tak sa pridá ďalšia porcia, ďalší deň, ďalší týždeň. Prečo diéty zlyhávajú? Často preto, že pracujú s predstavou stopercentnej disciplíny, ktorá sa v bežnom živote takmer nedá udržať.
Po tretie: mnoho diét ignoruje, že jedlo nie je len palivo. Je to aj kultúra, vzťahy, starostlivosť o seba. Keď sa stravovanie zredukuje na matematiku a zákaz, mizne radosť. A bez radosti sa dlho vydržať nedá. Môže to znieť banálne, ale práve tento moment býva zlomový: ak je režim postavený na utrpení, je len otázkou času, kedy skončí.
A potom je tu ešte jedna vec, o ktorej sa hovorí menej: rýchle chudnutie môže na začiatku vyzerať ako úspech, ale často je to zmes vody, glykogénu a niekedy aj svalovej hmoty. To neznamená, že každý rýchly úbytok je automaticky zle, ale je dobré vedieť, že váha nevyrozpráva celý príbeh. Telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo – a hlava tiež.
Rýchle chudnutie: prečo láka a prečo býva drahé
Nie je ťažké pochopiť, prečo „rýchle výsledky" predávajú. Človek chce zmenu hneď, pretože sa chce hneď cítiť lepšie. A navyše: okolie si všimne rýchleho úbytku, príde pochvala, motivácia vyskočí. Lenže rýchle chudnutie má často skrytú cenu, ktorá sa prejaví neskôr.
Jednou z najčastejších cien je jojo efekt. Nie ako osobné zlyhanie, ale ako dôsledok toho, že diéta bola dočasná. Ak je režim nastavený tak, že sa „vydrží" mesiac, čo sa stane v mesiaci druhom? Človek sa vráti k pôvodným zvyklostiam – a s nimi sa vráti aj pôvodná váha. Niekedy aj s bonusom, pretože telo po období obmedzenia „doháňa", čo sa dá. Dôveryhodné zhrnutie toho, prečo je dlhodobá udržateľnosť kľúčová, ponúka napríklad NHS, kde je dôraz práve na postupné zmeny a realistický prístup.
Ďalšou cenou býva zhoršený vzťah k jedlu. Keď sa jedlo rozdelí na „dobré" a „zlé", človek začne jesť s pocitom viny. Vina ale nie je dobrý výživový poradca. Často vedie k tajnému prejedaniu, k tomu, že sa je rýchlo, bez vnímania, alebo naopak k úzkostlivej kontrole. Výsledok? Namiesto slobody prichádza stres.
A potom je tu energia. Diéty zamerané na rýchly výsledok môžu viesť k tomu, že človek funguje na pol plynu: únava, podráždenosť, horšia sústredenosť. V takom stave je ťažké udržať pohyb, varenie, plánovanie i bežné povinnosti. Pritom práve tieto „nudné" veci – pravidelnosť, príprava jedla, prirodzený pohyb – sú základ.
Dobre to ilustruje jednoduchý príklad z reálneho života. Predstavme si Janu, ktorá pracuje v kancelárii a má dve deti. Skúsi populárny režim, ktorý sľubuje mínus päť kíl za tri týždne. Prvé dni idú na adrenalíne: šaláty, proteínové tyčinky, veľa kávy. Váha klesá, okolie chváli. Lenže potom príde týždeň, kedy deti ochorejú, spánok je mizerný a práca sa kopí. Jana nemá silu variť „diétne", siahne po pečive a cestovinách, ktoré doma bežne fungujú. V hlave sa rozsvieti červená: „Zase som to pokazila." A práve tu sa láme vzťah k jedlu i k sebe. Nie preto, že by Jana bola slabá, ale pretože režim nebol stavaný na život, ktorý sa občas skomplikuje. A on sa skomplikuje vždycky.
Možno je dobré si v tú chvíľu pripomenúť jednoduchú vetu, ktorú výživa často potvrdzuje praxou: „Najlepší jedálniček je ten, ktorý sa dá dodržať aj vo štvrtok večer, keď je človek unavený."
Udržateľné stravovanie namiesto diéty: čo funguje, keď sa neženie za zázrakmi
Keď sa povie „udržateľné stravovanie", môže to znieť ako niečo neurčité. V skutočnosti je to veľmi konkrétny prístup: nejde o krátku akciu, ale o spôsob, ako jesť tak, aby to bolo dlhodobo vykonateľné, výživné, a ideálne aj šetrnejšie k planéte. Inými slovami: udržateľné stravovanie, nie diéta.
Základný rozdiel je v tom, že udržateľné stravovanie nepracuje s mentalitou „teraz vydržím, potom sa uvidí". Pracuje s otázkou: čo je realistické robiť väčšinu dní v roku? A to je prekvapivo oslobodzujúce, pretože sa do hry vracia normálnosť. Žiadna potravina nie je „zakázaná". Len niektoré veci dávajú väčší zmysel častejšie a iné menej často.
Veľmi často pomôže prestať riešiť jednotlivé „hriechy" a zamerať sa na pár pilierov, ktoré robia najväčší rozdiel:
- Pravidelnosť a sýtosť: Jedlá, po ktorých je človek za hodinu hladný, sú pasca. Pomáha myslieť na to, aby v každom hlavnom jedle bolo niečo, čo zasýti: bielkoviny, vláknina, kvalitný tuk.
- Vláknina ako tichý hrdina: Zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, ovocie, semienka. Nie kvôli „detoxu", ale pretože vláknina podporuje sýtosť i trávenie. Dobrý prehľad o význame vlákniny i celkovo zdravého stravovania má napríklad WHO, kde sa opakovane zdôrazňuje pestrosť a podiel rastlinných potravín.
- Prostredie vyhráva nad vôľou: Keď je doma na očiach miska s ovocím a v špajze strukoviny, je jednoduchšie uvariť normálne jedlo. Keď je doma len „niečo na zub", bude sa zobkať. Nie je to charakter, je to prostredie.
- Pohyb ako bežná súčasť dňa: Nie ako trest za jedlo, ale ako starostlivosť. Prechádzka, schody, jazda na bicykli. Telo sa nehýbe kvôli kalkulačke, ale kvôli tomu, aby sa cítilo dobre.
Zaujímavé je, že udržateľné stravovanie často vedie k tomu, že sa váha upraví „mimochodom". Nie vždy rýchlo, ale stabilnejšie. A hlavne: človek má väčšiu šancu, že si výsledok udrží, pretože sa nezmenili len čísla, ale aj návyky.
Do toho prirodzene zapadá aj ekologický rozmer, ktorý sa dá pojať bez extrémov. Keď sa častejšie varí zo strukovín, sezónnej zeleniny a základných surovín, býva to nielen výživné, ale často aj lacnejšie a šetrnejšie. A keď sa k tomu pridá snaha o menšie plytvanie (plánovanie, využitie zvyškov), má to dopad, ktorý ide za hranice osobnej váhy. Nie je to o dokonalosti, ale o smere.
Možno najdôležitejšia otázka ale znie: čo keď sa nechce čakať? Čo keď je potreba zmena hneď? Tu sa oplatí rozlíšiť dve veci. Túžba po zmene je legitímna. Len je dobré, aby bola postavená na niečom, čo sa dá vydržať. Rýchle chudnutie môže byť krátka kapitola, ale nemalo by to byť celé rozprávanie. Pretože ak je cieľom nielen schudnúť, ale aj sa v tom tele dobre žiť, je potrebný režim, ktorý sa nerozsype pri prvej komplikácii.
A práve tu sa vraciame k otázke, prečo diéty zlyhávajú. Nie preto, že by ľudia nemali vôľu. Ale pretože mnoho diét je navrhnutých ako dočasný projekt, zatiaľ čo jedlo je každodenná realita. Udržateľné stravovanie stavia na tom, že realita sa neporazí, ale dá sa s ňou dohodnúť: trochu plánovania, trochu flexibility, dostatok normálneho jedla a menej drámy.
Nakoniec je na tom prístupe príjemné aj to, že sa dá začať malým krokom. Pridať jednu porciu zeleniny denne. Vymeniť časť sladkostí za orechy a ovocie, nie preto, že sa „nesmie", ale pretože to dáva telu viac. Uvariť dvakrát týždenne strukoviny. Prestať čakať na pondelok. A keď príde deň, kedy to nevyjde? Nič sa nedeje. Ďalšie jedlo je ďalšia príležitosť, nie súdny proces.
Možno práve v tom je odpoveď na to, prečo diéta nefunguje: pretože život nie je diéta. A čím skôr sa stravovanie prestane brať ako krátka kúra a začne sa brať ako dlhodobá starostlivosť, tým väčšia šanca je, že sa výsledky konečne prestanú strácať rovnako rýchlo, ako prišli.
