Ako spánkový deficit ovplyvňuje psychickú pohodu a zdravie
Čo je spánkový deficit a prečo ho netreba podceňovať?
Tichý zabijak produktivity a zdravia. Tak by sa dal nazvať spánkový deficit, ktorý sa stal bežnou súčasťou života miliónov ľudí po celom svete. Aj keď sa o dôležitosti spánku stále viac hovorí, jeho chronický nedostatok je u mnohých z nás považovaný za normálny — alebo dokonca za nutnosť. Práca nadčasy, nočné smeny, starostlivosť o deti, neskoré štúdium alebo sledovanie seriálov do noci. Príčin je mnoho, ale výsledok rovnaký: telo a myseľ sa nestihnú zregenerovať. Čo všetko spánková deprivácia spôsobuje a ako rozpoznať jej príznaky skôr, než sa premení v dlhodobý problém?
Odpoveď začína pochopením samotného pojmu. Spánkový deficit vzniká vtedy, keď človek dlhodobo spí menej, než jeho telo skutočne potrebuje. Tento nedostatok sa kumuluje podobne ako dlh na kreditnej karte — a neuhrazený zostatok si raz vyberie svoju daň. Ľudská fyziológia počíta s tým, že sa počas spánku opravujú bunky, spracovávajú sa emócie a informácie z predchádzajúceho dňa, posilňuje sa imunita a dochádza k obnove hormonálnej rovnováhy. Bez dostatočne dlhého a hlbokého spánku tento proces jednoducho neprebehne.
Príznaky spánkového deficitu nie sú vždy zrejmé
Väčšina ľudí si spája nedostatok spánku s únavou a ospalosťou — aj keď to nie je zle, prejavy spánkového deficitu sú oveľa rozmanitejšie a často menej očividné. Mnohokrát sa prejavujú ako podráždenosť, strata motivácie, zhoršená pamäť alebo dokonca priberanie na váhe. Mozog, rovnako ako svaly, keď je preťažený, začne vypínať časti svojho výkonu. Môžete si tak všímať ťažkosti so sústredením, neschopnosti zvládať stres alebo zníženého sexuálneho apetítu.
U detí a dospievajúcich je situácia ešte komplikovanejšia. Nedostatok spánku sa u nich často neprejavuje únavou, ale naopak hyperaktivitou, nepokojom a zhoršeným správaním v škole. Nie je divu, že podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny až 70 % dospievajúcich v USA nespí odporúčaných 8–10 hodín denne.
Zvláštnosťou spánkového deficitu je, že ho nemožno vždy ľahko odhaliť — telo aj myseľ si do určitej miery na jeho prítomnosť zvyknú. Je to ako keby vám niekto potichu znižoval jas obrazovky: spočiatku si toho nevšimnete, ale časom zistíte, že skoro nič nevidíte.
Ako dohnať spánkový deficit?
Jedna z najčastejších otázok znie: Je možné spánkový deficit dohnať? Bohužiaľ, odpoveď nie je jednoznačná. Jednorazové "prespanie" cez víkend síce môže zmierniť akútnu únavu, ale chronický nedostatok spánku sa takto riešiť nedá. Podľa výskumu zverejneného v časopise Current Biology nestačí po týždni spánkovej deprivácie dve noci dlhšieho spánku k obnove plnej kognitívnej výkonnosti.
Našťastie však existujú spôsoby, ako spánkový dlh postupne zmenšovať. Kľúč je v dlhodobej zmene spánkových návykov. Namiesto náhodného dospávania je lepšie pravidelne chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, aj cez víkendy. Telo si potom vytvorí stabilný cirkadiánny rytmus, vďaka ktorému sa samo pripraví na odpočinok aj prebúdzanie.
Zjednodušene povedané, spánkový dlh nie je možné splatiť naraz, ale možno ho postupne znižovať. Každá pridaná hodina kvalitného spánku má pozitívny vplyv. Rovnako ako sa nepriberie päť kíl cez noc, ani návrat do formy nezvládne jediné prespanie.
Čo pomáha pri obnove zdravého spánku
Nie je potrebné hneď meniť celý životný štýl. Aj malé zmeny môžu mať prekvapivý dopad. Tu je niekoľko jednoduchých krokov, ktoré pomáhajú pri snahe dohnať spánkový deficit:
- Obmedziť kofeín po obede – Kofeín má polčas rozpadu 5–7 hodín, čo znamená, že šálka kávy o 17. hodine môže ovplyvniť vašu schopnosť zaspať aj po polnoci.
- Stlmiť obrazovky aspoň hodinu pred spaním – Modré svetlo z telefónov a počítačov blokuje tvorbu melatonínu, hormónu spánku.
- Vytvoriť večerný rituál – Teplá sprcha, čítanie knihy alebo jemná hudba signalizujú telu, že je čas na odpočinok.
- Udržiavať chlad v spálni – Ideálna teplota pre spánok sa pohybuje medzi 16–19 °C.
- Neprehliadať únavu – Ak sa cítite ospalí, choďte si ľahnúť. Telo dáva signál, že je čas na regeneráciu.
Do praxe to uviedla napríklad Anna, mladá grafička z Brna, ktorá po niekoľkých mesiacoch práce na voľnej nohe zistila, že sa jej hromadí únava a nedarí sa jej sústrediť. Napriek tomu, že mala pocit, že spí "dosť", jej nočný režim bol nepravidelný a často ponocovala kvôli zákazkám. Po pár týždňoch s pevne nastavenou hodinou zaspávania a vstávania, obmedzením večerného svietenia a zavedením pokojových rituálov pred spaním cítila výrazné zlepšenie — nielen vo výkone, ale aj v psychickej pohode.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Prečo spánok ovplyvňuje viac než len energiu
Mnoho ľudí si stále myslí, že spánok je len pasívny odpočinok. V skutočnosti je ale spánok aktívny proces, ktorý ovplyvňuje prakticky všetky systémy v tele. Nedostatok spánku sa spája s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, obezity aj depresií. Významný vplyv má aj na imunitný systém – telo sa bez dostatočného spánku horšie bráni infekciám a zotavuje z chorôb.
Zvlášť alarmujúci je vplyv spánkového deficitu na psychickú pohodu. Výskumy ukazujú, že chronická nespavosť zvyšuje riziko úzkostných porúch a depresií. Ako povedal slávny neurovedec Matthew Walker: „Spánok nie je luxusom. Je to biologická nutnosť."
Ľudia s nedostatkom spánku tiež robia viac chýb, horšie sa rozhodujú a majú vyššiu pravdepodobnosť dopravnej nehody. Jedna štúdia dokonca ukázala, že riadenie po 20 hodinách bez spánku má podobné účinky ako jazda s hladinou alkoholu 1 promile.
Zaujímavosťou je, že dlhodobý nedostatok spánku môže ovplyvniť aj vnímanie hladu a sýtosti. Hladina hormónu ghrelínu (hormónu hladu) stúpa, zatiaľ čo leptín (hormón sýtosti) klesá. Výsledkom je zvýšená chuť k jedlu, najmä na sladké a tučné potraviny — čo vysvetľuje, prečo sa spánkový deficit často prejavuje priberaním na váhe.
Spánok ako základ zdravého životného štýlu
V kontexte ekologického a udržateľného životného štýlu sa často hovorí o správnej strave, pohybe alebo obmedzovaní stresu. Ale práve spánok je tým tichým pilierom, ktorý tieto ostatné oblasti drží pokope. Môžete jesť bio zeleninu, piť bylinné čaje a cvičiť jógu – ak však spíte len 5 hodín denne, telo z týchto snáh vyťaží len zlomok.
Zavedenie pravidelného spánkového režimu navyše nič nestojí – na rozdiel od drahých doplnkov stravy alebo fitness programov. A pritom má jeden z najsilnejších účinkov na ľudské zdravie. Keď telu doprajete dostatok kvalitného spánku, odmení sa vám vyššou výkonnosťou, lepšou náladou a silnejšou obranyschopnosťou.
Možno by sme teda mali prehodnotiť, ako o spánku premýšľame. Nie je to lenivosť, ani slabosť. Je to základná biologická potreba, ktorú by sme mali chrániť rovnako ako pitnú vodu alebo čerstvý vzduch. Pretože ak spánok zanedbáme, skôr alebo neskôr si to vezme späť — a nebude sa pýtať, či máme čas.
