Dôvody vzniku vlčieho hladu a tipy, ako sa mu vyhnúť

Keď nás prepadne vlčí hlad - čo za tým stojí a ako s ním zaobchádzať

Kto to nezažil — je popoludnie, obed dávno za vami, ale zrazu máte pocit, že by ste zjedli čokoľvek, čo vám príde pod ruku. Sladké, slané, pokojne oboje. Vlčí hlad je nepríjemný, často prichádza nečakane a málokedy končí len jedným sústom. Prečo sa ale objavuje tak náhle a čo je príčinou toho, že niekedy strácame kontrolu nad tým, čo a koľko jeme?

Pravdepodobne sa nejedná len o vašu slabú vôľu. Vlčí hlad je zložitý fyziologický aj psychologický jav, ktorý môže signalizovať rôzne nerovnováhy v tele. Či už ide o hormonálne zmeny, kolísanie hladiny cukru v krvi alebo napríklad stres, vždy je dobré porozumieť tomu, čo sa vo vašom tele deje.

Čo je vlčí hlad a prečo vzniká

Termín „vlčí hlad" označuje náhly, často neovládateľný pocit hladu, ktorý sa prejavuje nielen telesne, ale aj psychicky. Môže vás prepadnúť krátko po jedle alebo v momente, keď jedlo vlastne vôbec nepotrebujete. Typicky vedie k nadmernému príjmu kalórií a výberu potravín, ktoré nie sú príliš výživné — teda sladkostí, pečiva, vyprážaného jedla. Tento jav nie je ojedinelý, trpí ním pravidelne až 30 % populácie, pričom u žien je častejší než u mužov.

Jednou z hlavných príčin je kolísanie hladiny glukózy v krvi. Ak často konzumujeme jedlá s vysokým glykemickým indexom — ako sú biele pečivo, cukry, sladené nápoje — hladina cukru v krvi prudko stúpne, ale rovnako rýchlo klesne. Telo potom reaguje panikou a vysiela silné signály hladu. Takýto kolotoč môže pokračovať celý deň.

Okrem glukózy hrá rolu aj hormón ghrelin, ktorý sa prirodzene uvoľňuje v žalúdku a mozgu a stimuluje chuť do jedla. Pri nedostatku spánku, strese alebo zlej výžive sa jeho hladina zvyšuje, čo zvyšuje aj pravdepodobnosť nadmerného jedenia.

Hlad alebo len chuť? Rozpoznanie môže pomôcť

Dôležitým prvým krokom je uvedomiť si, či skutočne hladujete, alebo ide len o psychickú potrebu. Skutočný hlad prichádza postupne a sprevádzajú ho signály ako krútenie v bruchu, slabosť alebo podráždenosť (tzv. „hangry" stavy). Naopak, vlčí hlad sa objaví náhle, má silne emocionálnu zložku a väčšinou vedie k prejedaniu.

Práve v takej chvíli môže pomôcť malý trik: keď vás prepadne silná chuť na niečo, čo nie je práve zdravé, skúste si predstaviť, že by ste mali zjesť tanier varenej zeleniny alebo obyčajný chlieb s maslom. Ak sa vám to nepozdáva a túžite len po čokoláde, pravdepodobne nejde o skutočný hlad, ale o psychickú potrebu.

Prečo je dôležité byť ostražitý

U ľudí s cukrovkou je vlčí hlad nielen častejší, ale aj nebezpečnejší. Kolísanie hladiny cukru v krvi — či už kvôli inzulínovej terapii, nepravidelnému jedlu alebo stresu — môže viesť k hypoglykémii, teda príliš nízkej hladine cukru. Telo sa bráni a vyvoláva silný pocit hladu, často spojený s úzkosťou, trasením alebo potením.

V tomto prípade nie je vlčí hlad iba nepríjemný, ale môže byť aj signálom, že organizmus potrebuje okamžitú pomoc. Preto je dôležité venovať pozornosť rytmu jedla počas dňa, sledovať obsah sacharidov v strave a mať vždy po ruke niečo malé na zakúsnutie, ideálne s nízkym glykemickým indexom.

Praktickým príkladom môže byť skúsenosť Anety, ktorá žije s diabetom 1. typu. „Keď ma prepadne vlčí hlad, viem, že musím skontrolovať hladinu cukru. Niekedy je to hypoglykémia, inokedy len nezvládnutý stres. Najviac mi pomáha mať po ruke krabičku s orechmi a sušeným ovocím."

Tehotenstvo a neukojiteľná chuť do jedla

Tehotenstvo je obdobím, kedy sa mení snáď úplne všetko — nielen telo, ale aj chute, rytmus dňa a emočné nastavenie. Vlčí hlad v tehotenstve nie je nič neobvyklé. Rastúci plod zvyšuje energetické nároky, hormonálne zmeny ovplyvňujú vnímanie chuti a telo si pýta živiny, ktoré potrebuje.

Problém nastáva vtedy, keď sa žena ocitne vo víre extrémnych chutí, často na nezdravé jedlo. Ak sa vlčí hlad objavuje pravidelne a vedie k prejedaniu, môže to mať následky nielen pre matku, ale aj pre dieťa — napríklad v podobe gestačného diabetu alebo nadmerného prírastku váhy.

Podľa výskumu publikovaného v Journal of Obstetrics and Gynaecology je vlčí hlad v tehotenstve často spojený s nedostatkom bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov v strave. Skúste preto každé jedlo doplniť o porciu strukovín, chudého mäsa, kvalitného celozrnného pečiva alebo avokáda. Vyhnete sa nielen hladu, ale aj cukrovým výkyvom.

Prečo sa spúšťa vlčí hlad pred menštruáciou?

Mnoho žien pozná ten týždeň pred menštruáciou, keď rastie nielen podráždenosť, ale aj chuť na sladké. Vlčí hlad pred menštruáciou je bežný jav spojený s hormonálnymi výkyvmi — najmä poklesom estrogénu a zvýšením progesterónu, ktorý stimuluje chuť do jedla.

Telo sa zároveň pripravuje na prípadné tehotenstvo, a teda aj na vyššie energetické výdavky. Výsledkom je zvýšená potreba kalórií a často aj túžba po sacharidoch, ktoré krátkodobo zlepšujú náladu. Nejde o slabosť; ide o biologickú reakciu.

Skúsenosť mnohých žien ukazuje, že pomôže pripraviť sa dopredu. Namiesto čokolády mať po ruke horkú čokoládu s vyšším obsahom kakaa, namiesto sušienok domáce energetické tyčinky s ovsenými vločkami, semiačkami a medom. Dôležité je tiež nezabúdať na horčík a vitamín B6, ktoré môžu pomôcť zmierniť premenštruačné chute.

Hlavné príčiny vlčieho hladu, na ktoré je dobré dávať pozor

Vlčí hlad nespadá z neba, hoci to tak niekedy môže vyzerať. Jeho korene siahajú hlboko do životného štýlu. Medzi najčastejšie príčiny patria:

• Nekvalitná alebo nepravidelná strava – chýbajú bielkoviny, vláknina a zdravé tuky
• Kolísanie hladiny cukru v krvi – prebytok jednoduchých sacharidov v jedálničku
• Stres a emočné napätie – jedlo ako únik alebo odmena
• Nedostatok spánku – telo si energiu snaží nahradiť kalóriami
• Hormonálne zmeny – menštruácia, tehotenstvo, menopauza
• Dehydratácia – niekedy si hlad mýlite so smädom

Ako teda s vlčím hladom bojovať? „Najlepšou stratégiou je prevencia," hovorí nutričná terapeutka Tereza Havlínová. „Dôležitá je vyvážená strava, pravidelnosť jedla, dostatok spánku a vedomá práca so stresom." Rada, ktorá znie jednoducho, ale vyžaduje trpezlivosť a trochu sebapoznania.

V každodennom živote to môže znamenať napríklad to, že si večer pripravíte desiatu na ďalší deň, do kabelky prihodíte hrsť orechov namiesto čokoládovej tyčinky a večer namiesto sociálnych sietí dáte prednosť knihe a včasnému spánku. Malé veci, ktoré majú veľký účinok.

Vlčí hlad nie je slabosť, ale signál. Naučiť sa mu načúvať, rozpoznať, kedy je skutočný a kedy si o niečo pýta naša psychika, je kľúčom k zdravšiemu vzťahu k jedlu a k sebe samým.