Rezistentný škrob a jeho vplyv na zdravie čriev
Predstavte si, že si dáte na obed teplé zemiaky so zeleninovým šalátom. Sú chutné, zasýtia vás a vy si myslíte, že ste urobili zdravé rozhodnutie. A máte pravdu – lenže čo keby sme vám povedali, že tie isté zemiaky, podávané studené na druhý deň, by pre vaše črevá urobili ešte viac? Znie to ako potravinová mágia, ale za týmto efektom stojí celkom reálna a fascinujúca látka: rezistentný škrob.
Rezistentný škrob nie je žiadny módny výmysel alternatívnej výživy. Ide o dobre opísaný fenomén, ktorý vedci študujú už desiatky rokov a ktorého prínos pre zdravie tráviaceho systému je podložený solídnym výskumom. Napriek tomu o ňom väčšina ľudí nikdy nepočula – alebo ho vníma ako niečo zložité a nedosiahnuteľné. Pritom ho máme doslova na dosah ruky, konkrétne v hrnci s uvarenými a vychladenými zemiakmi alebo ryžou.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo je vlastne rezistentný škrob a prečo ho telo miluje
Škrob je v zásade dlhý reťazec molekúl glukózy, ktorý tvorí hlavný energetický zdroj v sacharidových potravinách. Väčšina škrobov sa v tenkom čreve rýchlo rozloží na jednoduché cukry a vstrebá do krvi. To je štandardný proces, ktorý pozná každý, kto sa niekedy zaujímal o glykemický index potravín. Rezistentný škrob funguje inak – ako napovedá jeho názov, odolávajú tráveniu v tenkom čreve a putuje ďalej, až do hrubého čreva, kde teprve nastáva jeho skutočná práca.
Tam naň čakajú bilióny mikroorganizmov tvoriacich črevný mikrobióm. Pre ne je rezistentný škrob doslova hostinou. Fermentujú ho a ako vedľajšie produkty tohto procesu vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, najmä butyrát, acetát a propionát. A práve butyrát je látkou, ktorá v posledných rokoch púta veľkú pozornosť vedcov – je totiž primárnym zdrojom energie pre bunky výstelky hrubého čreva a hrá kľúčovú úlohu v udržiavaní zdravej črevnej bariéry. Výskumy naznačujú, že dostatočná produkcia butyrátu môže prispievať k prevencii zápalových ochorení čriev aj k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu.
V tomto zmysle funguje rezistentný škrob ako prebiotikum – teda ako potrava pre prospešné baktérie, nie ako probiotikum, ktoré by samo o sebe tieto baktérie dodávalo. Tento rozdiel je dôležitý. Zatiaľ čo probiotiká (živé kultúry obsiahnuté napríklad v jogurtoch alebo fermentovaných potravinách) pridávajú do čriev nové mikroorganizmy, probiotiká vyživujú tie, ktoré tam už žijú. A zdravo živené črevné baktérie sú základom fungujúceho imunitného systému, dobrej nálady aj celkového metabolizmu.
Zaujímavé pritom je, že rôzne typy rezistentného škrobu existujú prirodzene v rôznych potravinách – v nezrelých banánoch, v strukovinách, v celých zrnách. Ale jeden z najzaujímavejších typov, označovaný ako RS3 alebo retrográdny rezistentný škrob, vzniká práve pri varení a následnom ochladení škrobnatých potravín. A to je moment, keď vstupujú na scénu zemiaky a ryža.
Studené zemiaky a ryža: kuchynský trik s vedeckým základom
Keď sa zemiaky alebo ryža uvaria, teplo narúša štruktúru škrobových granúl a tie napučiavajú a zmäknú – preto sú uvarené zemiaky mäkké a stráviteľné. Lenže akonáhle ich necháme vychladnúť, časť škrobu prejde procesom takzvanej retrogradácie: molekuly škrobu sa znovu usporiadajú do pevnejšej, kryštalickej štruktúry, ktorá je odolnejšia voči tráviacim enzýmom. Presne táto premenená forma je rezistentný škrob tretieho typu.
Tento efekt nie je zanedbateľný. Štúdie publikované v odborných časopisoch ukazujú, že obsah rezistentného škrobu v uvarených a vychladnutých zemiakoch môže byť výrazne vyšší než v zemiakoch čerstvo uvarených. Podobný efekt bol pozorovaný aj u varenej ryže – výskum publikovaný v roku 2015 v časopise Food Chemistry preukázal, že ryža uvarená s kokosovým olejom a následne vychladená obsahovala až desaťnásobne viac rezistentného škrobu než ryža čerstvo uvarená. Hoci konkrétne výsledky sa líšia podľa druhu ryže a spôsobu prípravy, princíp zostáva konzistentný.
Dobrou správou je, že retrogradácia je do značnej miery zachovaná aj po opätovnom zahriatí. Ak teda studené zemiaky alebo ryžu znovu ohrejete – napríklad v polievke, na panvici alebo v mikrovlnnej rúre – časť rezistentného škrobu v nich zostane. Takže si nemusíte nutne dávať ľadový zemiakový šalát, aby ste z tohto efektu ťažili, hoci práve zemiakový šalát je z hľadiska obsahu rezistentného škrobu jednou z výživovo zaujímavejších príloh.
Vezmime si konkrétny príklad z každodenného života: Jana, pracujúca matka dvoch detí, varí každú nedeľu väčšie množstvo ryže a zemiakov do zásoby. Zvyšok dáva do chladničky a počas týždňa ho pridáva do šalátov, polievok alebo ho ohreje ako prílohu. Nevedome tak po celý týždeň konzumuje potraviny s vyšším obsahom rezistentného škrobu – a zároveň prirodzene znižuje glykemický index svojich jedál, pretože rezistentný škrob spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi.
Ako rezistentný škrob ovplyvňuje hladinu cukru a váhu
Tu sa dostávame k ďalšiemu fascinujúcemu aspektu celého príbehu. Rezistentný škrob má preukázateľne nižší glykemický index než jeho stráviteľné náprotivky. To znamená, že potraviny bohaté na rezistentný škrob spôsobujú pomalší a miernejší nárast hladiny krvného cukru po jedle. Pre ľudí s inzulínovou rezistenciou, prediabetom alebo diabetom druhého typu môže byť toto zistenie mimoriadne dôležité.
Výskumy, na ktoré odkazuje napríklad Harvard T.H. Chan School of Public Health, ukazujú, že pravidelná konzumácia vlákniny a rezistentného škrobu je spojená so zlepšením citlivosti na inzulín a stabilizáciou glykémie. Rezistentný škrob sa pritom správa trochu ako rozpustná vláknina – spomaľuje priechod potravy tráviacim traktom a tým predlžuje pocit sýtosti. Ľudia, ktorí jedia potraviny s vyšším obsahom rezistentného škrobu, majú tendenciu jesť menej pri ďalšom jedle, pretože sa cítia sýti dlhšie.
Ako raz poznamenal Michael Pollan, americký novinár a spisovateľ venujúci sa potravinám: „Jeme príliš veľa, príliš rýchlo a príliš spracovane. Najlepšia diéta je taká, ktorá nevyžaduje žiadnu diétu." Rezistentný škrob je presne týmto druhom prirodzeného nástroja – nevyžaduje žiadny špeciálny doplnok stravy, žiadne drahé „superfood", len trochu iný prístup k tomu, čo už máme v kuchyni.
Čo sa týka vplyvu na telesnú hmotnosť, priamy kauzálny vzťah je stále predmetom výskumu. Nicméně kombinácia nižšieho glykemického indexu, dlhšieho pocitu sýtosti a pozitívneho vplyvu na črevný mikrobióm vytvára podmienky, ktoré môžu prispievať k udržaniu zdravej hmotnosti v dlhodobom horizonte. Nie je to zázračné riešenie, ale je to solídny stavebný kameň vyváženej stravy.
Ako rezistentný škrob prirodzene zaradiť do jedálnička
Zaradiť rezistentný škrob do každodenného stravovania je prekvapivo jednoduché a nevyžaduje žiadne dramatické zmeny v jedálničku. Stačí trochu prehodnotiť, ako nakladáme s potravinami, ktoré tak či tak pravidelne konzumujeme.
Základný prehľad potravín s prirodzene vyšším obsahom rezistentného škrobu:
- Varené a vychladnuté zemiaky – ideálne ako základ zemiakového šalátu alebo studená príloha
- Varená a vychladnutá ryža – skvelá do šalátov alebo ako základ ázijských pokrmov pripravených deň vopred
- Varené strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa a hrach patria k najbohatším prirodzeným zdrojom
- Nezrelé banány – obsahujú prirodzene vysoké množstvo rezistentného škrobu, ktorý zrávaním prechádza na bežný cukor
- Ovsené vločky – najmä tie namočené cez noc za studena (tzv. overnight oats)
- Celozrnné obilniny – jačmeň, raž a celozrnná pšenica majú prirodzene vyšší podiel odolných škrobov
Kľúčom nie je žiadna extrémna diéta, ale skôr vedomé využívanie toho, čo sa deje s potravinami pri ich príprave a skladovaní. Varenie väčšieho množstva ryže alebo zemiakov na niekoľko dní vopred je pritom aj praktické z hľadiska úspory času – a ako vidíme, prináša aj nezanedbateľný výživový bonus.
Je tiež dobré postupovať postupne. Črevný mikrobióm potrebuje čas, aby sa prispôsobil vyššiemu príjmu fermentovateľných vláknin. Náhle zvýšenie príjmu rezistentného škrobu môže u niektorých ľudí krátkodobo spôsobiť nadúvanie alebo plynatosť – to je normálna reakcia, ktorá zvyčajne ustupuje, ako sa črevné baktérie adaptujú na nový „jedálniček". Začať s menšími porciami a postupne ich zvyšovať je preto rozumný prístup.
Celá táto oblasť výskumu nám pripomína, že zdravé stravovanie nemusí byť zložité ani drahé. Niekedy stačí nechať zemiaky vychladnúť cez noc a na druhý deň si z nich pripraviť šalát s horčicovou zálievkou, kúskom zeleniny a vajíčkom. Takýto pokrm je nielen chutný a sýty, ale aj výnimočne priateľský k miliardám mikroorganizmov, ktoré každý deň pracujú na našu obranu – a o ktorých väčšina z nás premýšľa len vtedy, keď nás bolí brucho. Možno je čas začať im venovať pozornosť skôr.
