Tieto cviky uvoľnia stuhnuté ramená po celodennom sedení
Každý, kto trávi väčšinu pracovného dňa pri monitore, to dobre pozná. Popoludní vstane od stola, skúsi otočiť hlavou a narazí na nepríjemnú stuhnutosť šije, tlak v ramenách a ťahavú bolesť, ktorá sa vine od krku až po lopatky. Nie je to náhoda ani slabosť – je to prirodzená reakcia tela na hodiny strávené v jednej polohe, keď svaly strácajú prietok krvi, skracujú sa a začínajú protestovať. Dobrou správou je, že existujú jednoduché cviky, ktoré dokážu stuhnuté ramená po dni pri počítači účinne uvoľniť, a nie je k nim potrebná ani posilňovňa, ani osobný tréner.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie trpí nedostatkom pohybu viac ako 1,4 miliardy dospelých ľudí na svete. Kancelárska práca k tomuto číslu prispieva výraznou mierou – a ramená sú pritom jednou z najčastejšie postihnutých oblastí tela. Problém nespočíva len v bolesti samotnej. Chronicky napäté svaly v oblasti ramien a krku môžu viesť k bolestiam hlavy, zhoršenej koncentrácii a v dlhodobom horizonte aj k štrukturálnym problémom chrbtice.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Prečo ramená po sedení pri počítači tak trpia
Aby sme pochopili, ako cvičenie pomáha, je užitočné vedieť, čo sa v tele vlastne deje. Pri typickej kancelárskej polohe – predklonená hlava nad klávesnicou, ramená mierne vytiahnuté dopredu, chrbát ohnutý do oblúka – sú svaly v prednej časti hrudníka neustále skrátené. Naopak svaly medzi lopatkami a v zadnej časti ramien sú pretiahnuté a unavené tým, že sa snažia udržať telo v rovnováhe. Táto nerovnováha sa postupne prehlbuje a výsledkom je charakteristické „okrúhle držanie tela", ktoré vidíme u mnohých ľudí pracujúcich na home office aj v otvorených kanceláriách.
Fyzioterapeuti tento jav opisujú ako tzv. „horný skrížený syndróm" – stav, keď sú určité svalové skupiny chronicky preťažené a iné naopak oslabené. Ako uvádza Cleveland Clinic, ide o veľmi rozšírený problém modernej doby, ktorý možno pri pravidelnej starostlivosti výrazne zmierniť alebo úplne odstrániť. A práve cielené naťahovanie a posilňovanie správnych svalových skupín je tou najdostupnejšou formou tejto starostlivosti.
Predstavme si napríklad Martinu, projektovú manažérku z Brna, ktorá pracuje z domu už tri roky. Spočiatku ju bolesť ramien obťažovala len občas, ale postupne sa z občasného nepohodlia stala každodenná záležitosť. Až keď začala po večeroch zaraďovať krátku sériu cvikov – trvajúcu dokopy ani nie dvadsať minút – pocítila prvú skutočnú úľavu. Dnes ju tieto cviky sprevádzajú ako súčasť každodennej rutiny, rovnako ako čistenie zubov alebo ranná káva.
Cviky, ktoré skutočne fungujú
Prejdime k samotnej praxi. Nasledujúce cviky sú navrhnuté tak, aby cielili na oblasti, ktoré sú u ľudí pracujúcich pri počítači najčastejšie preťažené – teda na prednú časť hrudníka, trapézové svaly, šiju a oblasť lopatiek. Všetky možno vykonávať doma bez akéhokoľvek vybavenia, ideálne na podložke alebo na koberci.
Naťahovanie hrudníka pri dvernom ráme je jedným z najúčinnejších cvikov pre ľudí, ktorí celý deň sedia s ramenami vytiahnutými dopredu. Stačí sa postaviť do dverného rámu, predlaktia oprieť o jeho strany tak, aby paže zvierali pravý uhol, a potom pomaly vykročiť jednou nohou dopredu. Pocítite príjemné ťahanie cez celý hrudník a prednú časť ramien. Výdrž v tejto polohe po dobu 20 až 30 sekúnd, opakovanie trikrát, stačí na to, aby skrátené svaly začali povoľovať.
Ďalším skvelým cvikom je tzv. „Eagle arms" neboli orlie paže – pohyb inšpirovaný jógou, ktorý hlboko naťahuje svaly medzi lopatkami. Paže sa natiahnu pred telo, potom sa skrížia v lakťoch tak, aby pravý lakeť bol pod ľavým, a dlane sa pokúsia priblížiť k sebe. Poloha sa drží 30 sekúnd a potom sa strany vymenia. Tento cvik je obzvlášť účinný pre tých, ktorí cítia napätie hlboko medzi lopatkami alebo v oblasti medzi ramenami.
Krúživé pohyby ramien patria medzi najjednoduchšie, ale zároveň najpodceňovanejšie cviky. Pomalé krúženie ramenami dozadu – nie dopredu, ako mnoho ľudí intuitívne robí – pomáha aktivovať svaly hornej časti chrbta a zároveň uvoľňuje napätie v trapézoch. Desať pomalých kruhov dozadu, potom pauza, potom ďalších desať. Zvuk praskania alebo chrumkania, ktorý mnohí pri tomto cviku počujú, je úplne normálny a spravidla neškodný – ide o uvoľňovanie vzduchových bublín z kĺbovej tekutiny.
Veľmi obľúbeným cvikom medzi fyzioterapeutmi je aj „W-T-Y" naťahovanie, pomenované podľa tvarov, ktoré paže pri cvičení tvoria. Vykonáva sa v ľahu na bruchu alebo v stoji s predklonom. V polohe „W" sú paže pokrčené v lakťoch, dlane smerujú nadol a celá paža tvorí tvar písmena W. V polohe „T" sa paže natiahnu do strany a v polohe „Y" sa zdvíhajú šikmo nahor. Každú polohu stačí držať len pár sekúnd, ale pravidelné opakovanie posilňuje hlboké stabilizátory ramenného kĺbu a výrazne zlepšuje držanie tela.
Nesmieme zabudnúť ani na naťahovanie šije a krku, ktoré s ramenami úzko súvisí. Pomalý úklon hlavy nabok – keď ucho smeruje k ramenu, nie brada k hrudi – naťahuje bočné krčné svaly. Pre intenzívnejšiu verziu možno rukou mierne pritlačiť hlavu nadol, ale vždy len s citom a bez trhania. Každá strana by mala byť naťahovaná aspoň 30 sekúnd.
Zaujímavým doplnkom je tzv. „thread the needle" neboli „navliekanie ihly" – cvik z jógy, ktorý sa vykonáva vo štvornožke. Z východiskovej polohy na rukách a kolenách sa jedna paža zasunie pod telom po podložke, takže rameno a spánok sa dotknú podložky. Cítite hlboké naťahovanie v oblasti lopatky a hornej časti chrbta. Tento cvik je obzvlášť príjemný po dlhom dni a mnohí ho opisujú ako okamžitú úľavu.
Ako povedal popredný americký fyzioterapeut a popularizátor pohybovej medicíny Kelly Starrett: „Pohyblivosť nie je len o flexibilite – je to o tom, mať kontrolu nad celým rozsahom pohybu svojho tela." Táto myšlienka presne vystihuje, prečo nestačí len pasívne naťahovať – dôležité je aj aktivovať správne svaly, aby telo nezostalo závislé na kompenzačných vzorcoch.
Popri naťahovaní je preto vhodné zaradiť aj jednoduché posilňovacie cvičenia pre oblasť lopatiek. Skvelou voľbou sú tzv. „shoulder blade squeezes" – stlačenie lopatiek k sebe. V stoji alebo v sede sa obe lopatky pritiahnu k sebe, akoby sa človek snažil zmačkať medzi ne ceruzku, a poloha sa drží tri až päť sekúnd. Opakovanie desaťkrát až pätnásťkrát denne pomáha posilňovať oslabené svaly hornej časti chrbta, ktoré sú kľúčové pre správne držanie tela.
Ako začleniť cvičenie do každodenného života
Poznať cviky je jedna vec – pravidelne ich vykonávať je vec druhá. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si vytvoriť nový pohybový návyk, je tzv. habit stacking, teda naviazanie novej aktivity na niečo, čo už robíte automaticky. Cviky na ramená možno ľahko zaradiť napríklad bezprostredne po príchode domov z práce, po večeri alebo ako súčasť rannej rutiny pred zapnutím počítača.
Výskumy ukazujú, že na uvoľnenie svalového napätia a zlepšenie prekrvenia stačí už 10 až 15 minút denného naťahovania, ak je vykonávané pravidelne. Harvard Health Publishing zdôrazňuje, že pravidelné naťahovanie nielenže znižuje bolesť, ale aj zlepšuje rozsah pohybu, znižuje riziko zranenia a prispieva k celkovej psychickej pohode – svaly uvoľnené od napätia vysielajú do mozgu signály pokoja.
Okrem cvikov samotných zohráva dôležitú úlohu aj ergonómia pracovného miesta. Monitor by mal byť vo výške očí, aby hlava nebola trvalo sklonená nadol. Klávesnica a myš by mali byť umiestnené tak, aby paže mohli voľne ležať pozdĺž tela a ramená neboli vytiahnuté nahor. Pravidelné prestávky každých 45 až 60 minút – hoci len na krátku prechádzku po miestnosti alebo pár kruhov ramenami – dokážu výrazne znížiť kumuláciu napätia počas dňa.
Zaujímavým pomocníkom pre tých, ktorí chcú o svoje ramená pečovať aj pasívne, môžu byť ergonomické pomôcky ako masážne loptičky, fasciálne valce alebo hrejivé náplasti na uvoľnenie svalov. Tieto produkty nie sú náhradou za pohyb, ale ako doplnok môžu pomôcť uvoľniť myofasciálne napätie a pripraviť svaly na naťahovanie. Podobné produkty zamerané na zdravý životný štýl a pohodu tela nájdete napríklad v ponuke eshopu Ferwer, ktorý sa špecializuje na produkty podporujúce zdravý a udržateľný spôsob života.
Stuhnuté ramená po dni pri počítači nie sú nevyhnutný údel moderného človeka. S trochou pravidelnosti a správne zvolenými cvikmi možno tento každodenný problém výrazne zmierniť alebo mu úplne predísť. Telo si pamätá každý pohyb, ktorý mu doprajeme – a rovnako si pamätá každú hodinu nehybnosti. Voľba je nakoniec vždy na nás.
