Zistite, ako solené arašidy ovplyvňujú zdravie srdca
Solené arašidy a zdravie - skutočne škodia, alebo môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička?
Či už ich maškrtíme pri sledovaní filmu, pridávame do šalátov alebo z nich pečieme maslo, arašidy patria k najobľúbenejším orechom — aj keď z botanického hľadiska ide o strukoviny. A práve ich slaná varianta býva často spájaná s varovaním, že nie je zdravá. Ale ako to je naozaj? Môže byť konzumácia solených arašidov škodlivá, alebo si ich možno bez výčitiek dopriať? Odpoveď nie je čiernobiela a závisí na mnohých faktoroch, ktoré je dobré poznať.
Na jednej strane máme arašidy ako bohatý zdroj bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Na druhej strane potom soľ, ktorá vo vysokom množstve predstavuje zdravotné riziko. Kde teda leží rovnováha?
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Arašidy - malí, ale výživní velikáni
Jedna hrsť arašidov (asi 30 gramov) obsahuje približne 170 až 200 kcal, 7 gramov bielkovín, 14 gramov tukov (z ktorých väčšinu tvoria tie zdravé, nenasýtené) a okolo 2 gramov sacharidov. K tomu pripočítajme vlákninu, horčík, fosfor, zinok, meď aj vitamín E a máme pred sebou skutočne výživovo bohatú potravinu.
Vďaka vysokému obsahu mononenasýtených a polynenasýtených tukov môžu arašidy prispieť k zdraviu srdca. Výskumy napríklad ukazujú, že pravidelná konzumácia orechov môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení až o 20 % (zdroj: Harvard T.H. Chan School of Public Health). Okrem toho obsahujú aj antioxidanty, ktoré pomáhajú telu bojovať proti voľným radikálom a zápalom.
Zaujímavosťou je, že hoci sú arašidy kaloricky výdatné, ich konzumácia v primeranom množstve nie je spojená s nárastom telesnej hmotnosti. Naopak, niektoré štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy, majú menšiu tendenciu priberať na váhe.
Ale akonáhle do hry vstúpi soľ, všetko sa komplikuje.
Soľ ako slabé miesto aj silná príchuť
Soľ je neodmysliteľnou súčasťou ľudskej stravy a telo ju potrebuje pre správnu funkciu nervového systému alebo udržanie rovnováhy tekutín. Problém však nastáva, keď ju konzumujeme príliš. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča neprekračovať príjem 5 gramov soli denne, čo zodpovedá zhruba jednej čajovej lyžičke. V praxi však mnoho ľudí tento limit výrazne prekračuje — často nevedomky, práve kvôli skrytej soli v priemyselne spracovaných potravinách, kam patria aj slané arašidy.
Jedna porcia solených arašidov môže obsahovať 150 až 250 mg sodíka, čo sa na prvý pohľad nezdá ako veľa — ale opakované maškrtenie počas dňa môže rýchlo toto číslo navýšiť. A akonáhle sa k tomu pridá soľ z pečiva, syrov alebo polotovarov, dostávame sa ľahko cez bezpečnú hranicu.
Nadmerný príjem soli je spojený s vyšším krvným tlakom, ktorý je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcovo-cievnych chorôb. To ale neznamená, že nutne musíme dať arašidom zbohom. Kľúčom je kontext a miera.
Kedy si arašidy dopriať a kedy radšej obmedziť
Napríklad aktívny mladý človek, ktorý sa pravidelne hýbe, športuje a celkovo sa stravuje vyvážene, si môže hrsť solených arašidov bez obáv dopriať. Soľ v tejto malej porcii nebude predstavovať zásadný problém, ak zvyšok dňa nie je plný presolených potravín.
Naopak u ľudí s vysokým krvným tlakom, ochorením obličiek alebo inými chronickými ťažkosťami, ktoré vyžadujú kontrolu príjmu sodíka, je lepšie dať prednosť nesolenej variante. Dobrou správou je, že aj nesolené arašidy si možno ochutiť doma — napríklad ľahkým opražením na panvici s bylinkami alebo kvapkou olivového oleja a cesnakom.
Jedným z praktických tipov je arašidy nekonzumovať samostatne ako snack, ale zahrnúť ich do jedla – napríklad ako posypku na šalát, do omáčok alebo k obilninám typu bulgur či jáhly. Tak sa ich sýtiaci potenciál využije naplno a zároveň sa zníži riziko „prejedania".
Solené, ale v bio kvalite? Aj to je možnosť
Zaujímavou alternatívou sú arašidy v bio kvalite, často ľahko solené morskou soľou alebo sušeným výťažkom z riasy, ktorý pridáva prirodzenú slanosť, ale zároveň aj jód a ďalšie minerály. V eshopoch zameraných na ekologickú výživu, ako je Ferwer, možno nájsť aj varianty s nízkym obsahom soli, príchuťami bez glutamátu alebo úplne prírodné produkty bez prídavných látok.
Jedna zákazníčka eshopu opísala svoju skúsenosť takto: „Kedysi som kupovala klasické slané arašidy z obchodu a vždy som ich zjedla naraz. Teraz kupujem bio variantu s ľahkou soľou a už mi stačí menšie množstvo, ale chuť je oveľa lepšia. Navyše mám dobrý pocit, že nejem chémiu."
Z hľadiska zdravého životného štýlu je práve kvalita často dôležitejšia než samotné množstvo. Ak si zvolíte produkt s prirodzenými ingredienciami a bez zbytočných aditív, vaše telo vám poďakuje.
Čo hovoria odborníci?
Podľa výživovej špecialistky Margit Slimákovej nie je nutné démonizovať žiadnu potravinu, ak konzumácia prebieha v rozumnej miere: „Solené arašidy nie sú zlo. Problém nie je v samotných arašidoch, ale v tom, koľko a ako často ich zjeme. Rovnako ako pri iných priemyselných snackoch platí – čítajte zloženie, vyberajte kvalitu a jedzte vedome."
Tento prístup podporuje aj zdravý vzťah k jedlu – namiesto zákazov a výčitiek je lepšie si dopriať aj „slané potešenie", ak vieme, ako ho zahrnúť do jedálnička.
Tipy, ako si arašidy vychutnať zdravšie
- Dajte prednosť nesoleným alebo mierne soleným variantom.
- Vyhýbajte sa arašidom smaženým v nevhodných olejoch – preferujte sušené alebo pražené na sucho.
- Arašidy kombinujte s inými potravinami – napríklad s ovocím, zeleninou, celozrnným pečivom alebo strukovinami.
- Sledujte celkový príjem soli počas dňa – solená arašidy nie sú problém, ak nie sú jediným (alebo ďalším) zdrojom prebytočného sodíka.
- Ak máte radi slanú chuť, skúste prírodné alternatívy – morské riasy, tamari omáčku alebo údenú papriku.
V dnešnej dobe, keď je strava často extrémne premenená a presolená, je dôležité si vyberať, čo jeme. Ale rovnako dôležité je zachovať si radosť z jedla. A ak je tou radosťou malá hrsť kvalitných solených arašidov, nie je dôvod sa jej vzdať.
V konečnom dôsledku nejde o to, či sú solené arašidy zdravé alebo nezdravé, ale o to, v akom kontexte ich konzumujeme. Rovnako ako u mnohých iných potravín platí – množstvo, kvalita a rovnováha robia rozdiel. A ak sa pri ich konzumácii cítite dobre, nemáte žiadne zdravotné obmedzenia a celkovo sa stravujete vyvážene, nie je dôvod, prečo by tieto chutné strukoviny nemohli byť aj súčasťou zdravého životného štýlu.
