# Ako sa pretiahnuť po dlhej jazde autom a uľaviť chrbtu Dlhá jazda autom môže byť skutočnou skúško
Dlhé hodiny za volantom sú pre telo poriadnou skúškou. Chrbát začína tuhnúť, krk bolí, nohy sú ako drevo a celkový pocit po vystúpení z auta pripomína skôr človeka, ktorý strávil noc na betónovej podlahe, než niekoho, kto len sedel. Pritom mnoho vodičov túto nepríjemnosť prijíma ako nevyhnutnú súčasť cestovania a jednoducho ju ignoruje. To je však veľká chyba, pretože pravidelné naťahovanie po dlhom šoférovaní nie je len otázkou komfortu – je to základ starostlivosti o pohybový aparát.
Sedavá poloha za volantom totiž telu nesvedčí hneď z niekoľkých dôvodov. Bedrá sú dlhodobo v ohnutej polohe, čo skracuje flexory bedier. Chrbát je vystavený statickému zaťaženiu bez prirodzenej zmeny polohy. Ramená a krk nesú napätie z koncentrácie a prípadného stresu z dopravy. A nohy – najmä pravá, ktorá ovláda pedále – pracujú asymetricky. Výsledkom je svalová nerovnováha, ktorá sa pri opakovanom ignorovaní môže premeniť na chronické bolesti alebo dokonca na zranenie.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo sa deje s telom pri dlhom sedení v aute
Aby bolo jasné, prečo je naťahovanie po jazde také dôležité, oplatí sa pochopiť, čo sa v tele počas šoférovania skutočne deje. Pri sedení dochádza k zvýšenému tlaku na medzistavcové platničky – podľa dát z výskumov Americkej akadémie ortopedických chirurgov je tlak na bedrovú chrbticu pri sedení výrazne vyšší ako pri státí alebo chôdzi. Pridajte k tomu vibrácie od motora a nerovností vozovky, ktoré chrbticu sústavne zaťažujú, a máte recept na chrbát, ktorý po príjazde do cieľa naozaj nie je v poriadku.
Svaly, ktoré pri šoférovaní prakticky nepracujú – sedacie, brušné, stredná časť chrbta – postupne ochabujú a prestávajú plniť svoju stabilizačnú funkciu. Naopak svaly, ktoré sú neustále v napätí, ako sú trapézové svaly v oblasti krku a ramien alebo flexory bedier, sa skracujú. Tento nepomer je priamou príčinou toho nepríjemného pocitu stuhnutosti, ktorý každý vodič po dlhšej jazde pozná.
Zaujímavé je, že problém nezačína až po osemhodinovej jazde cez celú Európu. Výskumy ukazujú, že už po 90 minútach nepretržitého sedenia začína dochádzať k merateľným zmenám v prekrvení svalov a zvyšuje sa napätie v bedrovej oblasti. Preto odborníci odporúčajú zastaviť každé dve hodiny – a to nielen kvôli bezpečnosti na ceste, ale aj kvôli zdraviu pohybového aparátu.
Predstavte si napríklad situáciu, ktorá je mnohým ľuďom dôverne známa: piatočné popoludnie, cesta z Prahy na chatu na Morave. Štyri, možno päť hodín v kolónach, s prestávkou len na benzínovej stanici, kde si človek odskočí na záchod a kúpi kávu. Po príjazde bolí chrbát, krk je ako zabetonovaný a prvá vec, na ktorú si vodič sadne, je gauč – čo situáciu ešte zhorší. Pritom by stačilo dvadsať minút naťahovania vonku, aby sa telo vrátilo do normálu podstatne rýchlejšie.
Cviky, ktoré skutočne fungujú
Naťahovanie po šoférovaní nemusí byť komplikované ani časovo náročné. Nepotrebujete žiadne vybavenie, žiadnu špeciálnu podložku ani znalosť jogy. Stačí priestor okolo auta a ochota venovať svojmu telu pár minút pozornosti.
Najdôležitejšou oblasťou, ktorá si zaslúži pozornosť ako prvá, je bedrová chrbtica a bedrá. Klasický predklon – pomalý, kontrolovaný, pri ktorom necháte paže voľne visieť dole a uvoľníte celú chrbticu – je jednoduchý a pritom nesmierne účinný. Vydržte v ňom tridsať až štyridsať sekúnd a nechajte gravitáciu, aby za vás urobila prácu. Nepreháňajte to silou, ide o uvoľnenie, nie o výkon.
Nadväzujúcim cvikom je výpad vpred, ktorý cieli priamo na flexory bedier – tie svaly, ktoré sú po hodinách sedenia najviac skrátené. Postavte sa čelom k autu, urobte veľký krok vpred a pokrčte predné koleno do pravého uhla. Zadná noha zostane natiahnutá, koleno smeruje dole k zemi. Pocítite ťahanie v prednej časti stehna zadnej nohy – práve tam, kde to po dlhom šoférovaní najviac potrebujete. Každá strana by mala dostať aspoň tridsať sekúnd, pričom s každým výdychom sa snažte výpad prehĺbiť.
Krk a ramená sú ďalšou oblasťou, ktorá si pýta pozornosť. Pomaly nakloňte hlavu k jednému ramenu a nechajte ju tam chvíľu spočinúť – bez trhavých pohybov, bez tlačenia. Potom otočte hlavu do strany a pozrite sa cez rameno, akoby ste chceli vidieť, čo je za vami. Toto jednoduché otočenie uvoľní napätie v krčnej chrbtici, ktoré sa pri sústredenom šoférovaní nevyhnutne hromadí. Pomaly krúžte ramenami dozadu – nie dopredu, pretože dopredu sú ramená po šoférovaní rovnako príliš vytiahnuté.
Nezabúdajte ani na hrudnú chrbticu, ktorá býva pri šoférovaní chronicky preťažená. Skvelý cvik je takzvané otvorenie hrudníka: postavte sa rovno, prepnite ruky za chrbát, spojte ich a zdvihnite ich mierne nahor, zatiaľ čo vytiahnete hrudník dopredu a hlavu mierne zakloníte. Pocítite naťahovanie v prednej časti hrudníka a ramien – presne tam, kde sa pri šoférovaní hromadí napätie z dlhého predklonu nad volantom.
Lýtka a členky sú posledným dielom skladačky, ktorý vodiči najčastejšie opomínajú. Po hodinách v jednej polohe je prekrvenie dolných končatín obmedzené a lýtkové svaly sú skrátené. Jednoduchý cvik: postavte sa čelom k autu, oprите sa oň rukami a jednu nohu dajte krok dozadu. Predné koleno pokrčte, zadnú nohu nechajte natiahnutú s pätou na zemi. Ťahanie v lýtku zadnej nohy je signál, že cvik funguje. Striedajte obe strany a venujte každej strane aspoň dvadsať sekúnd.
Celá táto zostava zaberie v pokoji pätnásť až dvadsať minút a môže výrazne zmeniť to, ako sa budete cítiť po príjazde do cieľa. Ako povedal fyzioterapeut a odborník na športovú medicínu Kelly Starrett: „Sedieť je nové fajčenie – ale na rozdiel od fajčenia to nemusí byť smrteľné, ak sa o seba staráte."
Ako si naťahovanie skutočne zabudovať do rutiny
Vedieť, ako sa naťahovať, a skutočne to robiť, sú dve rôzne veci. Väčšina vodičov vie, že by mala zastavovať a hýbať sa, ale v praxi to odkladá alebo preskakuje. Kľúčom je pristupovať k zastávkam inak – nie ako k nutnej strate času, ale ako k investícii, ktorá skráti dobu zotavenia po príjazde.
Praktický prístup je naplánovať zastávky vopred a vybrať miesta, kde je priestor na pohyb – odpočívadlá, parkoviská pri reštauráciách alebo pokojnejšie okraje čerpacích staníc. Každé dve hodiny jazdy by mala prísť desaťminútová prestávka s pohybom. To nie je slabosť ani strata času – je to jednoducho hygiena pohybového aparátu.
Pomôže tiež nastaviť pripomienku v telefóne alebo využiť navigáciu, ktorá upozorní na blízke odpočívadlo. Niektorí vodiči si obľúbili metódu, pri ktorej si pred cestou pripravia krátky zoznam štyroch alebo piatich cvikov a majú ho vytlačený alebo uložený v telefóne – takže na zastávke nemusia premýšľať, čo robiť, a rovno začnú.
Pre ľudí, ktorí jazdia pravidelne na dlhé vzdialenosti – obchodní zástupcovia, kamionisti, pendleri – je naťahovanie otázkou dlhodobého zdravia. Chronické bolesti chrbta sú jednou z najčastejších príčin pracovnej neschopnosti v Európe, a pritom im možno v mnohých prípadoch predchádzať práve pravidelným pohybom a naťahovaním. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie trpí bolesťami chrbta v priebehu života až 80 % populácie, pričom sedavý spôsob života je jedným z hlavných rizikových faktorov.
Popri samotnom naťahovaní má zmysel myslieť aj na prevenciu počas jazdy samotnej. Správne nastavenie sedadla – chrbát opretý, kolená mierne pod úrovňou bedier, volant v pohodlnej vzdialenosti – môže výrazne znížiť mieru napätia, ktoré sa vo svaloch hromadí. Bedrová opierka, či už tá zabudovaná v sedadle alebo prídavná, pomáha udržať prirodzenú krivku bedrovej chrbtice. A vedomá relaxácia ramien a čeľuste pri šoférovaní – pretože mnoho ľudí pri koncentrácii nevedome zviera čeľusť a dvíha ramená – môže predísť bolestiam hlavy a krku.
Cestovanie autom je súčasťou každodenného života miliónov ľudí a dlhé trasy k tomu patria. Ale spôsob, akým sa človek postará o seba po príjazde – alebo ideálne priebežne počas cesty – rozhoduje o tom, či víkend na chate začne oddychom, alebo hľadaním ibuprofenu.
