Čo si pripraviť podľa DASH diéty pre zdravý životný štýl
Čo stojí za popularitou DASH diéty a ako môže vyzerať váš týždenný jedálniček
V mori rôznych diét sa čas od času objaví prístup, ktorý zaujme nielen výživových poradcov, ale aj lekárov. A práve DASH diéta – skratka pre „Dietary Approaches to Stop Hypertension" – je jedným z týchto výnimočných prístupov. Vyvinutá bola v Spojených štátoch s cieľom znižiť vysoký krvný tlak bez potreby liekov, ale rýchlo si získala obľubu aj u tých, ktorí chcú schudnúť, zlepšiť svoje zdravie alebo jednoducho jesť rozumnejšie.
Na rozdiel od mnohých iných módnych diét nejde pri DASH o drastické obmedzenie, vynechávanie celých skupín potravín alebo rýchle výsledky za cenu dlhodobých problémov. Naopak – kľúčom je vyvážený a prirodzený jedálniček, plný čerstvých surovín a rozumných porcií. Ale čo to konkrétne znamená a ako môže vyzerať DASH diéta v praxi?
Základné princípy DASH: menej soli, viac rastlín
Hlavnou myšlienkou DASH diéty je obmedziť soľ (sodík) a zároveň zvýšiť príjem draslíka, vápnika, horčíka a ďalších živín, ktoré prirodzene podporujú zdravie srdca a ciev. Odporúčaný denný príjem soli sa podľa tejto diéty pohybuje medzi 1500–2300 mg, čo je výrazne menej ako bežná spotreba v slovenskej kuchyni, kde soľ často dominuje.
DASH diéta stojí na pevných základoch, a tými sú hlavne zelenina a ovocie, ktoré by na tanieri nemali chýbať. K tomu pridajte celozrnné obilniny ako ovos alebo ražný chlieb, strukoviny a hrsť orechov či semienok pre dávku bielkovín a zdravých tukov. Dôležitú úlohu hrajú aj nízkotučné mliečne výrobky – jogurt, kefír alebo tvaroh, a pokiaľ ide o mäso, uprednostňuje sa chudé, ideálne hydinové bez kože alebo ryby. A tuky? Tie zdravé – olivový olej, avokádo či ľanové semienko sú stávka na istotu.
Naopak je potrebné obmedziť červené mäso, cukor, sladké nápoje a spracované potraviny s vysokým obsahom soli, ako sú hotové jedlá alebo údeniny.
Nie je to žiadny komplikovaný režim – skôr návrat k tomu, čo jedli naše babičky, len s vedomejším výberom surovín. Akonáhle si človek zvykne na menej slané jedlo a prirodzenú chuť potravín, začne sa mu výrazné dochucovadlá javiť zbytočné.
Ako vyzerá jedálniček podľa DASH diéty?
Predstavme si modelový DASH jedálniček na týždeň, ktorý môže slúžiť ako inšpirácia. Nepôjde o prísne pokyny, ale o návrh, ako zostaviť rôznorodé a chutné jedlá, ktoré pritom spĺňajú zásady tejto výživovej filozofie.
Pondelok
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom, škoricou a lyžičkou ľanového semienka
Desiata: Biely jogurt s hrsťou čučoriedok
Obed: Celozrnný kuskus s pečenou zeleninou a cícerom
Olovrant: Mrkva s hummusom
Večera: Grilovaný losos s brokolicou a pečeným zemiakom
Utorok
Raňajky: Smoothie z banánu, špenátu, mandľového mlieka a chia semienok
Desiata: Jablko a hrsť vlašských orechov
Obed: Kuracie prsia na bylinkách, quinoa a šalát z paradajok
Olovrant: Kefír a pár krekrov z pohánky
Večera: Zeleninové rizoto s parmezánom
Streda
Raňajky: Ražný chlieb s avokádom a vareným vajcom
Desiata: Hruška
Obed: Fazuľový guláš s mrkvou a paprikou
Olovrant: Tvaroh s malinami
Večera: Pečená treska, bataty a šalát s rukolou a semienkami
A takto možno pokračovať celý týždeň. DASH diéta recepty nie sú nijako zložité. Kľúčom je jednoduchá príprava, kvalitné suroviny a vyváženosť. Jedným z najväčších benefitov tejto diéty je práve jej praktickosť – nie je potrebné zháňať exotické náhrady alebo vynechávať obľúbené chody. Stačí trochu upraviť ich zloženie.
DASH v skutočnom živote: príbeh Lenky
Lenka (42), účtovníčka z Brna, bola pred dvoma rokmi diagnostikovaná s mierne zvýšeným krvným tlakom. Lekár jej síce predpísal ľahké lieky, ale odporučil aj úpravu stravy. „Nechcela som brať lieky celý život," hovorí Lenka. „Tak som začala hľadať, čo by šlo zmeniť." Narazila na DASH diétu a spočiatku si myslela, že to bude ďalší z vyčerpávajúcich režimov. „Ale prekvapilo ma, že vlastne nejde o diétu v tom klasickom slova zmysle. Skôr o návod, ako si jedlo lepšie poskladať." Po pol roku nielenže mala tlak v norme, ale tiež schudla šesť kíl a cítila sa energickejšia.
Lenka dnes varí podľa zásad DASH väčšinu jedál doma. Naučila sa pripraviť výborné šošovicové karbonátky, polievky z koreňovej zeleniny, domáce müsli a dokonca aj sladké dezerty z ovsených vločiek, banánu a kakaa – bez pridaného cukru. „Zmena nebola cez noc. Ale stálo to za to."
Prečo je DASH diéta považovaná za jednu z najzdravších na svete?
Každoročne zverejňuje americký magazín U.S. News & World Report rebríček najlepších diét – a DASH patrí opakovane medzi prvé tri vo všetkých kategóriách od zdravého chudnutia až po udržateľnosť. Odborníci vyzdvihujú jej dlhodobú účinnosť, vedecké údaje a predovšetkým fakt, že nie je extrémna.
Štúdia publikovaná v časopise New England Journal of Medicine už v roku 2001 ukázala, že u ľudí dodržiavajúcich DASH diétu došlo k výraznému poklesu krvného tlaku počas len ôsmich týždňov. Navyše výskumy potvrdzujú, že tento prístup môže znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a dokonca aj niektorých foriem rakoviny.
Jej ďalšou výhodou je, že nie je postavená na zákaze, ale na rovnováhe. Neexistuje žiadne prísne „nesmieš", skôr „skús to inak". Namiesto údenín s vysokým obsahom soli – kuracie mäso s bylinkami. Namiesto sladeného jogurtu – biely s čerstvým ovocím. A namiesto vyprážaných príloh – pečené bataty alebo ryža natural.
Je DASH diéta pre každého?
Hoci je DASH vhodná pre väčšinu ľudí, je dôležité mať na pamäti, že každý organizmus je iný. Niekto môže potrebovať viac bielkovín, iný má obmedzenia kvôli intoleranciám. Výhodou DASH je však jej flexibilita – možno ju prispôsobiť vegetariánom, alergikom aj tým, ktorí chcú jesť bezlepkovo.
Navyše ide o spôsob stravovania, ktorý nie je nárazový, ale dlhodobo udržateľný. A práve v tom spočíva jej sila.
„Nejde o to jesť perfektne každý deň," hovoria odborníci. „Stačí, keď väčšina vašich volieb bude rozumná." A s tým sa dá súhlasiť. DASH nie je o sebadisciplíne, ale o vedomí, že jedlo je energia, radosť aj prevencia zároveň.
Takže, ak hľadáte cestu, ako jesť zdravo, chutne a bez extrémov, DASH diéta môže byť dobrým začiatkom. A možno aj cieľom.
