Cvičenie počas menštruácie prospieva viac ako pasívny odpočinok
Každý mesiac prechádza ženské telo výraznými hormonálnymi zmenami, ktoré ovplyvňujú nielen náladu a energiu, ale aj to, ako sa cítime pri pohybe. Otázka, či cvičiť v čase menštruácie, alebo radšej zostať doma s hrejivou fľašou a šálkou čaju, nemá jednu univerzálnu odpoveď. A predsa sa okolo nej točí veľa mýtov, zbytočného strachu aj nepochopenia. Pravda je taká, že pohyb počas menštruácie môže byť nielen bezpečný, ale za správnych podmienok aj prospešný – kľúčom je však naučiť sa skutočne načúvať vlastnému telu.
Ešte pred pár desaťročiami bolo ženám bežne odporúčané, aby sa v čase menštruácie vyhýbali akejkoľvek fyzickej aktivite. Dnes vieme, že tento prístup bol prehnaný a v mnohých ohľadoch aj kontraproduktívny. Výskumy ukazujú, že mierne cvičenie môže pomôcť zmierniť kŕče, zlepšiť náladu a znížiť pocit únavy. Podľa Americkej akadémie pôrodníctva a gynekológie nie je menštruácia dôvodom na prerušenie pohybovej aktivity – ak sa žena cíti dobre, môže bez obáv pokračovať vo svojom tréningovom režime.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Ako hormonálny cyklus ovplyvňuje výkon a energiu
Aby bolo možné pochopiť, čo sa s telom deje počas menštruácie, je užitočné pozrieť sa na celý cyklus v širšom kontexte. Ženský menštruačný cyklus trvá priemerne 28 dní a delí sa na niekoľko fáz, pričom každá z nich prináša iné hormonálne prostredie. V prvej fáze cyklu – teda práve v čase menštruácie – sú hladiny estrogénu aj progesterónu na najnižšom bode. Telo sa zbavuje maternicovej sliznice, čo môže byť sprevádzané kŕčmi v podbrušku, bolesťami chrbta, pocitom ťažoby alebo výraznejšou únavou.
Práve tieto príznaky vedú mnohé ženy k presvedčeniu, že cvičenie je v tomto čase nevhodné. Lenže pohľad vedy je iný. Fyzická aktivita stimuluje uvoľňovanie endorfínov – prirodzených látok s analgetickým účinkom, ktoré pomáhajú tlmiť bolesť a zlepšovať psychickú pohodu. Inými slovami, mierny pohyb môže byť účinnejší ako pasívne ležanie, hoci to tak na prvý pohľad nevyzerá.
Samozrejme záleží na intenzite. Telo v čase menštruácie pracuje inak ako vo folikulárnej fáze, keď hladiny estrogénu stúpajú a ženy zvyčajne pociťujú nárast energie, sily aj motivácie. Práve vtedy býva výkon najlepší a telo znáša náročnejší tréning. Naopak v luteálnej fáze – teda v týždni pred menštruáciou – môže byť telo citlivejšie na únavu a preťaženie, takže je prirodzené, že výkonnosť mierne klesá. Tieto rytmy nie sú slabosťou, ale súčasťou prirodzenej fyziológie.
Pohyb, ktorý pomáha, a pohyb, ktorý môže uškodiť
Jemná joga, prechádzky v prírode, ľahké naťahovanie alebo plávanie patria medzi aktivity, ktoré sú v čase menštruácie všeobecne veľmi dobre znášané. Najmä joga si za posledné roky získala pevné miesto v starostlivosti o ženské zdravie. Polohy zamerané na uvoľnenie bedrovej chrbtice a panvového dna – ako je Dieťa, Holubica alebo jemné otočenia – môžu výrazne zmierniť kŕče a podporiť celkovú relaxáciu. Pravidelná jogová prax preukázateľne znižuje intenzitu menštruačných bolestí, ako dokazuje napríklad štúdia publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine.
Na druhej strane existujú aktivity, pri ktorých je na mieste opatrnosť. Veľmi intenzívny silový tréning, vysoko výkonnostný intervalový tréning alebo závodné výkony môžu v čase menštruácie telo zbytočne preťažovať. Nejde o to, že by tieto aktivity boli priamo zakázané – profesionálne športovkyne závodia aj v čase menštruácie bez zdravotného rizika – ale priemerná žena, ktorá nemá telo adaptované na extrémnu záťaž, môže zaznamenať zhoršenie príznakov, väčšiu únavu alebo dlhší čas regenerácie. Každý organizmus je iný, a preto nemožno jednoducho povedať: „toto smieš a toto nesmieš."
Zaujímavá je aj otázka polôh, pri ktorých je hlava nižšie ako panva – teda napríklad stoj na rukách alebo invertované polohy v joge. V tradičných systémoch, ako je Ajurvéda, sa týmto polohám v čase menštruácie vyhýba, pretože sa verí, že narúšajú prirodzený tok energie. Moderná medicína žiadne priame fyziologické riziko týchto polôh nepreukázala, ale mnohé ženy uvádzajú, že sa im v takých pozíciách cítia nepríjemne. A to samo o sebe je dostatočný dôvod na opatrnosť.
Ako skutočne načúvať svojmu telu
„Tvoje telo je najlepší sprievodca, akého kedy budeš mať – nauč sa mu načúvať," hovorí približne každý druhý odborník na ženské zdravie, a hoci to znie ako klišé, za touto vetou sa skrýva veľmi konkrétna prax. Načúvať telu neznamená iba odpočívať, kedykoľvek sa cítime unavené – znamená to rozlišovať medzi rôznymi druhmi signálov, ktoré telo vysiela.
Únava, ktorá prichádza s menštruáciou, je iná ako únava po náročnom tréningu. Je hlbšie zakorenená, má hormonálny základ a neuvoľní sa tým, že si dáme espresso a pôjdeme do posilňovne. Naopak, ak ide o miernu ospalosť alebo len trochu nižšiu energiu, ľahký pohyb môže byť presne tým, čo telo potrebuje. Kľúčom je schopnosť rozlíšiť, čo je signál na odpočinok a čo je len pocit nepohodlia, ktorý pohyb prekoná.
Praktickým nástrojom, ktorý v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu, je takzvané cycle syncing – teda prispôsobovanie pohybovej aktivity fázam menštruačného cyklu. Tento prístup, ktorý spopularizovala americká výživová poradkyňa Alisa Vitti vo svojej knihe WomanCode, vychádza z predpokladu, že ženy nie sú hormonálne stabilné po celý mesiac tak ako muži, a preto by ich tréningový plán nemal byť každý deň rovnaký. V praxi to znamená, že v čase menštruácie volíme pokojnejšie aktivity, vo folikulárnej fáze postupne pridávame intenzitu, v ovulačnej fáze si dovolíme náročnejšie tréningy a v luteálnej fáze opäť spomaľujeme.
Zvedavá čitateľka by sa mohla pýtať: a čo ak jednoducho nemám čas ani chuť sledovať svoj cyklus tak podrobne? Odpoveď je jednoduchá – stačí byť prítomná. Každé ráno venovať chvíľu tomu, ako sa telo cíti. Opýtať sa sama seba, akú energiu mám, čo mi robí dobre a čo naopak pôsobí ako zbytočná záťaž. Táto každodenná prax vedomého sebauvedomenia je základom, na ktorom možno postaviť zdravý a udržateľný vzťah k pohybu.
Konkrétny príklad môže byť ilustratívny. Predstavme si ženu, ktorá chodí trikrát týždenne do posilňovne a v čase menštruácie sa vždy cítila previnilo, keď tréning vynechala. Po tom, čo začala sledovať svoj cyklus a dovolila si v prvých dvoch dňoch menštruácie nahradiť silový tréning prechádzkou alebo jemnou jogou, zistila, že kŕče sú menej intenzívne, nálada lepšia a v ďalšom týždni sa do posilňovne vrátila s väčšou chuťou a energiou. Nešlo o to, že by prestala cvičiť – išlo o to, že začala cvičiť múdrejšie.
Úlohu zohráva aj výživa a hydratácia. V čase menštruácie telo stráca železo, a preto je dôležité dbať na jeho dopĺňanie prostredníctvom stravy – strukoviny, tmavá listová zelenina, semienka alebo kvalitné živočíšne zdroje môžu pomôcť predísť únave spôsobenej jeho nedostatkom. Dostatočný príjem horčíka, ktorý sa prirodzene nachádza napríklad v orechoch, horkej čokoláde alebo celozrnných obilninách, môže zmierniť svalové kŕče. Hydratácia je v čase menštruácie obzvlášť dôležitá, pretože telo je náchylnejšie na zadržiavanie vody a pocit nadúvania, pričom paradoxne práve dostatočný príjem tekutín pomáha tieto ťažkosti zmierniť.
Nezanedbateľný je aj psychologický rozmer celej veci. Menštruácia býva v mnohých kultúrach stále spojená s tabu, hanbou alebo pocitom, že ide o „slabosť". Tento pohľad je nielen zastaraný, ale aj škodlivý. Prijať menštruáciu ako prirodzenú súčasť ženského tela – vrátane jej obmedzení aj jej rytmov – je základnou podmienkou pre to, aby žena mohla k svojmu pohybu pristupovať s láskavosťou namiesto výčitiek. Pohyb by nikdy nemal byť trestom ani povinnosťou – mal by byť spôsobom, ako sa o seba starať.
Existuje ešte jedna vec, o ktorej sa príliš nehovorí: menštruačná bolesť, ktorá je natoľko silná, že znemožňuje akýkoľvek pohyb, nie je normálna a nemala by byť prehliadaná. Ak žena pravidelne prežíva veľmi intenzívne kŕče, silné krvácanie alebo iné výrazné príznaky, je na mieste navštíviť gynekológa a vylúčiť stavy ako endometrióza alebo myómy, ktoré môžu byť príčinou týchto ťažkostí. Pohyb môže zmierniť miernu menštruačnú bolesť, ale nie je liekom na závažnejšie gynekologické ochorenia.
Vzťah k vlastnému telu je celoživotný projekt a menštruácia je jednou z jeho kapitol – nie prekážkou, ale sprievodcom. Naučiť sa s ňou pracovať, rešpektovať jej rytmus a prispôsobiť mu pohybovú aktivitu je jedným z najláskavejších darov, ktoré môže žena sama sebe dopriať. A práve v tomto vedomom prístupe – nie v slepom dodržiavaní tréningových plánov bez ohľadu na to, čo telo hovorí – spočíva skutočná sila.
