Fit na materskej zvládnete aj bez posilňovne, keď si pohyb rozdelíte do krátkych blokov
Byť fit na materskej niekedy znie ako slogan z reklamy, ale realita rodičovskej je často oveľa zložitejšia: nedostatok spánku, kolotoč okolo jedla, dojčenie alebo príkrmy, boľavý chrbát z nosenia, a k tomu pocit, že „by sa malo" ešte stihnúť niečo pre seba. Lenže práve tu vzniká dôležitý posun – cieľom nie je výkon ani honba za ideálnou postavou, ale pohyblivosť, zdravie a dobrý pocit v tele. A tiež láskavosť k sebe, pretože ženské telo po pôrode si zaslúži rešpekt, čas a postupnosť.
Možno sa ponúka rečnícka otázka: keď je deň rozkúskovaný na krátke úseky, kde sa v ňom dá nájsť priestor pre pohyb? Odpoveď býva prekvapivo praktická. Pohyb sa nemusí odohrávať len v posilňovni alebo v hodinovej lekcii. Dá sa poskladať z drobných, prirodzených častí – z chôdze, z nosenia, z hrania na zemi, z naťahovania pri varení. A hlavne: dá sa prispôsobiť tomu, ako sa telo po pôrode práve cíti.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Fit a vo forme aj počas rodičovskej: čo to vlastne znamená
Pojem „fit" sa často zužuje na vzhľad. Lenže v období po pôrode dáva oveľa väčší zmysel chápať ho ako funkčnú kondíciu: mať dosť síl na bežný deň, zvládať schody s kočíkom, zdvíhať dieťa bez „lupnutia" v chrbte, cítiť sa stabilne v panve, dýchať voľne a mať telo, ktoré spolupracuje namiesto toho, aby protestovalo. To je skutočná forma, ktorú ocení každá mama – aj tá, ktorá nemá chuť ani kapacitu „ísť bomby".
Ženské telo po pôrode prechádza zmenami, ktoré sa nedajú preskočiť. Brucho a panvové dno potrebujú čas na zotavenie, kĺby môžu byť nejakú dobu voľnejšie (vplyv hormónov sa môže držať dlhšie, najmä pri dojčení), a do toho prichádzajú nové pohybové stereotypy: dlhé hodiny s bábätkom na rukách, dojčenie v predklone, uspávanie v nepohodlnej polohe. Aj preto je užitočné presmerovať pozornosť od „spáliť" k „posilniť a uľaviť" – nájsť stabilitu, zlepšiť držanie tela a vrátiť sa k prirodzenému pohybu.
Dôležité je tiež pripomenúť, že nie je tlak na výkon. Telo, ktoré vytvorilo a porodilo dieťa, nie je „rozbité" – len sa adaptuje. A adaptácia je proces. Ak sa k nej pridá jemná pravidelnosť a chytré drobnosti počas dňa, výsledky sa dostavia často nenápadne: lepšie sa dýcha, chrbát toľko nebolí, chôdza je ľahšia, telo je pružnejšie. Presne to je ten typ „fit", ktorý sa na rodičovskej vyplatí.
Pre istotu: ak sa objavuje bolesť, výrazné ťažkosti s únikom moču, pocit ťažkosti v panve, diastáza (rozostup priamych brušných svalov) s funkčnými ťažkosťami alebo ťažkosti po cisárskom reze, je na mieste konzultácia s fyzioterapeutom, ideálne so špecializáciou na panvové dno. Autoritatívne a zrozumiteľné informácie ponúka napríklad NHS (National Health Service) k popôrodnému cvičeniu a návratu k pohybu a tiež odporúčania ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) k pohybu po pôrode.
Ako cvičiť, hýbať sa a cítiť sa zdravo: zohľadniť telo po pôrode bez honby za dokonalosťou
Keď sa povie „tipy, ako cvičiť", mnoho mamičiek si predstaví náročné tréningy. Pritom najväčší rozdiel často urobia malé veci, ktoré sú udržateľné. Telo po pôrode obvykle potrebuje tri základné ingrediencie: dych, stabilitu a postupné posilňovanie. To znie jednoducho, ale v praxi to znamená zmeniť drobné návyky.
Začína to pri dychu. Namiesto zadržiavania dychu pri zdvíhaní dieťaťa alebo pri nosení autosedačky pomáha vedome vydýchnuť a „spevniť stred" jemne, nie kŕčovito. Práve toto je často rozdiel medzi tým, či sa chrbát ozve, alebo či pohyb prebehne hladko. Stabilita sa potom buduje aj v úplne bežných pozíciách: keď sa stojí pri linke, dá sa srovnať panva „pod seba", odľahčiť bedrá a predĺžiť šiju, ako by niekto vyťahoval hlavu za temeno. Nie je potrebné vyzerať ako z učebnice, skôr ide o návrat k prirodzenému držaniu.
A potom je tu posilňovanie – lenže nie v zmysle „drepy do vyčerpania", ale ako chytré zapojenie tela. Po pôrode sa vyplatí mať v hlave jednoduché pravidlo: najprv kvalita, potom kvantita. Ak sa pri cvikoch prehýbajú bedrá, brucho sa „vyvaľuje" dopredu alebo sa objavuje tlak smerom dolu do panve, je lepšie spomaliť a zjednodušiť. Telo tým dostáva signál, že sa môže spevniť bezpečne.
Veľkou témou je aj chôdza. Znie banálne, ale pravidelná svižná chôdza je jeden z najprirodzenejších a najšetrnejších spôsobov, ako byť fit a vo forme aj počas rodičovskej. Dá sa robiť s kočíkom, s nosičom aj s odrážadlom vedľa. Keď sa k tomu pridá občasné naťahovanie hrudníka (ramená sa pri kočíku radi stáčajú dopredu) a pár minút posilnenia sedacích svalov, telo začne fungovať úplne inak.
Pre reálny obraz: jedna mama z bežného sídliska môže mať deň rozsekaný medzi škôlkou, nákupom a uspávaním. Namiesto ambície „dnes musím dať 45 minút tréningu" urobí niečo iné: cestou zo škôlky zvolí dlhšiu trasu parkom, na lavičke si dá tri série veľmi jednoduchého vstávania a sedenia (pomaly, s oporou, bez bolesti), doma pri varení sa dvakrát pretiahne do „otvorenia hrudníka" pri futrách a večer, keď si dieťa hrá na koberci, pridá pár minút cvikov na stabilitu. Neznie to ako fitness plán, ale po dvoch týždňoch si často všimne, že menej funí do schodov a chrbát toľko neťahá. A to je presne ten typ výsledku, ktorý dáva zmysel.
Jedna veta, ktorá v tomto období vie upokojiť, znie: „Nejde o to pridať, ale uľaviť – a sila príde ako vedľajší efekt." Nie je potrebné sa do pohybu nútiť cez bolesť alebo vyčerpanie. Telo sa po pôrode učí znovu dôverovať.
Ak ide o konkrétny smer, často dobre funguje kombinácia: chôdza + jemná mobilita (chrbtica, bedrá, hrudník) + ľahké posilnenie (sedacie svaly, chrbát, hlboký stabilizačný systém). A až keď sa telo cíti stabilne, prichádza na rad beh, skákanie alebo intenzívnejší tréning – u niekoho skôr, u niekoho neskôr. Porovnávanie s ostatnými je tu slepá ulička, pretože každé tehotenstvo aj pôrod zanechajú inú stopu.
Ako skĺbiť pohyb a povinnosti v bežnom dni mamy: prirodzený pohyb a zapojenie detí
Rodičovská je paradoxne fyzicky náročná, ale nie vždy „zdravá". Veľa sa stojí, nosí a upratuje, ale málo sa hýbe v plnom rozsahu pohybu. Preto je užitočné vrátiť do dňa prirodzený pohyb: drepnúť si k dieťaťu namiesto ohýbania v páse, striedať strany pri nosení, sadnúť si na zem a zasa vstávať, natiahnuť sa do strán, urobiť pár krokov navyše namiesto ďalšieho „presunu autom". Nejde o dokonalosť – skôr o to, aby telo nezostalo celý deň v niekoľkých málo pozíciách.
Veľkou pomocou je aj zmena očakávaní. Namiesto jednej dlhej jednotky sa dá pohyb dávkovať po minútach. Päť minút ráno, päť minút po obede, päť minút popoludní. Telo to pozná. A hlava často tiež, pretože krátky pohyb funguje ako „reset" – zvlášť v dňoch, keď je dieťa protivné alebo sa všetko zasekne na maličkostiach.
Zapojenie detí do pohybu je prekvapivo ľahké, keď sa z toho urobí hra, nie projekt. Malé deti milujú opakovanie a jednoduché pravidlá. A keď sa pohyb spojí s ich svetom, prestane byť „čas pre mamu" niečím, čo sa musí vybojovať.
Tipy, ako cvičiť a hýbať sa s deťmi (bez tlaku na výkon)
- Prechádzka s úlohou: namiesto „len" chôdze sa dá hrať na hľadanie troch červených vecí, piatich šišiek alebo najväčšieho listu. Mama ide svižnejšie, dieťa má zábavu.
- Hra na zvieratá doma: medvedia chôdza, žabie skoky (opatrne, ak ešte nie je panvové dno pripravené), lezenie tunelom z dek. Dospelý si vyberie variant, ktorá je šetrná, dieťa sa smeje.
- „Zdvíhanie" ako prax, nie drina: zdvíhanie dieťaťa zo zeme sa dá robiť vedome – s výdychom, s rovnými chrbtom, zapojenými sedacími svalmi. Je to každodenná posilňovňa, len v lepšej technike.
- Tancovanie na dve pesničky: dve skladby v obývačke sú často viac než nič. A navyše zlepšia náladu celému bytu.
- Hranie na zemi a vstávanie: sadnúť si k deťom na koberec a niekoľkokrát za deň sa zdvihnúť bez opory rúk (alebo s oporou, ak je potrebné) je výborný funkčný tréning.
K tomu sa hodí drobnosť, na ktorú sa zabúda: hydratácia a pravidelné jedlo. Bez nich ide energia rýchlo dole a pohyb sa začne javiť ako nepriateľ. Udržateľný „fit" štýl na materskej stojí na tom, že sa telu dodáva palivo, nie že sa mu berie.
Do bežného dňa sa dá pohyb schovať aj do domácnosti, ale s malým twistom: namiesto zbesilého upratovania v predklone sa dá skúsiť upratovať „zdravšie" – striedať ruky, robiť výpady k hračkám, drepnúť si, narovnať sa a natiahnuť. Nie je to o tom robiť z domácnosti telocvičňu, skôr o tom, aby sa pri nej telo neničilo. Ak je doma nosič alebo šatka, aj to môže byť nástroj prirodzeného pohybu – len je dobré dávať pozor, aby sa ramená nehrútili dopredu a aby sa záťaž striedala.
A čo keď nie je energia vôbec? Aj vtedy existuje verzia „fit": pár pomalých nádychov do rebier, jemné natiahnutie krku a hrudníka, pár krúžkov ramenami. Niekedy je najzdravšia voľba odpočinok. Zvlášť v šestonedelí alebo v období rastových spurts, keď sa spánok rozpadne na kúsky, je tlak na výkon kontraproduktívny. Telo si pamätá, keď sa s ním zaobchádza rozumne.
V rodičovstve navyše funguje zvláštny efekt: deti sa učia tým, čo vidia. Keď je pohyb prirodzenou súčasťou dňa, nie trestom ani „projektom na chudnutie", berú ho ako normu. A to je možno najväčšia výhra – nielen byť fit a zdravá teraz, ale zároveň doma vytvárať prostredie, kde je normálne ísť von, natiahnuť sa, chodiť pešo a vnímať telo.
Nakoniec sa teda „ako byť fit na materskej" mení v inú otázku: ako sa v tom všetkom cítiť dobre a mať silu na život, ktorý je krásny, ale náročný. Odpoveď často neleží v dokonalom pláne, ale v drobných rozhodnutiach počas dňa – o pár krokov navyše, o lepší postoj pri kočíku, o láskavejšie tempo, o pohyb, ktorý telu vracia pružnosť a pokoj. A keď sa niekedy podarí len krátka prechádzka a večer pár hlbokých nádychov, aj to je forma starostlivosti, ktorá sa sčíta.
