Aké potraviny obsahujú puríny a ako ich obmedziť v strave

Puríny. Slovo, ktoré môže znieť ako z učebnice chémie, no v praxi sa týka každého, kto sa zaujíma o zdravie, výživu alebo sa potýka s niektorým z civilizačných ochorení. Puríny sú totiž organické zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v bunkách rastlín aj živočíchov. V tele hrajú dôležitú úlohu – sú súčasťou DNA aj RNA a podieľajú sa na rôznych metabolických procesoch. Lenže rovnako ako mnoho ďalších látok, ich nadbytok môže byť problém. A práve preto je dôležité vedieť, v akých potravinách sa puríny nachádzajú, ako fungujú v tele a prečo by ich množstvo malo niektorých z nás naozaj zaujímať.

Prečo sa puríny riešia a kto by mal zbystriť?

V momente, keď telo metabolizuje puríny, vzniká kyselina močová. Za normálnych okolností sa vylučuje močom, bez toho, aby spôsobila akékoľvek ťažkosti. Ak je jej však príliš alebo ju obličky nestíhajú odbúravať, začne sa v tele hromadiť. A to vedie k známym zdravotným ťažkostiam, ako je dna – bolestivé zápalové ochorenie kĺbov, ktorému sa tiež hovorí „choroba kráľov". Dnes už však vieme, že dna nie je výsadou aristokratov, ale môže postihnúť kohokoľvek, zvlášť pri nesprávne zostavenom jedálničku.

Okrem dny môže vysoká hladina kyseliny močovej prispievať k tvorbe obličkových kameňov a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení. Ľudia s týmito zdravotnými rizikami – alebo tí, ktorí už dnou trpia – by sa mali naučiť sledovať príjem purínov v strave a vyberať potraviny opatrne. A práve tu prichádza na rad tabuľka purínov v potravinách, ktorá dokáže byť nielen praktickým pomocníkom, ale doslova kľúčom k kvalitnejšiemu životu.

Koľko purínov je veľa?

Vedci odporúčajú, aby ľudia s dnovými ťažkosťami obmedzili denný príjem purínov na približne 150 mg za deň. Pre porovnanie: bežná strava ich môže obsahovať aj viac ako 600 mg denne. To je značný rozdiel. Znalosť toho, aké potraviny puríny obsahujú a v akom množstve, môže pomôcť nielen pri liečbe, ale aj ako prevencia. A hoci sú puríny prítomné takmer vo všetkých potravinách, ich koncentrácia sa veľmi líši.

Puríny v potravinách

Všeobecne platí, že potraviny bohaté na bielkoviny majú často aj vyšší obsah purínov. Najväčšími „hriešnikmi" bývajú:

• Červené mäso – najmä bravčové a hovädzie mäso, vnútornosti ako pečeň alebo obličky
• Morské plody a ryby – sardinky, ančovičky, treska, pstruh alebo krabi
• Hovädzie vývary a silné mäsové bujóny
• Alkohol, najmä pivo – obsahuje totiž nielen puríny, ale aj látky zvyšujúce ich vstrebateľnosť
• Strukoviny, ako šošovica, hrach alebo sója, aj keď ich vplyv je oproti živočíšnym produktom považovaný za menej rizikový

Zaujímavé je, že v kontexte dny nie je problém len samotné množstvo purínov, ale aj to, odkiaľ pochádzajú. Podľa niektorých štúdií majú rastlinné puríny menší dopad na hladinu kyseliny močovej, než tie živočíšne. Je teda rozdiel medzi šošovicou a steakom, aj keď môžu mať podobnú purínovú hodnotu.

Tabuľka potravín podľa obsahu purínov

Pre lepšiu orientáciu je užitočné si zhrnúť, aké potraviny obsahujú koľko purínov. Orientačne je ich možné rozdeliť do troch kategórií:

Potraviny s vysokým obsahom purínov (150–800 mg na 100 g)

• Hovädzie a bravčové vnútornosti (pečeň, obličky)
• Sardinky, ančovičky, sleď
• Mäsové vývary, extrakty, bujóny
• Sušené mäso

Potraviny so stredným obsahom purínov (50–150 mg na 100 g)

• Hovädzie mäso, kuracie mäso, morčacie mäso
• Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa)
• Orechy a semienka
• Ryža, celozrnné produkty

Potraviny s nízkym obsahom purínov (menej ako 50 mg na 100 g)

• Väčšina zeleniny a ovocia
• Mlieko a mliečne výrobky
• Vajcia
• Cestoviny, pečivo z bielej múky

Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že jedálniček s obmedzeným príjmom purínov je chudobný a nudný. V skutočnosti však existuje množstvo chutných a pestrých možností, ako sa stravovať zdravo a zároveň podľa zásad nízkopurínovej diéty.

A čo káva? Obsahuje puríny?

Ľudia sa často pýtajú: čo káva a puríny? Je potrebné sa šálky ranného espressa obávať? Odpoveď vás možno prekvapí. Káva síce obsahuje purínové deriváty – konkrétne kofeín, ktorý je chemicky príbuzný purínom – ale ich množstvo je tak nízke, že nemá vplyv na hladinu kyseliny močovej v tele. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že pravidelná konzumácia kávy môže mať ochranný účinok proti dne. Napríklad štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že muži, ktorí pili viac ako štyri šálky kávy denne, mali nižšie riziko vzniku dny. Samozrejme, všetko s mierou a najlepšie bez cukru a smotany.

Ako môže vyzerať denný jedálniček s nízkym obsahom purínov?

Aby sme to priblížili na konkrétnom príklade, predstavme si pani Hanu, ktorá nedávno prekonala akútny záchvat dny. Lekár jej odporučil upraviť stravu a výrazne znížiť príjem purínov. Ráno začína ovsenou kašou s jablkami a škoricou, k tomu šálka kávy bez cukru. Na obed si dá zeleninové rizoto s drobným množstvom syra, popoludní si pochutí na bielom jogurte s medom a na večeru má pečenú cuketu so zemiakmi. Počas dňa pije dostatok vody a vyhýba sa alkoholu. Aj takýto jedálniček môže byť pestrý, chutný a zároveň šetrný k organizmu.

Čo ďalšie pomáha?

Okrem stravovacích návykov hrá rolu aj životný štýl. Dôležitý je dostatočný pitný režim – ideálne čistá voda, bylinkové čaje alebo slabé ovocné nápoje bez cukru. Pravidelná fyzická aktivita pomáha stabilizovať metabolizmus a udržiavať zdravú hmotnosť, čo je u ľudí s dnou kľúčové. Nadváha totiž zvyšuje produkciu kyseliny močovej a zároveň znižuje schopnosť obličiek ju vylučovať.

Podobne ako pri mnohých iných zdravotných témach, aj tu platí, že prevencia je ľahšia ako liečba. Aj keď sa puríny samy o sebe nedajú z jedálnička úplne vylúčiť – a ani to nie je cieľom – ich množstvo sa dá udržať v rozumných medziach. A práve vedomý výber potravín podľa obsahu purínov môže byť zásadným krokom k udržateľnému zdraviu.

Ako hovorí známy výrok lekára Hippokrata: „Nech je jedlo tvojím liekom a liek tvojím jedlom." V kontexte purínov to platí dvojnásobne.