Najlepšie tipy na diétne večere pre zdravý životný štýl
Diétné večere, ktoré zasýtia a nezaťažia - čo si dať večer bez výčitiek?
Večera býva často kameňom úrazu pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si len udržať zdravý životný štýl. Po dlhom dni, keď už máme minimum pohybu a telo sa chystá na nočný režim, nie je ideálne zaťažovať tráviaci systém ťažkými jedlami. Na druhej strane nechceme ísť spať hladní. Ako teda nájsť tú správnu rovnováhu? Diétné večere, ktoré sú ľahké, rýchle a pritom chutné, môžu byť odpoveďou.
Na internete kolujú stovky tipov na „zaručene diétné" recepty. Nie každý ale vie, čo si vlastne pod týmto pojmom predstaviť. Diétné rozhodne neznamená nudný, bez chuti alebo hladový. Znamená to predovšetkým jedlo s vyváženým pomerom živín, ktoré telu dodá, čo potrebuje, ale zároveň ho nezaťaží.
Čo vlastne robí večeru „diétnou"?
Rýchla a zdravá večera pre udržanie hmotnosti alebo ako súčasť redukčného režimu by mala mať niekoľko základných parametrov. V prvom rade by mala byť nízkokalorická, ale zároveň s dostatočným množstvom bielkovín, ktoré zasýtia a pomôžu s regeneráciou svalov počas spánku. Obsah tuku by mal byť skôr nižší, a ak možno kvalitný – napríklad z olivového oleja, avokáda alebo orechov. A v neposlednom rade: večera by nemala obsahovať zbytočne mnoho sacharidov, hlavne jednoduchých ako je biely chlieb, cestoviny alebo sladkosti.
V posledných rokoch rastie obľuba tzv. večerí bez sacharidov, alebo aspoň s ich minimálnym obsahom. O čo ide? Napríklad miesto tradičného pečiva zvolíme zeleninu, šampiňóny alebo listové šaláty ako základ. Nie je to len módny trend – večer, keď telo už nemá priestor spáliť prijatú energiu, je totiž ideálna doba pre obmedzenie sacharidov, čo môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu a podporiť spaľovanie tukov počas noci.
Vajcia ako základ ľahkej a výživnej večere
Jedným z najlepších základov pre ľahkú večeru sú bezpochyby vajcia. Obsahujú kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny A, D, E a B12, a navyše sú neuveriteľne univerzálne. Vďaka tomu vznikajú naozaj chutné a rýchle recepty na diétné večere z vajec, ktoré pripravíte behom pár minút.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Kto by nepoznal obyčajnú miešanicu, ale aj klasická vaječina môže byť v zdravšej verzii – s trochou olivového oleja namiesto masla a prídavkom čerstvej zeleniny, ako je špenát, paradajka alebo cuketa. Obľúbenou variantou je tiež omeleta na francúzsky spôsob, naplnená šampiňónmi, paprikou a bylinkami. Pre tých, ktorí majú chuť experimentovať, stojí za vyskúšanie aj pečené vajcia v avokáde alebo tzv. „egg muffins" – malé vaječné koláčiky upečené vo forme na muffiny.
Diétné večere bez pečiva? Ide to ľahko
Mnoho ľudí si nevie predstaviť večeru bez pečiva. Ale pravda je, že diétné večere bez sacharidov môžu byť nielen ľahšie, ale často aj chutnejšie. Namiesto chleba si dajte šalát z čerstvej zeleniny s tuniakom, kúskom grilovaného kurčaťa alebo tofu. Dochutiť ho možno jogurtovým dresingom s bylinkami alebo kvapkou citróna a kvalitného oleja.
Jednoduchým trikom je aj nahradiť cestoviny tzv. „zoodles" – teda špagety z cukety. Cuketové rezance s cesnakom, cherry paradajkami a parmezánom môžu byť skvelou večerou, ktorá poteší chuťové bunky, zasýti, ale nebude vás nútiť rozopínať nohavice. A ak máte chuť na niečo teplé, skúste zeleninové kari s kokosovým mliekom a červenou šošovicou – jednoduché, lacné a plné chutí.
Príkladom môže byť aj večerný jedálniček Petry, ktorá sa rozhodla schudnúť a upravila svoj večerný režim. Predtým večerala sendviče alebo cestoviny, po ktorých sa cítila ťažko a mala problémy so spánkom. Dnes si pripravuje napríklad pečeného lososa so šalátom z rukoly, alebo vaječné muffiny so zeleninou. „Začala som sa budiť s väčšou energiou a prestala som mať nočné chúťky na sladké. Mám ľahšie brucho, lepšie spím a kilá pomaly, ale isto miznú," hovorí s úsmevom.
Inšpirácia pre zdravé a rýchle diétné večere
Aby bolo jasno – diétné večere nemusia znamenať dve kolieska uhorky a list šalátu. Naopak! S troškou kreativity sa dajú vykúzliť skvelé pokrmy, ktoré sú zdravé, chutné a pripravené behom pár minút. Tu je niekoľko tipov, ktoré zvládne každý:
-
Zapečená cuketa s ricottou a paradajkami
Nakrájanú cuketu pozdĺžne rozkrojte, vydlabte a naplňte zmesou ricotty, cesnaku a byliniek, pridajte pár cherry paradajok a zapečte v rúre. -
Losos na panvici s brokolicovým pyré
Filet z lososa opečte na olivovom oleji, podávajte s pyré z varenej brokolice s trochou cesnaku a gréckeho jogurtu. -
Tofu stir-fry so zeleninou
Na panvici krátko osmažte kocky tofu s mrkvou, paprikou, pórom a trochou tamari omáčky – podávajte bez ryže ako ľahkú večeru. -
Vaječné muffiny so špenátom a syrom feta
Do formy na muffiny dajte zmes vajec, nasekaného špenátu, trošku syra feta a byliniek – pečte asi 20 minút do zlatista. -
Cuketové placky s jogurtovým dipom
Nastrúhanú cuketu zmiešajte s vajcom, ovsenými vločkami a korením, vytvarujte placky a opečte na panvici. Podávajte s bielym jogurtom s cesnakom.
Nezabudnime, že to najdôležitejšie je pestrosť. Telo potrebuje rôzne živiny a vitamíny, a aj keď máme svoje obľúbené jedlo, je dobré každý deň trochu obmieňať suroviny aj spôsob prípravy.
Strava večer ovplyvňuje nielen postavu, ale aj spánok
Dôležitý benefit, ktorý sa často prehliada, je vplyv večerného jedla na kvalitu spánku. Ťažké, mastné alebo sladké jedlá večer môžu zaťažovať trávenie a zhoršovať zaspávanie. Naopak ľahká, bielkovinami bohatá večera môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporiť tvorbu melatonínu a upokojiť telo pred spaním. To potvrdzuje aj výživová poradkyňa Margit Slimáková, ktorá odporúča: „Večer si dajte niečo ľahké, ale výživné. Ideálne bez pečiva a s dostatkom zeleniny a kvalitného proteínu."
Vo svetle týchto informácií sa možno oplatí prehodnotiť klasické slovenské večere, ktoré často zahŕňajú chlieb, údeniny alebo sladké pečivo. Namiesto toho si môžeme dopriať jedlo, ktoré podporí nielen štíhlu líniu, ale aj lepšiu náladu a zdravšie telo.
Nech už teda zvolíte diétnu večeru z vajec, šalát s rybou alebo zeleninové stir-fry, jedno je isté – aj večerné jedlo môže byť radosťou, nie kompromisom. S trochou inšpirácie a otvorenou mysľou môžeme večery premeniť na príjemné rituály, ktoré nám budú robiť dobre na tele i na duši.
