Ako obmedziť ultra spracované potraviny vo svojom živote

Čo sú ultra spracované potraviny a prečo by sme ich mali sledovať

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, aká je skutočná podstata potravín, ktoré každý deň konzumujeme? V čase, keď sa supermarketové regály prehýbajú pod ťarchou farebných obalov a lákavých výrobkov, je stále ťažšie rozoznať, čo je skutočné jedlo a čo len umne zostavený produkt potravinárskeho priemyslu. Práve tu prichádza na scénu pojem ultra spracované potraviny.

Tento termín sa v posledných rokoch čoraz častejšie objavuje v diskusiách o zdravej výžive, obezite, chronických ochoreniach a celkovom dopade modernej stravy na naše zdravie. Ale čo presne znamená? A prečo je dôležité mu venovať pozornosť?

Definícia, ktorá má čo povedať

Pojem „ultra spracované potraviny" prvýkrát systematicky definovala brazílska výživová platforma NOVA, ktorá rozdeľuje potraviny do štyroch skupín podľa úrovne ich spracovania. Na jednom konci spektra stoja nespracované a minimálne spracované potraviny – teda ovocie, zelenina, strukoviny, orechy alebo čerstvé mäso. Na druhom konci nájdeme práve tie ultra spracované – priemyselne vyrábané produkty, ktoré často obsahujú málo alebo žiadne celé potraviny a naopak veľa pridaných látok.

Typickými znakmi týchto výrobkov sú umelé príchute, sladidlá, farbivá, emulgátory, konzervanty, a predovšetkým vysoký obsah cukru, soli a tukov. Ich hlavným cieľom nie je len zasýtiť, ale vytvoriť produkt, ktorý je extrémne chutný, atraktívny a má dlhú trvanlivosť – pričom zdravotné benefity často ustupujú do pozadia.

Príklady, ktoré poznáme všetci

Pre lepšiu predstavu – medzi ultra spracované potraviny patria napríklad sladené cereálie, instantné rezance, mrazené hotovky, ochutené jogurty, sladké limonády, rastlinné tuky typu margarín, väčšina balených sušienok, cukríkov, polotovarov a fast foodových jedál.

Zatiaľ čo kedysi boli tieto produkty výnimkou, dnes sa stali bežnou súčasťou denného jedálnička mnohých ľudí. Podľa výskumu publikovaného v odbornom časopise The BMJ tvoria ultra spracované potraviny viac ako 50 % energetického príjmu v niektorých západných krajinách. A aj keď sa Slovensko drží mierne pod týmto priemerom, trend je jasný – ich spotreba rastie.

Prečo nám to môže škodiť

Základný problém ultra spracovaných potravín spočíva v ich nutričnej hodnote – alebo skôr jej absencii. Sú často „prázdne" z hľadiska vitamínov, minerálov a vlákniny, zato bohaté na kalórie, jednoduché sacharidy a rôzne prísady, ktoré telo nedokáže prirodzene spracovať. Tým môžu prispievať k celej rade zdravotných problémov.

Výskumy ukazujú, že vysoká konzumácia ultra spracovaných potravín je spojená so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, depresie, a dokonca aj predčasného úmrtia. Navyše sa ukazuje, že tieto produkty môžu ovplyvňovať aj náš mikrobiom – teda zloženie baktérií v črevách, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v našom imunitnom systéme a celkovom zdraví.

Čo je však možno ešte znepokojujúcejšie, sú dôkazy o ich vplyve na naše správanie. Vďaka kombinácii chutí, textúr a aditív totiž môžu pôsobiť na mozog podobným spôsobom ako návykové látky. Mnoho ľudí tak konzumuje väčšie množstvo, než skutočne potrebujú, a nedokáže s nimi prestať aj napriek tomu, že sa po nich necítia dobre.

Ako to vyzerá v bežnom živote

Predstavme si bežné pracovné ráno. Človek vstane neskoro, nestíha raňajky, a tak cestou do práce kúpi balený croissant a kávu s vanilkovým sirupom. Na obed si dá v kantíne vyprážaný rezeň s hranolkami a na večeru si doma ohreje hotové jedlo z mikrovlnky. Znie to povedome? Všetky tieto jedlá majú jedno spoločné – vysoký podiel ultra spracovaných zložiek. A aj keď sa jednotlivé nezdajú tak škodlivé, v súčte tvoria väčšinu denného príjmu.

Našťastie existujú spôsoby, ako tento trend obrátiť, bez toho aby sme museli tráviť hodiny v kuchyni. Kľúčom je predovšetkým vedomý výber potravín, návrat k jednoduchosti a plánovanie. Vynechať ultra spracované potraviny úplne môže byť náročné, ale ich obmedzenie na minimum je reálne a prínosné.

Ako spoznať ultra spracované potraviny?

Na prvý pohľad to nemusí byť vždy zrejmé. Nie je to len o tom, či je jedlo „v krabici" alebo „z farmy". Zásadné je prečítať si zloženie. Ak je zoznam ingrediencií dlhý, neobsahuje nám známe suroviny a objavujú sa v ňom slová ako „izoláty", „modifikovaný škrob", „aróma", „zahusťovadlá" alebo „farbivá E...", je veľmi pravdepodobné, že ide o ultra spracovaný produkt.

Tip: Zamerajte sa na potraviny, ktoré majú čo najmenej zložiek. Napríklad obyčajné vločky bez cukru, čerstvé ovocie, nesolené orechy, domáci hummus alebo jogurt s živými kultúrami.

Ako hovorí známy americký autor Michael Pollan: „Nejedzte nič, čo by vaša prababička nespoznala ako jedlo."

Je možné sa im vyhnúť úplne?

V modernom svete, kde je rýchlosť často kľúčovým faktorom a pohodlie nadradené kvalite, je úplné vyhýbanie sa ultra spracovaným potravinám náročné – najmä pre zamestnaných ľudí, rodičov malých detí alebo študentov. Ale aj malé kroky môžu mať veľký dopad. Stačí nahradiť časť výrobkov z obchodu domácimi variantami, vyberať si kvalitné zdroje surovín a uprednostňovať jednoduchosť pred umelou komplexnosťou.

Napríklad namiesto instantnej polievky si možno pripraviť rýchly zeleninový vývar, namiesto ochuteného jogurtu pridať do bieleho jogurtu vlastné ovocie a namiesto kupovaného dresingu si urobiť jednoduchú zálievku z olivového oleja, citrónu a byliniek.

Význam pre planétu aj spoločnosť

Ultra spracované potraviny navyše nie sú len otázkou zdravia jednotlivca. Ich produkcia často zahŕňa intenzívne poľnohospodárstvo, nadmerné využívanie obalov, vysoké emisie CO₂ a plytvanie zdrojmi. Navyše podporujú centralizáciu potravinového reťazca v rukách niekoľkých nadnárodných firiem, čo vedie k strate lokálnych potravinárskych tradícií a menšiemu priestoru pre malých producentov.

Výberom menej spracovaných a lokálnych potravín teda nielen podporujeme vlastné zdravie, ale aj udržateľnejší potravinový systém, ktorý je šetrnejší k prírode a spravodlivejší k ľuďom, ktorí jedlo skutočne vyrábajú.

V ére, keď nás potravinový priemysel doslova kŕmi skratkami, umelými príchuťami a marketingovými ilúziami, môže byť návrat k jednoduchému a prirodzenému jedlu revolučným činom. Ultra spracované potraviny síce môžu na prvý pohľad ušetriť čas alebo uspokojiť chuťové bunky, ale ich dlhodobý vplyv na zdravie, ekonomiku aj planétu je alarmujúci. Keď sa naučíme čítať etikety, plánovať jedlo a dávať prednosť skutočnému pred umelým, robíme tým krok nielen pre seba, ale aj pre budúcnosť sveta, v ktorom chceme žiť.