Ako spoznať, že jete málo, a prečo sa únava, zimomravosť a chute často spájajú
Téma „ako zistiť, že jete málo" sa v posledných rokoch vracia v rôznych podobách – niekedy ako nenápadná únava, inokedy ako dlhodobá nespokojnosť s telom, ktorá vedie k ďalšiemu obmedzovaniu. V čase, keď sú sociálne siete plné rád typu „uber sacharidy" alebo „jedz len čisto", sa môže stať, že človek začne jesť menej, než jeho telo skutočne potrebuje, bez toho aby si to hneď uvedomil. A pretože telo je prispôsobivé, chvíľu „funguje" aj na nízkom príjme, lenže účet sa často dostaví neskôr – v podobe horšej nálady, straty energie, zmien cyklu alebo nekonečného kolotoča chutí a prejedania.
Zvlášť citlivé je to v téme žena a diéty. Ženské telo prirodzene prechádza cyklickými zmenami, ktoré ovplyvňujú hlad, chute aj výdaj energie, a napriek tomu sa naň často aplikuje rovnaké univerzálne „menej jedz, viac sa hýb". Lenže nedostatok jedla a živín sa nemusí prejaviť len na váhe – oveľa častejšie sa prejaví na tom, ako sa človek cíti, ako spí, ako sa sústredí a ako zvláda stres. A tak sa oplatí položiť si jednoduchú otázku: Nejde náhodou o to, že sa telo nesnaží „hnevať", ale len hlasnejšie pripomína, že potrebuje palivo?
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Ako zistiť, že jete málo: signály, ktoré sa ľahko prehliadnu
Nedostatočný príjem energie a živín sa často maskuje ako „bežný" životný štýl: veľa práce, málo času, stres, káva namiesto desiaty. Lenže telo si pamätá. A keď dlhodobo nedostáva to, čo potrebuje, začne šetriť – najprv nenápadne, neskôr dôraznejšie. Typickým signálom je, že človek síce „je zdravo", ale pritom je stále unavený, zimomravý, podráždený alebo bez chuti na pohyb. Často sa pridá aj zvláštny paradox: napriek všetkej snahe sa nedarí chudnúť zdravo, alebo sa váha síce hýbe dole, ale za cenu zhoršenej pleti, vypadávania vlasov a pocitu, že sa život scvrkol len na počítanie a kontrolu.
Medzi časté prejavy patrí aj to, že sa hlad prestane ozývať „normálne". Niekto má pocit, že hlad vôbec nemá – čo môže byť pri dlhodobých diétach skôr známka otupenia signálov než dôkaz, že telo „už nepotrebuje". Inokedy sa naopak hlad ozýva nečakane večer, keď príde vlčí hlad a s ním aj výčitky. Pritom to môže byť prostá reakcia na to, že počas dňa chýbala energia, bielkoviny alebo sacharidy, a telo si to snaží dohnať.
U žien sa nedostatok často prejaví aj hormonálne. Nepravidelná menštruácia, slabšie krvácanie alebo naopak vynechávanie cyklu nie je „normálna daň" za disciplínu. Rovnako tak zhoršený spánok (typicky prebúdzanie nad ránom), pokles libida alebo výraznejšie výkyvy nálad môžu súvisieť s tým, že telo vyhodnotí situáciu ako obdobie nedostatku a začne obmedzovať funkcie, ktoré nie sú pre prežitie nevyhnutné. O tom, ako citlivo telo reguluje energiu a prečo nie je dobré dlhodobo podliezať svoj výdaj, sa dá zrozumiteľne dočítať napríklad v informáciách o energetickej dostupnosti a športe na stránkach Medzinárodného olympijského výboru (IOC sa téme venuje aj v súvislosti s tzv. RED-S, teda dôsledkami nízkej energetickej dostupnosti).
Dôležitý je aj rozdiel medzi „jem málo" a „jem málo výživne". Niekedy kalórie ako-tak vychádzajú, ale chýbajú bielkoviny, zdravé tuky, vláknina a mikronutrienty. Nedostatok jedla a živín sa potom môže prejaviť lámavými nechtami, suchou kožou, bledosťou, častejšou chorobnosťou alebo tým, že sa človek „nedokáže zohriať". A potom je tu ešte jeden nenápadný ukazovateľ: radosť z jedla zmizne a nahradí ju strach. V momente, keď sa bežné jedlo stane zdrojom úzkosti, je to signál, že diéta prestala byť nástrojom a začala riadiť život.
V praxi to niekedy vyzerá až banálne. Príklad z reálneho života: mladá žena pracuje v kancelárii, ráno stihne len kávu, na obed „niečo ľahké" – napríklad šalát bez prílohy – a popoludní sa drží, aby „nepošla". Večer príde domov vyčerpaná, bez nálady a s pocitom, že si zaslúži aspoň niečo dobré. Zje takmer celú tabuľku čokolády a potom má výčitky, takže druhý deň začne znova „prísne". Zvonku to vyzerá ako problém s vôľou, ale v skutočnosti je to často len telo, ktoré sa snaží dohnať energiu a stabilitu. Akonáhle sa jedálny režim vyváži – pridá sa normálna raňajka, plnohodnotný obed vrátane sacharidov a bielkovín, popoludňajšia desiata – chute sa často upokoja samé, pretože už nie je čo doháňať.
Žena a diéty: prečo „menej" nefunguje donekonečna a čo s tým
Diétna kultúra má jednu zvláštnu vlastnosť: vie človeka presvedčiť, že hlad je úspech. Lenže hlad je signál, nie medaila. U žien sa navyše do hry pridáva cyklus, stres a často aj historická skúsenosť s diétami, ktoré začali už v dospievaní. Keď sa k tomu pridá tlak na výkon (v práci, doma, v športe), je ľahké skĺznuť k tomu, že sa jej „čo najmenej" a očakáva sa, že telo bude napriek tomu podávať stopercentný výkon.
Problém je, že telo nie je kalkulačka. Pri dlhodobom energetickom deficite sa môže znižovať spontánny pohyb (človek sa menej hýbe, menej chodí), zhoršuje sa regenerácia a telo sa snaží šetriť energiou. Niekedy sa pridá aj zhoršené trávenie – nafúknutie, zápcha – čo potom paradoxne vedie k ďalšiemu obmedzovaniu, pretože „brucho je väčšie". Lenže nafúknutie môže byť pokojne aj dôsledkom stresu, nedostatku jedla, nepravidelnosti alebo príliš veľa „diétnych" potravín s náhradami a sladidlami.
Zvlášť zradné sú diéty postavené na vynechávaní celých skupín potravín. Sacharidy sa často stávajú nepriateľom číslo jeden, napriek tomu, že práve ony sú pre mnoho ľudí kľúčom k stabilnej energii, lepšiemu spánku aj nálade. Nejde o to jesť „hromady" sladkého, ale rozumieť tomu, že príloha nie je prehra. Rovnako tak tuky – kvalitné oleje, orechy, semienka, avokádo – sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. A bielkoviny? Tie často rozhodujú o tom, či bude človek po jedle spokojný, alebo bude o hodinu hľadať niečo ďalšie.
Jedna veta, ktorá sa v súvislosti s jedlom oplatí mať na pamäti, znie: „Telo nie je problém, ktorý je potrebné opraviť, ale systém, o ktorý je potrebné starať sa." V tom je veľký rozdiel. Ak je cieľom chudnutie zdravo, je užitočné prestať vnímať jedlo ako odmenu alebo trest a začať ho brať ako každodennú podporu. Mimochodom, kvalitné a zrozumiteľné informácie o zdravom stravovaní a zložení jedálnička ponúka napríklad Harvard T.H. Chan School of Public Health v rámci projektu Nutrition Source, ktorý je často citovaný aj v odborných kruhoch.
Keď sa hovorí o diétach, často sa zabúda na jednu praktickú vec: dlhodobo udržateľné zmeny väčšinou vyzerajú nudne. Nie sú to extrémy, ale pravidelnosť. Nie dokonalosť, ale návrat k normálu po výkyve. A hlavne – u žien je obzvlášť dôležité neporovnávať sa s univerzálnym plánom z internetu. Potreby sa líšia podľa veku, množstva svalovej hmoty, stresu, spánku, pohybu aj zdravotného stavu. Ak sa k tomu pridá tehotenstvo, dojčenie alebo perimenopauza, „jednoduché rady" sa často rozpadnú ako domček z karát.
Ako správne a vyvážene jesť, keď cieľom je chudnutie zdravo
Vyvážené stravovanie nie je o tom jesť perfektne. Je to skôr schopnosť poskladať deň tak, aby telo dostalo energiu priebežne, aby sa hlad nepremenil na paniku a aby jedlo nebolo nepriateľom. V kontexte otázky ako zistiť, že jete málo, je dobré začať opačne: čo ak cieľom nie je jesť čo najmenej, ale jesť tak, aby telo fungovalo? Chudnutie potom často prichádza ako vedľajší efekt toho, že sa upokoja chute, zlepší spánok, človek má viac sily na prirodzený pohyb a prestane sa točiť v kruhu reštrikcie a prejedenia.
Pomáha myslieť na jedlo ako na jednoduchú stavebnicu: bielkovina, príloha (často sacharid), zelenina/ovocie a trochu kvalitného tuku. Nie preto, aby sa to vážilo, ale aby bolo jasné, čo na tanieri chýba, keď sa človek po hodine cíti prázdny. Typický „diétny" obed typu zeleninový šalát bez ničoho môže byť fajn ako príloha, ale ako hlavné jedlo často nestačí. Pridanie strukovín, vajec, tofu, ryby alebo kurčaťa, k tomu zemiakov, ryže či pečiva a kvapky olivového oleja z neho urobí jedlo, po ktorom sa dá normálne fungovať.
Veľkú úlohu hrá aj pravidelnosť. Nie je nutné jesť každé dve hodiny, ale pre mnoho ľudí je zlomové, keď prestanú „šetriť" cez deň a potom doháňať večer. Ak je ráno náročné, niekedy stačí posunúť ambície: miesto zložitej raňajky aspoň jogurt s ovsenými vločkami a ovocím, alebo celozrnné pečivo s tvarohom a zeleninou. Zrazu to nie je o disciplíne, ale o tom, že telo dostalo signál bezpečia: energia prichádza, nie je potrebné panikáriť.
Pre nedostatok jedla a živín je typické, že sa ľudia sústredia len na kalórie a zabúdajú na zloženie. Pritom aj pri chudnutí je dôležité, aby jedálniček obsahoval dostatok bielkovín (kvôli sýtosti a svalom), vlákniny (kvôli tráveniu a stabilnému cukru v krvi) a tukov (kvôli hormónom a vstrebávaniu vitamínov). A až potom dáva zmysel riešiť „koľko". Keď je jedálniček výživný, často sa sám prirodzene vyrovná aj príjem – človek sa naje a nepotrebuje stále niečo zobkať.
Ako orientačnú pomoc sa dá využiť jednoduché pravidlo taniera, ktoré v rôznych obmenách používajú aj autoritatívne inštitúcie – napríklad Svetová zdravotnícka organizácia zhŕňa zásady zdravej stravy zrozumiteľne pre verejnosť. Nie je to dogma, ale dobrý kompas: viac zeleniny a ovocia, dostatok vlákniny, rozumné množstvo soli a pridaného cukru, kvalitné tuky a pestrosť.
A pretože prax je viac ako teória, stačí si všímať niekoľko konkrétnych vecí (jediný zoznam, ktorý stojí za to mať po ruke):
- Ak sa po jedle dostaví energia len na chvíľu a potom príde prepad, často chýbajú bielkoviny alebo sacharidy.
- Ak je človek stále hladný, aj keď „je dosť", môže byť problém v tom, že je málo objemu (zelenina, polievky) alebo málo tukov.
- Ak sa večer objavujú vlčie chute, býva to známka, že počas dňa bolo jedla málo alebo bolo príliš „ľahké".
- Ak sa nedarí regenerovať po športe, bolí hlava alebo sa zhoršuje spánok, môže ísť o kombináciu stresu a nízkeho príjmu.
V tom všetkom je dôležité nezabudnúť na jednu vec: ako správne a vyvážene jesť neznamená jesť bezchybne. Znamená to jesť tak, aby telo netrpelo nedostatkom. Ak má byť chudnutie zdravo dlhodobo udržateľné, musí vedľa čísel fungovať aj každodenný život – práca, rodina, pohyb, spánok, sociálna situácia. A práve preto býva najväčšou zmenou paradoxne to, že sa človek prestane báť normálnej porcie.
Keď sa začne jesť o niečo viac, často sa objaví obava, že váha okamžite vystrelí. Lenže telo niekedy reaguje krátkodobým zadržaním vody, najmä ak sa vrátia sacharidy alebo sa zlepší hydratácia. To nie je tuk a nie je to zlyhanie – len signál, že sa organizmus znovu „napĺňa" a upokojuje. Akonáhle sa režim stabilizuje, telo má väčšiu šancu fungovať bez extrémov. A možno je to nakoniec tá najprekvapivejšia správa: cesta k ľahšiemu telu niekedy vedie cez to, že sa prestane jesť „čo najmenej" a začne sa jesť dostatočne.
V prostredí, kde sa na každom kroku ponúka nová diéta, je vlastne celkom oslobodzujúce vrátiť sa k obyčajnej otázke: čo keby jedlo nebolo skúškou charakteru, ale normálnou súčasťou dňa? Pretože v momente, keď má telo dosť energie a živín, sa často utíši aj vnútorný hluk – a zostane viac priestoru na veci, ktoré sú v živote dôležitejšie ako neustále prepočítavanie súst.
