Čo ponúka kreatín HCl a prečo by ste ho mali vyskúšať

Čo je kreatín HCl a prečo o ňom športovci hovoria viac než kedykoľvek predtým?

Kreatín patrí k najobľúbenejším doplnkom stravy medzi športovcami, a to nielen v oblasti silového tréningu, ale aj medzi bežcami, cyklistami alebo počas rekonvalescencie po zranení. Zatiaľ čo klasická forma, kreatín monohydrát, je dobre známa a overená desaťročiami výskumu, v posledných rokoch sa dostáva do popredia jeho moderná alternatíva – kreatín hydrochlorid alebo kreatín HCl.

Možno ste už počuli, že kreatín HCl sa lepšie vstrebáva, nespôsobuje nadúvanie a pre niektorých užívateľov má menšie vedľajšie účinky. Ale čo je na tom pravdy? A aké sú rozdiely medzi kreatínom HCl a monohydrátom? Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Kreatín HCl vs. monohydrát - aké sú hlavné rozdiely?

Základný rozdiel spočíva v chemickej štruktúre. Klasický kreatín monohydrát je tvorený molekulou kreatínu naviazanou na vodu. Naopak kreatín hydrochlorid je zlúčenina kreatínu a kyseliny chlorovodíkovej. Práve táto chemická úprava má zlepšiť jeho rozpustnosť vo vode a tým aj jeho vstrebávanie v tele.

Výrobcovia často tvrdia, že kreatín HCl je kvôli svojej lepšej biologickej dostupnosti efektívnejší aj pri nižších dávkach. To znamená, že na dosiahnutie porovnateľných účinkov údajne stačí menšie množstvo, čo je výhodné najmä pre ľudí, ktorí sa pri užívaní klasického kreatínu stretávajú s tráviacimi ťažkosťami.

Tu je niekoľko rozdielov, ktoré často zaznievajú:

• Rozpustnosť vo vode: Kreatín HCl je až 38x rozpustnejší než monohydrát (podľa výskumu zverejneného v Journal of Dietary Supplements).
• Vstrebateľnosť: Vďaka svojej chemickej forme sa kreatín HCl údajne vstrebáva rýchlejšie a efektívnejšie.
• Vedľajšie účinky: U niektorých jedincov monohydrát spôsobuje nadúvanie alebo zadržiavanie vody, čo je u HCl formy menej časté.
• Dávkovanie: Kreatín hydrochlorid sa obvykle užíva v nižších dávkach, často 750 mg až 1500 mg denne, zatiaľ čo monohydrát sa obvykle dávkuje v rozmedzí 3–5 gramov denne.

Ale pozor – zatiaľ čo účinky kreatínu monohydrátu sú podložené desiatkami klinických štúdií, kreatín HCl je stále pomerne nový a dlhodobé výskumy zatiaľ chýbajú.

Aké sú výhody kreatínu HCl?

Kreatín ako taký slúži predovšetkým na zvýšenie zásob ATP v tele – to je hlavný zdroj energie pre svalovú kontrakciu. Bez ohľadu na formu preto prispieva k zvýšeniu výkonu, podpore svalového rastu a rýchlejšej regenerácii. Avšak kreatín HCl ponúka niektoré špecifické výhody, ktoré ho robia atraktívnym najmä pre určité skupiny športovcov.

Jednou z najčastejšie spomínaných výhod je menšia potreba nasycovacej fázy. Zatiaľ čo u monohydrátu sa často odporúča prvých 5–7 dní užívať vyššie dávky (10–20 g denne rozdelené do niekoľkých dávok), kreatín HCl sa väčšinou užíva v konstantnej nízkej dennej dávke bez potreby nasýtenia.

Vďaka tomu je jeho použitie jednoduchšie a menej zaťažuje trávenie. Ľudia, ktorí sa sťažujú na tráviace problémy po monohydráte, často uvádzajú, že prechod na kreatín HCl znamenal úľavu. Navyše menšie dávky znamenajú aj menší objem, čo ocení každý, kto si doplnky berie so sebou do práce, školy alebo na tréning.

Podľa niektorých užívateľov tiež kreatín HCl spôsobuje menej zadržiavania vody, takže je obľúbený napr. medzi kulturistami počas rysovacej fázy alebo u športovkýň, ktoré nechcú „vizuálne nabrať" vodnú váhu.

Kreatín HCl - dávkovanie a ako ho správne užívať

Ak sa rozhodnete vyskúšať kreatín hydrochlorid, je dôležité vedieť, ako s ním zaobchádzať. Na rozdiel od monohydrátu, kde sa často odporúča nasycovacia fáza, u HCl je bežné užívať približne 750 mg na 45 kg telesnej hmotnosti denne.

To znamená, že človek vážiaci 90 kg si vystačí s dávkou cca 1,5 g denne. Užívanie je ideálne v okolí fyzickej aktivity – buď asi 30 minút pred tréningom, alebo ihneď po ňom. Vzhľadom na lepšiu rozpustnosť sa nemusíte báť ho rozmiešať aj v malom množstve vody alebo s obľúbeným predtréningovým nápojom.

Príkladom môže byť bežecká trénerka Petra, ktorá sa ku kreatínu HCl dostala po tom, čo mala po monohydráte opakované problémy s nafúknutým bruchom. Po prechode na HCl formu si pochvaľovala nielen zlepšenie výkonu, ale aj to, že nemusela behať s pocitom plnosti alebo ťažkého žalúdka.

Kreatín HCl alebo monohydrát – čo si vybrať?

To je otázka, na ktorú neexistuje univerzálna odpoveď. Ak hľadáte doplnok s najväčším množstvom vedeckých dôkazov, potom je kreatín monohydrát stále zlatým štandardom. Je lacný, dostupný a jeho účinky sú potvrdené stovkami štúdií.

Na druhej strane, ak máte citlivejšie trávenie, nechcete užívať veľké množstvo prášku alebo vám vadí zadržiavanie vody, môže byť kreatín HCl vhodnejšou voľbou. Navyše vďaka menším dávkam je často ľahšie ho kombinovať s ďalšími doplnkami a nezažívate nepríjemné pocitové efekty.

Niektorí športovci tiež uvádzajú, že subjektívne cítia rýchlejší nástup účinkov u kreatínu HCl – aj keď to zatiaľ nie je vedecky potvrdené.

Z hľadiska ceny je kreatín HCl obvykle drahší než monohydrát, ale vďaka nižšej potrebnej dávke sa celková investícia často vyrovná.

Na čo si dať pozor pri výbere kreatínu?

Nech už sa rozhodnete pre akúkoľvek formu, kvalita hrá zásadnú rolu. Vyberajte produkty od overených výrobcov, ideálne s testom kvality alebo certifikáciou o čistote. Kreatín HCl by mal byť bez prímesí, farbív alebo zbytočných plnív.

Ďalej sledujte, či výrobca uvádza skutočne čistý hydrochlorid, alebo len zmes rôznych foriem bez jasného pomeru. A vyvarujte sa produktom, ktoré sľubujú „zázračné účinky" počas niekoľkých dní – kreatín síce funguje, ale nie je to čarovná pilulka. Jeho efekt sa naplno prejaví až pri pravidelnom užívaní a zodpovedajúcej fyzickej aktivite.

Ako kedysi povedal americký výživový špecialista Alan Aragon: „Doplnky nie sú náhradou disciplíny. Sú len čerešničkou na torte." A u kreatínu to platí dvojnásobne.

Zvažujete teda, či skúsiť kreatín HCl alebo monohydrát, spýtajte sa sami seba: potrebujem niečo, čo mi pomôže zlepšiť výkon, ale zároveň mi nebude zaťažovať trávenie? Ak áno, potom môže byť kreatín hydrochlorid správnou voľbou.

Ale nech už zvolíte akúkoľvek formu, kľúčom k úspechu zostáva konzistencia, kvalitný tréning a rozumný prístup k výžive. Kreatín, či už HCl alebo monohydrát, bude vždy len jedným z článkov v reťazci zdravého a udržateľného životného štýlu.