Jet lag vás nemusí vyradiť, keď viete, ako s ním bojovať po prílete
Cestovanie cez niekoľko časových pásiem má zvláštnu schopnosť pokaziť aj ten najlepšie naplánovaný výlet. Človek dorazí do vysnívanej destinácie, vonku svieti slnko, mesto žije… a telo by najradšej zaspalo na najbližšej lavičke v parku. Práve tu začína téma, ktorú pozná skoro každý, kto niekedy letel ďalej ako „na otočku" po Európe: jet lag, po slovensky často tiež pásmová choroba. Čo je jet lag, ako vzniká jet lag a hlavne ako s ním bojovať tak, aby dovolenka alebo pracovná cesta nezačala dvojdňovým zahmlením v hlave?
Jet lag nie je rozmar ani slabá vôľa. Je to veľmi praktický stret medzi tým, čo ukazuje miestny čas, a tým, ako je nastavený vnútorný rytmus tela. A pretože ten rytmus riadi spánok, energiu, trávenie i náladu, vie byť „pásmová choroba" prekvapivo všestranná. Niekoho to postihne len ospalosťou, iného podráždenosťou, chuťou na sladké alebo rozhodeným trávením. Dobrá správa je, že existujú tipy, ako predísť jet lagu, i konkrétne kroky, čo proti jet lagu robiť hneď po prílete.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Čo je jet lag a prečo sa mu hovorí pásmová choroba
Jet lag je stav, kedy sa telo nestihne rýchlo prispôsobiť novému časovému pásmu. Zjednodušene: vnútorné „hodiny" stále bežia podľa času doma, zatiaľ čo vy už ste napríklad v New Yorku alebo v Tokiu. Odborne sa hovorí o narušení cirkadiánneho rytmu – teda prirodzeného 24-hodinového cyklu, ktorý ovplyvňuje spánok a bdenie, hormonálne hladiny, telesnú teplotu a ďalšie procesy.
Pásmová choroba má typické prejavy: únava cez deň, nespavosť v noci, „ťažká hlava", horšia sústredenosť, zmeny chuti do jedla, niekedy aj ľahká nevoľnosť. A pretože telo funguje ako prepojený systém, dopady sa môžu prenášať aj do nálady a motivácie. Nie je náhoda, že prvé dni po dlhom lete niekedy pôsobia, akoby sa človek pozeral na svet cez sklo.
Dôležité je povedať, že jet lag sa neobjavuje po každom lete. Krátky presun o jedno časové pásmo väčšina ľudí zvládne bez väčších ťažkostí. Problém zvyčajne začína pri prekročení zhruba troch a viac pásiem, najmä keď sa letí rýchlo (lietadlom) a telo tak nemá šancu sa adaptovať postupne.
Ako vzniká jet lag a aké má dopady na telo i psychiku
Aby bolo jasné, ako vzniká jet lag, oplatí sa krátko pozrieť na to, kto v tele „diriguje". Kľúčovú úlohu hrá oblasť v mozgu, ktorá reaguje na svetlo a tmu a podľa nich nastavuje vnútorný čas. Svetlo je hlavný signál, podľa ktorého telo spozná, kedy má byť aktívne a kedy odpočívať. Keď sa však počas pár hodín prenesiete o šesť, osem alebo desať časových pásiem, prichádza svetlo v „nesprávnu" dobu. Telo si ešte myslí, že je noc, ale vonku je dopoludnie. Alebo naopak.
S tým súvisia aj hormóny, najmä melatonín (spánkový hormón). Jeho tvorba je citlivá na svetlo, a keď je rytmus rozhodený, telo ho môže uvoľňovať v neočakávaný čas. Výsledkom je typický scenár: večer v destinácii človek nemôže zaspať, a naopak popoludní by zaspal postojačky.
Pásmová choroba a jej dopady sa však netýkajú len spánku. Často sa pridá aj trávenie. Nie je to len tým, že sa na cestách je inak – aj trávenie má svoj rytmus. Keď sa posunie čas jedla, telo môže reagovať nadúvaním, zápchou alebo naopak rýchlejším trávením. K tomu sa pridá suchý vzduch v lietadle, menej pohybu, niekedy stres z cesty a je jasné, prečo sa človek prvý deň necíti úplne „vo svojej koži".
Z reálneho života to pozná napríklad každý, kto letel pracovne do USA a hneď druhý deň mal prezentáciu. Prílet večer, hotel, rýchla sprcha – a o tretej ráno oči dokorán, pretože doma je práve dopoludnie. Ráno meeting, počas ktorého sa mozog snaží byť bystrý, ale telo vysiela signály „spánok". Popoludní prichádza útlm, ktorý by sa dal krájať, a večer zase paradoxné nabudenie. V takej chvíli je jasné, že nejde len o pohodlie, ale aj o výkon, rozhodovanie a celkovú pohodu.
Za zmienku stojí aj smer cesty. Všeobecne býva náročnejší let na východ (kedy sa „skracuje" deň), pretože telo sa horšie prispôsobuje skoršiemu zaspávaniu. Let na západ (deň sa „predlžuje") rad ľudí znáša o niečo lepšie. Nie je to pravidlo pre každého, ale ako orientačný smer to funguje.
Kto chce do hĺbky, môže sa oprieť o dôveryhodné zdroje: napríklad prehľad o cirkadiánnych rytmoch od National Institute of General Medical Sciences dobre vysvetľuje, prečo je svetlo pre naše vnútorné hodiny tak zásadné. A CDC v praktickom prehľade o jet lagu ponúka odporúčania, ako sa na posun pripraviť.
Ako s jet lagem bojovať: čo proti jet lagu funguje v praxi
Keď sa povie ako s jet lagem bojovať, ľudia často očakávajú zázračný trik. V skutočnosti ide skôr o sadu drobných krokov, ktoré dohromady urýchlia adaptáciu. A dobrá správa: väčšina z nich je jednoduchá, lacná a dáva zmysel aj pre tých, ktorí chcú cestovať šetrnejšie a zdravšie.
Základný princíp je vždy rovnaký: pomôcť telu pochopiť, aký je „nový deň", a čo najrýchlejšie zrovnať spánok, svetlo, jedlo a pohyb.
Svetlo ako najrýchlejší reset vnútorných hodín
Ak existuje jedna vec, ktorá má na jet lag najväčší vplyv, je to denné svetlo. Po prílete sa oplatí čo najskôr vyjsť von, ideálne na prechádzku. Nie kvôli kilometrom, ale kvôli svetlu do očí (samozrejme nie pozeraním do slnka). Telo si vďaka tomu rýchlejšie prenastaví rytmus.
- Pri ceste na východ často pomáha ranné svetlo v destinácii, pretože posúva rytmus dopredu.
- Pri ceste na západ môže byť užitočné popoludňajšie a podvečerné svetlo, ktoré pomôže vydržať dlhšie hore.
Nejde o dogmu, ale ako jednoduché pravidlo to funguje prekvapivo dobre: prispôsobiť sa miestnemu svetlu čo najskôr.
Spánok: nepretiahnuť to, ale ani to nevzdať
Jedna z najčastejších otázok znie: čo proti jet lagu robiť, keď človek po prílete sotva stojí? Krátky spánok môže pomôcť, ale kľúčové je slovo „krátky". Dlhé popoludňajšie spanie (dve tri hodiny) často posunie zaspávanie ešte ďalej a jet lag predĺži.
Prakticky sa osvedčuje:
- dať si power nap 20–30 minút, ak je únava extrémna,
- nastaviť budík a potom ísť von na svetlo,
- večer sa snažiť ísť spať podľa miestneho času, aj keby to znamenalo „prežiť" do deviatej alebo desiatej.
A čo keď to nejde a človek sa v noci budí? Pomáha stlmiť svetlá, vynechať telefón v posteli a nesnažiť sa „vynútiť" spánok. Ako náhle sa telo chytí svetla a režimu, obvykle sa to počas pár dní zrovná.
Hydratácia a jedlo: nenápadní pomocníci
Lietadlo je suché prostredie a dehydratácia vie únavu zhoršiť. Nie je nutné to dramatizovať, ale pravidelne piť vodu pred letom, počas neho i po prílete dáva zmysel. Alkohol na palube síce môže pôsobiť ako „uspávač", ale vo výsledku často zhorší kvalitu spánku a pridá ďalšiu záťaž.
Pri jedle je užitočné myslieť na jednoduchosť. Prvé dni v novom pásme sa často oplatí:
- jesť ľahšie jedlá, ktoré telo dobre pozná,
- pridať vlákninu (ovocie, zeleninu, celozrnné prílohy),
- neprejedať sa neskoro večer.
Telo si tým ľahšie zrovná rytmus trávenia. A mimochodom: aj čas jedla je signál pre vnútorné hodiny. Keď sa začne jesť podľa miestneho času, adaptácia môže byť rýchlejšia.
Pohyb a čerstvý vzduch namiesto „pretrpenia"
Nie je potrebné hneď behať päť kilometrov. Ale ľahké rozhýbanie po prílete robí divy – pre cirkuláciu, pre náladu aj pre spánok. Prechádzka, pár minút pretiahnutia, krátke plávanie v hoteli… telo dostane informáciu, že deň už beží.
Jedna veta, ktorá sa medzi cestovateľmi traduje a prekvapivo sedí: „Nesnažte sa jet lag prespať, snažte sa ho presvietiť a prejsť." Nie ako slogan, skôr ako pripomienka, že pasívne ležanie často nepomôže toľko ako kombinácia svetla a mierneho pohybu.
Melatonín a doplnky: opatrne a s rozumom
Melatonín sa niekedy používa ako pomocník pri prenastavení spánku, ale nie je to univerzálne riešenie pre každého. V rôznych krajinách sa líši dostupnosť aj odporúčania. Ak má človek zdravotné ťažkosti, berie lieky, je tehotná alebo kojí, je na mieste konzultácia s lekárom či lekárnikom. Všeobecne platí, že pri jet lagu býva dôležitejšie správne načasovanie než „sila" dávky, a že svetlo a režim hrajú prím.
Kto doplnky nechce alebo nemôže, môže pracovať s jemnejšími návykmi: večer obmedziť modré svetlo z obrazoviek, dopriať si teplú sprchu, spomaliť tempo a dať telu jasný signál, že prichádza noc.
Tipy, ako predísť jet lagu ešte pred odletom
Najlepší jet lag je ten, ktorý sa vôbec nerozbehne naplno. A práve tipy, ako predísť jet lagu, často rozhodnú o tom, či prvé dni v destinácii budú príjemné, alebo zahmlené.
Pár dní pred cestou (ak to ide) pomôže postupne posúvať režim. Pri ceste na východ skúsiť chodiť spať o niečo skôr a skôr vstávať, pri ceste na západ naopak o niečo neskôr. Nemusí to byť hodina denne – aj 15–30 minút urobí rozdiel, najmä u citlivejších ľudí.
Praktické je tiež:
- zvoliť let, ktorý umožní priletieť tak, aby sa dalo rozumne nadviazať na miestny deň (napríklad prílet popoludní namiesto uprostred noci),
- naplánovať prvý deň skôr voľnejšie, bez náročných výkonov,
- vziať si do lietadla veci, ktoré podporia spánok alebo pohodlie: masku na oči, štuple do uší, vrstvy oblečenia.
A potom je tu jedna prekvapivo účinná drobnosť: prepnúť si hodinky na čas cieľovej destinácie už pri nástupe do lietadla. Nie je to mágia, ale psychologicky to pomáha – človek začne premýšľať v novom čase a ľahšie sa rozhoduje, či je lepšie spať, alebo byť hore.
Ak sa hľadá jednoduchá odpoveď na otázku „čo proti jet lagu" v jednej vete, znie asi takto: prispôsobiť sa miestnemu času čo najskôr, hlavne pomocou svetla, režimu spánku a ľahkého pohybu. Všetko ostatné sú podporné detaily.
Jet lag je nepríjemný, ale zároveň je to signál, že telo funguje presne tak, ako má – drží sa rytmu, ktorý ho dlhodobo chráni. A keď sa mu dá pár chytrých vodítok, obvykle sa chytí rýchlejšie, než sa zdá. Možno potom zostane viac energie na to, kvôli čomu sa cestuje: prejsť si mesto skoro ráno, keď je ešte tiché, ochutnať miestne jedlo bez boja s únavou, alebo sa po dlhom lete jednoducho len normálne vyspať a zobudiť sa s pocitom, že už ste naozaj „na mieste".
