Tepová frekvencia a chudnutie spolu súvisia, keď vieš, v akej zóne sa pohybovať.
Tepová frekvencia býva pri chudnutí skloňovaná skoro rovnako často ako kalórie. Niekto ju sleduje na inteligentných hodinkách, iný ju ignoruje a riadi sa len pocitom. A potom je tu tretia skupina, ktorá sa v číslach stratí a nakoniec radšej necvičí vôbec, lebo „to aj tak robí zle". Lenže tepovka nie je žiadna tajná šifra pre vyvolených. Keď sa s ňou zaobchádza rozumne, vie byť prekvapivo praktickou navigáciou: pomôže odhadnúť, či telo pracuje v pokoji, v strednej záťaži, alebo už sa blíži k hranici. A práve to je pre tepovú frekvenciu a chudnutie dôležité – nie kvôli dokonalosti, ale kvôli udržateľnosti.
Základná otázka znie: naozaj pomáha správna tepovka chudnutiu a kondícii, alebo je to len marketing okolo športtesterov? Odpoveď je príjemne triezva. Tepová frekvencia sama o sebe nechudne – chudne človek, ktorý sa pravidelne hýbe, primerane je, spí a zvláda stres. Tepovka ale môže byť užitočný „tachometer", vďaka ktorému sa lepšie trafí intenzita. A intenzita je kľúčová: príliš nízka býva málo účinná, príliš vysoká sa dlhodobo ťažko drží a často vedie k preťaženiu, únave alebo k tomu, že sa tréning skoro vzdá.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Tepová frekvencia ako kompas: prečo na nej pri chudnutí záleží
Pri pohybe sa zvyšuje potreba kyslíka a energie, a srdce na to reaguje rýchlejším tepom. Zjednodušene: čím vyššia intenzita, tým vyššia tepová frekvencia. Nie vždy je to priamka – ovplyvňuje ju aj teplo, dehydratácia, kofeín, stres alebo nedostatok spánku. Napriek tomu je to jeden z najpraktickejších signálov, ktoré má človek k dispozícii.
Pri chudnutí sa často hovorí o „spaľovacej zóne", niekedy až magicky. Realita je menej romantická, ale o to použiteľnejšia. V nižšej až strednej intenzite telo zvyčajne zvláda dlhší výkon, takže sa dá nazbierať viac celkového pohybu za týždeň. Vo vyššej intenzite sa spáli viac energie za jednotku času a zároveň sa zlepšuje kondícia, ale je náročnejšia na regeneráciu. Preto sa v praxi oplatí kombinácia: veľa „udržateľného" pohybu a občas intenzívnejší tréning, pokiaľ naň je priestor.
Z hľadiska dôveryhodnosti je fajn vedieť, že odporúčania pre pravidelný pohyb sa opierajú o autoritatívne zdroje ako sú odporúčania WHO k pohybovej aktivite – teda minimálne stredne intenzívna aktivita týždenne a ideálne aj posilňovanie. Tepová frekvencia do toho zapadá ako nástroj, ako si „strednú intenzitu" predstaviť konkrétnejšie.
A jedna veta, ktorá sa v téme hodí pripomenúť: „Čo sa dá robiť dlhodobo, vyhráva." Presne v tom tepovka pomáha – aby sa z tréningu nestala jednorazová heroická akcia, ale rutina, ktorá sa dá udržať.
Ako zistiť správnu tepovú frekvenciu pre chudnutie (a prečo je to individuálne)
Keď sa rieši, ako zistiť správnu tepovú frekvenciu pre chudnutie, ľudia často hľadajú jedno číslo. Lenže ideálne je skôr rozmedzie a ešte lepšie pochopenie, čo to rozmedzie znamená. Najčastejšie sa pracuje s percentami z maximálnej tepovej frekvencie (TFmax). Tá sa dá hrubo odhadnúť jednoduchým vzorcom 220 mínus vek. Je to ale len orientácia – u dvoch ľudí rovnakého veku môže byť reálna TFmax pokojne o 10–20 tepov inde.
Pre praktické použitie sa hodia zóny:
- Nízka intenzita (cca 50–60 % TFmax): pohodová chôdza, veľmi ľahké tempo, človek môže hovoriť bez zadýchania. Skvelé pre začiatok, regeneráciu a zvyšovanie celkového pohybu.
- Stredná intenzita (cca 60–75 % TFmax): svižná chôdza do kopca, pokojné behanie, bicykel tak, že už je cítiť práca, ale stále sa dá hovoriť v celých vetách. Často sa to berie ako „zóna pre chudnutie", pretože je udržateľná a dá sa v nej vydržať dlho.
- Vyššia intenzita (cca 75–85 % TFmax): tempo, kedy sa hovorí po kratších vetách, dýchanie je výrazné. Zlepšuje kondíciu rýchlo, ale je náročnejšie.
- Veľmi vysoká intenzita (nad 85 % TFmax): intervaly, šprinty, prudké kopce. Efektívne, ale patrí skôr ako korenie, nie ako hlavný chod.
Ak má človek hodinky, je to jednoduché. Ak nie, existuje prekvapivo stará a spoľahlivá metóda: test hovorenia. Stredná intenzita je typicky taká, kedy sa dá hovoriť, ale už to nie je úplne „na pohodu". Keď sa dá spievať, je to skôr nízka intenzita. Keď sa nedá povedať skoro nič, je to vysoká intenzita.
Ešte presnejšia býva metóda zohľadňujúca pokojovú tepovú frekvenciu (ráno po prebudení), teda tzv. tepovú rezervu. Pre bežnú prax ale často stačí kombinácia: orientačné zóny + test hovorenia + vlastný pocit.
A teraz tá časť, ktorá býva podceňovaná: tepovku výrazne ovplyvňuje únava a stres. Dva tréningy môžu vyzerať rovnako, ale tepová frekvencia bude vyššia, pretože telo „ťahá" ťažší deň. V takú chvíľu nie je chyba, keď sa ide pomalšie. Naopak je to múdre.
Príklad z reálneho života: keď sa „správna zóna" zrazu rozpadne
Typická situácia: človek začne chodiť svižne 40 minút trikrát týždenne. Prvý týždeň drží tep napríklad okolo 130 a cíti sa dobre. Druhý týždeň príde pracovný stres, menej spánku, k tomu dve kávy navyše. Zrazu pri rovnakej trase vyskočí tep na 145 a je to nepríjemné. Mnohí si povedia, že „nemajú kondíciu" alebo že „to robia zle", a pritlačia. Pritom často stačí spomaliť, držať príjemnejšie tempo a brať to ako signál regenerácie. Chudnutie aj kondícia sa totiž budujú z opakovania, nie z boja s telom.
Čo cvičiť, v akej intenzite a v akej tepovej frekvencii, aby to dávalo zmysel
Otázka čo a v akej intenzite cvičiť a v akej tepovej frekvencii sa dá zjednodušiť na jednu praktickú stratégiu: väčšinu času sa hýbať v strednej (a pokojne aj nízkej) intenzite a k tomu pridať rozumné posilňovanie a občasnú vyššiu intenzitu, pokiaľ je chuť a zdravie dovolí. Chudnutie totiž nie je len o „spaľovaní pri tréningu", ale aj o tom, ako telo funguje medzi tréningami: svaly pomáhajú s metabolizmom, pohyb zlepšuje citlivosť na inzulín, lepšia kondícia znižuje subjektívnu námahu a človek sa potom hýbe viac aj mimo cvičenie.
Stredná intenzita ako základ (najčastejšie udržateľná)
Pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť bez extrémov, je dobrý základ stredne intenzívna aktivita: svižná chôdza, nordic walking, jazda na bicykli, plávanie, tanec, ľahký beh, eliptical. Tepová frekvencia býva zhruba v pásme 60–75 % TFmax, ale dôležitejšie je, že sa dá vydržať 30–60 minút a opakovať to niekoľkokrát týždenne.
Výhoda je jednoduchá: dá sa to zaradiť do života. A práve to rozhoduje o výsledku po dvoch, troch mesiacoch. Človek sa navyše často prirodzene zlepšuje – pri rovnakej trase a rovnakom tepe začne chodiť rýchlejšie. Kondícia rastie, a to je jeden z najlepších „bonusov" chudnutia.
Posilňovanie: tepovka nemusí byť vysoká, efekt býva veľký
Kto chudne len kardio, niekedy narazí na to, že váha ide dole pomaly a postava sa mení menej, než by čakal. Posilňovanie (či už s vlastnou váhou alebo s činkami) pomáha udržať a budovať svalovú hmotu. Tepová frekvencia pri posilňovaní kolíše, niekedy vyskočí v sérii, potom zasa klesne. Nie je to chyba – tu nejde o stabilný tep ako pri behu.
Prakticky: 2–3× týždenne krátky, poctivý tréning základných pohybov (drep, ťah, tlak, prítah, stred tela) urobí pre telo často viac než ďalšia hodina „v zóne", hlavne keď je človek už unavený. A navyše posilňovanie zlepšuje držanie tela a znižuje riziko bolestí chrbta, čo je pri začiatku s pohybom častá prekážka.
Intervaly: áno, ale ako doplnok, nie trest
Intervalový tréning (napríklad krátke úseky rýchlejšie a potom voľne) vie zdvihnúť kondíciu rýchlo a môže byť časovo úsporný. Tepová frekvencia sa často dostáva do vyšších pásiem 75–90 % TFmax. Ak je človek začiatočník, má vyššiu váhu, alebo ho bolia kĺby, je lepšie zvoliť šetrnejšiu variantu: intervaly na bicykli, na rotopede, do kopca chôdzou, alebo na elipticali.
Dôležité je, aby intervaly neboli jediný typ tréningu. Keď sa ide stále „na krv", telo sa horšie regeneruje, rastie chuť na sladké, zhoršuje sa spánok a paradoxne sa môže zhoršiť aj disciplína. Intervaly fungujú najlepšie vtedy, keď sú dávkované a zasadené do týždňa, kde je dosť pokojnejšieho pohybu.
Jediný zoznam, ktorý sa oplatí mať po ruke: jednoduchý týždenný rámec
- 3× týždenne 30–60 minút stredne intenzívnej aktivity (tep približne 60–75 % TFmax; test hovorenia: dá sa hovoriť, ale nie spievať)
- 2× týždenne posilňovanie celého tela (tepovka kolíše, sústrediť sa na techniku a pravidelnosť)
- 1× týždenne voliteľne krátke intervaly alebo svižnejší tréning (ak je dobrý spánok a regenerácia)
- Denne čo najviac bežného pohybu (chôdza, schody, krátke pochôdzky), pretože práve to často rozhoduje o energetickom výdaji
Toto nie je dogma, skôr kostra. Niekto zvládne viac, niekto začne len dvoma prechádzkami týždenne a aj to je v poriadku. Dôležité je, aby sa plán dal žiť.
V praxi sa nakoniec ukáže, že „správna tepová frekvencia" nie je čarovné číslo, ale rozumný rozsah, v ktorom sa dá hýbať pravidelne, bezpečne a s radosťou. Keď sa k tomu pridá jedlo, ktoré zasýti a nie je postavené na neustálom odpieraní, a domáce prostredie, kde sa dobre spí a regeneruje, začne chudnutie vyzerať menej ako boj a viac ako vedľajší efekt lepšieho životného rytmu. A nie je to vlastne tá najpríjemnejšia varianta, ako sa dostať do formy?
