Príznaky nadbytku bielkovín, ktoré vás môžu prekvapiť
Nenápadné príznaky nadbytku bielkovín
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela. Sú nevyhnutné pre obnovu tkanív, rast svalov, tvorbu enzýmov aj hormónov. V posledných rokoch sa však ich úloha v jedálničku začala dostávať do popredia možno až príliš. Fitness kultúra, nízkosacharidové diéty alebo snaha o rýchle chudnutie vedú mnoho ľudí k tomu, že konzumujú bielkoviny vo veľkom množstve – a často bez odborného vedenia. Lenže rovnako ako je nebezpečný nedostatok, nadbytok bielkovín môže telu škodiť.
Hoci je bežné počuť rady typu „viac bielkovín pre viac svalov", málokto už spomenie, že prebytok proteínu sa neprejaví hneď a jeho príznaky bývajú nenápadné. Telo je síce do určitej miery schopné sa prispôsobiť, ale ak ho dlhodobo zaťažujeme jednostrannou alebo nevyváženou stravou, skôr či neskôr sa začne ozývať.
Čo sa deje v tele, keď bielkovín jete veľa?
Keď telo prijíma viac bielkovín, než skutočne potrebuje, musí s týmto prebytkom nejako naložiť. Bielkoviny sa v tele neukladajú ako zásoba – na rozdiel od tukov alebo sacharidov. Nadbytočné množstvo sa preto musí zložito odbúravať. Tento proces zaťažuje predovšetkým pečeň a obličky, pretože práve ony sa podieľajú na odbúravaní dusíka, ktorý vzniká pri rozklade aminokyselín.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Organizmus tak pracuje na plné obrátky, aby sa zbavil niečoho, čo síce nie je toxické v malom množstve, ale vo veľkom už prestáva byť zdravé. Nie je to však čiernobiele – veľa záleží na tom, odkiaľ bielkoviny pochádzajú, ako sú spracované a či je jedálniček vyvážený aj v ostatných živinách.
Ako spoznať nadbytok bielkovín
Príznaky toho, že telo je zahltené bielkovinami, sa môžu prejaviť rôzne – niektoré sú ľahko prehliadnuteľné alebo prisudzované iným príčinám. Tu je niekoľko varovných signálov, ktoré nie je radno ignorovať:
- Únava a podráždenosť – Paradoxne, aj keď sa ľudia často domnievajú, že viac bielkovín znamená viac energie, v praxi sa môže objaviť presný opak. Nadmerné množstvo proteínu pri súčasnom znížení príjmu sacharidov môže viesť k zníženiu hladiny glukózy v krvi, čo spôsobuje únavu, zlú náladu a zhoršenú koncentráciu.
- Zápach z úst – Ketogénne alebo veľmi nízkosacharidové diéty, ktoré sú obvykle bohaté na bielkoviny, môžu navodiť stav ketózy. Jedným z jej príznakov je nepríjemný zápach z úst, ktorý sa podobá ovoci alebo acetónu. Tento zápach nevymizne ani pri dôkladnej ústnej hygiene.
- Zápcha alebo naopak hnačka – Ak bielkoviny nahrádzajú vlákninu (napr. zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky), môže dôjsť k poruchám trávenia. Jedným z najčastejších dôsledkov je práve zápcha. U niektorých ľudí sa naopak objaví hnačka, zvlášť ak sú bielkoviny prijímané predovšetkým z mliečnych produktov, ktoré môžu dráždiť črevá.
- Zvýšené potenie a nepríjemný telesný zápach – Trávenie bielkovín je energeticky náročnejšie než u iných makroživín, čo vedie k zvýšeniu telesnej teploty. Telo sa viac potí, a pretože sa cez pot vylučujú aj niektoré vedľajšie produkty metabolizmu bielkovín, môže sa objaviť špecifický, štipľavý zápach.
- Bolesť hlavy a kĺbov – Vyšší príjem bielkovín môže zvyšovať hladinu kyseliny močovej v krvi, čo je spojené s bolesťami kĺbov alebo dokonca s dnou. Ak sa bolesti objavujú bez zjavnej príčiny, je vhodné zvážiť aj vplyv jedálnička.
- Zvýšený smäd a časté močenie – Telo potrebuje viac vody na to, aby mohlo odbúrať a vylúčiť prebytočný dusík. Preto môže byť zvýšený príjem bielkovín spojený s väčším smädom, častejším močením a v extrémnom prípade aj dehydratáciou.
V reálnom živote sa tieto príznaky často objavujú súbežne. Napríklad športovkyňa, ktorá sa snaží nabrať svaly a súčasne drží nízkosacharidovú diétu založenú na tvarohu, kuracom mäse a proteínových kokteiloch, môže po niekoľkých týždňoch začať trpieť zápchou, únavou a bolesťami hlavy. Než si uvedomí, že problém je v nesprávnom pomere živín, uplynie často niekoľko mesiacov.
Koľko bielkovín je už veľa?
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre priemerného dospelého sa pohybuje okolo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov alebo osoby v špecifických stavoch (napr. rekonvalescencia) môže byť táto hodnota vyššia – až 1,6 alebo výnimočne 2 gramy na kilogram. Avšak mnoho ľudí dnes bežne prijíma 3–4 gramy na kilogram – a často ani bez toho, aby si to uvedomovali.
Napríklad 100gramový steak, jogurt, vajce a proteínový kokteil môžu v súčte predstavovať až 100 gramov bielkovín – a to je pre osobu vážiacu 60 kg už dvojnásobok odporúčanej dennej dávky.
Navyše je dôležité rozlišovať kvalitu a pôvod bielkovín. Rôzne štúdie ukazujú, že rastlinné bielkoviny (napr. z strukovín, orechov, semien alebo celozrnných obilnín) majú na telo iný vplyv než tie živočíšne. Zatiaľ čo rastlinné proteíny sú spájané so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, v strave s prebytkom živočíšnych produktov (najmä červeného mäsa a údenín) sa častejšie objavujú zápalové procesy a vyššie zaťaženie obličiek.
Udržateľný prístup k bielkovinám
V dnešnej dobe, keď je strava často ovplyvnená módnymi trendmi a marketingom doplnkov výživy, je ľahké skĺznuť k jednostrannému pohľadu. Zdravé množstvo bielkovín by malo byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy, nie jej stredobodom. Rozmanitosť vo zdrojoch bielkovín nielen podporuje zdravie črevného mikrobiómu, ale tiež znižuje riziko preťaženia organizmu.
Zásadnú úlohu hrá aj spôsob prípravy potravín – namiesto smažených mäsa alebo priemyselne spracovaných proteínových tyčiniek je lepšie voliť prirodzené a šetrne upravené potraviny. Napríklad šošovica, fermentovaný tempeh, orechy, semená alebo kvalitné rastlinné alternatívy sú skvelým zdrojom bielkovín, ktorý navyše podporuje udržateľnosť a šetrí planétu.
Ako hovorí výživová expertka Marion Nestle: „Zdravie nie je o tom jesť jednu superpotravinu, ale o celkovom obraze našich každodenných volieb."
Práve tento prístup – teda udržateľnosť, rozmanitosť a striedmosť – môže byť kľúčom k zdravému vzťahu nielen k bielkovinám, ale k výžive všeobecne. Pokrmy by nemali byť len nutrične výhodné, ale aj radosťou. A ak sa objavujú nevysvetliteľné zdravotné problémy, možno stojí za to sa zamyslieť nad otázkou: nie je tých bielkovín v mojom jedálničku predsa len príliš?
