Ako zdravo chudnúť bez extrémov namiesto 500 kcal denne

Diéta s 500 kalóriami denne - trend, nebezpečenstvo a realita

V posledných rokoch sa internetom šíria rôzne extrémne prístupy k stravovaniu. Jeden z tých, ktorý vyvoláva silné emócie a zároveň priťahuje pozornosť ľudí hľadajúcich rýchle výsledky, je tzv. diéta s príjmom 500 kilokalórií denne. Často ju propagujú celebrity, blogeri alebo fitness influenceri ako účinný spôsob, ako „nakopnúť" chudnutie a zbaviť sa prebytočných kilogramov počas niekoľkých dní. Ale čo sa v skutočnosti skrýva za týmto spôsobom stravovania? Naozaj môže pomôcť, alebo naopak škodí viac, než prospieva?

Čo vlastne znamená „500 kcal denne"?

Energetická hodnota potravín sa meria v kilokalóriách (kcal). Priemerný denný príjem pre dospelú ženu sa pohybuje okolo 2000 kcal, pre muža až 2500 kcal – závisí od veku, aktivity a ďalších faktorov. Pri „diéte 500 kcal denne" ide o zásadnú redukciu energetického príjmu, ktorá predstavuje len 20–25 % bežnej dennej potreby. Takýto režim je extrémne nízkokalorický (anglicky označovaný ako VLCD – Very Low Calorie Diet) a bežne sa používa len pod lekárskym dohľadom u ľudí s obezitou v rámci kontrolovaného liečebného programu.

V praxi to môže znamenať napríklad konzumáciu iba dvoch menších porcií jedla denne – napríklad zeleninovej polievky a bieleho jogurtu – alebo špeciálne vytvorených náhrad stravy v podobe koktailov s presne odmeraným nutričným zložením.

Prečo sa ľudia rozhodujú pre takto prísnu diétu?

Motivácia býva rôzna. Niektorí sa snažia rýchlo schudnúť kvôli nadchádzajúcej spoločenskej udalosti, iní hľadajú reštart po období nezdravého stravovania, ďalší chcú schudnúť „za každú cenu". Občas sa tiež objavuje mylná viera, že extrémna redukcia príjmu „naštartuje metabolizmus" a že telo sa po pár dňoch „prepne" do efektívnejšieho spaľovania tukov. Tento naratív je bohužiaľ často podporený idealizovanými príbehmi z médií, ktoré prezentujú radikálne zmeny váhy ako rýchlu a ľahkú cestu k šťastiu a zdraviu.

V realite je ale situácia oveľa zložitejšia. Organizmus sa pri extrémnom kalorickom deficite dostáva do stavu hladovania, čo vyvoláva obranné reakcie – spomaľuje sa metabolizmus, znižuje sa výdaj energie, a telo sa snaží šetriť každú dostupnú zásobu.

Čo sa deje v tele pri príjme 500 kcal denne?

Spočiatku môže telo využívať zásoby glykogénu v pečeni a svaloch, ale tie sú obmedzené. Po niekoľkých dňoch, keď nie je dostatok energie zo stravy, telo začne čerpať energiu z tukových zásob a svalovej hmoty. To znamená, že človek síce stráca váhu, ale často aj svaly, čo je nežiadúce – najmä preto, že svalová hmota hrá kľúčovú úlohu v udržaní metabolizmu.

Ďalším problémom je nedostatok živín. Pri tak nízkom kalorickom príjme je veľmi ťažké zabezpečiť dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny, zdravých tukov a bielkovín bez doplnkov stravy. Dlhodobé zotrvanie v tomto režime tak môže viesť k množstvu zdravotných komplikácií – od slabosti, únavy a podráždenosti až po hormonálnu nerovnováhu, poruchy trávenia alebo srdcové problémy.

Podľa odborníkov z Harvard Health Publishing sa diéty s menej než 800 kcal denne nemajú dodržiavať bez dozorovania lekára, pretože ich riziká môžu prevýšiť prínosy. A čo potom diéta s iba 500 kcal?

Príklad z praxe: keď rýchle chudnutie nefunguje

Lucia, 32 rokov, sa rozhodla vyskúšať prísny režim počas lockdownu. Po prečítaní niekoľkých nadšených recenzií na sociálnych sieťach si zostavila jedálniček s maximom 500 kcal denne. Prvé dni boli náročné, ale výsledky prišli rýchlo – počas týždňa schudla 3 kilogramy. Problém nastal o dva týždne neskôr. „Bola som unavená, podráždená, nemohla som sa sústrediť v práci. Mala som slabosť v nohách a začala som trpieť zápchou. Prestala som cvičiť, pretože som na to nemala silu," opisuje Lucia. Po mesiaci sa vrátila k bežnému stravovaniu, ale váha sa rýchlo vrátila – a s ňou aj ďalšie dve kilá navyše.

Podobné skúsenosti nie sú výnimkou. Jojo efekt, teda rýchle priberanie po ukončení drastickej diéty, je bežným dôsledkom extrémneho kalorického deficitu. Telo sa „poučilo" z obdobia hladovania a snaží sa uložiť viac tuku ako rezervu pre prípad ďalšieho obmedzenia.

Existujú situácie, kedy je 500 kcal denne vhodné?

Áno, ale výhradne pod lekárskym dohľadom. V rámci liečby obezity sa VLCD diéty využívajú napríklad pred bariatrickými operáciami alebo pri metabolickom syndróme. V týchto prípadoch je pacient pod pravidelnou kontrolou, dostáva presne namiešanú výživu a je sledovaný vývoj jeho zdravotného stavu. Ide o terapeutický prístup, nie o „fit tip" pre sociálne siete.

Je potrebné si uvedomiť, že každý človek má iné potreby, iný metabolizmus a zdravotné limity. To, čo môže krátkodobo fungovať u jedného, môže byť nebezpečné pre druhého.

Zdravšie alternatívy a udržateľný prístup

Ak je cieľom zdravé chudnutie, telo potrebuje vyvážený prístup – kombináciu rozumnej kalorickej reštrikcie, kvalitnej stravy bohatej na živiny a pravidelného pohybu. Namiesto drastického obmedzenia príjmu je pre väčšinu ľudí výhodnejšie znížiť denný príjem o 300–500 kcal, čo stále umožní úbytok váhy, aniž by trpelo telo. Navyše takýto režim je dlhodobo udržateľný.

Jedným z prístupov môže byť aj prerušovaný pôst (intermittent fasting), ktorý sa teší veľkej obľube. Napríklad metóda 5:2, pri ktorej sa päť dní je normálne a dva dni sa príjem zníži na 500–600 kcal. Aj tu je však potrebné postupovať obozretne a sledovať, ako telo reaguje.

Ako vyzerá 500 kcal v praxi?

Pre lepšiu predstavu, čo možno zjesť v rámci 500 kcal, uvádzame orientačný príklad:

• 1 stredne veľké jablko (95 kcal)
• 100 g varenej brokolice (35 kcal)
• 1 plátok celozrnného chleba (70 kcal)
• 1 vajce natvrdo (78 kcal)
• 100 g bieleho jogurtu (60 kcal)
• 1 lyžička olivového oleja (40 kcal)
• 1 malý banán (90 kcal)

To je všetko. A aj tak je prekročená hranica 500 kcal. Je zrejmé, že takýto jedálniček nemožno dlhodobo vydržať bez následkov.

Posolstvo pre každého, kto chce chudnúť zdravo

Rýchle riešenie môže pôsobiť lákavo, ale zdravie nie je vhodné obetovať na úkor čísla na váhe. Naše telo potrebuje dostatok energie nielen pre pohyb, ale aj pre základné funkcie – srdcovú činnosť, dýchanie, mozgovú aktivitu, hormonálnu rovnováhu. Preto by sme sa mali pýtať: Čo od svojho tela chcem – aby fungovalo efektívne a zdravo, alebo aby len na chvíľu schudlo za každú cenu?

Ako povedal známy americký lekár a autor Michael Greger: „Nejde len o to, ako dlho budeme žiť, ale ako dobre budeme žiť." A k tomu jedlo neodmysliteľne patrí – nie ako nepriateľ, ale ako palivo, ktoré nás živí.

Diéta s 500 kcal denne môže byť lákavý experiment, ale v drvivej väčšine prípadov nie je riešením. Ak chceme zmeniť postavu, zdravie alebo životný štýl, je vždy lepšie začať cestou, ktorá je pomalšia, ale oveľa istejšia a bezpečnejšia.

Keď ide o zdravie, extrémy nikdy nie sú tou najlepšou voľbou.