Merlík čílsky a jeho nutričné hodnoty pre vyváženú stravu
Mrlík čilský - superpotravina z Ánd, ktorá si podmaňuje zdravú kuchyňu
Keď sa hovorí o tzv. superpotravinách, máloktorá sa stala takým fenoménom ako mrlík čilský, známy tiež pod menom quinoa. Napriek tomu, že do povedomia Európanov prenikol pomerne nedávno, v Južnej Amerike ho miestni obyvatelia pestujú a konzumujú už tisíce rokov. Bol dokonca natoľko cenený, že Inkovia ho považovali za "matku všetkých zŕn". Dnes slávi comeback ako jeden z najvýživnejších rastlinných zdrojov bielkovín a získava si svoje miesto ako v domácich kuchyniach, tak na stránkach moderných kucháriek zameraných na zdravý životný štýl.
Čo je vlastne mrlík čilský?
Mrlík čilský (latinsky Chenopodium quinoa) nie je obilnina, aj keď tak na prvý pohľad pôsobí. Botanicky patrí do čeľade laskavcovitých – rovnako ako napríklad špenát alebo červená repa. Jeho drobné semená majú zvyčajne béžovú, červenú alebo dokonca čiernu farbu a vyznačujú sa jemnou orieškovou chuťou.
To, čo ho odlišuje od klasických obilnín, je jeho bezlepkovosť a mimoriadne komplexné zloženie – obsahuje totiž všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudské telo nevie samo vyrobiť. Práve vďaka tomu si quinoa vyslúžila prezývku rastlinné mäso, a to nielen medzi vegánmi a vegetariánmi.
Nutričné hodnoty mrlíka čilského
V čase, keď sa čoraz viac ľudí snaží hľadať alternatívy k priemyselne spracovaným potravinám a kladú dôraz na skutočné jedlo, ponúka mrlík čilský výživovú odpoveď na mnoho otázok. Je totiž nielen ľahko stráviteľný, ale aj nezvyčajne výživný.
V každých 100 gramoch uvarenej quinoy dostanete okolo 4,4 gramu bielkovín, 21 gramov sacharidov, necelé 3 gramy vlákniny a necelé 2 gramy tuku. K tomu navyše obsahuje poriadnu dávku minerálov ako železo, horčík alebo zinok a tiež vitamíny skupiny B, čo z nej robí skvelú voľbu pre každého, kto chce jesť niečo zdravé, a pritom chutné.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny je quinoa veľmi sýta, čo pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zároveň podporuje trávenie. Navyše má nízky glykemický index, čo je skvelá správa pre tých, ktorí sa snažia jesť vyvážene alebo trpia inzulínovou rezistenciou.
A čo viac – mrlík čilský neobsahuje lepok, a je tak prirodzene vhodný pre celiatikov aj všetkých, ktorí sa snažia obmedziť lepok v strave bez nutnosti siahnuť po nutrične chudobných bezlepkových náhradách.
Ekologická stránka? Nie tak ružová
Je ale fér spomenúť aj druhú stranu mince. V čase, keď quinoa získala svetovú popularitu, dramaticky vzrástla jej cena na medzinárodných trhoch. To ovplyvnilo životné podmienky ľudí v krajinách jej pôvodu – najmä v Bolívii a Peru, kde si ju miestni v niektorých obdobiach nemohli dovoliť kúpiť.
Dnes sa ale pestovanie mrlíka rozšírilo aj mimo Južnú Ameriku, napríklad do Európy alebo Severnej Ameriky, čím sa jeho dostupnosť rozšírila a cena stabilizovala. Napriek tomu je pri výbere vhodné hľadať produkty s certifikáciou fair trade alebo od lokálnych pestovateľov, pokiaľ sú k dispozícii.
Quinoa v kuchyni
Jednou z najväčších výhod mrlíka čilského je jeho univerzálnosť. Možno ho využiť v teplej aj studenej kuchyni, sladkej aj slanej. Jeho príprava je navyše veľmi jednoduchá – podobná ako pri ryži. Stačí ho prepláchnuť (aby sa odstránili prirodzené saponíny, ktoré môžu byť horké) a následne variť v pomere 2 diely vody na 1 diel quinoy asi 15 minút, kým sa semená neotvoria a nevytvoria charakteristické „klíčky".
Ako ju teda zaradiť do každodenného varenia?
Inšpirácia z reálneho života
Jedna mladá rodina z Brna sa pred pár rokmi snažila prejsť na zdravší jedálniček. Po prvotných neúspechoch s tofu a seitanom objavili quinou. Postupne ju začali používať do ranných kaší namiesto ovsených vločiek, do sendvičových šalátov alebo ako prílohu k pečenej zelenine. A najviac si ju obľúbili ich deti – najmä v podobe pečených „quinoa placičiek" s mrkvou a syrom.
A presne v tom je sila tejto potraviny – prispôsobí sa chutiam aj životnému štýlu jednotlivca.
Mrlík čilský v receptoch
Z hľadiska kulinárskeho využitia ponúka quinoa obrovské množstvo možností. Tu je jednoduchý a obľúbený recept, ktorý zvládne aj začiatočník:
Teplý šalát s quinoou, pečenou tekvicou a fetou
Ingrediencie:
- 1 hrnček quinoy
- 2 hrnčeky vody alebo zeleninového vývaru
- 1/2 tekvice Hokkaido, nakrájaná na kocky
- 2 lyžice olivového oleja
- 100 g syru feta
- Hrsť rukoly alebo poľníčka
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Soľ, korenie, sušený tymian
Postup:
- Tekvicu pokvapkajte olivovým olejom, osoľte, okoreňte a posypte tymianom. Pečte v rúre na 200 °C asi 25 minút do zmäknutia.
- Quinou prepláchnite a uvarte podľa návodu (zvyčajne 15 minút).
- Zmiešajte varenú quinou s pečenou tekvicou, pridajte nakrájanú fetu, čerstvú rukolu a zakvapkajte citrónovou šťavou.
- Podávajte teplé alebo studené.
Tento recept môže slúžiť ako ľahký obed, večera alebo dokonca ako príloha k rybe či kuraciemu mäsu. A ak vymeníte fetu za vegánsky syr, rázom máte plnohodnotné vegánske jedlo.
Budúcnosť quinoy
So stúpajúcim záujmom o udržateľnú výživu sa quinoa stáva súčasťou aj európskej poľnohospodárskej produkcie. V Slovenskej republike zatiaľ nejde o bežne pestovanú plodinu, ale v susednom Rakúsku alebo Nemecku už existujú pestovatelia, ktorí ponúkajú „európsku quinou". To je jedným z krokov, ako znížiť jej uhlíkovú stopu a podporiť lokálnu produkciu.
Navyše jej pestovanie nevyžaduje toľko pesticídov ako iné plodiny, čo z nej robí sľubnú voľbu aj z ekologického hľadiska. A pretože je quinoa prirodzene odolná voči suchu, môže byť do budúcnosti jedným z riešení potravinovej bezpečnosti v čase klimatických zmien.
Ako povedala jedna americká odborníčka na výživu v rozhovore pre New York Times: „Quinoa je ako malý dar prírody – nenápadná, ale výživová bomba." A práve takto ju začína vnímať aj stále viac Slovákov, ktorí hľadajú rovnováhu medzi zdravím, chuťou a ohľaduplnosťou k planéte.
Zatiaľ čo v minulosti quinoa patrila do jedálnička horalov z Ánd, dnes si nachádza cestu na taniere v školských jedálňach, bistrách aj domácnostiach. Niet divu – jej výživové hodnoty, jednoduchá príprava a univerzálnosť v kuchyni z nej robia modernú potravinu, ktorá má rozhodne čo ponúknuť. Či už ako príloha, hlavné jedlo alebo sladký dezert, mrlík čilský sa stáva nevyhnutnou súčasťou modernej zdravej kuchyne.
