Čo jesť pred spaním pri chudnutí a ako predísť večernému prejedaniu
Čo si dopriať pred spaním, keď chceme schudnúť?
Vo svete zdravého životného štýlu a chudnutia sa často opakuje jedno zásadné odporúčanie: „Nejedz pred spaním!" Táto rada však nie je taká čiernobiela, ako sa môže zdať. V skutočnosti môže správne zvolené ľahké jedlo večer podporiť nielen kvalitný spánok, ale aj proces chudnutia. Dôležité je vedieť, čo jesť pred spaním, keď sa snažíme schudnúť – a čo naopak nechať na inú dennú dobu.
Večer nie je nepriateľ
Možno ste to zažili. Večera bola o šiestej, je takmer polnoc a žalúdok sa ozýva. Ignorovať ho? Siahnuť po čomkoľvek, čo je po ruke? Ani jedno nie je ideálne riešenie. Dlhodobý hlad môže narušiť spánok a spôsobiť ranné prejedanie, zatiaľ čo nočný záchvat chuti na sladké často končí kalóriami navyše a spomalením metabolizmu.
Odborníci sa zhodujú, že ak je človek skutočne hladný, je lepšie si malú a vyváženú desiatu dopriať – ideálne 1 až 2 hodiny pred spaním. Tajomstvo úspechu tkvie v tom, že jedlo by malo byť výživné, ľahko stráviteľné a s nízkym obsahom cukru.
Čo jesť pred spaním pri chudnutí? A prečo na tom záleží
Hoci večerné jedlo má zlú povesť, môže byť pri správnej voľbe dokonca prospešné. Zvlášť ak je cieľom nielen schudnúť, ale aj udržať zdravú telesnú kompozíciu. Dôvod je jednoduchý: telo počas spánku regeneruje svaly, reguluje hormóny hladu a sýtosti a zapája procesy spaľovania tukov. Niektoré potraviny navyše dokážu podporiť sekréciu melatonínu a serotonínu, vďaka ktorým sa ľahšie zaspáva a telo odpočíva efektívnejšie.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition ukázala, že malé množstvo bielkovín pred spaním môže zlepšiť metabolizmus počas noci aj nasledujúceho rána. Kľúčom je teda voľba potravín, ktoré podporujú spaľovanie tukov, neukladajú sa do zásob a zároveň pomáhajú spánku.
Ideálne večerné desiaty: zdravý kompromis
Ponúkame niekoľko overených možností, ktoré svojou výživovou hodnotou vyhovujú aj pri redukčnej diéte:
- Grécky jogurt s niekoľkými orieškami – obsahuje kvalitné bielkoviny, vápnik a tuky, ktoré zasýtia. Jogurt navyše obsahuje tryptofán, ktorý podporuje tvorbu melatonínu.
- Tvaroh s bobuľami – tvaroh je bohatý na kazeín, pomaly stráviteľnú bielkovinu, ktorá je ideálna na noc. Lesné plody mu dodajú vlákninu a antioxidanty.
- Plátky uhorky či mrkvy s hummusom – zelenina dodá objem bez kalórií, hummus pridá trochu bielkovín a zdravých tukov.
- Banán s lyžičkou mandľového masla – táto kombinácia pomáha navodiť pokoj vďaka horčíku a draslíku, ale pozor na množstvo. Stačí malá porcia.
- Vajce na tvrdo s listovým šalátom – jednoduchá kombinácia s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
Naopak je vhodné sa vyhnúť potravinám s vysokým glykemickým indexom (napr. biele pečivo, sladkosti, sladené cereálie), ktoré spôsobujú prudké výkyvy cukru v krvi a môžu narušiť spánok aj chudnutie.
Spánok ako spojenec v chudnutí
Téma, ktorá sa v debatách o nočnom jedle často opomína, je samotný spánok. Kvalita nočného odpočinku hrá zásadnú úlohu v regulácii hmotnosti. Nedostatok spánku totiž zvyšuje hladinu ghrelinu (hormónu hladu) a znižuje hladinu leptínu (hormónu sýtosti), čo vedie k väčšiemu apetítu počas dňa.
Vedeli ste, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín denne, majú až o 55 % vyššie riziko obezity? (Zdroj: Harvard Medical School). Preto môže malá, výživná a upokojujúca desiata pred spaním paradoxne pomôcť nielen zaspať rýchlejšie, ale aj lepšie kontrolovať chute nasledujúci deň.
Prípad z praxe: večerná rutina, ktorá funguje
Jana, štyridsaťročná účtovníčka z Brna, sa snažila schudnúť už niekoľkokrát. Držala prísne diéty, nejedla po šiestej večer, ale často sa budila v noci hladná. "Začala som jesť malý tvaroh s pár malinami okolo deviatej večer. Nielenže som lepšie spala, ale aj samotné chudnutie šlo zrazu ľahšie. Prestala som mať chute na sladké a konečne som sa necítila ako by som sa trestala," popisuje.
Podobné skúsenosti potvrdzujú aj odborníci. Vynechanie jedla večer nie je vždy cesta k úspechu. Naopak – plánované, vyvážené neskoré jedlo môže byť súčasťou stratégie, ktorá funguje dlhodobo a bez stresu.
Tipy, ako si večerné jedlo nastaviť tak, aby podporilo chudnutie
Večerné jedlo sa často zbytočne démonizuje, ale v skutočnosti vôbec nemusí byť problém – stačí sa naň pozrieť trochu múdrejšie a vnímať, čo nám naše telo vlastne hovorí. Zásadné je, aby človek nepadal do pasce bezmyšlienkovitého zobania len preto, že sa nudí alebo že je už zvyknutý „niečo si dať" pred spaním. Skutočný hlad sa pozná – a keď príde, je lepšie siahnuť po niečom, čo dáva telu opravdivú výživu. Ideálnou voľbou je niečo, čo kombinuje dobrý zdroj bielkovín a vlákninu, pretože táto dvojica vie zasýtiť a udrží vás spokojnými až do rána, bez toho aby vám lietal cukor v krvi ako na horskej dráhe.
Naopak alkohol a kofeín sa večer úplne nehodia. Okrem toho, že narušujú kvalitu spánku, môžu rozhádzať aj metabolizmus a spôsobiť, že sa budete druhý deň cítiť skôr unavení než oddýchnutí. Veľkosť porcie je tiež dôležitá – večerná desiata fakt nemá slúžiť ako náhradná večera, takže bohato stačí niečo okolo 150 až 200 kalórií. A hlavne – keď hlad nemáte, nie je žiadny dôvod sa nútiť do jedla „len tak". Opravdu sa oplatí počúvať vlastné telo, pretože vie najlepšie, čo v tú chvíľu naozaj potrebujete.
Vyskúšajte naše prírodné produkty
Mýty, ktoré je čas opustiť
Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že jedlo po 18. hodine automaticky vedie k priberaniu. V skutočnosti záleží na celkovom dennom príjme energie, nie na tom, kedy presne jete. Ak si niekto dá malú a zdravú večeru o ôsmej večer, ktorá zapadá do jeho denného energetického rozpočtu, nijako tým chudnutie neohrozí.
Ďalším častým omylom je, že pred spaním sa nesmie jesť nič, čo obsahuje cukor alebo tuk. V skutočnosti sú určité tuky (napríklad z orechov alebo avokáda) zdraviu prospešné a v rozumnom množstve môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi počas noci. Rovnako tak malé množstvo prírodného cukru z ovocia, napríklad z bobúľ či banánu, môže byť večer úplne v poriadku.
Ako povedala známa výživová poradkyňa Jillian Michaels: „Nezáleží na tom, kedy jete, ale čo jete a koľko toho je."
Keď jedlo upokojuje a podporí sny
V neposlednom rade je potrebné spomenúť aj psychologický aspekt jedla pred spaním. Ak si človek dopraje malú porciu obľúbeného a zdravého jedla v pokoji a bez výčitiek, môže to pozitívne ovplyvniť nielen spánok, ale aj celkový vzťah k jedlu a chudnutiu. Stres a úzkosť z prísnych pravidiel často vedú k jojo efektu alebo k prejedaniu – a práve tomu sa snažíme vyhnúť.
Večerné chvíle môžu byť príležitosťou na upokojenie, na rituál, ktorý podporí dobrý spánok a pripraví telo na oddych. Ak súčasťou toho rituálu bude aj malé, nutrične hodnotné jedlo, nie je dôvod sa mu vyhýbať. Naopak – keď viete, čo si dať pred spaním pri chudnutí, môže to byť práve ten kúsok skladačky, ktorý celý proces zjednoduší a spríjemní.
